SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

FBW 3x Tyg. do oceny,dopieszczenia - Masa

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1106

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Wiek 24 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 93
Siemano.
Aktualnie po dłuuuugiej redukcji (-30kg) przechodzę na masę. W międzyczasie kontuzja barku która ciągle daje o sobie znać...
Z siłą u mnie bardzo słabo ale mam nadzieje że jakoś powoli będę dokładał kilogramów :P
Wiek: 21 lat
Wzrost: 198 cm
Waga: ok 86 kg (po świątecznych szaleństwach jeszcze nie doszedłem do siebie :P )

W sumie najbardziej mi zależy na zbudowaniu siły bo z tym na prawdę średnio... A że przy tym nabiorę masy to supcio bo klatka i plecy trochę odstają...

Plan który sobie ułożyłem wygląda tak:
Zestaw A

Nogi: Przysiady ze sztangą 10,8,6
Plecy: Wiosłowanie sztangą 10,8,6
Klatka: Wyciskanie Sztangi płasko 10,8,6
Barki: Wyciskanie hantlami siedząc 12,10,8
Triceps: Prostowanie ramion wyciąg 10,8,6
Biceps: Uginanie ramion z sztangą prostą stojąc 8,6,4

Zestaw B

Plecy: Martwy ciąg 10,8,6 (Tutaj pytanko, czy przy moim wzroście mogę sobie coś podkładać żeby sztanga stała troszkę wyżej bo mam wrażenie że robię zbyt duży przysiad )
Klatka: Wyciskanie sztangielek skos+ 10,8,6
Barki: Wyciskanie żołnierskie 8,6,4
Triceps: pompki na poręczach 3x6 (to muszę zmienić bo nie czuję tricka tylko pobolewający bark...)
Biceps: Brama 3x8
Łydki: wspięcia 3x15

Zestaw C

Nogi: wypychanie leżąc 10,8,6
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 10,8,6
Plecy: Podciąganie 3x8
Barki: wznosy hantlami 3x12
Triceps: Wyciskanie francuskie 10,8,6
Biceps: chwytem młotkowym 3x8

Co powiecie o tym planie ??
Czy powtórzenia i serie są ok ?? tam gdzie zmniejszają się powtórzenia, progresuje ciężarem co serie ;)
Czy może zupełnie korzystać z innego planu ?? W grę wchodzą tylko 3 dni w tygodniu ;)

Z góry dzięki za pomoc ;)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2174 Napisanych postów 36568 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 266205
Plan wygląda ok.

W martwym jak najbardziej możesz coś podkładać ale pracuj równiez nad mobilnością. Ja mam 192cm wzrostu i robie z samej ziemi .
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Wiek 24 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 93
Dobra ;)
A co byś polecił zamiast dipsów ?? Bardzo mi nie pasuje to ćwiczenie... Myślałem nad odwrotnymi pompkami ??


Zmieniony przez - marcinek3211 w dniu 2017-01-21 14:27:40
napisał(a)
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2174 Napisanych postów 36568 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 266205
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Wiek 24 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 93
Probowalem i niestety bark nie daje rady... :/
napisał(a)
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2174 Napisanych postów 36568 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 266205
Pompki odwrotne przecież wcale nie mniej obciążają kompleks barkowy.

Próbowałeś francuza z hantlami ? Albo california press?
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Wiek 24 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 93
Nie probowałem ;) przetestuje na treningu.
Zastanawiałem się też czy piątkowego wyciskania leżąc nie zrobić siłowo jakoś 3x5-3 czy lepiej zostawić tak jak jest ?


Zmieniony przez - marcinek3211 w dniu 2017-01-21 15:42:01
napisał(a)
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2174 Napisanych postów 36568 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 266205
Zrób po 8-10p żeby tego barku już nie eksploatować.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Wiek 24 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 93
Mówisz o tricepsie ??
napisał(a)
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2174 Napisanych postów 36568 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 266205
Mówię o wyciskaniu na klatkę.

Jednego dnia zrób 10/8/6 a kolejnego 4 x 8-10p -może być stałym ciężarem.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Wiek 24 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 93
Aaaa no dobra kumam.
Dzieki wielkie za pomoc
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Góra-dół do oceny

Następny temat

Kamilo 09

Zerwanie mięśnia, jak do tego dochodzi? Zerwanie mięśnia, jak do tego dochodzi? Leksykon suplementacji: Kurkumina Leksykon suplementacji: Kurkumina TOP 10 najbogatszych kulturystów na świecie TOP 10 najbogatszych kulturystów na świecie „Dieta McDonald’s” oraz kiedy zaczyna spalać się tłuszcz?! „Dieta McDonald’s” oraz kiedy zaczyna spalać się tłuszcz?! Krwiak, przyczyny i leczenie Krwiak, przyczyny i leczenie Przedtreningówka domowej roboty Przedtreningówka domowej roboty Dieta IF - 3 powody, dla których warto stosować przerywany post Dieta IF - 3 powody, dla których warto stosować przerywany post Motywujące przemiany fitnessek Motywujące przemiany fitnessek