Zestaw A: Poniedziałek
1. Przysiady tylnie: 3x10/8/6
2. Wiosłowanie sztangą: 3x10/8/6
3. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim: 3x10/8/6
4. Wyciskanie hantli siedząc: 3x10/8/6
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 2x15
6. Pompki na poręczach: 2x8/6
7. Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 2x8/6 (seria łączona z pompkami)
8. Szrugsy: 3x15
Zestaw B: Środa
1. Hack-przysiady: 3x12/10/8
2. Martwy ciąg na prostych nogach: 3x12/10/8
3. Przyciąganie wyciągu dolnego V do brzucha: 3x12/10/8
4. Wyciskanie na suwnicy na skosie ujemnym: 3x10/8/6
5. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc: 3x10/8/6
6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym: 2x15/12
7. Podciąganie na drążku podchwytem: 2xmax (seria łączona z prostowaniem)
Zestaw C: Piątek
1. Martwy ciąg: 3x10/8/6
2. Wykroki z hantlami: 3x12
3. Wyprosty nóg na maszynie: 3x10/8/6
4. Podciąganie na drążku nachwytem: 3xmax
5. Wyciskanie hantli poziomo: 3x12/10/8
6. Podciąganie sztangi do klatki: 3x12/10/8
7. Czachołamacze: 2x15/12
8. Uginanie ramion z supinacją: 2x10/8 (seria łączona z czachołamaczami)
Biceps/triceps/przedramię: Sobota
1. Pompki na uchwytach: 3xmax
2. Uginanie na modlitewniku: 3x10/8/6 (super-seria z pompkami)
3. Wyprosty ramion w opadzie z supinacją: 3x10/8/6
4. Uginanie ramion młotkowo: 3x10/8/6 (super seria z wyprostami)
5. Uginanie nadgarstków z hantlą: 3x15
6. Uginanie nadgarstków wewnątrz/zewnątrz stojąc: 3x15
Wcześniej trenowałem SPLIT'em 4-dniowym, potem FBW 3-dniowym, a następnie SPLIT 5-dniowy. Ten plan może się wydawać trochę przeładowany, bo tak nawaliłem dużo cyferek itp, jednak ilość serii na najważniejsze grupy mięśniowe jak najbardziej utrzymana. Chodzi mi głównie o ocenę rozkładu/doboru ćwiczeń oraz ewentualne poprawki.
Tutaj kiedyś pojawi się nowy dziennik treningowy...
już jest! http://www.sfd.pl/[BLOG]_kurekski_redukcja_carb_nite_-t1066973.html