SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

FBW i dieta do oceny[MASA]

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 519

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

15

Waga

75

Wzrost

180

Cel treningowy

Masa

Staż treningowy na siłowni

5mies, hantle ławka

Uprawiane inne sporty

W-F

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full

Dieta

jest do oceny

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

szewska klata piersiowa(ale to nie przeszkoda)

Zażywane suplementy

brak

Ostatnio przerabiany plan

brak

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

50kg klata
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 69 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 614
Witam, na początek przyszłego tygodnia zamierzam zacząć ćwiczyć 3x w tygodniu. Mam prośbe abyście odpowiedzieli mi na pytnie związane z dobrym doborem ćwiczeń i dieta
A więc oto mój plan:

Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 3s
Plecy: MC 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3s
Wyciskanie Sztangi na ławce, skos w dół 3s
Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki 3s
Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

Dieta:
7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:35
Tutaj szkoła, nie wiem co brać, aby to nie było uciążliwe.


14:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g

B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g


15:30
Ryz brazowy 80g


16:30-18:00
Trening


18:30
Sok pomarańczowy 250ml
Glukoza 30g

WW: 55g
Kcal: 220


19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g

B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g


21:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml

B: 20g W: 4g T: 10g

Mam prośbę, abyście mogli doradzić mi co zmienić w treningu i w diecie(szczególnie jeśli chodzi o szkołe).
Za wszelkie odp, dzięki;)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 36 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 430
ten trening zamierzasz robić x3 w tygodniu, w sensie, że co trening to te parę ćwiczeń?
do diety dodaj warzywa, przed treningiem tylko ryż jesz ? na wieczór nie poleciłbym chleba pełnoziarnistego ( o tej godzinie już najlepiej same białko bez węgli ) do szkoły weź owoce, kanapki.
a po 2 do diety to nie podałeś
1) "kim jesteś" ekomorfik?
2) ile ważysz

Zmieniony przez - k4vini w dniu 2012-03-23 17:38:52
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 95 Napisanych postów 23860 Wiek 31 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 147323
blokerp

zero filozofii

plan do poprawy na ten moment ty nie wyszukujesz , nie tworzysz bierzesz gotowca a zajmujesz sie PRIORYTETOWO jedzeniem i spaniem .

co dla ciebie ważne

1. trening
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
http://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html

3. jedzenie ( odpowiednia ilość makro składników )
4. spanie , wypoczynek

tyle.

co dla ciebie nie jest ważne zawracanie sobie głowy na ten moment rzeczami których nie rozumiesz , trenuj i czytaj .

dieta - dział ODŻYWIANIE nie tutaj

plan treningowy dla ciebie proszę .

http://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 69 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 614
Tomasz1405
Czyli ten plan mogę robić?:

3 x tyg. (co najmniej 1 dz przerwy pomiedzy sesjami),czyli np.tradycyjnie: poniedzialek/sroda/piatek .

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)

Moje pytanie związane jest z tym ile czasu moge tym planem tranować? i, czy konieczne jest zwiększanie obciążeń co trening, bez tego ani rusz? czy lepiej dokładać co trening?

Zmieniony przez - blokerp w dniu 2012-03-24 18:08:26
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 611 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 8306
blokerp
czy konieczne jest zwiększanie obciążeń co trening, bez tego ani rusz? czy lepiej dokładać co trening?


?

trening stosujesz do momentu w którym nie masz przyrostów masy i sily.

obciązenia zwiększaj co trening mogą to być nawet najmneijsze krązki jakie posiadasz. w przypadku zastoju siłowego w danym cwiczeniu możesz zastosować deloading.

pozdro

trenuj tak, jakby każdy trening miał być ostatnim.

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 69 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 614
redcamper

każdego ćwiczenia po 3s i 10 powtórzeń?

Zmieniony przez - blokerp w dniu 2012-03-25 11:47:12
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 95 Napisanych postów 23860 Wiek 31 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 147323
"trening stosujesz do momentu w którym nie masz przyrostów masy i sily"

nie nie jest to regułą , tym bardziej jeśli ktoś zaczyna i korzysta z 1 zestawu .

do autora trenujesz 6-8 tygodni rzetelnie na tym planie i wracasz by podjąć decyzję czy dalej tym czy przechodzisz na 2 zestawy .

"każdego ćwiczenia po 3s i 10 powtórzeń"

nie czytasz tam wszystko jest napisane dokładnie co i jak .
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 69 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 614
rozgrzewka:
1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p
1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p
1 seria na 75% CD x 15p

serie docelowe(zasadnicze;robocze);
1 seria na 100% CD x 12-15p
ciezar musisz tak dobrac,aby zmiescic sie w zalozonym przedziale powtorzen. jesli wykonasz mniej,.niz 12p poprawnych technicznie,bez pomocy partnera,bez ruchow oszukanych,tzn.,ze zalozyles za duzy ciezar.
jesli wykonasz 15p,to znak,ze na nastepnej sesji mozesz zwiekszyc ciezar.
o ile?
wszystko zalezy od konkretnego cwiczenia oraz Twoich wlasnych mozliwosci.
logicznie-w przypadku bojow,gdzie pracuje wiecej muskulatury(np.przysiad) bedziesz mogl dolozyc wiecej,niz np.w slabym wyciskaniu w staniu (barki).


jeżeli dobrze z tego zrozumiałem to mam wykonywać 3s(rozgrzewka, potem 50% ciężaru a na 3s max?)
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 95 Napisanych postów 23860 Wiek 31 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 147323
przeczyta jeszcze raz wychodzi jedna seria właściwa !

1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p
1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p
1 seria na 75% CD x 15p

--(serie docelowe(zasadnicze;robocze);
1 seria na 100% CD x 12-15p )---
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 69 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 614
teraz już rozumiem;)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

trenig na klatke

Następny temat

HST dla początkującego - ocena

Zielone dodatki w diecie - czy warte uwagi? Jaki budyń wybrać? Leksykon suplementacji: Tribulus Terrestris Czy kobiety powinny trenować ramiona? Wywiad z Moniką Biedką Lee Priest w szpitalu! Ulisses Jr. po raz pierwszy w Polsce! Low Carb - założenia, efekty, jadłospis