FBW 5x5 a prostowniki

Mam pytanie do FBW 5x5 wg Iversona. Bardzo kusi mnie ten plan, bo chciałbym przerzucić się z FBW na masę na FBW na siłę (słabo z nią, słabo).

Zasadniczo najbardziej przemawia do mnie ta prostsza propozycja z minimalną liczbą ćwiczeń dodatkowych:
A)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-pompki na poreczach 3 x max
+ brzuch/lydki
B)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5
-klasyczny MC 5 x 5
-drazek podchwytem 3 x max
+ brzuch/lydki

Martwi mnie tylko kwestia prostowników -- wychodzi tutaj, że w ciągu tygodnia (ćwiczę 3 razy) średnio będzie 15 serii siadów i do tego 7,5 serii MC. Czyli łącznie 22,5 serii! Wiem, że to podstawowe ćwiczenia, hormony dostają kopa itp., ale czy prostowniki to wytrzymają? Poza tym w porównaniu z tym na klatę przypada tylko 7,5 serii tygodniowo. No klata nie jest najważniejsza, ale wiecie sami, też trzeba jej trochę dowalić :)



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 26

Waga: 68

Wzrost: 172

Cel treningowy: teraz siła

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: rower jako komunikacja miejska :)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): pełen sprzęt

Dieta: pod kontrolą

Przeciwskaznania medyczne: nie znam

Zażywane suplementy: żadnych

A podaj nam jeszcze swoje wyniki silowe w MC, siadzie i WL.

Jesli jestes juz gotowy na ten trening nie bedzie to za duzo, ale patrzac na twoja wage do wzrostu mam obiekcje co do tego czy to juz najwlasciwszy czas na 5x5.

zdr.

No właśnie strasznie słabo z tą siłą :(
Nie próbowałem nigdy w siadach sprawdzać swojego maksa w jednym potwórzeniu, bo jeszcze przecenię swoje siły i się przewrócę ze sztangą :D Na pewno zrobię 6 powtórzeń przysiadów z 55 kg, podobnie MC (podejrzewam, że więcej, ale nie wiem, bo zawsze starałem się robić min. 8 powtórzeń). Z klatą jest jeszcze gorzej, jeśli robię min. 8 powtórzeń, to maks. 45 kg :(

Czyli to za wcześnie na 5x5? Jeśli tak, to byłbym wdzięczny za jakieś alternatywne propozycje, by coś zrobić z tą siłą...

5x5 odpada!

Jakim planem ćwiczyłeś ostatnio? jakie rezultaty masowo-siłowe?

Plan był taki (pon, śr, pt):
1. Przysiady: 12,10,8
2. Rumuński martwy: 12,10,8
3. Klata płasko: 12.11.9.8
4. Podciąganie się x4 / Wiosłowanie 12,11,9,8
5. Military press 2s
6. Brzuch (3 serie) / łydki 3s + 1s brzuch

Postępy są nieduże, ale widoczne, przybyło z 5 kg na klatę, 6-8 na siady i MC. Z tym, że np. zacząłem rumuński od zera, wcześniej ćwiczyłem klasyczny -- no więc zaczynałem od niedużego ciężaru, i wciąż nie próbowałem sobie dowalić 100% swoich możliwości. Podejrzewam, że mógłbym zwiększyć o 5-7kg spokojnie, choć trochę obawiałem się o te prostowniki (może niepotrzebnie).

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html

Przeczytaj wypowiedź traktor71 na temat progresji. Bo widzę tu Twój problem.

Dzięki za rady i linka, art. pochłonąłem jednym tchem :)
Rzeczywiście nie dopuszczałem u siebie istnienia "widełek" w liczbie powtórzeń (gdy nie udało się ostatniego powtórzenia, to byłem zły, jakby cały trening był do bani) i to właśnie zmienię.

A co do progresji, to stosuję piramidę, np. na klatę robię: 12 powt.-36 kg, 11 powt.-38kg, 9 powt-40kg,8 powt-42kg (wiem, że te kilogramy mogą się wydać śmieszne, ale takie mam osiągi i się nie zrażam).

Rozumiem już, by odpuścić sobie na dłuższy czas 5x5, ale czy starać się robić trening siłowy? w sensie 2-5 powtórzeń na serię zamiast tych 8-12?

EDIT: no i z tego artykułu skumałem też, żeby ciągle zwiększać obciążenie o niewielkie ciężary dopóki nie poczuję, że to już granica -- więc mogę z tymi siadami i MC ostrzej powalczyć :)

Zmieniony przez - helias w dniu 2009-09-05 13:05:06

Zastosuj tzw. widełki jak zaproponował kolega Tomek.

Nie wiem czy spotkałeś się z tym postem traktor71, lecz przeczytać nie zaszkodzi. No i jego plan też jest odpowiedni dla Ciebie.
https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html

Jak wejdziesz na większe ciężary pomyśli się o jakimś planie nastawiony na siłę. Np Rippetoe, czy 5x5



Zmieniony przez - gandi87 w dniu 2009-09-05 13:21:05

Przyznaję, że nie trafiłem wcześniej na ten post. Rzeczywiście problem podobny do mojego, choć trochę się pogubiłem, bo jest tam mowa co najmniej o dwóch planach -- planie Traktora i planie danym przez LOKO do korekty, z Twoimi poprawkami.
Plan Traktora:
1. PRZYSIAD
2. RDL
3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ
4. WIOSLOWANIE W OPADZIE
5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki)
6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem)

Plan LOKO po Twoich poprawkach (jeśli wszystkie dobrze zrozumiałem):
1. Przysiady 12 10 8 6
2. Drążek nachwytem 2s
3. Sklony ze sztanga trzymana na karku tzw dzien dobry 2s 12 10
4. Pompki na poręczach wersja na klatkę 12 10 8
5. Military press 12 10
6. Łydki 2s max
7. Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 12 10
8. Wyciskanie francuskie w lezeniu 10 8
9. ABS II

Który z tych planów bardziej mi polecasz? Na pierwszy rzut oka bardziej podoba mi się pierwszy (choć dorzuciłbym do niego brzuch), bo tym drugim będę miał ponad 2-godzinne treningi (choć w tym pierwszym nie są podane liczby serii/powt, więc to zależy).
Pozdrawiam, helias

Oczywiście plan traktor71.

Od tego postu zacząłem zgłębiać trening full body. Człowiek uczy się całe życie!

Brzuch możesz oczywiście wykonywać na końcu treningu na przemian z łydkami.

3s 8-12p widełki możesz zastosować.

Dzięki wielkie, SOG poleciał!
Zastosuję widełki i plan. Swoją drogą zestaw ćwiczeń praktycznie mi się nie zmieni, tylko tyle że na każdym treningu będzie i wiosło i podciąganie się (no i kolejność nieco inna).