FBW moj pierwszy plan - do oceny

Witam wszystkich, jestem nowy na forum ale już od pewnego czasu regularnie tu zaglądam. Zainteresował mnie art georgu o FBW i postanowiłem napisać swój własny plan :D

Staż na siłowni mam dość krótki (ok. 3 miesiące) ;p

Trening 3x w tygodniu: pn - sr - pt

A
Klatka Piersiowa
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej (głową w górę) 3S
Barki
- Wyciskanie sztangielek 2S
Triceps
- Prostowanie ramion na wyciągu 2S
Plecy
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 2S
- Unoszenie tułowia z opadu 2S
Nogi
- Wyciskanie na suwnicy 2S
- Uginanie nóg w leżeniu 2S
- Wspięcia na palce w siadzie 2S
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy") 2S
Przedramię
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2S
Brzuch
- Skłony w leżeniu płasko 3S

B
Klatka Piersiowa
- Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3S
Barki
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2S
Triceps
- Wyciskanie „Francuskie" sztangi (albo sztangielki) w siadzie 2S
Plecy
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 2S
- Unoszenie tułowia z opadu 2S
Nogi
- Prostowanie nóg w siadzie 2S
- Uginanie nóg w leżeniu 2S
- Wspięcia na palce w siadzie 2S
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku" 2S
Przedramię
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2S
Brzuch
- Unoszenie nóg w podporze 3S

Proszę o ocenienie i ew. skorygowanie planu. Czy jest on dobry na budowanie masy i jednoczesną poprawę siły?
Bardzo mi zależy aby nie przeciążać kręgosłupa.

Pozdrawiam ;P

A
Klatka Piersiowa
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej (głową w górę) 3S /ok
Barki
- Wyciskanie sztangielek 2S / ok
Triceps
- Prostowanie ramion na wyciągu 2S / ok
Plecy
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 2S / sztanga , ok
- Unoszenie tułowia z opadu 2S /ok
Nogi
- Wyciskanie na suwnicy 2S / tutaj jakies siady 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 2S /wywal
- Wspięcia na palce w siadzie 2S / 2s max na koniec treningu
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 2S /ok
Przedramię /wywal
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2S
Brzuch / pelna dowolnosc cwieczen, systemy ABS, A6W czy innego rodzaju wlasne systemy, wazne zeby byly efektywne i polecalbym inwestowac w jakos cwiczen na brzuch a nie ilosc
- Skłony w leżeniu płasko 3S

B
Klatka Piersiowa
- Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3S / maszyna odpada, daj wyciskanie na plaskiej sztanga 3s
Barki
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2S/ wyciskanie sprzed glowy sztanga
Triceps
- Wyciskanie "Francuskie" sztangi (albo sztangielki) w siadzie 2S /ok , sztangi
Plecy
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 2S / podciaganie na drazku 2s max zamiast sciaganie drazka
- Unoszenie tułowia z opadu 2S / MC na prostych nogach 2s
Nogi
- Prostowanie nóg w siadzie 2S /ok
- Uginanie nóg w leżeniu 2S /ok
- Wspięcia na palce w siadzie 2S /na koneic treningu tak jak pisalem wyzej
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 2S /ok
Przedramię /wywal
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2S
Brzuch /j .w
- Unoszenie nóg w podporze 3S

Odnosnie pytania co do sily i masy. To bez obaw moge powiedziec ze bedzie to szlo w parze podczas treningow na FBW. Co do obciazanie kregoslupa jesli nie przesadzisz z ciezarami i bedziesz wykonywal wszystko poprawnie technicznie wszystko bedzie w porzadku.

pozdrawiam

Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2008-01-23 14:21:42

Dzięki IvErSoN ale mam w takim razie jeszcze pytanie

A
Nogi
- Wyciskanie na suwnicy 2S / tutaj jakies siady 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 2S /wywal

Możesz mi powiedzieć jakie przysiady Ci chodzi i czemu 3 serie? Razem z wyciskaniem na suwnicy będzie 2+3=5 serii, to jak na 3 treningi tygodniowo to będzie 15 a nie powinno być 12 na większe partie? A może to zamiast suwnicy wtedy tylko 3 serie przysiadów i wsio.

B
Plecy
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 2S / podciaganie na drazku 2s max zamiast sciaganie drazka
- Unoszenie tułowia z opadu 2S / MC na prostych nogach 2s

Jestem za slaby żeby podciągnąć się 2 pełne serie i zrezygnuje z martwego ciągu bo słyszałem ze jest nieodpowiedni dla początkujących.

Tak, zamiast suwnicy beda tylko 3serie przysiadow np. ze sztanga trzymana na barkach. Nic wiecej tutaj kombinowac nie potrzeba.
Podciaganie na drazku zostaw i rob 2s na maxa. Ewentualnei niech kolega pomaga trzymajac nogi i w razie braku sil troche asekuruje. Mozna takze zastapic to podsuwajac sobie jakis taboret itp na ktorym mozna wesprzec sie kiedy braknie sil. Drazek to podstawa wiec nie wywalaj go a rob tak jak mowie. Skoro MC nie chcesz cwiczyc (jesli bylaby poprawna technika i odpowiedni ciezar nie powinno byc klopotow no ale ok) rob tzw. "Dzien dobry" czyli sklony ze sztanga .

pozdrawiam

specjal89

na poczatek mala lektura:

1) plan,aby byl skuteczny powinien uwzglednic wykonywanie ciezkich cwiczen,a zwlaszcza przysiadu na poczatku kazdej sesji.
to dzieki tym cwiczeniom rozwijamy sile oraz mase.
2) zastosowanie cwiczen izolowanych,a tym samym wydluzanie treningu prowadzi do zmniejszenia efektywnosci programu.
3) nie ma potrzeby wprowadzania treningow A-B,gdyz wykonywanie calego arsenalu cwiczen nie pomaga w przyspieszeniu adaptacji.

oto plan dla ciebie na 3 x tyg.

1) przysiad
2) rumunski martwy ciag (jak wyglada to cwiczenie,mozesz zobaczyc tu:



3) wyciskanie na plaskiej
4) wioslowanie w opadzie
5) wyciskanie w staniu
6) drazek lub wyciag pionowy
wszystkie cwiczenia w 3 seriach.
liczba powtorzen-10-12.
jak chcesz,mozesz dodac cos na lydki i/lub cos na brzuch w 2 seriach po 15-20powt.
to wszystko.
o innych cwiczeniach zapomnij.
oczywiscie jest to suma serii wlasciwych-nie liczac rozgrzewki.
rozgrzewka; 2 serie
1)50% CD(ciezaru docelowego,tj.tego ktory bedzie uzywany w seriach
wlasciwych)
2)75% CD
a nastepnie 2 lub 3 (zaleznie od planu) SERIE WLASCIWE NA TYM SAMYM
STALYM CIEZARZE.
oto przyklad;
PRZYSIAD-CD to 100kg.
SERIA 0)sam gryf(zawsze warto przy duzych grupach zrobic na samym
poczatku jeszcze jedna serie rozgrzewkowa z bardzo malym obciazeniem)
SERIA 1)rozgrzewka 50%CD 50kg
SERIA 2)rozgrzewka 75%CD 75kg
PLUS
2-3 SERIE x 100%CD 100kg
we wszystkich seriach wykonujemy taka sama liczbe powtorzen(nawet w
czasie rozgrzewki).
mysle,ze spokojnie mozesz zaczac od przedzialu 10-12 powtorzen.tzn.
starac sie zrobic nie wiecej,jak 12 ruchow,ale nie mniej,niz 10.
np.zaczynasz i zrobiles w serii:
1)12
2)11
3)10
wszystko ok.
na nastepnym treningu juz bedziesz silniejszy i pewnie zrobisz:
1)12
2)12
3)10-11
itd.
jesli we wszystkich seriach zrobisz zalozona liczbe poqwtorzen(tutaj
12)-NA NASTEPNYM TRENINGU ZWIEKSZASZ OBCIAZENIE.
o ile?
to bardzo indywidualna sprawa.
wiadomo-przy ciezkich zlozonych cwiczeniach,angazujacych mnostwo
miesni,to moze byc nawet 10kg,a np.przy takim mikrusie jak biceps-2,5kg.
po pewnym czasie sam bedziesz wiedzial.
nie stosujesz powtorzen oszukanych,wymuszonych(z pomoca partnera),nie robisz do "upadku"
wszystko samodzielnie,czysto technicznie.
powoli do przodu.
nie zapomnij o zaprowadzeniu dziennika treningowego.

pozdrawiam.

PS.
nie kombinuj juz wiecej z programem,bo jeszcze cos odwalisz i znowu trzeba bedzie poprawiac.

tym planem bedziesz cwiczyl jakies 6-8 tygodni.
potem lapiesz wersje ciezsza-skrocona...i jedziesz dalej.

...i jeszcze jedna sprawa:

"Jestem za slaby żeby podciągnąć się 2 pełne serie i zrezygnuje z martwego ciągu bo słyszałem ze jest nieodpowiedni dla początkujących."

podciagasz sie tyle razy,ile jestes w stanie-dzisiaj zrobisz 3 powt.,a za pare dni 5 i wiecej,itd.

martwy ciag?
to zle slyszales.
nie rezygnuj!
zreszta w programie,ktory masz podany powyzej masz lzejsza wersje MC.
ciezkie cwiczenia,jak wlasnie ciagi,przysiady musisz robic od samego poczatku,kiedy uzywasz relatywnie malych obciazen.
podstawa,to bardzo dobry instruktaz oraz zachowanie zdrowego rozsadku.



Zmieniony przez - BILL STARR w dniu 2008-01-23 17:58:17

BILL STARR mam jedno krotkie pytanie Mozesz sie nie w******lac nikomu w parade? Jak sie juz IVERSON zajal autorem to mu pozwol to dokonczyc, a nie jak zwykle wklejasz swoja kwestie i znowu siejesz zament jak na starym nicku.

Mam jeszcze jedndo pytanie:)
Czy moge zrobic cos takiego:
Dajmy ze sa to barki: na treningu A jest to wyciskanie z przed glowy sztangi:) na trenigu B wyciskanie hantli:)I dochodzimu o co mi chodzi:)Czy moge co dwa tygodnie zmieniac cwiczenia np.W planie A wyciskanie zza glowy a w B Podciaganie sztangi wzdluz tułowia:)
A i co z tymi suplementami:)
jak mam je stosowac a reczej laczyc:)chodzi o kretyne mega caps z olimu Tautine z treca oraz ganiera 1 z Vitalmaxa:)

Dzięki za pomoc iverson od najblizszego poniedziałku zaczynam ćwiczyć tym planem bo mialem teraz tydzien przerwy.

ps: bill starr zauważylem ze nie jestem jedynym któremu wkleiłeś ten tekst :P