FBW 15 - 10 - 5 [A & B]

cel: rozgrzanie mięśni
a tak serio utrata zbędnego % bf przy diecie low-carb & hit/aero
wiek: 19
waga: <75kg
wzrost: 175cm


A

WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2
Wyciskanie sztangi zza głowy 3
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 2
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 1
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 2
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY"): 3
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 2
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 2
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 1
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 3
UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 3
ODWODZENIE NOGI W TYŁ: 2
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 3


B

WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 2
Arnoldki (wyciskanie ze skrętem nadgarstka sprzed klatki piersiowej) 3
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU" 2
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 1
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 2
"MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH: 3
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 3
.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 2
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC: 1
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3
ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE: 2
ODWODZENIE NOGI W TYŁ: 2
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 3


prośba o sprawdzenie i korektę, z góry dziękuję.

Zmieniony przez - el0el0 w dniu 2008-07-19 19:10:06

Niewiem jak ty ale ja słyszałem ze niemorzna robic rozpiętki przy planie FBW bo niema na nią miejsca

wogle masz coś nietak poczytaj sobie poztawy o fbw

a od kiedy to w fbw nie mozna robic rozpietek?
jasne ,ze mozna tylko inaczej by je włączył do planu - ktory mi sie nie podoba, jak juz pisalem na gg, za duzo cwiczen , za duzo pier dół , a poza tym okreslanie sobie ilosci serii

na moje oko to wszystko powinno wygladac inaczej :)

napisz swoje priorytety

to nie jest FBW, to jest przeladowany na maxa fbw, uloz cos normalnego i dopiero wklej.

priorytety, hmmm.. tak jak wiesz przez prace posypało się kilka(naście) kg
głównie muszę się skupić na klatce piersiowej (podkreślam, że rozpiętki bardzo dobrze na mnie działają ) i barki. :D

no i dobrze, to rozpisze Ci cos na wzór jednego ze swoich planów, gdzie takze mialem podobne -prio, dodatkowo nie zapominamy o treningu nog , ktory stymuluje najbardziej produkcje tescia, i nie ma ze boli
kto nie cwiczy nog - niech do mnie o rady nie pisze

zjem i cos rozpisze, a potem najwyzej wspolnie wprowadzimy korety

ba !

nogi muszą być i nie ma że boli mój ty mentorze hrhr

ja bym to widział np. tak

A
1. Wyciskanie na skosie sztangą
2. High Pull (do wysokości mostka)
3. Wiosłowanie dynamiczne podchwytem (Pendlay'a) [ciężar z HP plus 0-10-20kg]
4. Wykroki ze sztangą trzymaną z przodu
+ część splitowa


B
1. Pompki na poręczach + obc.
2. Przysiady + wspięcia na MAX (+20kg)
3. SS: opad + bok + wycisk
+ część splitowa


zaraz wyjasnie co i jak, na poczatek technika 2 pewno nowych dla Ciebie cwiczen - ktore jednak zrobią z Ciebie człowieka, gwarantuje

high pull




to akurat moj film juz dosc stary, chyba sprzed roku - ttuaj ciezar był jak dla mnie duzy, dlatego w ostanich powtorzeniach nie dociagalem go jak nalezy do mostku - ALE to wlasnie musisz miec na uwadze,ze jak idzie ciezko to nie poddajesz sie i nie odpuszczasz, a dociagasz chociazby do gornej czesci brzucha, nie ma lekko
jak chcesz to na youtube wpisz 'high pull' a wyskoczy Ci sporo innych filmow, w roznych odmianach (waski,szeroki uchwyt/ do mostka lub wyzej itd itp) Chwyt rob jaki Ci bedzie wygodniej, ale dociagaj do mostka



Wiosłowanie dynamiczne - dynamic rows, jedno z najlepszych cwiczen jakie mialem okazje robic

technika - sam poczatek filmu, mozesz robic nachwytem/podchwytem, polega to po prostu na tym ze robisz jakby martwy ciag+wiosłowanie jednoczesnie, a nie standardowe wiosłowanie, tutaj wstajesz wraz 'z nogami' i calym cialem ciagniesz sztange , dlatego ciezary beda wieksze niz w normalnym wiosle





i jakies tam moje - tez z zeszlego roku chyba




troche za mało pracowalem nogami, ale ja tego cwiczenia uczyłem sie wiele tygodni :)


Ok, cwiczen nauczysz sie predko, nie masz okreslone lizcby serii bo na tym polega 15-10-5, wchodzisz na 1 cw. trening 15A i robisz 15*X kg , 15*Y kg, 15*Z kg, ...itd az do momentu kiedy nie wykonasz 15 powt i nastepuje wtedy 'porazka' i przechodzisz dalej , to samo na 10 i 5powt podstawy ;)

w 3 cwczieniu masz w nawiasie " [ciężar z HP plus 0-10-20kg] " chodzi o to ,ze jak skonczysz hp na 40kg, to wiosłowanie zaczynasz od tych 40kg, potem 50, 60 itd. trzymaj sie takich pulapow, na poczatek bedzie tylko ten jeden, w pozneijszym czasie rozpiszemy to takze dla innych cwiczen

wykroki ze sztanga z przodu - swietne cwiczenie, ktorego trzeba sie nauczyc, ja mialem problemy z rownowaga ale dalem rade ;)


PLAN B
1 - obowiazkowo z obciazeniem, jak na 15tkach nie dasz rady to rob bez, ale musisz potem dojsc do dodatkowego obciazenia

2. siady - chyba jasne, i jak zrobisz ostatnia serie nastapi 'porazka' dokladasz na sztang 20kg i robisz od razu 1 lub 2 serie wspiec na lydki (u mnie pomoglo mi je troche ruszyc, a sa najbardziej oporne , wiec polecam taki schemat)

3. SS: opad + bok + wycisk = superseria na barki, dobierz odpowiedno ciezary bo sybko sie mozesz przeliczyc ;)
jak w opisie robisz najpierw 15-10 lub 5 powt.:
- unoszenia hantli w opadzie tułowia (tylne aktony)
- od razu przechodzisz do unoszenia hantlik stojac bokiem (bok/przod)
- i od razu do wyciskania hantli (wszsystkie aktony)

oczywiscie robisz wszystko tymi samymi hantlami , czyli jak zaczniesz np. na 15tkach 6kg to nimi robisz całą superserie, potem zwiekszasz na np. 8kg jak w jednym z 3 ćwiczeń (wchodzacych w superserie) nie zrobisz okreslonej liczby powtorzen (15-10-5 w danym dniu) nastepuje porazka i przechodzisz dalej...


a dalej masz czesci splitowe, tzn ustal sobie po 1-2 cwiczenia w danym dniu , ktore chcesz zrobic juz wg wlasnego uznania na pozostale partie miesniowe
plan 15-10-5 jest ulozony pod priorytety, czesc splitowa to moga byc łapy (bo one pracuja i przy skosie, wiosle, hp i pompkach ale nigdzie nie masz ich osobno), dodaj tez inne partie , juz wg wlasnego widzimisie ;) bo to tylko dodatek

Kuba, odnośnie tej "części splitowej" - chodzi Ci o to, by np. zapomnianą partię dorzucić do danego treningu, tak?
Ćwiczyć ją tylko 1x w tyg czy 3x tak jak całe fbw 15-10-5?

jak bedziesz trenowal np. pon / sr / pt (lub kazdy inny uklad)
to normalnie w dni 15a dajesz np. barki + uda ( po 1 cwiczeniu dodatkowo mimo wykrokow)
w 10a mozesz dac ramiona ,łydki, w 5a - plecy (z 1-2 cw dodatkowo do STAŁEJ czesci pplanu + łydki czy przedramiona)

i tak saamo w planie B (mozesz np. w 15B - barki+2głowe uda; w 10B-górna klatka,bic,przedramiona; w 5B-plecy -> opcji jest duzo, jak to sobie ulozysz to juz raczej nie ma znaczenia, bylebys nie szalał po przerwie),

ogolnie chodzi o dodatkowe 2-3 cwiczenia, w kazdym jakas okreslona liczba serii, rozpisz sobie tak bys sie nie zajechał, podstawą ma byc 15-10-5

Zmieniony przez - Banan w dniu 2008-07-20 19:50:21