SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

FBW dla początkującego laika

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1458

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 32 Na forum 306 dni Przeczytanych tematów 454
Witam.
Dopiero zaczynam swoją przygodę z ciężarami, a od jakiegoś roku ćwiczyłem ciężarem własnego ciała. Od krótkiego czasu posiadam ławkę pod sztangę, sztangę długą, łamaną, hantle i drążek.
Zainteresował mnie FBW i pomimo czytania forum, mam kilka pytań.
Cel - masa.

Z chęcią dodałbym dla zróżnicowania Trening C, ale na razie nie potrafię dobrze i szybko wykonywać ćwiczeń z ciężarami, do tego ciągła zmiana obciążeń i trudni mi jest się wyrobić z treningiem w godzine:/
Więc na razie plan taki:

TRENING A
1. przysiady ze sztangą (3x8)
2. wiosłowanie sztangą (3x8)
3. wyciskanie sztangi płasko (3x8)
4. wyciskanie sztangi sprzed głowy
siedząc (2x8)
5. uginanie przedramion sztangą łamaną
(2x8)
6. wyciskanie francuskie leżąc na ławce
poziomej (2x8)
7. Łydki wspięcia na palce stojąc (2x8)
8. Brzuch

TRENING B
1. żurawie (3x8) (na razie nie wychodzi
żadna seria, straszne skurcze łapią)
2. MC (2x8)
podciąganie szerokim (2x8)
3. wyciskanie sztangielek skos (3x8)
4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
(2x8)
5. uginanie ramion ze sztangielkami z
supinacją (2x8)
6. Dipsy (2x8)
7. Łydki wspięcia (2x8)
8. Brzuch _______________________________________

1. Niestety nie potrafię stwierdzić, czy w tym planie powinienem poprzeplatać jakieś ćwiczenia ? Chodzi o to, czy jedno ćwiczenie nie utrudnia wykonania następnego ćwiczenia ? Plan jest napisany wg. zasad FBW.

2.Bardzo chciałbym mieć w każdym treningu podciąganie szerokim. Dla przykładu wrzuciłem do treningu B. Podciaganie bardzo słabo mi wychodzi, więc nie chcę, żeby było jedynym ćwiczeniem na plecy i najszerszy. Więc czy może być jako drugie, zmniejszając np. ilość serii w poprzedzającym na plecy ??
Dodam, że Dipsy też bym chciał co trening, tylko np. Dipsy raz na klatkę raz na triceps. Można tak ??

3. Czy powinienem ćwiczyć z maksymalnym ciężarem dla danego ćwiczenia ?

4. Czy serie rozgrzewkowe należy robić przed każdym ćwiczeniem na daną partię ? Rozumiem, że po np. 2-3 seriach rozgrzewkowych (w każdej zwiększamy trochę ciężar), wykonujemy 2-4 serie właściwe z maksymalnym ciężarem ??

Z góry dzięki za pomoc :D
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1841 Napisanych postów 43327 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 374252
Ale skoro dopiero zaczynasz trening to dlaczego nie weźmiesz sobie gotowego planu z postów podwieszanych ?

Tak na prawdę na razie wystarczyłby Ci jeden zestaw bez kombinacji i różnicowania bo Ci to nie potrzebne.

Daj jakieś informacje o sobie.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 32 Na forum 306 dni Przeczytanych tematów 454
Dzięki za szybką odpowiedź!
No więc szczególnie te jedno-planowe treningi wydają mi się za słabe, jakoś tego tak mało. I ciągle czytam, że należy zaskakiwać zmianami mięśnie, żeby rosły. A poza tym, bardzo mi się sprzęt podoba i chciałbym więcej na nim robić:D
A info, to nie wiem co pisać :)
37 lat, szczupły, nie wysportowany, z piłką zamiast brzucha :P
I właśnie w końcu czas to zmienić :D
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 38 Wiek 30 lat Na forum 345 dni Przeczytanych tematów 4866
Dokładnie jak rion napisał ja korzystam z tego planu od 2 miesięcy i bardzo mi się podoba. http://m.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html 
1
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 38 Wiek 30 lat Na forum 345 dni Przeczytanych tematów 4866
Z tym że dodaję pare ćwiczeń i brzuch robię na drążku
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 479 Napisanych postów 3423 Wiek 43 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 103791
@ No więc szczególnie te jedno-planowe treningi wydają mi się za słabe, jakoś tego tak mało. I ciągle czytam, że należy zaskakiwać zmianami mięśnie, żeby rosły. A poza tym, bardzo mi się sprzęt podoba i chciałbym więcej na nim robić:D
same cwiczenia to zaskoczenie dla miesni
podstawowy plan , 3 czy 4 cwiczenia i dokladasz ciut co trening , zobaczysz ze MALO jest dziwnie CIĘŻKIE za jakis czas ,
ja robie 2 max 3 i naprawde jest tego NIE MALO , a czasami brak czasu na asysty
1
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 32 Na forum 306 dni Przeczytanych tematów 454
No właśnie panowie wydaje mi się, że mój plan wiele (a może niczym) się nie różni od zwykłego prostego planu (np co podał Kriso).
Z tego co wyczytałem o FBW, rozumiem że ma być mniej więcej po jednym ćwiczeniu na każdą partię mięśni, czyli z reguły 8 ćwiczeń.

Kebul74 - a co masz na myśli mówiąc, że dokładasz co trening? Chodzi o ciężar? I masz na myśli 2, 3 ćwiczenia na daną partię, czy na cały trening ??



Zmieniony przez - in7ruz w dniu 2017-09-14 20:16:01
1
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 479 Napisanych postów 3423 Wiek 43 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 103791
siad martwy ohp = 3 wielostawy
dolkadac co trening kilogram ,dwa ,
po 3 czy 4 serie robocze , dodaj serie wstepne ..... jak bedzies mial sily ( jak bedziesz mial ) dodaj sobie bicek tricek dla ego , ja tak robie
zabawa sie zaczyna po miesiacu , siad robi sie SIADEM , martwy MARTWO przykleja sie do ziemi , a przy ohp nie masz szans podniesc sztangi bez wybicia z nog
najwazniejsze zaczac , a jak sie wkrecisz to bedziesz szukal wlasnej drogi
1
napisał(a)
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2273 Napisanych postów 37082 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 272916
W sumie ten plan nie jest taki zły. Śmiało można ćwiczyć. Na każda partie rób po jednym ćwiczeniu w min 4 seriach.
1

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1841 Napisanych postów 43327 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 374252
Tak na prawdę Ty nie musisz szokować mięśnie skoro dopiero zaczynasz. Dla Ciebie priorytetem jest adaptacja do treningu siłowego, poprawa kondycji i ogarnięcie diety. Na szokowanie mięśni przyjdzie jeszcze czas.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 32 Na forum 306 dni Przeczytanych tematów 454
Ok. Dzięki za podpowiedzi. Nie rozumiem tylko, dlaczego miałbym zwiększyć powtórzenia do 4 na każdą partię ? Na małe partie, to chyba duzo za dużo ?
Na razie staram się opanować ten plan i już musiałem Żurawie zamienić na MC na prostych nogach i na plecy zostawić już tylko podciąganie szerokim.

Proszę o pomoc, czy:
1. Wyciskanie na ławce skos 30° sztangą (tu nie wiem czy łamaną czy prostą lepiej) da takie same efekty co to samo wyciskanie hantlami ??
2. Podciąganie szerokim do klatki (brody) idzie dość opornie. Zrobię jedynie 3 powtórzenia, w których ciężko ocenić czy są prawidłowe (czuje jedynie ręce zamiast pleców) i próbuje wykonać jeszcze z trzy negatywne. Może być ??
Chce opanować to ćwiczenie i rozbudować nim plecy, ale jeśli tak źle idzie, to czy w ogóle będą efekty ?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Creatyna

Podstawowe ćwiczenia na przyrost mięśni Podstawowe ćwiczenia na przyrost mięśni Owoce to kluczowy element diety? Jakie owoce wybrać? Owoce to kluczowy element diety? Jakie owoce wybrać? Jak otoczenie i styl życia obniża Twój poziom androgenów Jak otoczenie i styl życia obniża Twój poziom androgenów Kolejne sukcesy Polaków na scenie kulturystyki i fitness! Kolejne sukcesy Polaków na scenie kulturystyki i fitness! Wyniki sekcji zwłok Dallasa McCarvera! Wyniki sekcji zwłok Dallasa McCarvera! Rodzaje napojów kawowych. Napoje na bazie kawy okiem dietetyka Rodzaje napojów kawowych. Napoje na bazie kawy okiem dietetyka Ernestine Shepherd- najstarsza kulturystka na świecie! Ernestine Shepherd- najstarsza kulturystka na świecie! Czas napięcia mięśnia, jako sposób na wzrost masy mięśniowej Czas napięcia mięśnia, jako sposób na wzrost masy mięśniowej