SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

FBW - prosba o poprawki / komentarze / optymalizacja planu

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 892

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10617 Napisanych postów 43365 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
Witam, chciałby prosić o pomoc / poprawki w planie FBW w mysl zasady 9 serii na duże partie, 6 na małe.
Trening 3x tydz - pn/sr/pt.
W kazdym cwiczeniu progresja

1. Przysiad 3 x 8-10 / Co drugi trening Martwy ciąg 5x5 Rampa
2. Podciąganie na drążku nachwyt 2 serie max
3. Pompki na poręczach 2 x 8-10 + 1 seria wycisk na płaskiej eksplozywnie
4. Push Press 2 x 8-10 (mniejszy ciężar, za to explozywnie) - zalezy mi na rozwoju barków - czy mogę dodac jeszcze 1 serię tego samego czy 1 serię innego cwiczenia?
5. Tric - Francuz sztangą leżąc 2 x 10-15
6. Bic - uginanie na wyciągu 2 x 10-12 (tułów pod kątem) / co drugi trening Uginanie młotkowe 2 x 10-12
7. Łydki - Wspięcia na palce 2 serie
8. Brzuch - spięcia na ławeczkach (rozne kąty) 2 serie max

Wychodzi razem : Uda 9 serii, Klatka 9 serii (6serii pompek i 3 serie wycisk), Barki 6 serii, Bic/Tric po 6 serii, MC 5 serii
wiec mniej wiecej się zgadza.

A teraz pytania :

1) Czy zeby zaoszczędzić czasu mogę połączyć bic/tric i wykonac to w superserii ?
2) Czy mogę dodać cos jeszcze na dwugłowe ud - boje sie, ze objętosc treningu juz jest za duza i jeszcze wzrosnie...
3) Chcę tym planem atakować 4 tyg - potem zmienic tylko nie wiem jak zmodyfikować zeby zostały głowne cwiczenia.
4. Jak tu mogę wrzucić jakieś wiosłowanie ? i ile?

Pozdrawiam wszystkich cwiczacych w wakacje



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 28

Waga: 97

Wzrost: 173

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: ok 2 lat, nieprzerwanie teraz 6mies

Uprawiane inne sporty: chwilowo nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: jest - CC, w dni treningowe HC, w nietreningowe MC

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: uzupełniająco : gainer 50b/50w, białko
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Viren Doradca
Ekspert
Szacuny 540 Napisanych postów 21399 Wiek 23 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 141148
A nie lepiej 2 zestawy A i B ?

Pzdro

DG

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 141 Wiek 25 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 1344
j.w. wg mnie 2 zestawy lepiej.

pzdr

What does not kill me makes me stronger !!
www.pajacyk.pl -> nakarm głodne dziecko.
Pomogłem ?? Daj Sog'a :D

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 457 Wiek 35 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 11801
Za bardzo kombinujesz. W ogóle ćwiczyłeś już coś kiedyś ? zaczynasz dopiero ? ciężko cokolwiek doradzić jak nic o Tobie nie wiemy.
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10617 Napisanych postów 43365 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
Hmm ..
chłopaki napisałem z grubsza jaki mam staż na dole w ankiecie, jest to teraz nieprzerwanie pół roku a ogolnie 2 lata lekkiego podrzucania - ale tak z głową to dopiero pół roku.

1. Ułożyłem ten plan na jakies 4-5 tyg po to, zeby wlasnie po tych 4-5 tyg móc dać sobie nowe bodźce w postaci treningu A i B.

2. Trening nie jest mój wymyslony - jest zgodny z większoscią rozpisek FBW dla początkujących ktore widziałem na sfd czyli 1. Uda, 2. Plecy, 3. Klatka, 4. Barki, 5. detal : bic, tric. 6. Lydka, brzuch
Zachowałem zasadę zgodnosci liftów tzn w tym cyklu przysiad robię masowo w zakresie 10-8 powt a MC typowo siłowo na zakres 5-6 powt.

Pozdrawiam serdecznie
napisał(a)
Viren Doradca
Ekspert
Szacuny 540 Napisanych postów 21399 Wiek 23 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 141148
1. Ok.
2. Daj przynajmniej 3s.
3. Daj poręcze 3s a nie poziomą.
4. Możesz dołożyc.
5. Ok.
6. Wyciąg na bica w FBW hmm, jeśli działa to ok...


I tak jak piszesz, ten zestaw 4-6tygodni i potem A/B.


Co do pytań:

1. Możesz.
2. Możesz dać po siadach coś np. zuraw 2s.
3. Możesz zrobić:

Siady/MC
Drążek/Wiosło
Poręcze/Hantle skos
Żołnierskie/Wyciskanie hantli
bic/tric

4. Proponowałbym na razie poćwiczyć jedym zestawem a wiosło dać gdy będzie już A/B chyba, że za drązek.


Pzdro

DG

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 457 Wiek 35 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 11801
Ważysz 97 kg przy 173 cm ? Na pewno chcesz robić masę ? Jak z wymiarami ?
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10617 Napisanych postów 43365 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
Dzięki za odpowiedzi, bede atakował i sprawdzał co i jak.
Wlasnie mi nie chodziło o jakis lajtowy plan na kogos kto jedzie 2 mies albo dopiero wchodzi, mam juz jakies doswiadczenie w cw, technice, wyczuciu cięzaru itp.
Ale dzieki jeszcze raz za rady - nie pozostaje mi nic innego jak testowac i zobaczyc jak pojdzie.


Cleaner : podejrzewam ze mam problem z hormonami - kortyzol itp niedlugo ma wizyte u specjalisty. Masa, masa, masa, - mam dosc masywne uda i łydki, nie widac po mnie ze tyle waze.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 457 Wiek 35 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 11801
Rozumiem, jak masz spore uda i łydki to jakby nie patrzyć połowa ciała.
Jakbyś uważał że masz za grube to oddaj trochę bo ja uważam że mam za chude

Zasugeruj się tym co napisał Viren, po tym okresie 4-5 tyg jakieś dwa standartowe zestawy A i B
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10617 Napisanych postów 43365 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
Dokładnie tak zrobie A i B - albo ew. polecę inaczej - Pumaa666 rozpisał podemnie trening w konwencji PN Lower Body 1/ WT Upper Body 1/ SR Wolne/ CZW Lower Body 2/ PT Upper Body 2

Na takiej amerykanskiej stronce znalazłem jeszcze inny (dosc ciekawy?) trening FBW, jutro go tu wkleje, powiecie co o tym sądzicie i moze ktoś skorzysta. Musze tylko przetłumaczyc nazwy niektórych cwiczen chyba ze moge wrzucic po ang?
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10617 Napisanych postów 43365 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
Oto przykład FBW (z Tnation) - mozecie pomoc dobrać mi cwiczenia poza liftem głównym? Tak, zeby sie uzupełniały i były do zrobienia. Tylko jak widać, jest rozgraniczenie, nie ma przysiadów w kazdym treningu, co trening jest inne głowne cwiczenie. Ciekawe jak tam wstawic pompki na klatkę? Zamiast 'Bench Variation' ?

A. Squat Variation -
B1. Horizontal Push -
B2. Unilateral Movement -
C1. Horizontal Pull -
C2. Miscellaneous (triceps)
D. Core
D2. Rotator

A. Bench Variation
B1. Vertical Pull
B2. Unilateral Movement
C1. Vertical Push
C2. Miscellaneous (row)
D. Core
D2. Rotator

A. Deadlift Variation
B1. Horizontal Push -
B2. Unilateral Movement
C1. Horizontal Pull
C2. Miscellaneous (bicep)
D1. Core
D2. Rotator

pozdr
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

PLIT NA MASE DO OCENY

Następny temat

Aeroby pytanie

Jak nas oszukują? Etykiety i skład żywności. Jak nas oszukują? Etykiety i skład żywności. Alysia Macedo- fitnesska w mundurze Alysia Macedo- fitnesska w mundurze Calum von Moger przeszedł operację! Calum von Moger przeszedł operację! Manipulacja ilością wody w organizmie, a odchudzanie Manipulacja ilością wody w organizmie, a odchudzanie Mega pompa mięśniowa vs. hipertrofia?! Mega pompa mięśniowa vs. hipertrofia?! Zaburzenia żołądkowo-jelitowe: trening, dieta i leki Zaburzenia żołądkowo-jelitowe: trening, dieta i leki Dieta odchudzająca dla młodej mamy Dieta odchudzająca dla młodej mamy Picie alkoholu a kulturystyka: fakty i mity Picie alkoholu a kulturystyka: fakty i mity