Temat został odczytany 941 razy

FBW 3x Tyg. do oceny,dopieszczenia - Masa

zgłoś naruszenie
  • marcinek3211
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 15
  • Wiek: 23 lat
  • Na forum: 2 lata
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 93
Siemano.
Aktualnie po dłuuuugiej redukcji (-30kg) przechodzę na masę. W międzyczasie kontuzja barku która ciągle daje o sobie znać...
Z siłą u mnie bardzo słabo ale mam nadzieje że jakoś powoli będę dokładał kilogramów :P
Wiek: 21 lat
Wzrost: 198 cm
Waga: ok 86 kg (po świątecznych szaleństwach jeszcze nie doszedłem do siebie :P )

W sumie najbardziej mi zależy na zbudowaniu siły bo z tym na prawdę średnio... A że przy tym nabiorę masy to supcio bo klatka i plecy trochę odstają...

Plan który sobie ułożyłem wygląda tak:
Zestaw A

Nogi: Przysiady ze sztangą 10,8,6
Plecy: Wiosłowanie sztangą 10,8,6
Klatka: Wyciskanie Sztangi płasko 10,8,6
Barki: Wyciskanie hantlami siedząc 12,10,8
Triceps: Prostowanie ramion wyciąg 10,8,6
Biceps: Uginanie ramion z sztangą prostą stojąc 8,6,4

Zestaw B

Plecy: Martwy ciąg 10,8,6 (Tutaj pytanko, czy przy moim wzroście mogę sobie coś podkładać żeby sztanga stała troszkę wyżej bo mam wrażenie że robię zbyt duży przysiad )
Klatka: Wyciskanie sztangielek skos+ 10,8,6
Barki: Wyciskanie żołnierskie 8,6,4
Triceps: pompki na poręczach 3x6 (to muszę zmienić bo nie czuję tricka tylko pobolewający bark...)
Biceps: Brama 3x8
Łydki: wspięcia 3x15

Zestaw C

Nogi: wypychanie leżąc 10,8,6
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 10,8,6
Plecy: Podciąganie 3x8
Barki: wznosy hantlami 3x12
Triceps: Wyciskanie francuskie 10,8,6
Biceps: chwytem młotkowym 3x8

Co powiecie o tym planie ??
Czy powtórzenia i serie są ok ?? tam gdzie zmniejszają się powtórzenia, progresuje ciężarem co serie ;)
Czy może zupełnie korzystać z innego planu ?? W grę wchodzą tylko 3 dni w tygodniu ;)

Z góry dzięki za pomoc ;)

1484864048000
  • Krzysztof Piekarz Expert SFD
  • Pochwały:
  • Postów 686
  • Wiek: 32
  • Na forum: 12
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 3120O
  • Status: Ekspert
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

Indywidualne plany dietetyczne i treningowe

  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
zgłoś naruszenie
  • ronie220
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 32932
  • Na forum: 8 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 228691
  • Status: Ekspert
Plan wygląda ok.

W martwym jak najbardziej możesz coś podkładać ale pracuj równiez nad mobilnością. Ja mam 192cm wzrostu i robie z samej ziemi .
Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw).

Konsultacje treningowe i dietetyczne.

Dziennik:

[http://www.sfd.pl/Sprawność,_estetyka_i_harmonia/Ronie220_,_pods._69-t1075096.html]



1485005079000
zgłoś naruszenie
  • marcinek3211
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 15
  • Wiek: 23 lat
  • Na forum: 2 lata
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 93
Dobra ;)
A co byś polecił zamiast dipsów ?? Bardzo mi nie pasuje to ćwiczenie... Myślałem nad odwrotnymi pompkami ??


Zmieniony przez - marcinek3211 w dniu 2017-01-21 14:27:40
1485005204000
zgłoś naruszenie
  • ronie220
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 32932
  • Na forum: 8 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 228691
  • Status: Ekspert
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem.
Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw).

Konsultacje treningowe i dietetyczne.

Dziennik:

[http://www.sfd.pl/Sprawność,_estetyka_i_harmonia/Ronie220_,_pods._69-t1075096.html]



1485005377000
zgłoś naruszenie
  • marcinek3211
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 15
  • Wiek: 23 lat
  • Na forum: 2 lata
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 93
Probowalem i niestety bark nie daje rady... :/
1485007478000
zgłoś naruszenie
  • ronie220
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 32932
  • Na forum: 8 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 228691
  • Status: Ekspert
Pompki odwrotne przecież wcale nie mniej obciążają kompleks barkowy.

Próbowałeś francuza z hantlami ? Albo california press?
Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw).

Konsultacje treningowe i dietetyczne.

Dziennik:

[http://www.sfd.pl/Sprawność,_estetyka_i_harmonia/Ronie220_,_pods._69-t1075096.html]



1485009472000
zgłoś naruszenie
  • marcinek3211
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 15
  • Wiek: 23 lat
  • Na forum: 2 lata
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 93
Nie probowałem ;) przetestuje na treningu.
Zastanawiałem się też czy piątkowego wyciskania leżąc nie zrobić siłowo jakoś 3x5-3 czy lepiej zostawić tak jak jest ?


Zmieniony przez - marcinek3211 w dniu 2017-01-21 15:42:01
1485009623000
zgłoś naruszenie
  • ronie220
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 32932
  • Na forum: 8 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 228691
  • Status: Ekspert
Zrób po 8-10p żeby tego barku już nie eksploatować.
Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw).

Konsultacje treningowe i dietetyczne.

Dziennik:

[http://www.sfd.pl/Sprawność,_estetyka_i_harmonia/Ronie220_,_pods._69-t1075096.html]



1485009953000
zgłoś naruszenie
  • marcinek3211
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 15
  • Wiek: 23 lat
  • Na forum: 2 lata
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 93
Mówisz o tricepsie ??
1485010477000
zgłoś naruszenie
  • ronie220
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 32932
  • Na forum: 8 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 228691
  • Status: Ekspert
Mówię o wyciskaniu na klatkę.

Jednego dnia zrób 10/8/6 a kolejnego 4 x 8-10p -może być stałym ciężarem.
Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw).

Konsultacje treningowe i dietetyczne.

Dziennik:

[http://www.sfd.pl/Sprawność,_estetyka_i_harmonia/Ronie220_,_pods._69-t1075096.html]



1485010571000
zgłoś naruszenie
  • marcinek3211
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 15
  • Wiek: 23 lat
  • Na forum: 2 lata
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 93
Aaaa no dobra kumam.
Dzieki wielkie za pomoc
1485013432000