FBW...ocena bardzo proszę!

Cześć!
Od niedana zaczęłem uczęszczać na siłownię. Ułożyłem sobie taki plan... chciałbym ćwiczyć 3x w tygodniu i moim celem jest masa... Chciałbym postawić sobie jako priorytet klatkę piersiową.

Klatka
-Wyciskanie sztangi płasko 3s 12/10/8
Barki
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12/8/6
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2s 12/8
Tricepsy
-Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 2s 12/10
Plecy
-Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3s 12/10/8
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzia nachwytem 3s 12/10/8
Nogi
-Prostowanie nóg w siadzie 2s 12/10
-Przysiady na suwnicy skośnej 2s 10/8
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 2s 12/10
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (supinacja nadgarstka)



Co sądzicie o tym planie... jakieś sugestie co do zmian mile widziane.
Mam jeszcze takie pytanie czy w te 3 dni tygodnia w które ćwiczę mam wykonywać wszystkie te ćwiczenie po kolei tak jak wypisałem?- tzn. np. najpierw klatka i jak zrobie wszystkie serie to dopiero przechodzę do następnej partii?
Dzięki z góry za rady. Pozdro

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 69

Wzrost: 181

Cel treningowy: masa+siła

Staż treningowy na słowni: początki

Uprawiane inne sporty: piłka nożna i amatorsko akrobatyka w szkole

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): FULL siłownia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Za dużo serii kolego

Klatka
-Wyciskanie sztangi płasko 3s 12/10/8
Barki
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12/8/6
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2s 12/8 - wywal
Tricepsy
-Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 2s 12/10
Plecy
-Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3s 12/10/8
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzia nachwytem 3s 12/10/8 - wywal
Nogi
-Prostowanie nóg w siadzie 2s 12/10
-Przysiady na suwnicy skośnej 2s 10/8
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 2s 12/10
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (supinacja nadgarstka) - wywal


Mozesz ułożyć 2 plany i stosować je zamiennie.


najpierwklatka i jak zrobie wszystkie serie to dopiero przechodzę do następnej partii?

tak.


pzdr

Zmieniony przez - hadesZiom2 w dniu 2009-03-25 20:29:53

czyli tylko za dużo serii? a reszta jest dobrze??
jeszcze chciałem powiedzieć że mam lekką skoliozę (łopatki mi trochę stoją) to może też na plecy jakieś ćwiczenia??

Jest dobrze, lecz lepiej by było żebyś zrobił drugi plan i tam np. przy klatce wstawił wyciskanie sztangielek na skośnej.
Resztę także pozmieniać.
Na skoliozę, to lepsze ćwiczenia na siedząco. Rób ćwiczenia które odciążają kręgosłup.

Ćwiczenia,
przede wszystkim basen.
podciąganie, poręcze, wznosy tułowia w podporze na prostowniki grzbietu.


pzdr

a mogę np. zrobić tak że jednego dnia zrobię na klatke płasko wyciskanie a 2 dnia treningowego skośną? a reszte zostawic?
chyba jasno napisałem mam nadzieję że nikt się nie pomieszka

czy lepiej ułożyć plan B i pozmieniać wszystkie ćwiczenia? co będzie lepsze?

Zmieniony przez - mario4232 w dniu 2009-03-25 20:44:10

O wiele, wiele lepiej, gdybyś zrobił dwa zestawy i pozmieniał wszystkie ćwiczenia*

Zmieniony przez - hadesZiom2 w dniu 2009-03-25 20:47:17

aha dzięki wielkie... a jeszcze jedno... czy tan plan w/w jest dobry na masę? i jakie obciążenia zakładac? wraz z następną serią większe obciążenia jeśli chodzi mi o masę?

Trening na masę - to wszystko opiera się na tym co jesz.
DOdajesz do diety +500 kcal i gites.

Progresja:
Tam gdzie masz 3 serie, zachowujesz metodę:
1 seria- 50% ciężaru docelowego
2 seria- 75% ciężaru docelowego
3 seria- 100% ciężaru docelowego

pzdr

Zmieniony przez - hadesZiom2 w dniu 2009-03-25 20:54:26

ej a serie to jak sie robi?? bo jakos nie moge sie polapac?

jeśli najpierw robie klate i mam 3 serie na nio i tak 12/10/8
tzn. ze 1 seria to 12 pow 2 seria 10 pow i 3 seria 8 pow?
czy 1 seria 12/10/8
2 seria 12/10/8
3 seria 12/10/8
???????????????????

HadesZiom namieszales i sie nie dziwie ze chlopak nie moze dojsc do ladu. Wiec na poczatek plan slaby , przeladowany polowa cwiczen zbedna.

Plan:
1. Przysiad 3s 12 10 8
2. RDL (romanian deadlift) 3s 12 10 8
3. Wyciskanie na plaskiej 3s 12 10 8
4. Wioslowanie w opadzie 3s 12 10 8
5. Wyciskanie z klatki w staniu 2s 12 10 8
6. Podciaganie na drazku podchwytem 3s 12-10-8 (jesli to osiagalne jesli mniej 3x max)
7. Lydki / brzuch

12-10-8 to progresja czyli Twoj postep. Czyli z kazda kolejna seria zmniejszasz liczbe powtorzen zwiekszajac ciezar. Liczy sie kazdy skok w ciezarach do przodu, o kg, 2kg, z czasem o 5 a za pewien czas przeskok miedzy seriami bedzie wynosil te kosmiczne na pierwszy rzut oka 5kg progresu.


pozdrawiam

Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2009-03-26 13:55:53