FBW 4-dniowy (ocena, sogi sogi :D)

Trening FBW z minimalnym priorytetem na ramiona do oceny. Czemu tak, a nie inaczej? Stosowałem już prawie wszystkie zalecenia na 'zwiększenie masy' łap i niestety żadna podręcznikowa metoda "raz w tygodniu, intensywnie przez 20 minut, 6 serii" się nie sprawdziła. Genu do ramion nie mam, jednakże po roku efekt powinien być inny Dlatego przyszedł czas na sprawdzenie takiego treningu i tylu serii na biceps/triceps. Może to będzie strzał w dziesiątkę w moim przypadku, kierując się zasadą "na każdego działa co innego"


Zestaw A: Poniedziałek
1. Przysiady tylnie: 3x10/8/6
2. Wiosłowanie sztangą: 3x10/8/6
3. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim: 3x10/8/6
4. Wyciskanie hantli siedząc: 3x10/8/6
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 2x15
6. Pompki na poręczach: 2x8/6
7. Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 2x8/6 (seria łączona z pompkami)
8. Szrugsy: 3x15

Zestaw B: Środa
1. Hack-przysiady: 3x12/10/8
2. Martwy ciąg na prostych nogach: 3x12/10/8
3. Przyciąganie wyciągu dolnego V do brzucha: 3x12/10/8
4. Wyciskanie na suwnicy na skosie ujemnym: 3x10/8/6
5. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc: 3x10/8/6
6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym: 2x15/12
7. Podciąganie na drążku podchwytem: 2xmax (seria łączona z prostowaniem)

Zestaw C: Piątek
1. Martwy ciąg: 3x10/8/6
2. Wykroki z hantlami: 3x12
3. Wyprosty nóg na maszynie: 3x10/8/6
4. Podciąganie na drążku nachwytem: 3xmax
5. Wyciskanie hantli poziomo: 3x12/10/8
6. Podciąganie sztangi do klatki: 3x12/10/8
7. Czachołamacze: 2x15/12
8. Uginanie ramion z supinacją: 2x10/8 (seria łączona z czachołamaczami)

Biceps/triceps/przedramię: Sobota
1. Pompki na uchwytach: 3xmax
2. Uginanie na modlitewniku: 3x10/8/6 (super-seria z pompkami)
3. Wyprosty ramion w opadzie z supinacją: 3x10/8/6
4. Uginanie ramion młotkowo: 3x10/8/6 (super seria z wyprostami)
5. Uginanie nadgarstków z hantlą: 3x15
6. Uginanie nadgarstków wewnątrz/zewnątrz stojąc: 3x15



Wcześniej trenowałem SPLIT'em 4-dniowym, potem FBW 3-dniowym, a następnie SPLIT 5-dniowy. Ten plan może się wydawać trochę przeładowany, bo tak nawaliłem dużo cyferek itp, jednak ilość serii na najważniejsze grupy mięśniowe jak najbardziej utrzymana. Chodzi mi głównie o ocenę rozkładu/doboru ćwiczeń oraz ewentualne poprawki.

Kolego- plan jest bardzo kiepski, bo to mieszanina różnych ćwiczeń na małej objętości.
Co do wcześniejszych eksperymentów: nie wiem skąd wpadłeś na pomysł robienia 6 serii, ale to trochę za mało, żeby cokolwiek urosło.
Nie ma czegoś takiego jak "split 4 dniowy" albo "fbw 3 dniowe"- to trochę tak jakbyś na pytanie" co jadłeś wczoraj" odpowiadał "jedzenie".

Wypełnij wyniki siłowe.

Te "6 serii" ogólnikowo napisane, tak jak to wszyscy zalecają jeśli chodzi o trening ramion.

Na końcu masy ponad miesiąc temu w MC wchodziło w ostatniej, pełnej serii 140 kg. Wyciskanie poziomo wchodziło bezproblemowo w serii 70 kg. Przysiady słabo, ponieważ miałem/mam problemy z przykrótkimi mięśniami i brakiem rozciągnięcia, chociaż w udzie siedzi z 68 cm.

Poprzedni/aktualny plan:
A
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 5 x 5
2. Wyciskanie na suwnicy na skosie dodatnim - 3 x 5
3. Rozpiętki z hantlami na skosie dodatnim - 3 x 6
4. Ściąganie linek na bramie - 3 x 6 (seria łączona z rozpiętkami)
5. Wspięcia na palce stojąc - 5 x max


B
1. Podciąganie na drążku(maszynie) - 4 x 8/6
2. Wiosłowanie sztangą - 4 x 8/6
3. Przyciąganie "rogów" wyciągu dolnego do brzucha - 3 x 20
4. Martwy ciąg - 5x5
5. Ściąganie wyciągu górnego do klatki - 3 x 8/6


C
1. Military press / push press - 5 x 6
2. Unoszenie hantli bokiem - 3 x 8/6
3. Podciąganie sztangi do klatki - 3 x 8/6 (seria łączona z unoszeniem)
4. Wyciskanie hantli siedząc: 8x16, 8x14, 8x12

5. Przysiady ze sztangą - 5 x 5
6. Wypychania na suwnicy - 5 x 10
7. Wyprosty nóg na maszynie - 4 x 20
8. Uginania nóg na maszynie - 4 x 20


D
1. Odwrotne pompki - 4 x 6
2. Uginanie ramion ze sztangą - 4 x 6 (seria łączona z odwrotnymi)
3. Wyciąg górny nachwytem - 3 x 15/12
4. Uginanie młotkowe - 3 x 15/12 (seria łączona z wyciągiem)
5. Wyciskanie francuskie leżąc - 3 x 10
6. Wyciąg dolny podchwytem - 3 x 10

7. Uginania nadgarstków podchwytem - 3 x 12
8. Uginania nadgarstków nachwytem - 3 x 12

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

kurekskiPrzemuś

Te "6 serii" ogólnikowo napisane, tak jak to wszyscy zalecają jeśli chodzi o trening ramion.

Nie wiem jacy wszyscy, na pewno nie w tym dziale i nie w zaawansowanych. Tu masz przynajmniej odpowiedź czemu Ci nie rosły.

Jak na 90 kg wagi i rok stażu wyniki siłowe są średnie- mc lepszy od ławki.

Co do obecnego treningu- trening nóg zdecydowanie za mała objętość, pomysł łączenia barków z nogami, zamiast rękoma na tym rozkładzie, jest po prostu zły.

---

Co do obecnego treningu- nie za bardzo mi się podoba, bo to jest taka zbieranina ćwiczeń na 2-3 serie. Nie za bardzo widzę na tym progres siłowy; na redukcję by się to jeszcze może nadało, gdy wystarczy po prostu pomachać sobie ciężarkami i się zmęczyć.

Na Twoim miejscu wziąłbym sobie jakiś normalny plan typu góra/dół i ew zwiększył na nim ilość serii na ramiona do 6 w ss. I tak im się dostanie po treningu klatki, pleców i barków, więc powinny być już zmęczone w połowie treningu. Plus wreszcie zacząłbyś ćwiczyć nogi na normalnej objętości (1 zestaw z 2 to dokładnie taka sama objętość jak Twój dotychczasowy trening, który w teorii miał męczyć nogi na tydzień).

(autor Ronie)

Upper body 1

1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
2.Podciąganie na drążku 5x10p
3.Military press 5x10
4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p
5.Wiosło sztangielką lub ściąganie drążka wyciągu 4x12p
6a Wyciskanie wąsko flarowo 5 x 12
6b Uginanie ze sztangą 5 x 12

a i b to superseria.

Lower body 1

1.Przysiad tylny 5x10p
2.Wykroki krótkie chodzone 4x12p na nogę
3.Żuraw na ziemi 4x max-
4.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x12p
5.Wspięcia stojąc 5x30p

Upper body 2

1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10p
2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5x10p
3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę(opis techniki w linku pod moją wypowiedzią) 4x12p
4.Arnold press siedząc 4x12p
5.Francuz ze sztangą łamaną 5x12p
6.Uginanie na modlitewniku 4x15p

Lower body 2

1.Przysiad przedni 5x10p
2.Martwy ciąg 5 x 10p
3.Prostowanie siedząc 3x15p
4.Uginanie leżąc 4x15p
5.Wspięcia siedząc 5x30p

Ehh... teraz zauważyłem, że wkleiłem podstawę, którą rozpisałem sobie na samym początku kilka miesięcy temu, bo myślałem, że będę ćwiczyć x4 w tygodniu. Tak naprawdę plan wyglądał tak:

PON
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 5 x 5
2. Wyciskanie na suwnicy na skosie dodatnim - 3 x 5
3. Rozpiętki z hantlami na skosie dodatnim - 3 x 6
4. Ściąganie linek na bramie - 3 x 6 (seria łączona z rozpiętkami)
5. Wyciskanie hantli skos dodatni: 3 x 8


WT
1. Podciąganie na drążku - 4 x 8/6
2. Wiosłowanie sztangą - 4 x 8/6
3. Martwy ciąg - 5 x 5
4. Przyciąganie "rogów" wyciągu dolnego do brzucha - 3 x 20
5. Ściąganie wyciągu górnego do klatki - 3 x 8/6


CZW
1. Military press / push press - 5 x 6
2. Unoszenie hantli bokiem - 3 x 8/6
3. Podciąganie sztangi do klatki - 3 x 8/6 (seria łączona z unoszeniem)
4. Wyciskanie hantli siedząc: 3 x 8 (dropset)
5. Wyciskanie sztangi zza głowy: 4x10


PT
1. Przysiady ze sztangą - 5 x 5
2. Wykroki: 4 x 12
3. Wyprosty nóg na maszynie - 4 x 20
4. Uginania nóg na maszynie - 4 x 20
5. Wypychania na suwnicy - 5 x 10
6. Wspięcia na palce stojąc/siedząc: 5 x max


SOB
1. Odwrotne pompki - 4 x 6
2. Uginanie ramion ze sztangą - 4 x 6(seria łączona z odwrotnymi)
3. Wyciąg górny nachwytem - 3 x 15/12
4. Uginanie młotkowe - 3 x 15/12 (seria łączona z wyciągiem)
5. Wyciskanie francuskie leżąc - 3 x 10
6. Wyciąg dolny podchwytem - 3 x 10

7. Uginania nadgarstków podchwytem - 3 x 12
8. Uginania nadgarstków nachwytem - 3 x 12



Wyglądało to mniej więcej tak, ponieważ po pierwszym tygodniu zrozumiałem, że barki i nogi na jednym treningu niestety nie idą w parze.

Kilka doświadczonych osób z innych działów (m.in. moderatorzy) zalecili mi trenowanie FBW, dlatego też na takim treningu chciałbym się teraz skupić bardziej niż na góra/dół. SZCZEGÓLNIE, że niestety nogi u mnie to konkretny fundament i prawie że odstają od reszty, aby teraz zacząć ćwiczyć je z podwójną intensywnością (nie, nie wyolbrzymiam).

Zmieniony przez - kurekskiPrzemuś w dniu 2014-09-07 08:55:09

Zakładam, że te działy to nie był trening dla początkujących ani zaawansowanych. Jeśli satysfakcjonują Cię porady innych, to rób dalej trening całego ciała na jednej sesji, w jakkolwiek bezsensownym ładzie i składzie by nie były ćwiczenia. Niestety ja w tym treningu nie widzę pola do progresji siłowej, czy przemyślanej stymulacji mięśni: plan wygląda jakbyś otworzył atlas i rzutem monety wybierał ćwiczenia. Nie ma nicspecyficznie na zginacze kolan, 2 x ćwiczysz tylny akton nie dając nic specyficznie na bok naramiennych, na 3 s nie zdążysz się nawet dobrze rozgrzać itp itd.

Jest to trening na zasadzie "nawet najgorsze fbw jest najlepszym systemem treningowym". Początkujący będą rośli na tym, ale tylko przez kilka pierwszych miesięcy, kiedy progres jest za darmo, to jest od samego patrzenia na sztangę; później trzeba zacząć myśleć. Spróbuj teraz poćwiczyć tym treningiem, a jak za 6-8 tygodni okaże się, że nie urosłeś i nie jesteś silniejszy to weź góra/dół, który jest ułożony z sensem

Nie do końca oto chodzi. Po prostu nie chcę i nie zamierzam ćwiczyć nóg z podwójną intensywnością, jak do tej pory, ponieważ muszę skupić się teraz głównie na górnych partiach. Mam gen do nóg i nawet bez ich ćwiczenia będą duże (nie mówię tutaj o tym, że jestem c*pą i najlepiej gdybym wogóle nie ćwiczył nóg, bo treningi dolnych partii kocham - dają mi największą satysfakcję). Jednakże priorytety są inne, co nie znaczy że jestem napaleńcem na FBW i nie widzę nic innego, prócz takiego planu. Jestem otwarty na wszelkie propozycje, jednak nie widzę po prostu treningu dolnych partii 2 razy w tygodniu.

A ile przysiadasz z tym genem do nóg?

Nie wiem czy zauważyłeś, ale w obecnym planie masz ćwiczenia na nogi 3 x w tyg, w b. małej objętości co prawda, ale 3 x to częściej, niż 2 x.

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2014-09-07 11:00:57

Na masie kończyłem serię 90kg, czym się nie mogę pochwalić za bardzo, bo mam problem z rozciągnięciem odcinka biodrowo-lędźwiowego (jeszcze pół roku temu nie mogłem zwykłym siadem zejść nawet do kąta 90°) i dlatego starałem/staram się rozsądnie dobierać obciążenie, aby w końcu dojść do perfekcji i nisko siadać. Tym samym bez problemu na suwnicy wypychałem 180kg+waga suwnicy (więc około 250kg) na kilka pełnych powtórzeń już po skończonym treningu, czyli raczej zmęczenie mięśniowe było, a i tak taki ciężar wchodził. Podobnie np. z wyprostami siedząc. W górnej części uda po skończonej masie było ponad 68 cm i jestem zdania, że ocenianie możliwości tylko poprzez patrzenie na podstawowe trójbojowe ćwiczenia, mija się w niektórych przypadkach z celem.


EDIT: Jednak 15 serii na nogi, aby je 'podtrzymać' to co innego, niż katowanie się prawie 30 seriami. Może gdybym miał problem z budowaniem masy w dolnych partiach, czy byłbym ekto, ... to wtedy bym się zastanawiał, ale tak jak mówię - teraz muszę skupić się głównie na górnych partiach, a nie wykorzystywać wszystkie swoje siły na nogi. Robiłem to przez kilka miesięcy i niestety efekty nie były takie, jakie oczekiwałem.

Zmieniony przez - kurekskiPrzemuś w dniu 2014-09-07 11:09:46

Czyli masa ciała.

Tak jak siła nie jest wyznacznikiem wyglądu, tak cm nie jest wyznacznikiem jakości mięsa, bo tam może siedzieć kupa smalcu i wody.
Suwnica nie ma żadnego przełożenia na przysiad, także 250 kg nie znaczy zupełnie nic.

Jak nie chcesz ćwiczyć nóg, to po prostu weź plan góra/dół i wyrzuć 1 zestaw na nogi i zwiększ objętość w zestawie, który będziesz wykonywał. (albo nie zwiększaj).


Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2014-09-07 11:11:32