SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

FBW CZĘŚĆ

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 635

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 339 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2593
A
1. Przysiady 5s - (2 rozgrzewkowe, 3 właściwe) NOGI
2. Wyciskanie sztangi plasko 3s - (1 rozgrzewkowa, 2 właściwe) KLATKA
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s - (1 rozgrzewka, 3 właściwe) PLECY
4. Wyciskanie sztangielek łączone z unoszeniem bokiem 3s - (1 rozgrzewkowa, 2 właściwe) BARKI <----------------------- w tym miejscu nie miałem siły zrobić unoszenia bokiem, za duża proporcja ciężaru w stosunku do wyciskania... moge tego zrobić 4 serie czy zrobić inne zupełnie ćw?
5. Uginanie ramion ze sztanga 2s BICEPS
7. Francuz 2s TRICEPS
8. Wspiecia na palce 2s ŁYDKI
BRZUCH
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 540 Napisanych postów 21399 Wiek 23 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 141148
Zmniejsz ciężar w unoszeniu ?


Pzdro

DG

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 339 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2593
to jak to ma działać, możesz mi wytlumaczyć, macham hantlami nad głowe, ściągam z hantla, zakładam mniej i robie odrazu unoszenie w bok ?
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 540 Napisanych postów 21399 Wiek 23 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 141148
Tak, albo dajesz inne ćwiczenie np. wyciskanie sztangi sprzed głowy i wtedy hantle masz wolne


Pzdro

DG

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 339 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2593
niedam tego ćwiczenia gdyż mam go w planie 'B' a można to jakoś mądrze czymś zastąpić ;>
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 540 Napisanych postów 21399 Wiek 23 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 141148
Można by było zrobić tak, że w B zamist wyciskania sprzed głowy dasz wyciskanie hantli a w A dasz wyciskanie sprzed głowy i unosznie a wywalisz wyciskanie hantli.

Można też zrobić tak, że wywalic wyciskanie hantli z planu A i dać super serie unoszenie hantli na boki i unosznie hantli na boki w opadzie.

Możesz zmieniać ciężar.


Pzdro

DG

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 339 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2593
''Można by było zrobić tak, że w B zamist wyciskania sprzed głowy dasz wyciskanie hantli a w A dasz wyciskanie sprzed głowy i unosznie a wywalisz wyciskanie hantli. ''

zrobię tak, i to ma wygladac tak że macham sztangą, mam zalozone na hantelki zrobie 12 powt. odkladam hantle dorazu robie 12 powt. unoszenia bokiem i tak w nastepnej seri 10 i nastepnej 8 ? ;)
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 540 Napisanych postów 21399 Wiek 23 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 141148
Robisz:

Na hantle masz założone odpowiednie obciążenie.

Wykonujesz załozoną liczbę powtórzeń wyciskanie sprzed głowy, odkładasz sztangę, bierzesz hantle i robisz unosznie założoną liczbę powtórzeń, przerwa i tak 3 razy.

Pomiędzy wyciskaniem a unoszniem może być minimalna przerwa.


Pzdro

DG

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 339 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2593
dzięki ;) ta minimalna przerwa to ile? +- pół minuty?
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 540 Napisanych postów 21399 Wiek 23 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 141148
Kilka - kilkanaście sekund, pamiętaj, że to jest super seria i nie może być tak długiego odpoczynku jak pomiędzy ćwiczeniami bo nie będzie to miało sensu.

DG

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 339 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2593
tak wogole to wrzuce plan po ocenie 2 specjalistów i chce zebys ty tez zerknal i dał jakieś spostrzeżenia :
A
1. Przysiady 5s - (2 rozgrzewkowe, 3 właściwe) NOGI
2. Wyciskanie sztangi plasko 3s - (1 rozgrzewkowa, 2 właściwe) KLATKA
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s - (1 rozgrzewka, 3 właściwe) PLECY
4. Wyciskanie sztangielek łączone z unoszeniem bokiem 3s - (1 rozgrzewkowa, 2 właściwe) BARKI
5. Uginanie ramion ze sztanga 2s BICEPS
7. Francuz 2s TRICEPS
8. Wspiecia na palce 2s ŁYDKI
BRZUCH

B
1. Martwy ciag 5s - (2 rozgrzewka, 3 właściwe) PLECY
2. Wykroki 4s - (1 rozgrzewka, 3 właściwe) NOGI
3. Wyciskanie sztangielek na skosie 3s - (1 rozgrzewkowa, 2 właściwe) KLATKA
4. Pociąganie na drążku 2s
5. Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s - (1 rozgrzewkowa, 2 właściwe) BARKI
6. Uginanie ramion ze sztangielkami mlotkowo 2s BICEPS
7. Prostowanie ramion na wyciągu/wyciskanie sztangi wąsko 2s TRICEPS
8. Wspiecia na palce 2s ŁYDKI

tam gdzie 3s 12/10/8, a gdzie 2s 12/10

trzy razy w tygodniu systemem ABA BAB czyli:

pon A
wto B
sro A

pon B
sro A
pia B

przerwy miedzy seriami 120 sek, miedzy cwiczeniami 240 sek.

Przed całym treningiem rozgrzewka całego ciała + lekkie rozciąganie.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

2,5 roku splita czas na fbw. pomozcie

Następny temat

trening na mase ! ;dd

Anna Karcz- długo wyczekiwany powrót! Grzegorz Kępa- "oczyszczenie" branży Paige Hathaway na stole operacyjnym! Suplementacja na odchudzanie - Johimbina Suplementacja a timing - czyli co i w jakich porach dnia spożywać Waxy maize, vitargo vs carbo – o co tu chodzi? Nietypowe metody regeneracyjne Oleya Indeks glikemiczny i indeks sytości