SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

FBW - Kosta24KR

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 688

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 151 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 6056
Witam, od dzisiaj chcialem zaczac trening FBW. Nie mam zadnego stazu (rok temu ciwczylem poltorej miesiaca ale z powodu kontuzji kolana musialem odpuscic). Mam zamiar cwiczyc systemem A-B-A w pn-sr-pt. W domu mam tylko sztange i laweczke.

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed glowy 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 2s
Plecy:
- Martwy ciag 2s
- Podciaganie konca sztangi w opadzie 2s
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 2s
Plecy:
- Sklony ze sztanga trzymana na karku
- Podciaganie sztangi w opadzie 2s
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac

Teraz jeszcze mam prosbe o dopisanie jakichs cwiczen na nogi tylko nie przeciazajacych zbytnio kolan ( jestem pol roku po rekonstrukcji ACL i musze odbudowac czworoglowego uda i w sumie dwuglowego tez a takze lydke)

Mam jeszcze pytanie dotyczace ilosci powtorzen w serii???

P.S. Czy cwiczenia na barki moge wykonywac na siedzaco?? Mam dosyc nisko sufit wiec gdy bede robil to na stojaco bede o niego uderzal.

Z gory dziekuje za pomoc, pozdrawiam
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Specjalista
Szacuny 69 Napisanych postów 6364 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 25480
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3s /ok
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed glowy 2s /ok w siadzie ze wzgledu na nsiki sufit
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 2s /dalbym w lezeniu
Plecy:
- Martwy ciag 2s /ok jednak nie przesadzaj z ciezarami skoro dopiero wracasz po kontuzji
- Podciaganie konca sztangi w opadzie 2s / daj normalne wisolowanie sztanga
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem /ok

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s /ok
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2s / szkoda ze nie masz hantelek bo rzydalyby sie tutaj do wyciskania ale w takim wypadku rop to co w tr. A, zza glowy jest analogicne ale bardziej kontuzjogenne
Tricepsy:
- Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 2s /ok
Plecy:
- Sklony ze sztanga trzymana na karku /ok
- Podciaganie sztangi w opadzie 2s /ok
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac / chwytem mlotkowym

Teraz jeszcze mam prosbe o dopisanie jakichs cwiczen na nogi tylko nie przeciazajacych zbytnio kolan ( jestem pol roku po rekonstrukcji ACL i musze odbudowac czworoglowego uda i w sumie dwuglowego tez a takze lydke)

W takim wypadku siady odpadaja bo one strasznie mocno atakuja nasze stawy kolanowe wiec to musisz narazie odstawic.
Zajrzyj tutaj i popatrz na co mozesz sobie pozwolic i wybierzemy najlepsze z tych cwiczen:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp


Mam jeszcze pytanie dotyczace ilosci powtorzen w serii???

Ilosc powtorzen w przedziale 8-12 zawsze poprawnie technicznie , z lekkim zapsem sily na 1-2 powtorzenia. Nigdy nie wykonuj oszukanych czy narzuconych powtorzen ale dobieraj optymalny ciezar ktorym mozesz wykonywac wszystko poprawnie techniczie dla danej liczby potorzen.

P.S. Czy cwiczenia na barki moge wykonywac na siedzaco?? Mam dosyc nisko sufit wiec gdy bede robil to na stojaco bede o niego uderzal.

Jak najbardziej. Jesli masz stabilne krzeslo mozesz wykonywac je wlasnie na nim ,bedzie to jakby zastapienie lawki 90 stopni ktora swietnie sprawdza sie podczas wyciskania na barki.

pozdrawiam

Człowiek mógłby żyć samotnie przez całe życie,
ale o ile sam potrafiłby wykopać sobie grób ,
musiałby mieć kogoś kto go pochowa.

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 151 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 6056
Z cwiczen na nogi moge wykonywac:

-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE.
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU.
-I moze jeszcze jakies wspiecia na palcach ze sztanga na barkach.

Mam jeszcze pytanie co do diety?? W sumie to zalezy mi na przerobieniu tkanki tluszczowej na miesnie, przez okres paru miesiecy po operacji przybylo mi pare kilo (kolo 10). Teraz mam 3 posilki dziennie:

-snaidanie kolo 9:
kanapki z serkiem lub jajecznica i do tego banan z jogurtem

-obiad 13 godzina:
ryz+ piers z kurczaka luba jakies mieso wolowe i surowki

-18 godzina kolacja znow ryz z piersia kurczaka i na tym koncze.

Czy moge miec takie posilki cwiczac FBW czy mam ja zmienic. Nie chce przybrac wiecej tkanki tluszczowej.

I ostatnie pytanie, chce powoli wracac do lepszej sprawnosci ruchowej, zaczac biegac, czego mozna powiedziec musze sie nauczyc od nowa bo teraz biegam nienaturalnie :(. Moge biegac jeden dzien w tygodniu, w ktorym nie cwicze np. w czwartki?? Wiem ze FBW to trening masowy wiec cwiczenia aerobowe nalezaloby wyeliminowac lecz chcialbym zaczac biegac.



Zmieniony przez - Kostka24KR w dniu 2008-02-01 08:52:54
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 151 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 6056
Chyba nie chcesz mi juz pomoc z racji tego ze pisze o jedzeniu a to nie ten dzial, mam prosbe zebys odpisal mi chociaz na czesc wiadomosci o cwiczeniach, pozdrawiam.
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10625 Napisanych postów 43732 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
Witaj.
Nie da się przerobić tkanki tłuszczowej na mięśnie.
Jogurt zastąp kefirem, jest lepszy.
Ostatni posiłęk je się do 2 godzin przed snem. Jeżeli go nie zjesz to zwiększysz katabolizm nocny.
Nie napisałeś który posiłek przed który po treningu.
Poczytaj jeszcze i urozmaić dietę i wklej w dziale odchudzanie wszystkie dane, godziny, makropodział diety.
Możesz biegać. Aeroby przy budowaniu masy czy redukcji są bardzo pomocne.

Zmieniony przez - Skalar. w dniu 2008-02-06 10:12:13
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 151 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 6056
Ostatnio zakupilem WPC 80 Ostrowi czy wystarczy wypic to 2 godziny przed snem czy musze do tego ,bialka jeszcze cos zjesc?????? Nie chce jesc nic na noc zeby nie przybierac zbednej tkanki tluszczowej. Posilek po treningu to ten o 13 czasami jem go kolo 14-15.
napisał(a)
Specjalista
Szacuny 69 Napisanych postów 6364 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 25480
Mysle ze wpc przed snem bedzie okej ale skalar siedzi w tym po uszy wiec pewnie zajrzy to sam powie czy sie nie myle. Wazne zeby posilek potreningowy byl nie pozniej niz 30minut po treningu oczywiscie wtedy jesli bezporednio po treningu nie masz gainera bo wtedy mozesz posilek jesc po okolo godzinie.

Człowiek mógłby żyć samotnie przez całe życie,
ale o ile sam potrafiłby wykopać sobie grób ,
musiałby mieć kogoś kto go pochowa.

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10625 Napisanych postów 43732 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
Lepszy byłby posiłek. A wpc dałbym po treningu.
Tyje się od nadmiaru kcal.
A jeżeli chcesz schudnąć nie jedząc na noc to schudniesz, ale w mięśniu.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 151 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 6056
W takim razie Skalar. co bys mi proponowal w kwesti odzywiania??? Jakie posilki dodac i w jakich godiznach a takze kiedy pic to WPC ( chce pic 2 razy dziennie) rano i po trning, czy moze po treningu i na noc????
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10625 Napisanych postów 43732 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
Ze względu na skład odżywki dałbym rano i po treningu.
Będzie to najlepsze rozwiązanie.
Odnośnie reszty pytań.
Daj więcej danych o sobie.
Najlepiej załóż nowy temat w odpowiednim do tego dziale. Nie róbmy zamieszania. Ten temat jak również miejsce w którym się znajduje odpowiada treningowi.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ile ćwiczyć ?

Następny temat

Pytanie o pompki

Angelika Podwiązka  - ocena sylwetki Angelika Podwiązka - ocena sylwetki Jakich produktów nie wolno przechowywać w lodówce? Jakich produktów nie wolno przechowywać w lodówce? Kurkumina - superfoods w natarciu. Właściwości i badania. Kurkumina - superfoods w natarciu. Właściwości i badania. Forskolina suplement przyszłości - działanie i zastosowanie Forskolina suplement przyszłości - działanie i zastosowanie 15-letni kulturysta - Tristyn Lee 15-letni kulturysta - Tristyn Lee Walka ze stresem! Redukuj stres na 4 sposoby i buduj mięśnie Walka ze stresem! Redukuj stres na 4 sposoby i buduj mięśnie 5 suplementów dla wsparcia diety niskowęglowodanowej - Low Carb 5 suplementów dla wsparcia diety niskowęglowodanowej - Low Carb Naturalne środki przeciwbólowe - 7 roślin uśmierzających ból Naturalne środki przeciwbólowe - 7 roślin uśmierzających ból