SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

FBW cyklowo, proszę o ocenę i pomoc

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1293

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 33 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 639
Witam, zgodnie z zaleceniami szanownego Binia zaczynam FBW.Plan: od tej środy. Dwa pierwsze treningi cel: masa. Prosiłbym o pomoc czy wszystko jest gi ;)

Pierwszy cykl 6 tygodni trening FBW A kolejne 6 tygodni trening B, tydzień przerwy, i drugi taki okres- łączny czas 4 miechy
Wyglądałoby to tak
2 miesiące-> AB(6 tyg A 6 tyg B)
przerwa
2 miesiące AB(6 tyg A
Przerwa

pozniej ok. 3 miesięcy:

Trening wtrzymałościowy, reźba.

Zatem:


FBW A
dni treningowe: środa, piątek, niedziela

dwa rodzaje treningów A i B

Trening A:
Klatka:
3 serie wyciskanie sztangi leżąc
Barki:
2 serie wyciskanie sztangielek zza karku
Triceps:
2 serie francuskie wyciskanie sztangi leżąc
Plecy:
2 serie przenoszenie sztangielki leżąc
3 serie martwy ciąg
Biceps:
2 serie uginanie ramion ze sztangą
Nogi:
3 serie przysiad
2x chód ze wspięciami na palce
Trening B
Klatka:
3 serie rozpiętki(skos)
Barki:
2 serie unoszenie bokiem sztangielki stojąc
2 serie unoszenie bokiem leząc
Triceps
2 serie wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc
Plecy:
3 serie wiosłowanie hantlom
2 serie sztrugsy hantlami
Biceps:
2 serie siedząc uginianie ramion z hantlami z obrotami nadgarstka
Nogi:
2 serie przysiad
2 uginanie nóg

FBW B metoda 15-10-5

środy, piątki, soboty
15 10 5


Trening A

Klatka:
3s wyciskanie sztangi leżąc
Barki:
2s wyciskanie zza karku
Triceps
2s prostowanie ramion na wyciągu
Plecy:
2s sztrugsy
3s Martwy ciąg
Biceps:
2s uginanie ramion ze sztangą
Nogi:
2s przysiad
2s prostowanie nóg

B
Klatka
3s wyciskanie hantli skos
Barki:
3s podciaganie sztangi do szyi
Triceps:
2s wyciskanie francuskie lezac sztangi
Plecy:
2s sciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwyt
2s martwy ciąg
Biceps:
2s uginanie ramion w siadzie w podporze o kolano
Nogi:
2 s uginanie nóg na maszynie
2 s przysiad

Pytanie o przedramiona. Mam możliwość ćwiczenia ich we wtorek, mam akurat na 3o min siłownie. Można? Dobrze by było?
Chciałbym również wzmocnić samą szyję, mogłbym robić ćwiczonka w sobote? Na forum był temat odnośnie wzmocnienia szyji, właśnie mniej więcej takie cwiczonka chciałbym porobić(w domu).

A korzystając z okazji mam pytanko o posiłki około treningowe(ogólnie wyliczone wszystkie zapotrzebowania, ale chodzi mi głównie o składniki tychże posiłków konkretynych).
Mogą wygląac o tak:

2.5 h przed: ryż brązowy 70g, pierś z kurczaka 150g, warzywa,orzechy, banan
0.30h przed odżywka białkowa

trening

po:
bezpośrednio- wafle ryżowe
i tu pytanie pić tez odżywkę białkową od razu po?

2h po:

ryż brązowy, pierś z kurczaka, sałatka warzywna, owoc.

Jakieś cwiczenia warte uwagi na mięsnie brzucha?
Dzięki za sugestie i pomoc z gory. Pozdrawiam.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 79

Wzrost: 184

Cel treningowy: różne

Staż treningowy na słowni: 1

Uprawiane inne sporty: pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: tak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: tak

Zmieniony przez - gobeczek w dniu 2008-12-02 18:56:26
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Biniu NUTRIFARM
Ekspert
Szacuny 248 Napisanych postów 41357 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 126047
Pytanie o przedramiona. Mam możliwość ćwiczenia ich we wtorek, mam akurat na 3o min siłownie. Można? Dobrze by było?

martwe ciagi i podciagania zatroszcza sie o przedramiona

Chciałbym również wzmocnić samą szyję, mogłbym robić ćwiczonka w sobote? Na forum był temat odnośnie wzmocnienia szyji, właśnie mniej więcej takie cwiczonka chciałbym porobić(w domu).


pytanie po co OSOBNO cwiczyc szyje - zapasnicy kiedys to cwiczyli
ale do sylwetki nie jest to potrzebne :D


po:
bezpośrednio- wafle ryżowe
i tu pytanie pić tez odżywkę białkową od razu po?


dla wygody preferuje od razu all do gardla


Jakieś cwiczenia warte uwagi na mięsnie brzucha?

czy sa jakies przeslanki ze potrzebujesz dodatkowych cwiczen na brzuch ?
masz je jakos specjalnie oslabione ?

TWORCA ALTERNATYWNEJ DROGI (i nie tylko) - zaprasza do dzialu NUTRIFARM
i lektury magazynu PERFECT BODY http://www.perfectbody.pl

Dieta JEM / NIE JEM pozwala na wiecej !
http://www.sfd.pl/JEM_/_NIE_JEM_dieta_by_Biniu_oficjalny_watek_Q&A_Patrz_str_1-t931736.html 

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 33 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 639
ok, tzn od razu bezpośrednio po treningu? potem po 2h mogę normalny posiłek skonsumować? :)

Co do brzucha, no brakuje takiego ostatniego szlifu, ale zalany lub fatalny nie jest ;)
Pytanie: ćwiczyć go 3x w tyg. ze 3 cwiczenia po 3 razy?

OD jutra chce zaczac, tam coś kombinowałem z tym dzielonym gora/dol jak wiesz; ) zaczynać od jutra?
Czy przerywać cykl i w przyszłym tyg start? :///

CZyli mam nadzieje, ze te treningi FBW nie są złe?:)
A! PYtanie do serii rozgrzewkowych, mogę dodac po 1 s rozgrzewkowej do ćwiczen?

dzieki!
napisał(a)
Biniu NUTRIFARM
Ekspert
Szacuny 248 Napisanych postów 41357 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 126047
ok, tzn od razu bezpośrednio po treningu?

tak

potem po 2h mogę normalny posiłek skonsumować? :)

raczej powinienes niz mozesz :D

Co do brzucha, no brakuje takiego ostatniego szlifu, ale zalany lub fatalny nie jest ;)

musialbym zobaczyc zdjecie
ale zwykle sklony lub podciagania nog wiszac sa swietne

Pytanie: ćwiczyć go 3x w tyg. ze 3 cwiczenia po 3 razy?


jesli chcesz miec wieksze miesnie brzucha musisz ciwcZyc co PROGRESYWNIE

zaczynać od jutra?

jak masz sile i energie to zaczynaj
jesli czujesz sie choc troche zmeczony odpocznij :D

A! PYtanie do serii rozgrzewkowych, mogę dodac po 1 s rozgrzewkowej do ćwiczen?

rozgrzewka to sprawa indywidualna
wiekszosc osob potrzebuje jakies formy rozgrzewki z ciezarami
zalezy to od ciebie :D

TWORCA ALTERNATYWNEJ DROGI (i nie tylko) - zaprasza do dzialu NUTRIFARM
i lektury magazynu PERFECT BODY http://www.perfectbody.pl

Dieta JEM / NIE JEM pozwala na wiecej !
http://www.sfd.pl/JEM_/_NIE_JEM_dieta_by_Biniu_oficjalny_watek_Q&A_Patrz_str_1-t931736.html 

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 33 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 639
'co progresywnie' ? :D
słowo progres rozumiem, ale co do brzucha tzn?
Mam fotkę brzucha(robiłem kilka dni temu), nie jest świetnie wyrazista, ale mogę wysłać.
pzdr
napisał(a)
Biniu NUTRIFARM
Ekspert
Szacuny 248 Napisanych postów 41357 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 126047
progresywnie oznacza z postepem (ciezaru) jesli robisz np spiecia to dodajesz ciezaru na klatke itp GENERALNIE PROGRESJA to dla Ciebie najwazniejsze slowo w tym ukladzie treningowym - np ona detereminuje ilosc serii :D Fotke mozesz podeslac albo wkleic tutaj

TWORCA ALTERNATYWNEJ DROGI (i nie tylko) - zaprasza do dzialu NUTRIFARM
i lektury magazynu PERFECT BODY http://www.perfectbody.pl

Dieta JEM / NIE JEM pozwala na wiecej !
http://www.sfd.pl/JEM_/_NIE_JEM_dieta_by_Biniu_oficjalny_watek_Q&A_Patrz_str_1-t931736.html 

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 33 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 639


Ogólnie rozumiem progresje etc chodzilo mi konkretnie o brzuch i już wiem, ok :) Dzięki.
Jest i ta fota.
Co do kolejności wykonywanych partii
mogę robić np w srody
klatka-barki-triceps-plecy-biceps-nogi

pt-
plecy-nogi-biceps-klatka-barki-triceps

nd-
klatka-biceps-triceps-barki-plecy-nogi

pozdrawiam.
napisał(a)
Biniu NUTRIFARM
Ekspert
Szacuny 248 Napisanych postów 41357 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 126047
planujesz robic mase a martwisz sie o brzuch ? :D prosze skup sie na podstawach - trening calego ciala juz masz, wybieraj glownie cwiczenia zlozone, pracuj nad progresja a dobrze wykorzystasz te 3 najblizsze miesiace :D

TWORCA ALTERNATYWNEJ DROGI (i nie tylko) - zaprasza do dzialu NUTRIFARM
i lektury magazynu PERFECT BODY http://www.perfectbody.pl

Dieta JEM / NIE JEM pozwala na wiecej !
http://www.sfd.pl/JEM_/_NIE_JEM_dieta_by_Biniu_oficjalny_watek_Q&A_Patrz_str_1-t931736.html 

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 33 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 639
Tak, no trochę się martwię, bo zawsze to jak za dużo zaleje to nie dobrze; D
No dobierałem ćwiczenia złożone do planu, starałem sie jak najwięcej, mam nadzieję, że mogę rozpoczynać z takim planem?:)
Dzięki pozdrawiam!
Ponawiam pytanie odnośnie kolejnosci poszczegolnych partii czy tak jest ok moze byc? Wole sie upewnic :)
napisał(a)
Biniu NUTRIFARM
Ekspert
Szacuny 248 Napisanych postów 41357 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 126047
Tak, no trochę się martwię, bo zawsze to jak za dużo zaleje to nie dobrze; D

za duzo NIE powinno
slusznie - troche MOZE - to w koncu masa
jak nie przyleje troche to i miesnie pojda BAAARDZO opornie :(
cos za cos

Ponawiam pytanie odnośnie kolejnosci poszczegolnych partii czy tak jest ok moze byc? Wole sie upewnic :)

czemu sluzy zmiana kolejnosci cwiczen ?
sadze ze ma to sens tylko wtedy gdy probujesz polozyc SWIADOMY nacisk na niektore slabiej rozwiniete partie ciala jesli tak to OK
proponowalbym skozystac ze starego tricku
parowac partie przeciwstawne
np
klatka, plecy
triceps, biceps

skracasz dzieki temu byc moze czas treningu
albo umozliwiasz wieksze ciezary :D

TWORCA ALTERNATYWNEJ DROGI (i nie tylko) - zaprasza do dzialu NUTRIFARM
i lektury magazynu PERFECT BODY http://www.perfectbody.pl

Dieta JEM / NIE JEM pozwala na wiecej !
http://www.sfd.pl/JEM_/_NIE_JEM_dieta_by_Biniu_oficjalny_watek_Q&A_Patrz_str_1-t931736.html 

napisał(a)
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 10257 Wiek 37 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 42823
Przysiady na POCZĄTEK treningu - najlepsza rozgrzewka.

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha? Przysiad i martwy ciąg. Zobaczysz .

Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2008-12-04 09:37:41

Półmaraton w 1:57:11! :)

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Proszę o poprawę planu typu SPLIT.

Następny temat

POMÓŻCIE!!!PROSZE

Katarzyna Kozakiewicz-Kowalik - ocena sylwetki Katarzyna Kozakiewicz-Kowalik - ocena sylwetki Tajemniczy zabieg Alexandry Stasiak Tajemniczy zabieg Alexandry Stasiak Plan treningowy na masę dla ektomorfika Plan treningowy na masę dla ektomorfika Efedryna - stosowanie, działanie Efedryna - stosowanie, działanie Katarzyna Dudek zdobywa kartę IFBB ELITE PRO! Katarzyna Dudek zdobywa kartę IFBB ELITE PRO! Testosteron – fakty i mity Testosteron – fakty i mity Duże i silne mięśnie grzbietu, czyli trzeba mieć plecy! Duże i silne mięśnie grzbietu, czyli trzeba mieć plecy! Rodzaje patelni - jaką patelnię wybrać? Rodzaje patelni - jaką patelnię wybrać?