SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

FBW do poprawy!!

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 596

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 127 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 549
A.

Nogi:

- Uginanie nóg w leżeniu 2s , 12-10.
- Prostowanie nóg w siadzie 2s , 12-10.

Plecy:

- Podciąganie się na drążku nachwytem 4s , 12-10-8-8.

Klatka Piersiowa:


- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s , 12-10-8-8.

Barki:

- Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 3s , 12-10-8.

Tricepsy:

- Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s , 12-10-8.

Bicepsy:

- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s , 12-10-8.



B.

Nogi:

- Martwy ciąg na prostych nogach 2s , 12-10.
- Przysiady ze sztangą na karku 2s , 12-10.

Plecy:

- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s , 12-10-8-8.

Klatka Piersiowa:


- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s , 12-10-8-8.

Barki:

- Unoszenie hantli na boki stojąc 3s , 12-10-8.

Tricepsy:


- Pompki w podporze tyłem 3s , 12-10-8.

Bicepsy:

- Uginanie ramion z hantlami siedząc 3s , 12-10-8.



To mój plan FBW na którym chcę od dzisiaj ćwiczyć.
Sprawdźcie tylko czy coś trzeba w nim zmienić??

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 60

Wzrost: 174

Cel treningowy: Masa i Siła

Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy takiego tam podnoszonka.

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna kilka razy w tygodniu.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka , Gryf , Hantle , Drążek , Obciążenie.

Dieta: Postaram się.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Tyran2000

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Specjalista
Szacuny 70 Napisanych postów 5486 Wiek 36 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 48067
A
1. Przysiad 5x8-10 powt. /nogi
2. Wiosłowanie hantlą 5x8-10 powt. /plecy
3. Wyciskanie skos 5x8-10 powt. / klatka
4. Wyciskanie hantli 5x8-10 powt /barki
+ dodatki triceps / pompki na poręczach
+ brzuch polecam : plank
B
1. Martwy Ciąg 5x8-10 powt. /plecy-nogi
2. Podciąganie 5x8-10 powt. / plecy
3. Wyciskanie plasko 5x8-10 / klatka
4. PushPress 5x 8-10 / barki
+ dodatki
ugiananie ramion ze sztangą/sztangielkami
+ brzuch / łydki - co tam wolisz



Napisałem zakres serii 5 ... ale możesz sobie ćwiczyć ile potzrebujesz. Nie znam aktualnego Twojego przygotowania wiec nie wiem czy jesteś w stanie robić po 3 czu po 5 serii...

Zmieniony przez - Sir_Lukasz w dniu 2010-05-31 15:44:46
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 127 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 549
Dlaczego aż 5 serii po 4 i 3 nie wystarczy.
A te ćwiczenia mam żle poukładane dlaczego bo nie rozumiem czy to taki przykładowy plan?

Tyran2000

napisał(a)
Specjalista
Szacuny 70 Napisanych postów 5486 Wiek 36 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 48067
napisałem Ci chyba wyraźnie że nie wiem jakie jest Twoje aktualne przygotowanie, dlatego nie wiem czy odpowiednie będzie dla Ciebie 3, 4 czy może 5 serii...

Jak czujesz że już po 3 seriach Ci wystarczy to rób 3.
Jak potrzebujesz więcej rób więcej...

Po co wsadziłeś do planu trening nóg na maszynach zamiast robić siady...
jak masz dwa systemy A i B ... mozesz spokojnie rozbić jedne dzień na siady a inny na MC
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 127 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 549
Teraz będzie dobrze?



A.

Nogi:

- Przysiady ze sztangą na karku 4s , 12-10-8-8.

Plecy:

- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s , 12-10-8-8.

Klatka Piersiowa:

- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s , 12-10-8-8.

Barki:

- Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 3s , 12-10-8.

Tricepsy:

- Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s , 12-10-8.

Bicepsy:

- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s , 12-10-8.



B.

Nogi:

- Martwy ciąg na prostych nogach 4s , 12-10-8-8.

Plecy:

- Podciąganie się na drążku nachwytem 4s , 12-10-8-8.

Klatka Piersiowa:

- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s , 12-10-8-8.

Barki:

- Unoszenie hantli na boki stojąc 3s , 12-10-8.

Tricepsy:

- Pompki w podporze tyłem 3s , 12-10-8.

Bicepsy:

- Uginanie ramion z hantlami siedząc 3s , 12-10-8.

Tyran2000

napisał(a)
Specjalista
Szacuny 70 Napisanych postów 5486 Wiek 36 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 48067
good...

chociaż zamienił bym tylko ćwiczenia na barki:

zamiast zza głowy - mniej kontuzjogenne / z sprzed głowy

zamiast unoszenia bokiem / jakaś inna forma wyciskania/ może być hantlami
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 127 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 549
A.

Nogi:

- Przysiady ze sztangą na karku 4s , 12-10-8-8.

Plecy:

- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s , 12-10-8-8.

Klatka Piersiowa:

- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s , 12-10-8-8.

Barki:

- Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 3s , 12-10-8.

Tricepsy:

- Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s , 12-10-8.

Bicepsy:

- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s , 12-10-8.



B.

Nogi:

- Martwy ciąg na prostych nogach 4s , 12-10-8-8.

Plecy:

- Podciąganie się na drążku nachwytem 4s , 12-10-8-8.

Klatka Piersiowa:

- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s , 12-10-8-8.

Barki:

- Unoszenie hantli na boki stojąc 3s , 12-10-8.

Tricepsy:

- Pompki w podporze tyłem 3s , 12-10-8.

Bicepsy:

- Uginanie ramion z hantlami siedząc 3s , 12-10-8.



To poprawiłem jedno ćwiczenie na barki a to drugie zostawiłem.
Dobry będzie teraz ten plan?

Tyran2000

napisał(a)
Specjalista
Szacuny 70 Napisanych postów 5486 Wiek 36 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 48067
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 127 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 549
No to jak planik jest dobry to dzięki!!
Z Bogiem!!

Tyran2000

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

drązek

Następny temat

Trening Split

Fit Family - Kasia i Damian Wiórki kokosowe vs. pestki z dyni - porównanie okiem dietetyka Węglowodany w trakcie treningu: tak czy nie? Natalia Czajkowska - ocena sylwetki Pigwa i jej cenne właściwości Dieta, dlaczego utrudniamy sobie życie? Kłopoty Pauli i Piotrka! Trening na masę - 5 złotych zasad