FBW 3 razy w tygodniu do sprawdzenia

Full Body Workout _ 2010_11
Główne informacje:

a) Do 9 seri na duże grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
b) Do 6 seri na małe grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
c) 6-12 powtórzeń ***
d) Długość treningu: 8 tygodni

Trzy razy w tygodniu:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A

Ćwiczenia w kolejności:
Nogi- Plecy- Klatka piersiowa- Barki- Bicepsy- Triceps

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek na skosie + 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangielek 2s
Tricepsy:
- Pompki w podporze tylem 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie + 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu siedząc 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Koniec sztangi szeroki grip 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Sownica 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s



Chce Ćwiczyć jeszcze kapturki, przedramię i brzuch tylko nie wiem jak to wszystko ładnie i estetycznie poukładać. Zy może być cos takiego ?

Po każdym treningu A i B
- Szrugsy 2s
- Uginanie nadgarstkow podchwytem siedząc (sztanga) 2s

Brzuch :
- Unoszenie nog w zwisie 3s
- Sklony w lezeniu płasko 3s
- Sklony boczne ze sztangielka 3s


Tak jak widzicie w A i B na klate mam tylko + to z tego powodu ze dosc bardzo zalegam gora klaty wiec przez te 8 tygodni chciałbym się skoncentrowac na „podpompowaniu" tej czesci. Tylko wychodzi teraz pytanie

Czy tak można ?


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 183

Wzrost: 188

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 14 mies bez przerw

Uprawiane inne sporty: Nic

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full

Dieta: Tak

Przeciwskaznania medyczne: Nie

Zażywane suplementy: Nie

Przy 14 miesiącach raczej można dać mały priorytet, ale dałbym w B pompki na poręczach, żeby nie zaniedbać reszty klaty. Zrób taką kolejność:

Nogi->Plecy->Klatka->Barki->Tric->Bic->Łydki
przenosząc klatkę na początek jako priorytet
Klatka->Nogi->Plecy->Barki->Tric->Bic->Łydki

Nie wiem jaki sens jest robić 2s przysiadu+2s suwnicy, zrób 4 przysiadu i już:) To samo z wiosłem w "B". Co do brzucha możesz po treningu robić Unoszenie nóg+Skłony boczne+Brzuszki po 1s. Przedramiona trenujesz w każdym z ćwiczeń, więc możesz odpuścić :)

a kaptury ? tez po kazdym cwiceniu ? po 1s czy 2 dac ?