Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 84 kg
Wzrost : 186 cm
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na słowni : ponad poltora roku
Uprawiane inne sporty : sw
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wyciąg/sztanga/sztangielki/lawka
Dieta : zbilansowana
Przeciwskaznania medyczne : brak
Plan A
Nogi:
- przysiady ze sztangą 3s
- lydki, wspiecia na palce 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą - 3s
- wzniosy barków "Szrugsy" - 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Tricepsy:
-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s
Plan B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos hantlami 3s
Plecy:
- wiosłowanie hantlami 2s
- podciaganie 2s
Barki:
-wyciskanie sztangi 3s
Nogi:
- martwy ciag 3s
- lydki, wspiecia na palce 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Brzuch:
-spięcia na skośne brzucha 1s
-spięcia 1s.
Plan C
Klatka piersiowa:
-wyciskanie hantli skos dolny 2s
-rozpietki hantlami skos gorny 1s
Plecy:
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s
-'szrugsy' 3s
Barki:
-arnoldki 2s
-Podciąganie sztangi1s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- lydki, wspiecia na palce 2s
Triceps:
- sciaganie linki 2s
Bicepsy:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 2s
Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s
- brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s.
kolejność wykonywania ćwiczeń :
- Nogi
- Plecy
- Klatka
- Barki
- Biceps
- Triceps
plan rozplanowany jest na 10 tyg:
Tydzien 1-2
12 pow
T 3-4
8 pow
T 5-6
5-6 pow
T 7-8
5-6 pow
T 9-10
roztrenowanie
z góry dzięki za pomoc!