Sprawdź swoje BMI Płeć: mężczyzna kobieta Masa ciała w kg: Wzrost w cm: sprawdź

Zacznę od początku. Mam już ustaloną dietę redukcyjną. Miałem zamiar ćwiczyć według ACT. Jednak być może w moim przypadku traning FBW byłby odpowiedniejszym treningiem. Dodam, że na siłownię wracam po 3 latach przerwy,a awięc zaczynam od podstaw. Czym jest więc trening FBW?

W większości przypadków polecamy:

Dymatize - Xpand Xtreme Pump CENA: 119.00zł

Ultralife - Nox pump xtreme CENA: 5.00zł

Dymatize - Elite Whey Protein CENA: 169.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

ACT jest rodzajem FBW.

FBW skrot od full body workout czyli cwiczenie calego ciala na kazdej sesji w odroznieniu od cwiczenia czesci ciala co zwie sie "split'em" (od angielskiego "split" - dzielic).

http://www.sfd.pl/FULL_BODY_WORKOUT%2D_ciekawa_alternatywa_na_mase-t267836.html miłej lektury.
Moja rada aby przez najbliższy rok zająć sie splitami

Czy w takim razie może ktoś ułożyć mi taki trening FBW? Bo niestety ale z tych podanych w linku mało co mogę odczytać (prawie nic)

Musisz okreslic cele, ilosc czasu ktory masz (ile dni w tygodniu) i dac podstawowe informacje o sobie najpierw.

Poza tym zacznij od ACT.

Zmieniony przez - dzi w dniu 2007-01-02 11:37:24

http://www.sfd.pl/Proszę_o_pomoc_w_doborze_diety-t305704.html tutaj wszystko na mój temat.
W skrócie: redukcja i ogólna poprawa sylwetki, czas który mogę poświęcić na siłownię to 3 dni w tygodniu.

Przeczytalem cale. Z tego co wiem, a wiem malo z racji mojej genetyki i licze ze ktos endo sie wypowie, to przy uzywaniu aerobow Twoj trening powinien byc treningiem oporowym na duzych ciezarach. Cos jak silowy. Czyli cwiczenia zlozone, trening krotki, duze ciezary i malo powtorzen.

tak w ogole powinno robic się rzeźbe też.

z duzymi cięzarami by utrzymac miecho- a aeroby pykac zeby spalic fat- do tego spalacze antykataboliki i inne dupstwa.

a nie tak jak widze- machanie sztangielką 3 kg na bica po 100 razy

W takim razie który z treningow bedzie odpowiedni w moim przypadku?
Proszę także o wstawienie treningu FBW, gdyż obrazki z rozpiska trningu z posta don-a sa małowyraźne :-/

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2007-01-11 22:14:13

Znalazłem taki oto trening FBW (Don Pawsona) który został jeszcze odpowiednio poprawiony.
Czy mogę go stosować? Czy jak dla początkującego nie za wiele ćwiczeń na daną partię? Jeśli tak, proszę o korekty

Klatka
poniedziałek:
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2 serie
wyciskanie sztangielek na ławce skośne 2 serie
rozpiętki brama 1 seria

środa:
wyciskanie na suwnicy 2 serie
wyciskanie hammer 2 serie
przenoszenie sztangielki 1 seria

piątek:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2 serie
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 2 serie
rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce 1 seria

Barki
poniedziałek:
unoszenie sztangielek bokiem 1 seria
wyciskanie sztangi zza karku 2 serie
unoszenie sztangielek w opadzie 2 serie

środa:
unoszenie sztangielek bokiem 1 seria
wyciskanie sztangi z klatki 2 serie
unoszenie sztangielek w opadzie 2 serie

piątek:
unoszenie sztangielek bokiem 1 seria
arnoldki 2 serie
rozciąganie linek wyciągu siedząc 2 serie

Plecy
poniedziałek
podciąganie na drażku szeroki nachwyt 2 serie
wiosłowanie sztangą w opadzie podchwyt 2 serie
martwy ciąg 1 seria - dodaj jeszcze jedną serie.

środa:
wiosłowanie sztangielką w opadzie 2 serie
przyciąganie wyciągu górnego do klatki szerokim chwytem 2 serie
martwy ciąg 2 seria - dodaj jeszcze jedną

piątek:
wiosłowanie półsztangą w opadzie wąski chwyt 2 serie
podciąganie na drążku wąskim chwytem.neutralnym/ do klatki 2 serie
martwy ciąg 1 seria - dodaj jeszcze serię



Nogi
poniedziałek:
przysiady ze sztangą na karku 2 serie
prostowanie na maszynie łączone z uginaniem na maszynie 1 seria
wspięcia w siadzie maszyna 1 seria
wspięcia w siadzie prostym maszyna 1 seria

środa:
hack-przysiady 2 serie
prostowanie na maszynie łączone z uginaniem na maszynie 1 seria
wspięcia w siadzie maszyna 1 seria
wspięcia w siadzie prostym maszyna 1 seria

piątek:
przysiady ze sztangą z przodu 2 serie
prostowanie na maszynie łączone z uginaniem na maszynie 1 seria
wspięcia w siadzie maszyna 1 seria
wspięcia w siadzie prostym maszyna 1 seria

Biceps i triceps
poniedziałek:
uginanie ze sztangą prostą łączone z wyciskaniem francuskim leżąc prosta sztanga 1 seria
uginanie ze sztangielkami łączone z wyciskaniem francuskim sztangielki oburącz siedząc 1 seria
uginanie na wyciągu łączone z prostowaniem na wyciągu 1 seria

środa:
uginanie ze sztangą łamaną łączone z francuskim wyciskaniem sztangi łamanej na skosie głową w dół 1 seria
uginanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym łączone z wyciskaniem francuskim kraty leząc 1 seria
uginanie na wyciągu łączone z prostowaniem na wyciągu 1 seria

piątek:
uginanie ze sztangą łamaną łączone z francuskim wyciskaniem sztangi łamanej zza głowy siedząc 1 seria
uginanie ze sztangielką na modlitewniku jednorącz łączone z francuskim wyciskaniem sztangielki zza głowy jednorącz 1 seria
uginanie na wyciągu łączone z prostowaniem na wyciągu 1 seria

Trening na FBW:
-wiosłowanie lub drążek 3x
-wyciskanie na płaskiej lub poręcze 3x
-wyciskanie nad głowe lub podciąganie do brody 3x
-uginanie ramion ze sztanga lub hantlami 2x
-francuz siedzac lub wyciąg górny 2x
-przysiady 3x
-wspięcia 2x
-szrugsy 2xmax

ilosc powtórzeń dobierasz sam mozesz zaczac od 12pow i co 2 tyg zmniejszac o 2 pow. tak samo z ciezarami zeby nie walic odrazu tyle ile jestes wstanie dzwignąc np: na 12 pow. tylko kilka kilo mniej i co trennig zwiękrzać.

Cykl: 6tyg ćwiczeń-1 tydzien luzu