FBW dla początkującego do oceny

Witam szanownych forumowiczów.

Bazując na wiedzy z artykułu https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html ułożyłem plan FBW z priorytetem na klatę. Oparłem się na takich ćwiczeniach, które jestem w stanie wykonać na moim skromnym sprzęcie do ćwiczeń - ławka (płasko, skosy ujemne i dodatnie), hantle, domowej roboty wyciąg i drążek - dlatego też zamiast sztangi używam ćwiczeń z hantlami. Mój staż treningowy to 5 miesięcy, 3 razy w tygodniu ogólnorozwojówki - pompki, brzuszki, hantle. Raczej "intuicyjnie" dobra ćwiczenia, niż fachowy plan.

Wtorek, czwartek, sobota
Powtórzenia 12/10/8 (3 serie) i 12/10 (2 serie)
Przerwy 2 minuty

1. Wyciskanie hantli płasko - 2 serie
2. Wyciskanie hantli skos - 2 serie
3. Arnoldki - 2 serie
4. Wyciskanie francuskie hantli - 2 serie
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko nachwytem - 3 serie
6. Przysiady z hantlami - 3 serie
7. Martwy ciąg na prostych nogach - 3 serie
8. Uginanie ramion z hantlami z supinacją - 2 serie
9. Wspięcia stojąc jednonóż - 3 serie
10. Brzuch (no właśnie, tu jeszcze nic nie ma)

Poza oceną planu, poprosiłbym również o sugestie, jakie ćwiczenia, po ile serii i powtórzeń wykonywać na brzuch, bo szukałem na SFD i ogólnie po internecie i nie mogłem znaleźć jednoznacznej odpowiedzi co do brzucha i FBW. Należałoby coś poprawić? Nie dałem obciążeń, ponieważ mam zamiar powoli wyczuwać swój organizm, zaczynając od jakichś 60%, 70% przypuszczalnego obciążenia maksymalnego i zwiększać co tydzień, tak, aby dojść do wartości z załamaniem przy ostatnim powtórzeniu, tak trochę poćwiczyć i dalej dokładać żelastwo. :)

Dzięki serdeczne z góry!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 27

Waga: 65

Wzrost: 167

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: bieganie, pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka regulowana, hantle, wyciąg, drążek, obciążenia

Dieta: Niska ilość węglowodanów, wysoka białka i "zdrowych tłuszczy"

Przeciwskaznania medyczne: żadnych

Zażywane suplementy: Białko, aminokwasy, L-karnityna

raisedfist

jaki odnotowales postep silowo-masowy w okresie tych 5 m-cy? konkretnie - podaj cyfry

polecam lekture postow mojego autorstwa.
na dobry poczatek:

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html


Cel treningowy : masa
Dieta : Niska ilość węglowodanów, wysoka białka i "zdrowych tłuszczy"

ja tu widze redukcje lub rekompozycje, a nie budowanie MASY.



Zażywane suplementy : Białko, aminokwasy, L-karnityna W JAKIM CELU?

U ciebie jest tylko jeden piorytet i na pewno nie jest nim klata a całe ciało.

Plan jest za długi, zostaw max 5-6 ćwiczeń podstawowych.

@traktor71:
Przyznam szczerze, że nie prowadziłem żadnych zapisów postępów, ale jeśli chodzi o ćwiczenia, które wykonywałem, to na początku ledwo radziłem sobie z 8 pompkami, dzisiaj z marszu robię 30. Hantle (przy 10 powtórzeniach), z 5kg, do 15kg. Doszedłem do 3/4 A6W i przerwałem, ale nie dlatego, że nie dawałem rady, ale trening był zbyt przydługawy, nużył i nudził. Przez te ostanie 5 miesięcy faktycznie robiłem redukcję, stąd jeszcze stara dieta, do której się przyzwyczaiłem i wiem, że typowej masy tym nie zbuduję. To idzie na pewno do zmiany. Suplementy te przyjmuję ze względu, aby uzupełnić braki w diecie redukcyjnej (białko) i ochronić mięśnie przed spalaniem przy bieganiu 1h (aminokwasy), L-karnityna jako wspomaganie spalania tkanki.

@Viren:
Czyli jakie ćwiczenia proponowałbyś, aby usunąć? Gdzie wtedy dodać ewentualną serie zamiast ćwiczenia?

Dzięki bardzo za Wasz poświęcony czas.

raisedfist

przeczytaj moje posty i juz bedziesz(powinienes) wiedzial,co masz zrobic.

suple.

bialko-ok....mam tylko nadzieje,ze to nie jest sama serwatka?
aminokwasy - zbyteczne. od tego masz zarcie + dodatkowa pule amino z bialka-suplementu (krotko-szkoda kasy)
l-karnityna - szkoda kasy. nie oplaca sie. nie dziala tak,jak bysmy sobie to wyobrazali.

Wcześniej konsekwentnie premiks Trec Perfect Whey Protein, ale teraz wziąłem na spróbowanie Trec Isolate, 100% izolatu serwatki. Rozumiem, że to jednak nie najlepsze posunięcie?

Kolego traktor71,

dzięki serdeczne za Twoje linki. Przeczytałem kilka Twoich postów i sporo lampek u mnie się zapaliło! Dziękuję bardzo za Twoją fachową wiedzę!

Naszkicowałem korekcję mojego wcześniejszego planu:

0. Rozgrzewka
1. Martwy ciąg
2. Przysiady wykroczne
3. Wyciskanie na ławce płasko
4. Podciąganie hantli w opadzie
5. Arnoldki
6. Ściąganie wyciągu za kark
7. Brzuch (1 seria spięć do max)

Wszystkie ćwiczenia - 3 serie - 15/15/12 - przerwy 90 sekund

Czy teraz to lepiej zaczyna wyglądać?

Zmieniony przez - raisedfist w dniu 2011-05-29 19:54:58

raisedfist

dlaczego jest MC zamiast przysiadu?

wszelkie odmiany cwiczen zza karku,do karku - nie polecam.latwo o kontuzje.

wyciag? A DRAZEK?

"7. Brzuch (1 seria spięć do max)'

pisalem o tym milion razy!
co to znaczy max ?1p ? 100 ?
zasady obowiazuja takie same,jak przy innych cwiczeniach-owszem,mozna dac troche wiecej powtorzen(chociaz i tak max to 15-20)

wracajac do nieszczesnego bialka,a dokladniej do tak wszedzie lansowanej serwatki.

z uwagi na swoje wlasciwosci(szybko wchodzi-szybko wychodzi) tego rodzaju bialka nadaja sie TYLKO I WYLACZNIE W OKRESIE OKOLOTRENINGOWYM.
jako uzupelnienie diety polecam kazeine lub jakis mix na jej bazie.

to,co masz-poki masz, mieszaj z mlekiem i/lub oliwa z oliwek-chociaz troche spowolnisz proces asymilacji.


pamietaj jednak o jednej sprawie:

jak nie ogarniesz 3 najwazniejszych kwestii,czyli:

1. progresywnego treningu (czyli takiego,ktory pozwala isc silowo do przodu)
2. odzywiania
3. regeneracji (odpowiedniej ilosci godzin snu)

to narazie mozesz zapomniec o wprowadzaniu suplementow.
szkoda kasy.
wazysz tyle,co kurczak wyscigowy,wiec z dostarczeniem odpowiedniej ilosci bialka z zarcia nie powinno byc w ogole problemu-tym bardziej,na twoim poziomie.
nawet 1.5g/kg masy ciala bylby wystarczajacy.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-05-29 20:47:07

Rozpocząłem od MC i wykroków, ponieważ mam obawę, że nie będę umiał wykonać technicznie poprawnie RDL. W sumie zaczynam dopiero z czymś poważniejszym, więc jednak zaryzykuję 1. przysiad, 2. RDL. Wstawiłem wyciąg, ponieważ nie ma na razie szans, abym szerokim nachwytem podciągnął się 12 razy, może lepsze będzie ściąganie do klatki? Dzięki wyciągowi mogę regulować ciężar i trzymać się zasady 15/15/12 powtórzeń. Sorry za skrót myślowy odnośnie brzucha, w moim wykonaniu max właśnie się kształtuje w okolicach 15-20 powtórzeń.

Białko... polecasz mix z kazeiną. Zakapowałem. Izolat piję z mlekiem 0,5%, aby nie wchłaniać tłuszczy zwierzęcych.

1. Progresywny trening - czytałem post o progresji ciężaru i mam zamiar zwiększać ciężar zgodnie z planem powtórzeń 12-15, a potem... wiadomo, ale first things first.
2. Pracuję nad dietą i logicznym bilansem - i tak nie jem śmieci, raczej czysty kurczak, wołowina, warzywa, makarony, to opanuję.
3. Sypiam 8h, używki (jedynie alkohol), do minimum (raz, dwa w miesiącu kila drinów), tu nie mam obaw.

Dzięki wielkie za Twoje słowa i rady. Fajnie, że otworzyłeś mi oczy w kwestii ćwiczeń, odżywek i nie tylko.

Reasumując:

0. Rozgrzewka
1. Przysiad
2. RDL
3. Wyciskanie na ławce płasko
4. Podciąganie hantli w opadzie
5. Arnoldki
6. Ściąganie wyciągu do klatki
7. Brzuch (1 seria spięć 15-20)

Dzięki, traktor71!!!

raisedfist

dlaczego nie czytasz uwaznie?

1. nikt ci nie kaze robic rdl,ktore jest cwiczeniem prosciutkim w porownaniu do PRZYSIADU-o ktorym nawet nie wspomniales.
2. kto powiedzial,ze masz zastosowac taki,a nie inny rodzaj uchwytu przy podciaganiu? stosujesz taki w ktorym jestes najmocniejszy.
to samo dotyczy parametrow-serii i powtorzen. pisalem,jak nalezy podejsc w przypadku drazka do tego tematu.

trening progresywny,to po prostu taki,ktory DZIALA-pozwala isc silowo do przodu.powoli,ale systematycznie.

to o czym piszesz tak naprawde nic nie mowi.
liczy sie efekt.
chodzilo mi o takie wspolgranie tych trzech najwazniejszych elementow,abys w zaleznosci od celu(budowa masy lub redukcja)-mogl go osiagnac.
krotko:
jesli "na sucho" nie udaje ci sie tego dokonac,to suplementy lub koks tego nie zmienia.
szkoda,ze tak niewielu ma tego pelna swiadomosc....

brzuch 2-3 x 15-20

Odnośnie drążka jeszcze poszukam.

Dziękuję bardzo za Twoją wiedzę i poświęcany czas.

Odwdzięczam się SOGiem.