Temat został odczytany 251 razy
    Ankieta - Proszę o pomoc
    Płeć: Mężczyzna
    Wiek: 17
    Waga: 71
    Wzrost: 180
    Cel treningowy: Sylwetka niczym model fitness. Żaden kulturysta.
    Staż treningowy na siłowni: około roku z wieeloma przerwami :D
    Uprawiane inne sporty: Piłka nożna, koszykówka, lekkoatletyka.
    Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia domowa(drążek, poręcz, ławka pozioma, skos dodatni, ujemny, modlitewnik, sztanga prosta i łamana, hantle, roller)
    Dieta: dietę zakupuję na stronie potreningu.pl jeśli wszystko już ogarne w kwestiach planu itp.
    Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): lekki garb
    Zażywane suplementy: zakupione mam BCAA, białko serwatkowe do uzupełnienia diety, kreatynę, przedtreningówkę i potreningówkę do regeneracji mięśni. Zastanawiam się nad zakupem spalacza, ale to po czasie robienia masy, czyli długa droga przede mną :D
    Ostatnio przerabiany plan: nigdy nie miałem porządnego planu.
    Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): narazie nie ma się czym chwalić.

Ewentualna poprawa planu, zastąpienie ćwiczeń.

zgłoś naruszenie
  • pizzadozjedzenia
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 7
  • Na forum: 10 dni
  • LPA: 125
Witam, ułożyłem plan treningowy:
mam zamiar ćwiczyć w poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek i sobotę.
Dzień 1
Mięśnie piersiowe
-Wyciskanie hantli na ławce poziomej leżąc 4x12
-Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x10
-Pompki na poręczach 4x10
-Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x12
-Rozpiętki z hantlami na skosie dodatnim 3x12

Dzień 2
Nogi
-Przysiady ze sztangą 4x12
-Zbieranie grzybków 4x12
-Wykroki chodzone ze sztangą 4x10
-Uginanie podudzi w leżeniu 4x12
-Wypychanie na suwnicy 4x10
-Przysiady bułgarskie 4x12
-Wznosy bioder 4x8
-Wspięcia na palce stojąc 3x 25
-Wspięcia na palce w siadzie 3x20

Dzień 3
Barki, brzuch
-Wyciskanie żołnierskie 4x10
-Wznosy ramion z hantlami w przód 4x15
-Wznosy boczne 4x12
-Odwrotne rozpiętki 4x8
-noszenie sztangielek w opadzie 3x12
-AB Roller 3x12
-unoszenie nóg, scyzoryk, nożyce poziome(różnie w zależnosci od ochoty)
-Side plank 3x max (na stronę)

Dzień 4
Mięśnie grzbietu
-Podciąganie na drążku nachwytem 4x8
-Wiosłowanie hantlą 4x10
-Martwy ciąg klasyczny 4x8
-Ściąganie wyciąg górny na prostych ramionach 4x12
-Ściąganie wyciąg dolny chwyt wąski 4x12
-Szrugsy 4x12

Dzień 5
Bicepsy, Tricepsy, brzuch
-Wyciskanie wąsko sztangi 4x12
-Wyprosty w opadzie tułowia z hantlą 4x12
-Wyprosty jednorącz podchwytem z użyciem wyciągu górnego 4x10
-Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4x10
-Młotki 4x8
-Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą 3x12
-Spięcia leżąc 3x20
-Allaszki 4x12

Stąd moje pytanie, nie posiadam suwnicy ani wyciągu górnego więc czym mogę zastąpić te oto ćwiczenia:
-Wypychanie na suwnicy 4x10
-Ściąganie wyciąg górny na prostych ramionach 4x12
-Ściąganie wyciąg dolny chwyt wąski 4x12
-Wyprosty jednorącz podchwytem z użyciem wyciągu górnego 4x10

i ogólnie, proszę Was o pomoc w wyszukaniu ewentualnych popraw tego planu, może robić serie po 10,9,8,7 powtórzeń zamiast ciągłe 10?

1489674979000
  • Krzysztof Piekarz Expert SFD
  • Pochwały:
  • Postów 686
  • Wiek: 32
  • Na forum: 12
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 3120O
  • Status: Ekspert
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

Indywidualne plany dietetyczne i treningowe

  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
zgłoś naruszenie
  • rion10
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 38347
  • Na forum: 13 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 189704
  • Status: Ekspert
Po co Ci plan treningowy 5 dniowy jak jesteś początkujący? Do lekarza lub fizjo zobaczyć czy da się coś poprawić w sylwetce a później dopiero za podstawowy trening fbw z dobrą dietą trzeba się wziąć.
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!
1
1489685844000
zgłoś naruszenie
  • pizzadozjedzenia
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 7
  • Na forum: 10 dni
  • LPA: 125
Chcę podjąć się intensywnego treningu, mam sporo czasu i uważam, że dam radę. U lekarza byłem i stwierdził, że nie ma jakichś przeciwskazań co do treningów itp. Nie ma działu dla średniozaanwansowanych dlatego wolałem napisać w dziale dla początkujących.
1489686153000
zgłoś naruszenie
  • rion10
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 38347
  • Na forum: 13 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 189704
  • Status: Ekspert
Chodzi o to żeby dobierać trening pod potrzeby. Po co trenować 5 razy jak można trenować 4 razy i robić taki sam progres?
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!
1
1489749420000
zgłoś naruszenie
  • pizzadozjedzenia
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 7
  • Na forum: 10 dni
  • LPA: 125
układając plan chodziło mi o to żeby nic się nie powtarzało i żebym przez kolejne dni trenował inne partie ciała. czy naprawdę ten 1 dzień więcej po dłuższym czasie nie zwiększa siły i wytrzymałości chociaż w najmniejszym stopniu?
1489749861000
zgłoś naruszenie
  • rion10
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 38347
  • Na forum: 13 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 189704
  • Status: Ekspert
Wiesz z treningiem jest tak im jesteś bardziej zaawansowany tym więcej możesz trenować i mocniej dzielić. Pierwsze dwa lata treningu to maks 4 dni treningu bo więcej nie trzeba, ale przemyślanego treningu nie skakanie z kwiatka na kwiatek.
Na siłownie przychodzisz robisz szybki, ciężki trening i do domu, jesz porządnie i się regeneruje tyle. Nie ma potrzeby katować się nie wiadomo ile
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!
1489750561000
zgłoś naruszenie
  • pizzadozjedzenia
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 7
  • Na forum: 10 dni
  • LPA: 125
czyli mówiąc krócej, nie muszę robić 5 dni ale również mi to nie zaszkodzi?
1489752245000
zgłoś naruszenie
  • SoySouce
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 116
  • Na forum: 227 dni
  • LPA: 2815
Zaszkodzi. Mięśnie rosną podczas odpoczynku nie podczas ćwiczeń. Skoro nie dajesz im odpoczac, nie zregeneruja sie i nici z przyrostow. Wywal jeden, dwa dni, a zrob pozostale porzadnie.
1
1489753217000
zgłoś naruszenie
  • pizzadozjedzenia
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 7
  • Na forum: 10 dni
  • LPA: 125
ale chyba robiąc dzień tricepsa bicepsa czy klatki piersiowej misnie nóg w tym momencie odpoczywają i na odwrót, czy się mylę?
1489753402000
zgłoś naruszenie
  • rion10
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 38347
  • Na forum: 13 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 189704
  • Status: Ekspert
Jeśli 5 dni treningowych nie zakłóci regeneracji to możesz trenować i 10 razy dziennie kwestia podejścia Twojego. Po co siedzieć na siłowni 5 razy jak można 4 ale każdy robi jak uważa za słuszne.
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!
1
1489767510000
zgłoś naruszenie
  • pizzadozjedzenia
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 7
  • Na forum: 10 dni
  • LPA: 125
okej , czyli to już ustalone. a co z moim głównym pytaniem o zastąpienie pewnych ćwiczeń, pomożecie?
1489767723000