SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

FBW AB ocena

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 411

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

18

Waga

70

Wzrost

183

Cel treningowy

Masa i siła

Staż treningowy na siłowni

9msc z czego 3msc masy

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Zażywane suplementy

Domowa siłownia

Ostatnio przerabiany plan

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 16 Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 400
Witam, jestem na masie od 2,5msc do tej pory ćwiczyłem planem fbw 5x5, jednak chciałbym go zmienić na coś bardziej pod hipertrofie.
Taka jest moja propozycja.
A:
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 5x5
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5x5
Barki: Wyciskanie żołnierskie 5x5
Triceps: Wyciskanie sztangi francuskie 3s x8
Biceps: Bic sztanga 3s x8

B:
Plecy/Nogi: Martwy Ciąg 3s x8
Nogi: Fronty 2s x8
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka skos 30st "+" 3s 8-10p
Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 3s 8p
Barki: Podciąganie sztangi do brody 3s 8-12p
Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3s 6-10p
Biceps: Bic sztanga 3s x8

Cel to masa, gdyż jestem postawy skinny fat.

Proszę o ocenę i ewentualne korekty oraz odpowiedz na moje pytanie czy robienie 5x5 i 3x10 na zmiane będzie odpowiednie w celu budowaniu masy mięśniowej czy może skupić się tylko na 3x8-10 ?


Zmieniony przez - SShadowek w dniu 2016-08-15 11:46:15
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 315 Napisanych postów 3114 Wiek 33 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 68022
Mi się podoba, chociaż Podciąganie sztangi do brody zamieniłbym np. na wyciskanie hantli lub żołnierskie raz robiłbym do klaty, a drugi raz do karku. 5x5 nie daje tyle masy (w teorii) co większy zakres powtórzeń. Rozumiem, że plan systemem 4 razy w tygodniu? Jak dla mnie, to trochę za duża objętość na ramiona. Wypełnij do końca ankietę.
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 16 Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 400
Plan chciałbym wykonywać 3razy w tygodniu, PON/ŚR/PT.
Co do podciągania sztangi do brody, specjalnie dałem coś na boczny akton bo przedni bardzo pracuje przy wyciskaniu na skosie, podciąganiu na drążku i wyciskaniu wąsko.

Co do objętości na ramiona to co proponujesz? Dodam, że przez te 2.5msc masy wszystko mi fajnie szło poza własnie ramionami, o ile siła w nich rosła to obwód stoi. Mój poprzedni plan był identyczny jak ten A co podałem z tą uwagą że wykonywałem na zmiane raz przysiady raz martwy ciąg.



Zmieniony przez - SShadowek w dniu 2016-08-15 12:20:44

Zmieniony przez - SShadowek w dniu 2016-08-15 12:25:54
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 315 Napisanych postów 3114 Wiek 33 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 68022
Ramiona to mały mięsień, wolno rośnie. Ile cm przybyło w obwodzie? Przysiady z MC to hard, do tego nie łącz nigdy wioseł z MC.
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 16 Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 400
Tygrys_85
Ramiona to mały mięsień, wolno rośnie. Ile cm przybyło w obwodzie? Przysiady z MC to hard, do tego nie łącz nigdy wioseł z MC.


W ramionach 0.5cm, myślałem nad robieniem w planie A podciągania podchwytem zamiast tego uginania ramion z sztangą, ale bałem się, że mniejsza objętość już całkowicie zahamuje mój progres w ramionach.

Co do przysiadów z MC w planie B, długo nad tym myślałem ale wydaje mi się iż spokojnie dam rade.


Zmieniony przez - SShadowek w dniu 2016-08-15 12:40:21
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 315 Napisanych postów 3114 Wiek 33 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 68022
Jak z dietą?
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 16 Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 400
Tygrys_85
Jak z dietą?


Cały czas licze kalorie, staram się tyć w granicach 0,3-0,5k/tyg.
Przytyłem ok 4,5kg, do tej pory byłem na ok 160g białka, 80-90g tłuszczy, reszta ww, jednak lekko mnie podlało stąd zmniejszyłem ilość ww na rzecz tłuszczy.

Żeby była jasność, w 95% jem czysto.


Zmieniony przez - SShadowek w dniu 2016-08-15 12:57:56
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 315 Napisanych postów 3114 Wiek 33 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 68022
No to rzeczywiście coś jest nie tak z ramieniem.
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 16 Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 400
Tygrys_85
No to rzeczywiście coś jest nie tak z ramieniem.


Co myślisz, żeby w A na biceps dać podciąganie podchwytem wąsko 2-3s i zmniejszyć ilość powtórzeń na triceps do 2, a w B zostawić jak jest jednak również zejść do 2 serii ?
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 315 Napisanych postów 3114 Wiek 33 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 68022
Może za dużo na to ramię dajesz?
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 16 Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 400
Tygrys_85
Może za dużo na to ramię dajesz?


Właśnie o tym samym pomyślałem bo wkońcu biceps pracuje mocno przy wiosłowaniu podchwytem, triceps przy wyciskaniu i OHP, więc wydaje mi się iż zejście z 9 do 6s tygodniowo, powinno rozwiązać problem. Problem z ramieniem może też być taki, że na triceps bardzo dużo "kombinowałem" tzn zmieniałem często ćwiczenie, żeby zobaczyć jakie najbardziej mi odpowiada, a bicepsa z początku nie ćwiczyłem, przez okropny ból nadgarstka.




Zmieniony przez - SShadowek w dniu 2016-08-15 20:02:35
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening na mase+zdjecia+pytania

Następny temat

Plan treningowy