FBW czy Split? Masa - pierwszy cykl z kreatyną

Witam!
Za ok. miesiac góra dwa mam zamiar zrobić pierwszy cykl. Aktualnie nie ćwicze z powodu kontuzji stawu - od września powracam.

Czy lepszy na masę będzie FBW czy Split?
Zależy mi na tym żeby wkońcu zrobić dobrze klatkę bo jak dotąd to wszystko ładnie idzie a klatka niebardzo (taki dołek mam) - co przemawia za splitem

Ale podobno FBW jest lepszy na masę.

Co to splitu to byłby to mój pierwszy split - do tej pory mam za sobą 6 miesięcy FBW. I niestety ze względu na szkołę mogę ćwiczyć tylko 3 razy w tygodniu.

Proszę o pomoc/ jakieś wasze doświadczenia.

Na mase to jest dieta.


Na splita 3 dni to za mało, już lepiej push/pull/nogi zrobić.

Jeśli wracasz po przerwie zrobiłbym FBW 6-8 tygodni, potem ew split + kreatyna jak chcesz jakiś lekki piorytet.



Pzdro

Mógłbyś napisac coś o push/pull/nogi?

Nigdzie nie mogę znaleźć konkretów.

Bardzo proszę:

Push - ruchy wyciskania, partie które ćwiczysz to klata/barki/triceps.
Pull - ruchy przyciągania, partie które ćwiczysz to plecy/bic
Nogi - w osoby dzień [bo to połowa ciała i na ich trening potrzeba ogrom energii].

Nogi
off
Push
off
Pull
off
off




Pzdro

Viren mam pytanko jak ktos zaczyna z silka to moze byc taki trening jak podales ?i ile tygodni powinien trwac 6? i jescze jedno pytanko czy moze byc stosowana dieta do tego z dodatnim bilasnem kcal na mase? pzdr

Jeśli celem jest masa to dieta musi być z dodatnim bilansem bo inaczej będziesz chudł.

Lepiej zrobić FBW jak się zaczyna/wraca po przerwie a potem przejść na dzielony taki jak push/pull/nogi.

Oczywiście trening jeśli nie ma zadnych problemów zdrowotnych takich jak np. wada postawy - wtedy lekarz bo inaczej może być gorzej.

Trening się zmienia jak przestanie przynosić efekty.

Co do diety to ten link polecam:

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

Przynajmniej 10 wskazówek żywieniowych.


Pzdro

diete juz mam ułozona :) ale dzieki,jescze jedna prozba moglbys dac jakas stronke do tego treningu FBW albo cos napisac o tym bo nie mam o tym zielonego pojecia z gory dzieki i oczywiscie sog ;)

Do planów ankieta potrzebna:

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Do nowego postu tutaj dodaj uzupełnioną.

Pzdro

Viren ćwiczenia tak jak w splicie? po 3-4 na partie?

A co sądzisz o rozwiązaniu ćwiczenia FBW i na klate robić po dwa ćwiczenia, reszte po jednym?

Zły pomysł, jeśli już to zrobić po jedym cięzkim.

Klata: 2 ćwiczenia, pierwsze 3 serie, drugie 2 serie.

Barki: 1 wyciskania [byle nie zza karku] 3 serie i unoszenie na boki 2 serie.

Tric - jedno ćwiczenie typu wyciskanie francuskie 3 serie.


Plecy: 2-3 ćwiczenia bym proponował, MC 3s, drązek 3s, wiosłowanie 2 serie, na bica jedno ćwiczenie wystarczy 3 serie.

Nogi: 3-4 ćwiczenia + łydki, przysiady 3 serie, wykroki 2serie i żuraw 3 serie.


https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

Skupiasz się na podstawach, unikaj ćwiczen typowo izolowanych takich jak rozpiętki czy uginanie na modlitewniku.


Co do FBW:

FBW czyli trening całego ciała 3x w tygodniu np. pon,śr,pt albo wt,czw,sob.

Kolejność nogi/plecy/klata/barki/bic/tric.

Na duże partie ciała: nogi/plecy/klata po 3 serie
Na małe partie ciała: barki/bic/tric po 2 serie

Skupiasz się na samych podstawach czyli:

Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach/trzymaną z przodu, MC.

Plecy: Wiosłowania sztangą/sztangielką/półsztangą/podciąganie na drążku.

Klata: Pompki na poręczach, wyciskanie sztangi/sztangielek poziomo i na skosach.

Barki: wyciskanie sztangowe np. żołnierskie czy sztangi sprzed głowy lub sztangielkowe np. sztangielek siedząc albo arnoldki.

Bic: uginania ze sztangą/sztangielkami stojąc lub z supinacją/w chwycie młotkowym.

Tric: wyciskania francuskie wszelkiego rodzaju.


Plan może być z podziałem na A/B gdzie ćwiczysz:

Pon - A
Śr - B
Pt - A

Pon - B
Śr - A
Pt - B

Pon - A
Śr - B
Pt - A

itd.

Nie wiem ile masz lat ale zakładam, że więcej jak 16 i masz opanowaną technike ćwiczen lub ma ci ją kto pokazać, jeśli tak nie jest to napisz, zrobi się inny plan bo mozesz sobie zrobic krzywde. Zdrowy też mam nadzieje jesteś, bez wady postawy itp - jesli nie to lekarz.


Plan FBW może wyglądać tak:



A:

MC 4s
Drążek 4s
Wyciskanie żołnierskie 3s
Uginanie ze sztangą stojąc 2s

B:

Przysiady ze sztangą 4s
Wioslowanie 3s
Wyciskanie sztangi poziomo 3s
Wyciskanie franuskie 2s


lub

A:

MC 3s
Drążek 3s
Wyciskanie sztangi skos 3s
Wyciskanie sztangielek siedząc 2s
Uginanie ramion ze sztangą 2s


B:

Przysiady ze sztangą 3s
Wiosłowanie 3s
Wyciskanie sztangielek poziomo 3s
Wyciskanie sztangi sprzed glowy 2s


Jeśli robisz z podziałem na A/B to bica i trica rodziel na dwa treningi czyli bic do A a tric do B.


Jak pisałem, jak masz mniej jak 16 lat to napisz


Pzdro






Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-08-22 10:50:33

Wiek 18 Lat. Lekka wada postawy jest - ciągle ćwiczona. Ostatnio byłem u ortopedy i powiedział że mogę ćwiczyć, nie ma zastrzeżeń.

Niepotrzebnie tyle napisałeś o FBW bo jak już wspomniałem ćwicze od pół roku. Na początku tylko jeden plan, później A i B i ostatnio znowu jeden.
No ale dzięki, na pewno się przyda:)

A tak przy okazji to lepszym rozwiązaniem na klate byłoby:
A- wyciskanie skos (-)
B- wyciskanie skos (+)

czy

A - płasko
B - skos - lub +


czy

A - płasko
B - na zmianę (-) i (+)