SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

FBW 3x/tydz.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 1554

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 256 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 9369
Cześć
Po dłuższym okresie niećwiczenia chce zacząć chodzić na siłownię. Myślę, że wygospodaruje czas na trzy treningi w ciągu tygodnia. Główny cel treningu to będzie siła/masa przy czym bardziej kieruje się w stronę siły, a masa to taki może bonusik Nie będę stosować metody typowo siłowej (w wakacje przeszedłem operację kolana )ani typowo masowej(no bo wolę siłę). Progresje w sile chce powolutku, żeby sobie nic nie zrobić ale systematycznie, z treningu na trening choćby i o pół kilo.

Myślałem o nietypowym planie bo złożonym z treningu A, B oraz C. Priorytetem będą (UWAGA!) nogi<głównie uda> i troszkę plecy Wolę, żeby treningi były raczej krótkie.


A - poniedziałek

Nogi:
-przysiad(stopy ciut szerzej niż barki) 10 8 6
-wspięcia na palce
Plecy:
-ściąganie górnego wyciągu szerokim chwytem do klaty 10 8 6
Klata:
-wyciskanie sztangi na skosie górnym 10 8 6
Barki:
-military press 10 8 6
Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga 8 6

B - środa

Nogi:
-prostowanie nóg w siadzie 10 10 10
-zginanie nóg na maszynie 10 10 10
Plecy:
-wiosłowanie sztanga 10 8 6
Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy 10 8 6
Triceps:
-prostowanie ramion z wyciągiem górnym

C - piątek

Nogi:
-przysiad 10 8 6
Plecy:
-MC, tradycyjnie 10 8 6 xD
-ściąganie wyciągu górnego do klaty w siadzie 10 10
Klata:
-może pompki na poręczach? 8 8 8
Barki:
-military press 10 8 6
Brzuch:
-unoszenie nóg w zwisie
-skłony na bok z hantelkiem


Jestem wdzięczny za wszystkie opinie, mile widziana krytyka :) Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 80

Wzrost: 176

Cel treningowy: siła/masa

Staż treningowy na słowni: patrz wyżej

Uprawiane inne sporty: obecnie nic, po operacji

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: raczej nie ma takiej opcji, może być co najwyżej częściowa

Przeciwskaznania medyczne: Ostrożnie z kolanami

Zażywane suplementy: co najyżej witaminki
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 363 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 8584
Jak wracasz do gry dopiero to jeden plan wystarczy.
(lepiej jeden dobry niż trzy średnie/kiepskie)
Progresja co trening i poleci siła/masa, oprzyj się o złożone ćwiczenia tylko na duże partie (biceps triceps odpada, a łydki i brzuch robisz na zmianę na koniec treningu)
Skup się na przysiadach, wyciskaniu/ciągach w różnych płaszczyznach.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 97 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 595
Progresje w sile chce powolutku, żeby sobie nic nie zrobić ale systematycznie, z treningu na trening choćby i o pół kilo

i skoro zalezy ci i na masie i na sile ale bardziej na sile ponadto chcesz cwicxzyc 3 razy w tyg to polecilbym trening HIT - to trening fbw ktory skupia sie na celach ktore sobie obrales.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 48 Napisanych postów 7409 Wiek 46 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 39811
seb_b

jak nie jestes czegos pewien,to nie stukaj w klawisze na prozno.

HIT czyli Rycerze Jedi.
stare i niestety kompletnie nieprawdziwe teorie rodem z bajki.


Adifek

przeczytaj moja wypowiedz tutaj :

http://www.sfd.pl/ACT_do_oceny-t474240.html

zacznij spokojnie,z najnizsza objetoscia(1 wlasciwa seria),za kilka tygodni-zwiekszysz.
...i tak,jak kol.Patay juz to napisal-na poczatek jeden zestaw cwiczen styka.

czegos nie bedziesz wiedzial-pytaj.


pozdrawiam.

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 97 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 595
no wlasnie jestem pewien bo cwiczylem tym planem niejednokrotnie i cos o nim wiem wiec mnie nie pouczaj:) na mnie ten plan dziala - jest stala progresja co jest warunkiem przyrostu masy i sily.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 48 Napisanych postów 7409 Wiek 46 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 39811
seb_b

ale mnie nie interesuje,ze NA CIEBIE TEN PLAN DZIALA,bo my nie rozpatrujemy indywidualnych przypadkow.
metodologia HIT nie trzymala sie ani kupy,ani dupy-dlatego juz wszyscy Jedi (prawie)wymarli.
...a moze ty masz na mysli cos kompletnie innego?
wklej plan,to zobaczymy.

zreszta...o czym my tu rozmawiamy?
mlody dostal wlasnie bardzo podobne wytyczne do metodologii HIT,wiec nie wiem o co ten placz?

pozdrawiam.

jesli naprawde jestes w temacie,to powinienes wiedziec,ze HIT to niewypal.zweryfikowala to historia oraz wspolczesna metodyka treningu silowego.







Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-02-27 12:46:40

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 256 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 9369
Tylko, że ze swoich wcześniejszych doświadczeń zauważyłem, że bardzo szybko uodparniam sie na 1 plan. Poza tym w takim planie raczej nie będzie ćwiczeń na dwugłowy uda - a ciąg na prostych nogach mnie niespecjalnie zadowala.

zacznij spokojnie,z najnizsza objetoscia(1 wlasciwa seria),za kilka tygodni-zwiekszysz
Nie bardzo rozumiem, co masz na myśli..?
Poza tym przy jednym planie z sześcioma głównymi ćwiczeniami trening będzie trwać stosunkowo długo, a jak pisałem, wolałbym żeby był krótki.

Może więc coś takiego:
A
-przysiad
-wyciskanie na płaskiej
-wiosłowanie
-wyciskanie hantla jednorącz
-podciąganie

B
-prostowanie nóg + zginanie na maszynie
-wyciskanie na skosie dodatnim
-MC
-military press
-podciąganie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 48 Napisanych postów 7409 Wiek 46 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 39811
Adifek

ok. to inaczej,bo widze,ze cos ciezko nam idzie.

masz wykonac 6 glownych cwiczen-kazde w 3 seriach wlaczajac rozgrzewke.
(dwie pierwsze serie sa na smiesznych ciezarach,wiec nie przwiduje przerwy dluzszej,niz 30-45s.przed ostatnia seria mozesz odpoczac troche dluzej-60-90s)
wyjatek stanowi drazek-tu w kazdej serii masz zrobic tyle podciagniec,ile bedziesz w stanie-sam,bez niczyjej pomocy.
calosc nie zajmie ci dluzej,jak 45min...wiec nie wiem o czym mowa.

z uwagi na fakt,ze zaczynasz swoja przygode z zelastwem oraz na twoje problemy zdrowotne-lepiej zaczac na niskiej objetosci(tylko 1 seria najciezsza) i na niskiej intensywnosci-60-70% CM-stad przedzial 12-15 powt,
w miare postepow,bedziesz zwiekszal te dwa kluczowe parametry;objetosc oraz intensywnosc.
(dlatego w normalnym planie polecam 3 serie wlasciwe,ktore sa poprzedzone 1-2s rozgrzewki i przedzial 10-12)

nikt cie nie zmusza,abys robil taka,czy inna wersje cwiczenia-zawsze mozesz zastosowac zamienniki(oczywiscie te,ktore powinienes).
nie podoba sie rdl(bo o takim jest mowa,a nie o mc na "prostych"),w zamian mozesz zrobic jedno z ponizszych:

- unoszenie tulowia z opadu(back extension)

- dzien dobry(good morning)

- glute-ham raise

- pull throughs

- reverse hypers

podaje nazwy angielskie,abys mogl sobie zobaczyc na jakims serwisie(np.youtube),co i jak wyglada.

pozdrawiam.

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 97 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 595
nie pieprz mi o placzu. skoro na mnie to dziala bo progresja jest itd to mnie nie interesuje czy dziala to na kogos kto moze nie za bardzo kuma na czym polega ta metoda. pozdro!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 48 Napisanych postów 7409 Wiek 46 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 39811
seb_b

spokojnie,bo sie spocisz.

bardzo sie ciesze,ze na ciebie dziala i nic mi do tego.
...ale temat byl zupelnie inny.
jak najefektywniej dobrac trening,aby pomoc naszemu bohaterowi-a HIT takim rozwiazaniem nie jest.
dlaczego?
juz sam sobie odpowiedziales:

"...czy dziala to na kogos kto moze nie za bardzo kuma na czym polega ta metoda."

pozdrawiam.

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 97 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 595
oj mylisz sie bo ja jestem zupelnie spokojny no ale ty chyba nie i musisz mi dogadac;) to forum wiec kazdy ma prawo sie wypowiedziec. chcialem pomoc bo na mnie to dzialalo = mam w tym jakies doswiadczenie. inni nie maja i sie wypowiadaja = d****izm. chyba wypowiadac sie powinny osoby ktore majac pojecie o tym o co zapytala jakas osoba - na mnie hit podzialal wiec odpowiedzialem. ok skonczmy ta rozmowe
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening na brzuch dla kobiet

Następny temat

Mięśnie/Tłuszcz Ud