FBW do oceny + parę pytań

Cześć. Trenuję już od miesiąca ale co chwilę zmieniam swój plan, dzięki czemu nie mam stale dopasowanego. Chcę ustalić swój stały plan i pociągnąć w nim minimum rok. ANKIETKA:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 71.2

Wzrost : 176cm

Cel treningowy : redukcja tkanki tłuszczowej, budowanie masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : miesiąc

Uprawiane inne sporty : piłka nożna, jazda rowerem

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka regulowana, sztanga, gryf lamany, hantelki, drążek

Dieta : ustalonej diety nie mam, staram się odżywiać zdrowo

Przeciwskazania medyczne : problem z kręgosłupem, nie mogę wykonywać ćwiczeń które mocno obciążają kręgosłup np. martwy ciąg

Zażywane suplementy : brak, w przyszłości odżywka białkowa

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Dni treningowe: Poniedziałek, Środa, Piątek, Sobota

Klatka piersiowa:
● wyciskanie sztangi leżąc poziomo 3 serie po 12,10,8 powtórzeń
Biceps:
● uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 2 serie po 15, 10 powtórzeń
Plecy:
● podciąganie na drążku 2 serie po 15,10 powtórzeń
Triceps:
● wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2 serie po 12,10 powtórzeń
Barki:
● unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 12,10,8 powtórzeń
Brzuch:
● różne rodzaje brzuszków 2 serie po 15,10 powtórzeń
Kaptury:
● szrugsy 2 serie po 12, 10 powtórzeń

1) W treningu nie ma nóg, tak wiem o tym dobrze. Moje nogi są w dobrym stanie i póki co nie chciałbym się skupiać na nich.
2) Czy powtórzenia i serie są dobrze dobrane?
3) W jakiej kolejności powinienem wykonywać ćwiczenia na dane partie?

Zmieniałeś plany co chwilę a teraz bedziesz ciągnął jeden przez cały rok ? Ze skrajności w skrajnośc

Zbuduj sobie mezocykl 12-16 tygodniowy. Baza planu niech będzie nie zmieniana. Modyfikacje wprowadzaj jedynie w zakresach powtórzeń czy ćwiczeniach uzupełniających. Nie musisz wywracać wszystkiego do góry nogami.

mezocykl 12-16 tygodniowy? czyli ze na jednym planie leciec te 12-16 tygodni? a pozniej go zmienic?

Tak, baza planu i rozkład ten sam, tylko wprowadzasz mniejsze modyfikacje co 4-5 tygodni.

Np wersja pierwotna treningu klatki :

1.Wyciskanie leżąc 4 x 8 progresja
2.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4 x 10p
3.Rozpiętki poziome 4 x 12

Wersja w kolejnym mikrocyklu (po 4-5tyg)

1.Wyciskanie leżac 4 x 6 progresja
2.Wyciskanie sztangi na skosie 4 x 8 stały
3.Krzyżowanie linek lub pompki na poręczach 4 x 10-12

Wersja po kolejnych 4-5 tygodniach:

1.Wyciskaniele leżąc 4 x 5
2.Wyciskanie sztangielek na poziomie 4 x 10p
3.Wyciskanie hantli na skosie z rotacją + rozpiętki na skosie 3 x 10 + 10p

ale to robię tylko jedno ćwiczenie np. Wyciskanie leżąc 4x8? Czy te trzy?