SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

FBW do sprawdzenia.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 707

napisał(a)
Specjalista
Szacuny 74 Napisanych postów 9947 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 52544
Witam, moze przedstawie po krotce sytuacje. Otoz od jakiegos czasu cwicze SPLITem, wczesniej bylo HST/FBW, no i szczerze powiedziawszy po pewnym okresie stwierdzam, iz nie byl to najlepszy pomysl. Wedlug mnie, miesnie nie potrzebuja jeszcze tygodniowej przerwy i regeneracji i nie szczegolnie mi podchodzi ten trening, wiec postanowilem wrocic do FBW. Aktualnie jestem na cyklu kreatynowym, wiec nie bede robil okresu roztrenowania, tylko od nowego tygodnia wejde na FBW, jakby gdyby nic, akurat sie kretka rozkreci i bedzie good.

Troche dawno ukladalem plany FBW, wiec prosze o korekte i wyrozumialosc.

Zakres powtorzen -12
ilosc serii na male partie 6-9
na duze 9-12

trening A

*Martwy ciag z ziemi (pelny ruch)+w koncowej fazie szrugsy 4s x12 powtorzen, progresja
*Wioslowanie w opadzie 3s x 12powtorzen, progresja
*Wyciskanie sztangi płasko 4s x12 powtorzen, staly ciezar
*Wyciskanie sztangi z klatki (barki) 3s x12 powtorzen, progresja
*Uginanie rak ze sztanga stojac 2s x12 powtorzen
*Francuz lezac 2s x12powtrzen

Na koniec lydki+brzuch

Trening B:
*Przysiad sumo 4sx12powt. progresja
*WIoslowanie jednoracz 3s x12powt. progres
*Wyciskanie skos/wasko sztangi 4sx12powt.
*Barki:
-unoszenie hantli bokiem w opadzie 3s
lub
-wyciskanie sztangi zza glowy 3s
*uginanie ramion z hantla mlotkowe 2s x12
*francuz zaa glowy hantla/sztanga 2sx12

Koniec lydki+brzuch.


3x trening w tygodniu, poniedzialek-czwartek-sobota.

Jesli mozna prosilbym o korekte i ewetualne sugestie.
Z gory dzieki, pozdrawiam.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: ok.70

Wzrost: 174

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: Wystarczajacy

Uprawiane inne sporty: Sezon wiosna-jesien=plywanie,biegi,druzynowe

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): drazek,sztanga,lawka,stojaki,hantle, skos,francuz

Dieta: Jest-staram sie :)

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: ZMA,o-3,aktualnie kretka, czasem gainer

Poszukuję książki "Na początku był głód" M. Konarzewskiego, gdyby ktoś miał egzeplarz na sprzedaż - proszę o kontakt mailowy ;)

Jedna z bardziej przemądrzałych osób na forum.

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 9858 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 59190
staż?(bo już nie pamiętam)

wyniki w 3 podstawowych bojach?

i dopiero można coś powiedzieć.
na pierwszy ogień poleca małe partie z tego treningu, zostaje tylko najważniejsza baza treningowa nic więcej, jak to bedzie wyglądało? - odpowiedz na pytania które zadałem.

PAIN IS MOMENTARY, GLORY IS FOREVER...
Klik -->
http://www.pajacyk.pl 

napisał(a)
Specjalista
Szacuny 74 Napisanych postów 9947 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 52544
STaż to ok, 6-7 miesiecy, ile z dieta to sprawa drugorzedna, bo poprawne jedzenie trzymam od jakiegos czasu dopiero. Wczesniej masa bledow dietetycznych.

WYniki, hmm...ciezko powiedziec, nie robie maxów bo szanuje stawy, z ktorymi kiedy mialem problemy, ale intuicyjnie..

Wyciskanie lezac ok. 70kg (slabe tricepsy)
Martwy ciag 60-70kg seria, max z 90?
Przysiad pelny 60-70 seria, maxa rowniez nie znam...

Co do malych partii, to zalezy mi troche na rozbudowaniu rak (bic/tric) i klatki pierswioej, bo to moje slabe punkty i chcialbym je uwzglednic jako priorytety.

Pozdr/

Zmieniony przez - Skerx w dniu 2009-03-20 15:21:45

Poszukuję książki "Na początku był głód" M. Konarzewskiego, gdyby ktoś miał egzeplarz na sprzedaż - proszę o kontakt mailowy ;)

Jedna z bardziej przemądrzałych osób na forum.

napisał(a)
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 9858 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 59190
http://www.sfd.pl/FBW-t460830.html

Tutaj znajdziesz trening dla siebie, post by traktor.

Tyle ci jest potrzebne, wyniki słabe jak na staż, zajmij się podstawami a nie pierdołami.Male partie będą trenowane przy głównej bazie, nic więcej na nie nie trzeba.

PAIN IS MOMENTARY, GLORY IS FOREVER...
Klik -->
http://www.pajacyk.pl 

napisał(a)
Specjalista
Szacuny 74 Napisanych postów 9947 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 52544

1. quad dominant (np:rozne formy przysiadu;klasyczny mc)

2. hip dominant (np: pozostale formy mc; "dzien dobry";unoszenie tulowia z opadu),

3. wyciskanie w plaszczyznie horyzontalnej(np.: rozne formy wyciskania "na klatke";pompki na poreczach)

4. ciag w plaszczyznie horyzontalnej(np. rozne formy wioslowania)

5. wyciskanie w plaszczyznie wertykalnej(np.rozne formy wyciskania "na barki")

6. ciag w plaszczyznie wertykalnej(np.rozne formy podciagania na drazku)


6 (SZESC) najwazniejszych cwiczen.

....co daje nam juz wczesniej promowany przeze mnie zestaw:

1. PRZYSIAD
2. RDL (romanian deadlift czyli rumunski martwy ciag)
3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ
4. WIOSLOWANIE W OPADZIE
5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki)
6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem)


Chodzi o to?
Wyniki slabe, ale i tak nie jest najgorzej. Przed rozpoczeciem treningow byla istna masakra...


Zmieniony przez - Skerx w dniu 2009-03-20 15:49:11

Poszukuję książki "Na początku był głód" M. Konarzewskiego, gdyby ktoś miał egzeplarz na sprzedaż - proszę o kontakt mailowy ;)

Jedna z bardziej przemądrzałych osób na forum.

napisał(a)
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 9858 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 59190
Tak o to chodzi, to twój cały trening, 3x w tyg.

PAIN IS MOMENTARY, GLORY IS FOREVER...
Klik -->
http://www.pajacyk.pl 

napisał(a)
Specjalista
Szacuny 74 Napisanych postów 9947 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 52544
Bery89, napisales ze moje wyniki sa slabe, uwazasz ze ten plan pozwoli mi je poprawic. Bo w sumie nie jestem zadowolony z ciezarow jakimi operuje, i nie zeby wyszlo, ze zalezy mi na maxach, tylko moglobym nieco sily zalapac.

A wlasnie, ilosc serii operowac miedzy 3-4? bo nie wiem czy ta jedna dodatkowa wiele zmieni, np. przy plaskim.

Zmieniony przez - Skerx w dniu 2009-03-20 16:18:51

Poszukuję książki "Na początku był głód" M. Konarzewskiego, gdyby ktoś miał egzeplarz na sprzedaż - proszę o kontakt mailowy ;)

Jedna z bardziej przemądrzałych osób na forum.

napisał(a)
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 9858 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 59190
Ilośc serii - 3 wystarczą.

Co do siły to poleci w górę na pewno, zobacz że w treningu masz tylko podstawowe najważniejsze ćw, 0 śmieci, 0 dodatków, tylko podstawy, dzięki którym masz możliwość zwiększyć siłe mase, + przy full body masz zapewnioną odpowiednią częstotliwość co jest podstawą każdego treningu, źle dobrana/zbyt mała = stoisz w miejscu, marnujesz czas, tutaj czegoś takiego nie będzie, systematycznie dokładasz obciążenie zaczynając od zaniżonych ciężarów co w efekcie da po kilku tyg przebicie max ciężarów aktualnych.

PAIN IS MOMENTARY, GLORY IS FOREVER...
Klik -->
http://www.pajacyk.pl 

napisał(a)
Znawca
Szacuny 48 Napisanych postów 7409 Wiek 45 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 39811
Skerx

widze,ze po 2 m-cach nadal jestes w punkcie wyjscia.

http://www.sfd.pl/SPLIT_do_oceny.-t466560.html

pozdrawiam.

"live and die in the squat rack"

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Początki - nic nie wiem

Następny temat

Jaki plan na mase do tego sprzetu

Kasia Oleśkiewicz wyszła za mąż! Archiwum X: “duża ilość węglowodanów może zabić kulturystę”?! Jaki chrzan najzdrowszy? Trójbój - czym jest? Czy kobiety powinny trenować ramiona? Zielone dodatki w diecie - czy warte uwagi? Urodziny Kasi Dmochewicz Jaki budyń wybrać?