FBW - prosze o ocenienie

WITAM

Ankieta


Płeć : Mezczyzna

Wiek : 18

Waga : 62kg

Wzrost : 180cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 1 miesiac na silowni + 4 miesiace teraz

Uprawiane inne sporty : aktualnie brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Gryf prosty i lamany, laweczka z regulacja w gore/dol, hantelki (niezbyt duze)

Dieta : Zbilansowana

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Gainer

Dodatkowo: Moim priorytetem jest rozwiniecie gornej i srodkowej czesci miesni klatki piersiowej (no i bic, tez by sie przydal wiekszy ;P)


FBW:

Ulozylem dwa treningi.
Jeden na podstawie artu georgu - https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

1. MC 3x8
2. Wioslowanie sztanga w lezeniu pod katem 30* (stojac caly sie trzese, wiec odpada) 3x8
3. Wyciskanie klatki glowa w gore 3x8
4. Wyciskanie sztangi zza glowy 2x8
5. Uginanie ramion na modlitewniku 2x8
6. Wyciskanie wasko 2x8

Drugi - na podstawie postu uzytkownika traktor71 z tematu https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html

1. MC 3x8
2. "dzien dobry" 2x8
3. wyciskanie glowa w gore 3x8
4. wioslowanie lezac pod katem 30* w gore 3x8
5. wyciskanie na barki z tylu glowy 2x8
6. przenoszenie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 2x8 (tam napisane jest podciaganie, ale 1. nie mam drazka 2. siadlby mi prostownik grzbietu)


Prosze teraz kogos doswiadczonego o wybranie lepszego treningu dla mnie oraz porady

Pozdro

Doswiadczony to ja za bardzo nie jestem ale rob pierwszy plan.

Moze jeszcze ktos sie wypowie?

W artykule georga masz przykladowe FBW, wybiez ktores z nich albo zrob swoj pierwszy plan. W drugim masz 5 serii na same prostowniki a to za duzo, ja ci proponuje
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s
Znajomy teraz cwiczy bardzo podobnym planem i jest bardzo zadowolony

SOGi leca. Jezeli ktos ma jeszcze cos do dodania to pisac smialo

dezetbe
Ten plan jest według mnie dobry.

1. MC 3x8
2. "dzien dobry" 2x8
3. wyciskanie glowa w gore 3x8
4. wioslowanie lezac pod katem 30* w gore 3x8
5. wyciskanie na barki z tylu glowy 2x8
6. przenoszenie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 2x8 (tam napisane jest podciaganie, ale 1. nie mam drazka 2. siadlby mi prostownik grzbietu)

Ale z korektami:
1. Dlaczego nie przysiad? Przez to nie masz nic na czworogłowe.
4. stojac caly sie trzese, wiec odpada Niezależnie od założonego obciążenia? Po drugie zdefiniuj "trzęsę się". Chodzi ci o bujanie tułowiem przy ruchu, czy o drżenie mięśni?
5. Z przodu, większy ciężar weźmiesz, no i ruch bardziej naturalny.
6. ...a co ma podciąganie do prostowników?

A jak nie robisz podciągania, to wyrzucasz wyciskanie na barki - musi być równowaga w ciągach i wyciskaniach.
Jeśli masz ciąg horyzontalny, to powinieneś mieć wyciskanie horyzontalne.
Jeśli nie masz ciągu wertykalnego, to nie powinieneś mieć wyciskania wertykalnego.
Dlaczego? Ze względu na staw barkowy.

Zmieniony przez - Kwadratowy w dniu 2009-04-22 21:01:11

Zmieniony przez - Kwadratowy w dniu 2009-04-22 21:14:26

1. Ok, moze byc przysiad
4. Drzenie nog, zebym byl stabliny musze zalozyc sobie duzo mniejszy ciezar
5. Z tego co wiem wyciskanie z tylu rozwija wszystkie aktony tych miesni, dlatego to wybralem


Czyli jak ma wygladac ten plan zeby bylo ok w koncu?? :/

dezetbe

...tak,jak przykladowy plan,ktory podalem w linku,ktory juz znasz.

1. przysiad.
2. moze byc "dzien dobry"
3;4;5 tu juz wiesz (barki polecam i tak z przodu-mniej narazasz staw barkowy na kontuzje.tylny akton?nie,kazdy rodzaj wyciskania rozwija tylko 2 aktony:przedni i boczny)
6. drazek.
nie masz?to sobie kup.
wyciagnij stojaki na maxa,zaloz gryf i juz masz drazek,jak marzenie.
troche wlasnej inwencji,chlopie!

pozdrawiam.

Hehe, no o takim drazku nie pomyslalem ;D;D

Tylko jeszcze jedno pytanie co do tego podciagania. Bardzo chetnie bym go robil, tylko czy jest sens jezeli daje rade sie podciagnac poki co 4-5 razy?

Sogi leca, jak wejda ;P

Zmieniony przez - dezetbe w dniu 2009-04-26 14:07:08

dezetbe

spokojnie,to kwestia czasu i bedzie coraz lepiej.
najwazniejsze,abys sie nie poddawal i nie szukal ulatwien.

postaw jakis wysoki taboret(?) w ten sposob,aby w zwisie na drazku oprzec o niego wyprostowane nogi-w ten sposob odciazysz troche mase ciala,ktora masz do podciagania.

inny sposob,to zastosowanie gum-jezeli ktos ma taka mozliwosc(mysle,ze przy odrobinie pomyslunku mozna cos takiego sobie zorganizowac)i zaczac robic,jak pacjent na clipie:





pozdrawiam.

dzieki!