FBW do poprawy

Witam,
Mimo iż jestem nowy nie jestem całkiem laikiem na siłowni. Swego czasu w wieku licealnym i na początku studiów trenowałem różnego rodzaju sporty, uzupełniając je siłownią. Pojęcie o ćwiczeniach jako tako mam. Niestety od jakiegoś czasu nie robię nic ze sobą, kondycja i mięśnie poleciały łeb na szyję a brzuch urósł. Po świętach planuję powrót na siłownie, ten tydzień rozruchowo narazie w warunkach domowych. Oto plan, który z kolegą wymyśliłem sobie "na kolanie". Proszę o ewentualne uwagi:

FBW 12-9-6 (odpowiednio na 3 dni w tygodniu)


1. MC/Przysiad (zamiennie co drugi trening) - 4s
2. Wyciskanie sztangi skos w góre - 4s
3. Drążek/Wiosłowanie (zamiennie co drugi trening) - 4s
4. Wyciskanie żólnierskie - 3s
5. Uginanie łamanej sztangi - 2s
6. Pompki na poręczach - 2s
7. Tylnie aktony barków/kaptury/łydki (zamienie co trzeci trening) - 2-3s

Trening głównie oparty o wielostawowe ćwiczenia. Jako, że przerwę miałem dobrych parę lat to przez pierwszy tydzień-dwa mam zamiar wykonywać tylko ćwiczenia 1-4. Później dokładam resztę. Nie chce wychodzić poza zakres 12 powtórzeń więc z 15-10-5 mała korekta na 12-9-6. Pierwsze 6-8 tygodni z założenia bilans ma być na 0. Może w okolicach miesiąca dołożę jakieś aero. Następnie będe ciął kalorie z diety. Proszę o opinie i ewentualną korektę planu


W załączeniu poglądowe zdjęcie (wiem, wiem - narazie jest dramat )



Płeć : mężczyzna

Wiek : 27

Waga : 94

Wzrost : 181

Cel treningowy : rekompozycja, później redukcja

Staż treningowy na siłowni : do 1 roku

Uprawiane inne sporty : aktualnie nic

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt

Dieta : zbilansowana na +0kcal

Przeciwskazania medyczne : rozwalona łękotka prawego i lewego kolana, zerwane wiązadła - brak możliwości cwiczeń dynamicznych na nogi

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: siedzenie przed komputerem

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie mam pojęcia, zmierze w swoim czasie







Zmieniony przez - rexxar w dniu 2016-03-22 20:52:01

Zmieniony przez - rexxar w dniu 2016-03-22 20:53:03

Zmieniony przez - rexxar w dniu 2016-03-22 20:53:56

Z takimi kolanami to skonsultuj może stan zdrowia i możliwości wykonywania treningu silowego z odpowiednim specjalistą


Zmieniony przez - dhr-88 w dniu 2016-03-22 23:10:03

To już było nie raz konsultowane, uraz jest z czasów młodości. Lekarz przy umiarkowanym i stopniowym obciążeniu nie widział przeciwskazań a nawet zalecał rozbudowanie mięsni nóg. Przy statycznym wysiłku nie było nigdy problemu, gorzej kiedy wchodziły ćwiczenia dynamiczne typu sprint, kopnięcia itp.

Prawe kolano prawdopodobnie będę miał operowane ale to dopiero na następną zimę, więc do tego czasu rozbudowanie mięśni nóg jest jak najbardziej na miejscu - łatwiej będzie wrócić do sprawności (zalecenia lekarza)



Zmieniony przez - rexxar w dniu 2016-03-22 23:18:38

Zdecydowałbym się na jeden plan na rozruch, a z czasem na dwa różne- bez zmian tylko pojedyńczych ćwiczeń. Jeśli na prawdę trening siłowy nie przyczyni się do pogorszenia stanu zdrowia


Zmieniony przez - dhr-88 w dniu 2016-03-22 23:24:22

Wiec lepiej zrezygnowac z MC ? Badz siadu?
Boje sie, ze na poczatku bedzie ciezko wlaczyc te 2 cwiczenia w 1 sesji stad chcialem rotowac tym.


Zmieniony przez - rexxar w dniu 2016-03-22 23:27:28

Dałbym jedno z tych dwóch i powinno być ok na początek. Później mógłbyś wrzucić te ćwiczenia do różnych planów, albo połączyć MC z przysiadem przednim na jednej sesji, jest kilka możliwości. Ratowanie tymi ćwiczeniami już teraz też nie będzie złe, ale pomysł jak wyglądałaby rozbudowa planu w przyszłości

wartało by wzmocnic przysrodkową głowę uda by mieśień trzymał mocno to kolano- cwiczenia rehanilitacyjne
nie ma brzucha


Zmieniony przez - KamWarTO w dniu 2016-03-23 00:29:57

A wiec wyszloby cos takiego, od poniedzialku zamierzam zaczac cwiczyc. Jakies uwagi?

1. MC - 4s
2. Wyciskanie sztangi skos w góre - 4s
3. Wiosłowanie - 4s
4. Wyciskanie żólnierskie - 3s
5. Uginanie łamanej sztangi - 2s
6. Pompki na poręczach - 2s
7. Wyprosty nog na maszynie w siadzie (wzmocnienie głów przyśrodkowych) - 2s

i ewentualnie
8. Tylnie aktony barków/kaptury/łydki (zamienie co kazdy trening) - 2-3s