FBW i kilka ogólnych pytań

Cześć,

jestem nowy na siłowni, świeżak. Na razie na etapie nauki i poznawania siłowni. Tutaj mam więc pewne pytania, żeby tę przygodę jak najbardziej zoptymalizować.

Wiek: 20 lat
Wzrost: 172
Waga: 64kg
Cel? - budowa mięśni


Zacząłem od planu FBW, stary utarty schemat. Moja siłownia jest niestety oblegana i nie zawsze udaje mi się dopchać do sprzętu. To jest pierwszy problem. Dla przykładu. Czy jeżeli po tzw. "nogach i plecach" mam w planie robić klatkę przy pomocy rozpiętek, mogę zastąpić to ćwiczenie na przykład pompkami z obciążeniem (zajęta ławka)? Czy ćwiczenia w FBW są wymienne?

Drugi problem dotyczy ilości powtórzeń. Tutaj bazując na doświadczeniach bardziej zaprawionych wyszukałem system: RAMPA i REP GOAL. Dla przykładu. Wybrałem REP GOAL w przypadku przysiadów ze sztangą ze względów czasowych i mobilnych. W przypadku "mojej" siłowni łatwiej będzie ćwiczyć nogi jednym ciężarem. Tutaj na pierwszy raz wrzuciłem 25kg na sztangę olimpijską. Wydawało mi się trochę za mało, po 14 powtórzeniach w pierwszej serii czułem, że mogę więcej. Zatem powinienem dobrać ciężar, aby w pierwszej serii zrobić około 10 powtórzeń maks.? Tu przykład: Cel ćwiczeniowy: 4 serie na maksa, ilość powtórzeń w 4 seriach 35, a ciężar dostosowany tak, żeby zrobić w pierwszej serii 10 powtórzeń przy maksymalnym wysiłku?

Trzeci problem to technika wykonywania. Czy podciągnięcia robimy do prostych łokci, a przysiady do samej ziemi?

Czwarty... czy dla normalnego zjadacza chleba szejk po wysiłku jest tak niezbędny, czy nic się nie stanie, jak będę zjadał białkowo-węglowodanowy posiłek w przeciągu 0,5-1h po siłowni?



Pewnie coś by się jeszcze znalazło, na razie tyle.

z góry dziękuję i czekam na odpowiedzi!

Budowanie siły to przedział między 1 a 6 powtórzeń. W przypadku początkującego raczej ta górna granica.

1. Lepiej dobrać tak ćwiczenia aby ich nie zmieniać z treningu na trening i skakać bo to utrudnia progres i obserwację.

2. Zwykła progresja liniowa, żadne rep gole i inne wynalazki na tym etapie nie jest ci to potrzebne.

3. Drażek do pełnego zwisu jeżeli jesteś w stanie. Przysiad tak naprawdę jak najniżej chociaż wiele osób ma problemy z mobilnością i na dole łamie im pozycje przez co ruch trzeba ograniczyć i poprawiać mobliność.

4. Nic się nie stanie jak zjesz posiłek do godziny po treningu.

Czyli robić z góry założoną liczbę serii i powtórzeń? Np. wyciskanie hantli 4 serie po 10 powtórzeń i zwiększać co tydzień ciężar? Co gdy dane ćwiczenie wykonuje raz w tygodniu?

Zresztą... na klatę robię rozpiątki i wyciskanie hantli, chciałoby się czasem zrobić coś innego ;)

Przysiady robię do samego dołu, ale z tego co zauważyłem mało ludzi na siłowni to praktykuje. Drążek do prostych rąk bez problemu, ale słyszałem, że to źle na łokcie... no i też niewiele osób się tak podciąga.
ale dzięki za odpowiedzi!



Zmieniony przez - nakamura w dniu 2016-11-25 18:01:44

Zmieniony przez - nakamura w dniu 2016-11-25 18:02:52

Stała liczba serii i powtórzeń i zwiększanie stopniowe obciążenia czy to co trening czy tydzień to moim zdaniem dobre rozwiązanie. Jeżeli dany zestaw/ćwiczenie robisz raz w tygodniu bo tak wypadło to po prostu w następnym ci się to wyrówna.

Rozpiętki się nie nadają zbytnio do FBW bo to izolowane ćwiczenie.

Trudno mówić o twoich przysiadach nie widząc tego jak je wykonujesz, to samo tyczy się podciągania. Nie dokonujesz przeprostu w łokciach tylko kontrolowanie opuszczasz się do pełnego zwisu.

Najlepiej wklej uzupełnioną ankiete i cały plan, który wykonujesz.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-11-25 18:09:14

Czyli zamiast rozpiętek... poręcze, pompki? Przysiady doglądał trener z siłowni i mówi, że cacy. Opuszczam się dwa razy dłużej niż "wchodzę", jak w instrukcji.

postaram się to zrobić w najbliższym czasie.


Zmieniony przez - nakamura w dniu 2016-11-25 18:32:21

Poręcze to bardzo dobre ćwiczenie więc za rozpiętki idealnie się nadają. Ale jednak do całości oceny wymagana jest ankieta i cały plan.

Płeć : mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 64

Wzrost : 173

Cel treningowy : budowa umięśnionej sylwetki

Staż treningowy na siłowni : dwa tygodnie

Uprawiane inne sporty : siatkówka w znikomym stopniu (raz na dwa tygodnie)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia

Dieta : 2600kcal (~130g białka)

Przeciwskazania medyczne : -

Zażywane suplementy : -

Ostatnio przerabiany plan: -

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): -?

Niewiele w tej ankiecie jest.

Plan:
A)
- przysiady ze sztangą 4 serie x 10 powtórzeń
-drążek w szerokim nachwycie 3 x max (~9/10 w pierwszej serii)
-wyciskanie hantli 3x10
-wzniosy ze sztangielkami 3x10
-pompki diamentowe z obciążeniem 3x10
-uginanie ramion z sztangielkami 2x10

B)
-martwy ciąg 3x10
-przysiad na jednej nodze 2 x max - w ramach ćwiczenia stabilizacji
-wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10
-wyciskanie sztangielek na skośnej 3x10
-wyciskanie żołnierskie 3x10 / arnoldki(?)
-pompki na poręczach 2x10 / hantle za głową - wydaje mi się, po poręczach boli mnie prawy bark
-podciąganie podchwytem wąskim 3xmax (jak narazie)

A kolego powiedz mi jakie ciężary dźwigasz w przysiadzie i marwym ciągu? tak z ciekawości pytam, bo przy podobnym wzroście jesteś jednak 10kg cięższy ode mnie ^^.
Ogólnie to wg mnie na duże partie powinieneś robić 4 serie, to znaczy MC, Wyciskanie, przysiady, drążek... ja mam w moim planie FBW na jednym treningu wyciskanie na płaskiej a na drugim na skosie górnym, aczkolwiek poręcze są dobre, choć ja szczerze mówiąc nie mogę wyczuć do końca tego ćwiczenie w wersji na klatę. pozdr.


Zmieniony przez - Szymekas w dniu 2016-11-25 21:10:38

Zrób sobie na początek jeden zestaw, po 6-8 tygodniach dodaj drugi, przez to zachowasz dłużej mozliwość progresu, nie potrzebujesz na tym etapie dwóch zestawów bo dopiero zaczynasz.

Przysiad na jednej nodze to nieporozumienie, unikaj tego ćwiczenia dla własnego bezpieczeństwa, daj tam wykroki 3 serie.

Francuz za poręcze może być.

Wyciskanie żołnierskie stojąc daj zamiast arnoldek.
4 serie mc.

Poza tym plan jest w porządku,




Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-11-25 21:18:48

Szymekas

A kolego powiedz mi jakie ciężary dźwigasz w przysiadzie i marwym ciągu? tak z ciekawości pytam, bo przy podobnym wzroście jesteś jednak 10kg cięższy ode mnie ^^.
Ogólnie to wg mnie na duże partie powinieneś robić 4 serie, to znaczy MC, Wyciskanie, przysiady, drążek... ja mam w moim planie FBW na jednym treningu wyciskanie na płaskiej a na drugim na skosie górnym, aczkolwiek poręcze są dobre, choć ja szczerze mówiąc nie mogę wyczuć do końca tego ćwiczenie w wersji na klatę. pozdr.



Zmieniony przez - Szymekas w dniu 2016-11-25 21:10:38

Jeszcze nie dotarłem do etapu testowania, naprawdę. Staż całe 2 tygodnie na siłowni haha. W przysiadzie ostatnio zrobiłem 4 serie 45kg po 11 powtórzeń (czemu 11 to nie wiem) i było OK. Dzisiaj zacząłem w martwym 50kg i 4 serii uciekały mi łopatki i zabolały lędźwie, wydaje mi się, że przedobrzyłem i to sporo. Nie mam jeszcze wypracowanej techniki. Chciałem jednak przetestować ile mogę.

Viren

Zrób sobie na początek jeden zestaw, po 6-8 tygodniach dodaj drugi, przez to zachowasz dłużej mozliwość progresu, nie potrzebujesz na tym etapie dwóch zestawów bo dopiero zaczynasz.

Przysiad na jednej nodze to nieporozumienie, unikaj tego ćwiczenia dla własnego bezpieczeństwa, daj tam wykroki 3 serie.

Francuz za poręcze może być.

Wyciskanie żołnierskie stojąc daj zamiast arnoldek.
4 serie mc.

Poza tym plan jest w porządku,

Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-11-25 21:18:48

Przysiad z racji tego, że chciałbym zwiększyć mój wyskok i grywam w siatkówkę. Zależałoby mi dlatego na przysiadach (ogólnie).

Dałem Arnoldki ze względu na tłoczność na mojej siłowni i poszukiwań sztangi, ale coś tam będę próbował.

Zatem, jeżeli mam złożyć na razie jeden zestaw, to ten z przysiadem, czy martwym ciągiem?