logo
zamknij zamknij

Ewentualna poprawa planu, zastąpienie ćwiczeń.

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 457

5 5 1

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

17

Waga

71

Wzrost

180

Cel treningowy

Sylwetka niczym model fitness. Żaden kulturysta.

Staż treningowy na siłowni

około roku z wieeloma przerwami :D

Uprawiane inne sporty

Piłka nożna, koszykówka, lekkoatletyka.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

siłownia domowa(drążek, poręcz, ławka pozioma, skos dodatni, ujemny, modlitewnik, sztanga prosta i łamana, hantle, roller)

Dieta

dietę zakupuję na stronie potreningu.pl jeśli wszystko już ogarne w kwestiach planu itp.

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

lekki garb

Zażywane suplementy

zakupione mam BCAA, białko serwatkowe do uzupełnienia diety, kreatynę, przedtreningówkę i potreningówkę do regeneracji mięśni. Zastanawiam się nad zakupem spalacza, ale to po czasie robienia masy, czyli długa droga przede mną :D

Ostatnio przerabiany plan

nigdy nie miałem porządnego planu.

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

narazie nie ma się czym chwalić.
napisał(a)
pizzadozjedzenia
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 158 dni Przeczytanych tematów 125
Witam, ułożyłem plan treningowy:
mam zamiar ćwiczyć w poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek i sobotę.
Dzień 1
Mięśnie piersiowe
-Wyciskanie hantli na ławce poziomej leżąc 4x12
-Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x10
-Pompki na poręczach 4x10
-Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x12
-Rozpiętki z hantlami na skosie dodatnim 3x12

Dzień 2
Nogi
-Przysiady ze sztangą 4x12
-Zbieranie grzybków 4x12
-Wykroki chodzone ze sztangą 4x10
-Uginanie podudzi w leżeniu 4x12
-Wypychanie na suwnicy 4x10
-Przysiady bułgarskie 4x12
-Wznosy bioder 4x8
-Wspięcia na palce stojąc 3x 25
-Wspięcia na palce w siadzie 3x20

Dzień 3
Barki, brzuch
-Wyciskanie żołnierskie 4x10
-Wznosy ramion z hantlami w przód 4x15
-Wznosy boczne 4x12
-Odwrotne rozpiętki 4x8
-noszenie sztangielek w opadzie 3x12
-AB Roller 3x12
-unoszenie nóg, scyzoryk, nożyce poziome(różnie w zależnosci od ochoty)
-Side plank 3x max (na stronę)

Dzień 4
Mięśnie grzbietu
-Podciąganie na drążku nachwytem 4x8
-Wiosłowanie hantlą 4x10
-Martwy ciąg klasyczny 4x8
-Ściąganie wyciąg górny na prostych ramionach 4x12
-Ściąganie wyciąg dolny chwyt wąski 4x12
-Szrugsy 4x12

Dzień 5
Bicepsy, Tricepsy, brzuch
-Wyciskanie wąsko sztangi 4x12
-Wyprosty w opadzie tułowia z hantlą 4x12
-Wyprosty jednorącz podchwytem z użyciem wyciągu górnego 4x10
-Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4x10
-Młotki 4x8
-Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą 3x12
-Spięcia leżąc 3x20
-Allaszki 4x12

Stąd moje pytanie, nie posiadam suwnicy ani wyciągu górnego więc czym mogę zastąpić te oto ćwiczenia:
-Wypychanie na suwnicy 4x10
-Ściąganie wyciąg górny na prostych ramionach 4x12
-Ściąganie wyciąg dolny chwyt wąski 4x12
-Wyprosty jednorącz podchwytem z użyciem wyciągu górnego 4x10

i ogólnie, proszę Was o pomoc w wyszukaniu ewentualnych popraw tego planu, może robić serie po 10,9,8,7 powtórzeń zamiast ciągłe 10?
Krzysztof Piekarz
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 1557 Napisanych postów 41300 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 290856
Po co Ci plan treningowy 5 dniowy jak jesteś początkujący? Do lekarza lub fizjo zobaczyć czy da się coś poprawić w sylwetce a później dopiero za podstawowy trening fbw z dobrą dietą trzeba się wziąć.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

napisał(a)
pizzadozjedzenia
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 158 dni Przeczytanych tematów 125
Chcę podjąć się intensywnego treningu, mam sporo czasu i uważam, że dam radę. U lekarza byłem i stwierdził, że nie ma jakichś przeciwskazań co do treningów itp. Nie ma działu dla średniozaanwansowanych dlatego wolałem napisać w dziale dla początkujących.
napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 1557 Napisanych postów 41300 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 290856
Chodzi o to żeby dobierać trening pod potrzeby. Po co trenować 5 razy jak można trenować 4 razy i robić taki sam progres?
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

napisał(a)
pizzadozjedzenia
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 158 dni Przeczytanych tematów 125
układając plan chodziło mi o to żeby nic się nie powtarzało i żebym przez kolejne dni trenował inne partie ciała. czy naprawdę ten 1 dzień więcej po dłuższym czasie nie zwiększa siły i wytrzymałości chociaż w najmniejszym stopniu?
napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 1557 Napisanych postów 41300 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 290856
Wiesz z treningiem jest tak im jesteś bardziej zaawansowany tym więcej możesz trenować i mocniej dzielić. Pierwsze dwa lata treningu to maks 4 dni treningu bo więcej nie trzeba, ale przemyślanego treningu nie skakanie z kwiatka na kwiatek.
Na siłownie przychodzisz robisz szybki, ciężki trening i do domu, jesz porządnie i się regeneruje tyle. Nie ma potrzeby katować się nie wiadomo ile

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

napisał(a)
pizzadozjedzenia
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 158 dni Przeczytanych tematów 125
czyli mówiąc krócej, nie muszę robić 5 dni ale również mi to nie zaszkodzi?
napisał(a)
SoySouce
Znawca
Szacuny 27 Napisanych postów 150 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 3270
Zaszkodzi. Mięśnie rosną podczas odpoczynku nie podczas ćwiczeń. Skoro nie dajesz im odpoczac, nie zregeneruja sie i nici z przyrostow. Wywal jeden, dwa dni, a zrob pozostale porzadnie.
1
napisał(a)
pizzadozjedzenia
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 158 dni Przeczytanych tematów 125
ale chyba robiąc dzień tricepsa bicepsa czy klatki piersiowej misnie nóg w tym momencie odpoczywają i na odwrót, czy się mylę?
napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 1557 Napisanych postów 41300 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 290856
Jeśli 5 dni treningowych nie zakłóci regeneracji to możesz trenować i 10 razy dziennie kwestia podejścia Twojego. Po co siedzieć na siłowni 5 razy jak można 4 ale każdy robi jak uważa za słuszne.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

napisał(a)
pizzadozjedzenia
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 158 dni Przeczytanych tematów 125
okej , czyli to już ustalone. a co z moim głównym pytaniem o zastąpienie pewnych ćwiczeń, pomożecie?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan do oceny fachowców

Następny temat

Trójbój siłowy. Co i jak (15 lat)

Wapń w diecie bezmlecznej

Niesportowe wyznania Kamili Rutkowskiej

Cholesterol i jego frakcje

Prohormony - sterydy w kolorowych opakowaniach

Leksykon suplementacji: l-cytrulina

Kolejność wykonywania ćwiczeń a rozwój mięśni

Zapraszamy na Debiuty PZKFiTS 2018

Jak dbać o stawy?