Erwinoos/poprawa sylwetki - masa!

no teraz będę się regenerował, tydzień i ruszam, ale co do planu ćwiczeń - może ulec zmianie.

Postanowiłem jednak ćwiczyć splitem, każda partia 2x/tydź:

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

klatka:
wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s 12/10/8 powt
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s 12/10/8 powt
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s 12/10/8 powt
barki:
wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3s 12/10/8 powt
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 12/10/8 powt
triceps:
pompki tyłem 3s maks
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s 12/10/8powt


B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

nogi:
przysiad ze sztangą na barkach 3s 10-12powt
martwy ciąg na prostych nogach 3s 10-12powt
wspięcia na palce 3s 25-30 powt
plecy:
wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 10-12powt
ściąganie drążka wyciagu górnego w siadzie szerokim nachwytem do klatki 3s 10-12powt
bicepsy:
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s 10-12 powt

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

klatka:
wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 2s 10-12powt
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 2s 10-12powt
barki:
wyciskanie hantli sprzed głowy siedząc 2s 10-12powt
unoszenie sztangielek w opadzie 2s 10-12 powt
tricepsy:
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s 10-12powt

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

nogi:
przysiad ze sztangą 4s 12/10/08/6powt
wykroki ze sztangą 3s 12/10/8
wspięcia na palce 3s 25-30powt
plecy:
podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s 12/10/8powt
martwy ciąg 3s 12/10/8powt
bicepsy:
uginanie ramion ze sztangą 3s 12/10/8powt
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s 12/10/8powt

Po klatce będziesz miał zjechane tricepsy i ciężko będzie trenować barki. Wznosami może, bo to nie obciąża trica, ale Ty masz w rozpisce wyciskania - cóż, będzie ciężko imo. Do tego dobitka na triceps - tu już wielkiego ciężaru na bank nie weźmiesz. Nogi i plecy - solidnie robione nogi wykańczają. Wiem, co mówię. Plecy też. Nie wiem, jak chcesz pogodzić te dwie wielkie partie, tutaj chyba nawet 1-3 dimethyloamylamina nie pomoże. Nie lepiej zejść na zwykłego splita: klata + bic->plecy + tric -> nogi + bary? Możesz w ćwiczenia na trica wrzucić np wyciskanie wąsko, klatka też trochę popracuje, a przy wiosłach biceps swoje dostaje, więc w sumie trenujesz go 2 x na tydzień. Nogi dostają przy mc, zresztą zawsze możesz próbować wrzucić dodatkowe przysiady. Tak czy inaczej, powodzenia i wytrwałości w treningu.

Dlaczego takie połączenie? Chodzi o to, że podczas jednego treningu ćwiczymy mięsnie które ze sobą współpracują.

W przypadku zestawu A: zaczynamy od klatki. Podczas ćwiczenia tej grupy mięśniowej pracują także barki no i w dużym stopniu tricepsy. Po klatce "robimy" barki - mamy już je wstępnie zmęczone po poprzedniej partii (mięśniach klatki piersiowej), no i nadal pracują mocno tricepsy. Dzięki temu na końcu treningu "dobijamy" trójgłowe i kończymy trening.

Podobnie jest z zestawem B. Ćwicząc nogi (np. przysiad) obciążamy prostowniki, które dalej są poruszane podczas ćwiczenia pleców. Podczas pleców pracują bicepsy, które na końcu "dobijamy".

Oczywiście, opcji jest wiele, jedni przedkładają połączenia typu klatka + triceps, inni wolą robić z bicepsem, każdy ma swoje racje i preferencje. Ja mogę powiedzieć na podstawie swojego doświadczenia - po klatce ciężko robić mi cokolwiek związanego z tricepsem. Wolę jednego dnia dowalić na maksa klatkę, drugiego dnia triceps. Barki po klatce po prostu źle mi wchodzą, jakoś nie mam na nie pary. Co do nóg i pleców - niby masz rację, ale powiem Ci tak - po treningu przysiadów nie mam siły robić czegokolwiek. Gdybym miał np robić po nich wiosłowanie półsztangą to chyba bym się zastrzelił na siłowni. Nie wiem, jaka jest intensywność Twojego treningu poszczególnych partii, ale dobrze, intensywnie zrobione nogi/plecy zabierają mnóstwo energii oraz powodują zmęczenie układu nerwowego - człowiek jest nieco sflaczały, do następnych serii podchodzi z mniejszym zaangażowaniem. Na pewno na jednym treningu nie zrobisz na 100% nóg i na 100% pleców. Może uda się zrobić nogi na 100% i plecy na 80%. Je bym jednak rozbił te dwie partie na osobne treningi.

Ranquesh, to jest trening, Split partia 2x tydzień. On ma tak wyglądać.

ja bym wyrzucil z dnia lekko nóg przysiad, wtedy tam mc itp by mu nogi zjechaly i dałbyś dużo z siebie, a na nastepnym treningu przysiady by Ci dużo dały:)

ale zrobic dobrze sq i mc to ciężka sprawa:)

dobra, ja ci proponuję zrobić fbw, zwykłę oparte na podstawowych ćwiczeniach budujących nasze ciało, 'nie są lekkie i przyjemne jak te na biceps czy triceps, ale nimi budujesz ciało" gdzieś to wyczytałem..

ok masz arta, ze split jest zły:

TRENING DZIELONY JEST ZŁY, PONIEWAŻ WYKONUJESZ W NIM CAŁĄ MASĘ ZBĘDNYCH ĆWICZEŃ – TRACĄC CZAS NA TRENINGU!

Powinieneś skupić się wyłącznie na ćwiczeniach które odpowiadają za wzrost twojej siły i masy ciała.

NAJLEPSZE I NAJSKUTECZNIEJSZE SĄ ćwiczenia złożone z wolnymi ciężarami, takie jak:

1. przysiady ze sztangą z przodu / z tyłu / Karlsena,
2. martwy ciąg klasyczny, romanian dead lift (RDL), martwy ciąg sumo lub chwytem rwaniowym,
3. podciąganie na drążku,
4. wysokie ciągi ang. high pulls,
5. wiosłowanie pół-sztangą jednorącz,
6. wiosłowanie sztangą oburącz,
7. rwanie siłowe,
8. pompki na pierścieniach,
9. wspinaczka po linie,
10. wybicia na nożyce,
11. zarzuty siłowe.



Im więcej czasu poświęcasz na IZOLACJĘ, czyli:

MASZYNY do ćwiczenia nóg, ramion i pleców, wyciągi, rozpiętki, szrugsy, modlitewniki, suwnice

- tym będziesz słabszy.

Jak sprawdzić czy masz elementarną sprawność fizyczną?

Cytat:
Napisał ”podstawowa sprawność fizyczna”
Wystarczy wykonać 3 ćwiczenia. Nie - nie jest to trojboj silowy.
-przysiady ATG [ass to grass] ciezar = wadze ciała x 20 powtórzeń.
- podciąganie na drążku podchwytem z pelnego zwisu i do pelnego ugięcia x 12 powtórzeń
- pompki na poręczach do pełnego rozciągnięcia x 20 powtórzeń
KOMENTARZ: PRZYSIAD ATG = PEŁNY PRZYSIAD OLIMPIJSKI. Większość trenujących wykonuje pseudo-przysiady w których nie osiąga nawet 1/3 właściwej głębokości! Jedyny poprawny przysiad to taki, w którym twoja łydka styka się z tylną częścią uda (siadasz najgłębiej jak tylko pozwala twoje rozciągnięcie i proporcje kończyn – więcej czytaj w micie trzecim.).

Jeśli w którymkolwiek z ćwiczeń testowych nie jesteś w stanie wykonać zadanej ilości powtórzeń – jest źle i masz poważne błędy w planie treningowym.

PODSTAWOWA sprawność fizyczna - TEST

Zobacz też: Najwydajniesze ćwiczenia wg CHARLES’a Poliquina

TRENING SPLIT JEST ZŁY, GDYŻ NIE BUDUJE SIŁY FUNKCJONALNEJ. WZROST MIĘŚNI NASTĘPUJE TAKŻE NA DRODZE HIPERTROFII SARKOPLAZMATYCZNEJ.

OK, trenujesz na siłowni, twoje mięśnie rosną. Ale wiesz co? Trening kulturystyczny przypomina tuningowanie samochodu przez malowanie go w ładne paski, doczepianie spojlerów, zderzaków, nowych rur wydechowych, przyciemnienie szyb, zamontowanie nowego systemu audio, wymianę reflektorów – a nie dotykasz silnika, czyli tego co ma największy wpływ na twoje osiągi! Tak „stuningowany” samochód wygląda jakby mógł zaraz startować w rajdzie, ale jego moc silnika jest nikła, a osiągi wręcz się pogarszają. Im dłużej będziesz trenować „kosmetykę”: w izolacji, małymi ciężarami, powodując przyrost niefunkcjonalnej masy ciała – tym będziesz słabszy w przeliczeniu na kg masy ciała!

Wzrost mięśni następuje na drodze:
- Hipertrofii (zwiększenie wielkości włókien),
- Hiperplazji (zwiększenie ilości włókien mięśniowych; głównie w okresie dojrzewania i wcześniej),

Hipertrofia sakroplazmatyczna to negatywne pod kątem siły funkcjonalnej zjawisko. Następuje przyrost objętości tkanki wokół włókien mięśniowych, ale niestety nie powiększenie samych włókien mięśniowych! Tak sztucznie zwiększone obwody nie mają żadnego przełożenia na siłę zawodnika. Najczęściej taka hipertrofia występuje w zakresie obciążeń 50-70% CM (i przy dużej liczbie powtórzeń: 12-15 i więcej) oraz w pewnym stopniu w zakresie 70-80% CM. Optimum dla budowania masy pozostaje więc zakres 75-85% CM i 6-12 powtórzeń. Zarówno zbyt duża jak i zbyt mała liczba powtórzeń może być szkodliwa.

Na podstawie: Christian Thibaudeau, Anthony Roberts ”Dr Jekyll and Mr Hyde – Body transformation from both sides of the force”.

TRENING SPLIT JEST ZŁY, GDYŻ – ZBYT INTENSYWNIE I ZBYT RZADKO TRENUJESZ DANĄ GRUPĘ MIĘŚNIOWĄ.

Zacząć należałoby od tego, że split dla wielu osób będzie złym treningiem - gdyż partia mięśniowa jest najpierw mocno przeciążana, a później brakuje stymulacji.

tu był jeszzce obrazek ;p



Czy każdy trening dzielony jest zły?

NIE.

Istnieje wiele treningów (np. góra/dół; rano/wieczorem) które dadzą znakomite efekty. Czy wykonasz przysiady rano i resztę treningu wieczorem –czy wszystko w ramach jednej, porannej sesji - efekt ogólny będzie podobny.


Cytat:
Czy wolisz zjeść 6 mniejszych posiłków czy jeden, gigantyczny posiłek dziennie? A co wolą twoje mięśnie i układ nerwowy? Jak myślisz, czy "zbombardowanie" np. pleców po kolei: podciąganiem na drążku, wiosłowaniem sztangielką/sztangą, martwym ciągiem, martwym ciągiem na prostych nogach, "dzień dobry" i ćwiczeniami na maszynach w kilkunastu seriach (w tym w wielu seriach do załamania mięśniowego) przyczyni się do wzrostu siły?! I załóżmy, że "dzień pleców" jest tylko jeden w tygodniu (jak w sztandarowym treningu: klatka + biceps, plecy + triceps, barki + nogi).

Co się dzieje po takim treningu?

Po kilku dniach po "bombardowaniu" przeładowanym treningiem split plecy i układ nerwowy już się zregenerowały... W planie treningowym po "dniu pleców" nie ma już żadnych ćwiczeń na tą grupę mięśni, za to jest z pewnością biceps, triceps, przedramiona, łydki, barki i inne mało istotne partie. Zamiast korzystać z efektu superkompensacji po-treningowej wykonując kolejny trening pleców (nawet lekki), zostawiasz dodatkowy czas na "regenerację", co przyczynia się do słabych wyników (mięśnie i układ nerwowy nie dostają przez kolejne dni żadnych bodźców; czyli stosując analogię z początku tego podpunktu: najpierw jesz gigantyczny posiłek, a potem masz 8 h przerwy od jedzenia). Przychodzisz na kolejny trening "pleców", wykonujesz "bombardowanie" i cykl się zamyka...
Więcej: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284

W treningu split nie ma podstawowej zasady treningowej: STOPNIOWANIA OBCIĄŻEŃ. Nie ma i nie może być, gdyż trenujesz partię mięśniową raz w tygodniu. Stopniowanie jest możliwe tylko przy dwu-trzy krotnym treningu danej partii każdego tygodnia:

Np.

PONIEDZIAŁEK

PRZYSIADY CIĘŻKO (85-90% CM)

PIĄTEK

PRZYSIADY LEKKO (75-80% CM)




TRENING SPLIT JEST ZŁY, GDYŻ –WYKONUJESZ W NIM „PIRAMIDKĘ”.

Piramidka to archaiczny pomysł na wykonanie treningu w rodzaju

5-8 serii danego ćwiczenia w sekwencji 15, 12, 10, 8, 8, 6, 6 ... powtórzeń.

W konsekwencji na tyle męczysz swoje mięśnie i układ nerwowy początkowymi, długimi seriami (po 12,15 czy nawet 20 powtórzeń!), że nie masz siły podnosić większych ciężarów, po zejściu na zakres 8-6 powtórzeń. Co gorsza większość trenujących treningiem dzielonym wykonuje wiele serii (i to nie jednego, ale wielu ćwiczeń!) do załamania mięśniowego. Owocem jest koszmarny spadek siły i nadmierne uszkodzenia mięśni. Owszem, być może rozbudujesz swoje mięśnie, ale przy nikłym wzroście siły. Dodatkowo jak napisałem na samym początku, zakres powtórzeń i ciężarów w początkowych seriach na 15,12 powtórzeń powoduje przyrost masy niefunkcjonalnej. Z punktu widzenia siły i osiągów jest to balast.

Znacznie lepszą metodą od PIRAMIDKI jest RAMPA – wykonujemy podobnie jak w splicie np. 6-10 serii danego ćwiczenia, ale każdorazowo robimy 1-5 powtórzeń Z DUŻYM ZAPASEM (np. możemy zrobić 6 powtórzeń na danym ciężarze, a robimy 2-3). Przy stałym zwiększaniu obciążeń nie wykonujemy ani jednej serii do załamania mięśniowego. Dopiero po wejściu na duże ciężary – wykonujemy jedną serię na maksimum powtórzeń (ewentualnie do załamania mięśniowego - przedostatnia lub ostatnia seria.).

Schemat RAMPY może wyglądać następująco:

5,5,3,3,2,2,MAX. powt.

Dla CM (ciężaru maksymalnego na 1 powtórzenie) = 200 kg

5 x 50% CM => 5 x 110 kg
5 x 60% CM => 5 x 120 kg
3 x 70% CM => 3 x 140 kg
3 x 75% CM => 3 x 160 kg
2 x 85% CM => 2 x 170 kg
MAX. POWT. x 90 CM => MAX. x 180 kg (robimy tyle powtórzeń, ile możemy)

W rampie siłowej w seriach pośrednich stosujemy mniej powtórzeń (1-3). W wersji masowej liczba powtórzeń może być stała (w zakresie: 4-6).


SPLIT (TRENING DZIELONY) JEST ZŁY, GDYŻ ANGAŻUJESZ ZBYT MAŁO MIĘŚNI NA JEDNEJ SESJI TRENINGOWEJ.

Co gorsza – czy w jakiejkolwiek aktywności sportowej używasz tylko klatki i bicepsa, nóg i barków czy też pleców i tricepsa? Oczywiście, że nie – zawsze używasz całego ciała. To dlaczego na siłowni postępujesz odwrotnie?!. Nawet biegając angażujesz łydki, uda; plecy, brzuch (stabilizacja!), nawet w pewnym stopniu ramiona. Pływasz? Angażujesz nogi, plecy, brzuch, klatkę piersiową, ramiona. Trenujesz boks tajski? Angażujesz nogi (w szczególności mięsień czworogłowy i łydki), brzuch, plecy, w pewnym stopniu barki i tricepsa. Podnoszenie ciężarów? Angażujesz całe ciało – każdy element podrzutu i rwania obciąża większość mięśni w organiźmie – poczynając od łydki (wspięcie na palce), przez mięśnie ud, brzuch, plecy, kończąc na barkach i ramionach. Najbardziej koszmarne mikrourazy mięśnia kapturowego (czworobocznego; trapezius) daje wyciskopodrzut zza karku – typowe ćwiczenie dynamiczne.

Im większych mięśni używasz w treningu, tym mocniejszy impuls hormonalny wywołujesz. Największe partie mięśniowe w ciele? Mięśnie nóg i pleców! Tak więc wykonanie przysiadów, łącznie z pozostałymi grupami mięśni (jak w FBW) o wiele mocniej zastymuluje ich wzrost niż trening każdej partii osobno. Podsumowując: chcesz mieć duże bicepsy? Rób ćwiczenia na nogi! Nie chcesz urosnąć? Rób dalej splita w rodzaju biceps + triceps albo przedramiona + barki.

Sam zastanów się – jakie efekty przyniesie pracowite pompowanie bicepsa w stosunku do wielokrotnie większej grupy np. tylnej części uda (dwugłowy, półścięgnisty, półbłoniasty i inne). Nie wspominając o najważniejszej kwestii: rozwoju siły efektywnej. Każda kolejna seria martwego ciągu, wiosłowania, podciągania na drążku, przysiadów, pompek na poręczach – sprawia, że jesteś silniejszy (czyli możesz używać większego ciężaru w treningu = większa stymulacja mięśni i układu nerwowego!). W tym kontekście ćwiczenia bicepsa, tricepsa, przedramion, łydek – stanowią miłe urozmaicenie, ale nie rozwiną cię jako zawodnika.

Ale chwileczkę – zapytasz – jak to możliwe, że kulturyści rosną na treningu dzielonym?

1. Budowanie masy to co innego niż podtrzymywanie! Nigdy nie wiesz jak dany zawodnik trenował przez lata. Wielu (w tym Arnold Schwarzenegger) trenowało całe ciało na jednej sesji. Później, po osiągnięciu pewnego pułapu masy i obwodów – trening dzielony ma głównie funkcję podtrzymującą. Oba podejścia różnią się diametralnie,
2. Doping farmakologiczny. Wtedy dla stymulacji wzrostu mięśni wystarczy nawet niewielki impuls, niekonieczne są duże ciężary i specjalne systemy treningowe. Niemniej istnieje wiele przykładów osób, które największe efekty osiągnęły trenując całe ciało na jednej sesji (np. systemem HST).
3. Czołówka body building to genetyczne wyjątki. Wielu wyglądało masywnie, jeszcze zanim rozpoczęli przygodę z kulturystyką. Działa na nich niemal każdy rodzaj treningu.


Podsumowując: nie sugeruj się tym jak ćwiczą zawodowcy, tylko dobierz objętość i intensywność treningu do własnego organizmu.

TRENING DZIELONY JEST ZŁY, GDYŻ POWODUJE SPADEK SIŁY W PODSTAWOWYCH BOJACH (PRZYSIAD, WYCISKANIE LEŻĄC, MARTWY CIĄG).

Jak wielu pisze na forach dyskusyjnych rozpaczliwe posty, że osiągnęli pułap 90, 100, 120 kg w wyciskaniu i w żaden sposób nie mogą przekroczyć tej magicznej granicy. Wtedy zwykle pada pytanie: a jakim treningiem trenujesz?

I sakramentalna odpowiedź: SPLITEM!

Jak długo będziesz trenował kulturystycznym systemem dzielonym, tak długo będziesz słaby (nie sugeruj się zawodowcami, którzy stosują takie dawki dopingu, przy których nawet bieganie stymulowało by rozwój ud ). Aby osiągnąć większą siłę i masę musisz wszystkie partie mięśniowe pobudzać co 2-3 dni, małą ilością serii, a nie katować je maksymalną ilością serii co tydzień! W klasycznym treningu „na masę” musisz stosować obciążenie w granicach 75-85% CM i zakres 5-12 powt., przy priorytecie siła – ciężar jest zwiększony w granicach 80-100% CM, zakres powtórzeń 1-8.

Przykładowy trening wg koncepcji „mniej, a częściej” wygląda następująco:

CM = CIĘŻAR MAKSYMALNY NA 1 TECHNICZNE POWTÓRZENIE.


SPLIT to dobre rozwiązanie – jeśli:

1. Masz niewiele czasu na trening (możesz pójść 4-5 x w tygodniu na 50-60 minut, ale nie pozwolisz sobie na dwugodzinną sesję treningową),
2. Jesteś na tyle zaawansowany, że aby poruszyć mięśnie wymagasz wielu ćwiczeń dodatkowych,
3. Jesteś na tyle silny i masz rozbudowaną masę mięśniową – możesz skupić się na detalach i niuansach w sylwetce (np. proporcje),
4. poruszasz każdą partię mięśniową częściej niż raz co 7 dni (np. split góra – dół x 2 w tygodniu),
5. ćwiczysz na tyle dużą objętością treningu, że możesz pozwolić sobie na stymulację partii mięśniowej raz na 7 dni (np. German Volume Training),









TO TAKI

dobra, ja ci proponuję zrobić fbw, zwykłę oparte na podstawowych ćwiczeniach budujących nasze ciało, 'nie są lekkie i przyjemne jak te na biceps czy triceps, ale nimi budujesz ciało" gdzieś to wyczytałem..

ok masz arta, ze split jest zły:

TRENING DZIELONY JEST ZŁY, PONIEWAŻ WYKONUJESZ W NIM CAŁĄ MASĘ ZBĘDNYCH ĆWICZEŃ – TRACĄC CZAS NA TRENINGU!

Powinieneś skupić się wyłącznie na ćwiczeniach które odpowiadają za wzrost twojej siły i masy ciała.

NAJLEPSZE I NAJSKUTECZNIEJSZE SĄ ćwiczenia złożone z wolnymi ciężarami, takie jak:

1. przysiady ze sztangą z przodu / z tyłu / Karlsena,
2. martwy ciąg klasyczny, romanian dead lift (RDL), martwy ciąg sumo lub chwytem rwaniowym,
3. podciąganie na drążku,
4. wysokie ciągi ang. high pulls,
5. wiosłowanie pół-sztangą jednorącz,
6. wiosłowanie sztangą oburącz,
7. rwanie siłowe,
8. pompki na pierścieniach,
9. wspinaczka po linie,
10. wybicia na nożyce,
11. zarzuty siłowe.



Im więcej czasu poświęcasz na IZOLACJĘ, czyli:

MASZYNY do ćwiczenia nóg, ramion i pleców, wyciągi, rozpiętki, szrugsy, modlitewniki, suwnice

- tym będziesz słabszy.

Jak sprawdzić czy masz elementarną sprawność fizyczną?

Cytat:
Napisał ”podstawowa sprawność fizyczna”
Wystarczy wykonać 3 ćwiczenia. Nie - nie jest to trojboj silowy.
-przysiady ATG [ass to grass] ciezar = wadze ciała x 20 powtórzeń.
- podciąganie na drążku podchwytem z pelnego zwisu i do pelnego ugięcia x 12 powtórzeń
- pompki na poręczach do pełnego rozciągnięcia x 20 powtórzeń
KOMENTARZ: PRZYSIAD ATG = PEŁNY PRZYSIAD OLIMPIJSKI. Większość trenujących wykonuje pseudo-przysiady w których nie osiąga nawet 1/3 właściwej głębokości! Jedyny poprawny przysiad to taki, w którym twoja łydka styka się z tylną częścią uda (siadasz najgłębiej jak tylko pozwala twoje rozciągnięcie i proporcje kończyn – więcej czytaj w micie trzecim.).

Jeśli w którymkolwiek z ćwiczeń testowych nie jesteś w stanie wykonać zadanej ilości powtórzeń – jest źle i masz poważne błędy w planie treningowym.

PODSTAWOWA sprawność fizyczna - TEST

Zobacz też: Najwydajniesze ćwiczenia wg CHARLES’a Poliquina

TRENING SPLIT JEST ZŁY, GDYŻ NIE BUDUJE SIŁY FUNKCJONALNEJ. WZROST MIĘŚNI NASTĘPUJE TAKŻE NA DRODZE HIPERTROFII SARKOPLAZMATYCZNEJ.

OK, trenujesz na siłowni, twoje mięśnie rosną. Ale wiesz co? Trening kulturystyczny przypomina tuningowanie samochodu przez malowanie go w ładne paski, doczepianie spojlerów, zderzaków, nowych rur wydechowych, przyciemnienie szyb, zamontowanie nowego systemu audio, wymianę reflektorów – a nie dotykasz silnika, czyli tego co ma największy wpływ na twoje osiągi! Tak „stuningowany” samochód wygląda jakby mógł zaraz startować w rajdzie, ale jego moc silnika jest nikła, a osiągi wręcz się pogarszają. Im dłużej będziesz trenować „kosmetykę”: w izolacji, małymi ciężarami, powodując przyrost niefunkcjonalnej masy ciała – tym będziesz słabszy w przeliczeniu na kg masy ciała!

Wzrost mięśni następuje na drodze:
- Hipertrofii (zwiększenie wielkości włókien),
- Hiperplazji (zwiększenie ilości włókien mięśniowych; głównie w okresie dojrzewania i wcześniej),

Hipertrofia sakroplazmatyczna to negatywne pod kątem siły funkcjonalnej zjawisko. Następuje przyrost objętości tkanki wokół włókien mięśniowych, ale niestety nie powiększenie samych włókien mięśniowych! Tak sztucznie zwiększone obwody nie mają żadnego przełożenia na siłę zawodnika. Najczęściej taka hipertrofia występuje w zakresie obciążeń 50-70% CM (i przy dużej liczbie powtórzeń: 12-15 i więcej) oraz w pewnym stopniu w zakresie 70-80% CM. Optimum dla budowania masy pozostaje więc zakres 75-85% CM i 6-12 powtórzeń. Zarówno zbyt duża jak i zbyt mała liczba powtórzeń może być szkodliwa.

Na podstawie: Christian Thibaudeau, Anthony Roberts ”Dr Jekyll and Mr Hyde – Body transformation from both sides of the force”.

TRENING SPLIT JEST ZŁY, GDYŻ – ZBYT INTENSYWNIE I ZBYT RZADKO TRENUJESZ DANĄ GRUPĘ MIĘŚNIOWĄ.

Zacząć należałoby od tego, że split dla wielu osób będzie złym treningiem - gdyż partia mięśniowa jest najpierw mocno przeciążana, a później brakuje stymulacji.

tu był jeszzce obrazek ;p



Czy każdy trening dzielony jest zły?

NIE.

Istnieje wiele treningów (np. góra/dół; rano/wieczorem) które dadzą znakomite efekty. Czy wykonasz przysiady rano i resztę treningu wieczorem –czy wszystko w ramach jednej, porannej sesji - efekt ogólny będzie podobny.


Cytat:
Czy wolisz zjeść 6 mniejszych posiłków czy jeden, gigantyczny posiłek dziennie? A co wolą twoje mięśnie i układ nerwowy? Jak myślisz, czy "zbombardowanie" np. pleców po kolei: podciąganiem na drążku, wiosłowaniem sztangielką/sztangą, martwym ciągiem, martwym ciągiem na prostych nogach, "dzień dobry" i ćwiczeniami na maszynach w kilkunastu seriach (w tym w wielu seriach do załamania mięśniowego) przyczyni się do wzrostu siły?! I załóżmy, że "dzień pleców" jest tylko jeden w tygodniu (jak w sztandarowym treningu: klatka + biceps, plecy + triceps, barki + nogi).

Co się dzieje po takim treningu?

Po kilku dniach po "bombardowaniu" przeładowanym treningiem split plecy i układ nerwowy już się zregenerowały... W planie treningowym po "dniu pleców" nie ma już żadnych ćwiczeń na tą grupę mięśni, za to jest z pewnością biceps, triceps, przedramiona, łydki, barki i inne mało istotne partie. Zamiast korzystać z efektu superkompensacji po-treningowej wykonując kolejny trening pleców (nawet lekki), zostawiasz dodatkowy czas na "regenerację", co przyczynia się do słabych wyników (mięśnie i układ nerwowy nie dostają przez kolejne dni żadnych bodźców; czyli stosując analogię z początku tego podpunktu: najpierw jesz gigantyczny posiłek, a potem masz 8 h przerwy od jedzenia). Przychodzisz na kolejny trening "pleców", wykonujesz "bombardowanie" i cykl się zamyka...
Więcej: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284

W treningu split nie ma podstawowej zasady treningowej: STOPNIOWANIA OBCIĄŻEŃ. Nie ma i nie może być, gdyż trenujesz partię mięśniową raz w tygodniu. Stopniowanie jest możliwe tylko przy dwu-trzy krotnym treningu danej partii każdego tygodnia:

Np.

PONIEDZIAŁEK

PRZYSIADY CIĘŻKO (85-90% CM)

PIĄTEK

PRZYSIADY LEKKO (75-80% CM)




TRENING SPLIT JEST ZŁY, GDYŻ –WYKONUJESZ W NIM „PIRAMIDKĘ”.

Piramidka to archaiczny pomysł na wykonanie treningu w rodzaju

5-8 serii danego ćwiczenia w sekwencji 15, 12, 10, 8, 8, 6, 6 ... powtórzeń.

W konsekwencji na tyle męczysz swoje mięśnie i układ nerwowy początkowymi, długimi seriami (po 12,15 czy nawet 20 powtórzeń!), że nie masz siły podnosić większych ciężarów, po zejściu na zakres 8-6 powtórzeń. Co gorsza większość trenujących treningiem dzielonym wykonuje wiele serii (i to nie jednego, ale wielu ćwiczeń!) do załamania mięśniowego. Owocem jest koszmarny spadek siły i nadmierne uszkodzenia mięśni. Owszem, być może rozbudujesz swoje mięśnie, ale przy nikłym wzroście siły. Dodatkowo jak napisałem na samym początku, zakres powtórzeń i ciężarów w początkowych seriach na 15,12 powtórzeń powoduje przyrost masy niefunkcjonalnej. Z punktu widzenia siły i osiągów jest to balast.

Znacznie lepszą metodą od PIRAMIDKI jest RAMPA – wykonujemy podobnie jak w splicie np. 6-10 serii danego ćwiczenia, ale każdorazowo robimy 1-5 powtórzeń Z DUŻYM ZAPASEM (np. możemy zrobić 6 powtórzeń na danym ciężarze, a robimy 2-3). Przy stałym zwiększaniu obciążeń nie wykonujemy ani jednej serii do załamania mięśniowego. Dopiero po wejściu na duże ciężary – wykonujemy jedną serię na maksimum powtórzeń (ewentualnie do załamania mięśniowego - przedostatnia lub ostatnia seria.).

Schemat RAMPY może wyglądać następująco:

5,5,3,3,2,2,MAX. powt.

Dla CM (ciężaru maksymalnego na 1 powtórzenie) = 200 kg

5 x 50% CM => 5 x 110 kg
5 x 60% CM => 5 x 120 kg
3 x 70% CM => 3 x 140 kg
3 x 75% CM => 3 x 160 kg
2 x 85% CM => 2 x 170 kg
MAX. POWT. x 90 CM => MAX. x 180 kg (robimy tyle powtórzeń, ile możemy)

W rampie siłowej w seriach pośrednich stosujemy mniej powtórzeń (1-3). W wersji masowej liczba powtórzeń może być stała (w zakresie: 4-6).


SPLIT (TRENING DZIELONY) JEST ZŁY, GDYŻ ANGAŻUJESZ ZBYT MAŁO MIĘŚNI NA JEDNEJ SESJI TRENINGOWEJ.

Co gorsza – czy w jakiejkolwiek aktywności sportowej używasz tylko klatki i bicepsa, nóg i barków czy też pleców i tricepsa? Oczywiście, że nie – zawsze używasz całego ciała. To dlaczego na siłowni postępujesz odwrotnie?!. Nawet biegając angażujesz łydki, uda; plecy, brzuch (stabilizacja!), nawet w pewnym stopniu ramiona. Pływasz? Angażujesz nogi, plecy, brzuch, klatkę piersiową, ramiona. Trenujesz boks tajski? Angażujesz nogi (w szczególności mięsień czworogłowy i łydki), brzuch, plecy, w pewnym stopniu barki i tricepsa. Podnoszenie ciężarów? Angażujesz całe ciało – każdy element podrzutu i rwania obciąża większość mięśni w organiźmie – poczynając od łydki (wspięcie na palce), przez mięśnie ud, brzuch, plecy, kończąc na barkach i ramionach. Najbardziej koszmarne mikrourazy mięśnia kapturowego (czworobocznego; trapezius) daje wyciskopodrzut zza karku – typowe ćwiczenie dynamiczne.

Im większych mięśni używasz w treningu, tym mocniejszy impuls hormonalny wywołujesz. Największe partie mięśniowe w ciele? Mięśnie nóg i pleców! Tak więc wykonanie przysiadów, łącznie z pozostałymi grupami mięśni (jak w FBW) o wiele mocniej zastymuluje ich wzrost niż trening każdej partii osobno. Podsumowując: chcesz mieć duże bicepsy? Rób ćwiczenia na nogi! Nie chcesz urosnąć? Rób dalej splita w rodzaju biceps + triceps albo przedramiona + barki.

Sam zastanów się – jakie efekty przyniesie pracowite pompowanie bicepsa w stosunku do wielokrotnie większej grupy np. tylnej części uda (dwugłowy, półścięgnisty, półbłoniasty i inne). Nie wspominając o najważniejszej kwestii: rozwoju siły efektywnej. Każda kolejna seria martwego ciągu, wiosłowania, podciągania na drążku, przysiadów, pompek na poręczach – sprawia, że jesteś silniejszy (czyli możesz używać większego ciężaru w treningu = większa stymulacja mięśni i układu nerwowego!). W tym kontekście ćwiczenia bicepsa, tricepsa, przedramion, łydek – stanowią miłe urozmaicenie, ale nie rozwiną cię jako zawodnika.

Ale chwileczkę – zapytasz – jak to możliwe, że kulturyści rosną na treningu dzielonym?

1. Budowanie masy to co innego niż podtrzymywanie! Nigdy nie wiesz jak dany zawodnik trenował przez lata. Wielu (w tym Arnold Schwarzenegger) trenowało całe ciało na jednej sesji. Później, po osiągnięciu pewnego pułapu masy i obwodów – trening dzielony ma głównie funkcję podtrzymującą. Oba podejścia różnią się diametralnie,
2. Doping farmakologiczny. Wtedy dla stymulacji wzrostu mięśni wystarczy nawet niewielki impuls, niekonieczne są duże ciężary i specjalne systemy treningowe. Niemniej istnieje wiele przykładów osób, które największe efekty osiągnęły trenując całe ciało na jednej sesji (np. systemem HST).
3. Czołówka body building to genetyczne wyjątki. Wielu wyglądało masywnie, jeszcze zanim rozpoczęli przygodę z kulturystyką. Działa na nich niemal każdy rodzaj treningu.


Podsumowując: nie sugeruj się tym jak ćwiczą zawodowcy, tylko dobierz objętość i intensywność treningu do własnego organizmu.

TRENING DZIELONY JEST ZŁY, GDYŻ POWODUJE SPADEK SIŁY W PODSTAWOWYCH BOJACH (PRZYSIAD, WYCISKANIE LEŻĄC, MARTWY CIĄG).

Jak wielu pisze na forach dyskusyjnych rozpaczliwe posty, że osiągnęli pułap 90, 100, 120 kg w wyciskaniu i w żaden sposób nie mogą przekroczyć tej magicznej granicy. Wtedy zwykle pada pytanie: a jakim treningiem trenujesz?

I sakramentalna odpowiedź: SPLITEM!

Jak długo będziesz trenował kulturystycznym systemem dzielonym, tak długo będziesz słaby (nie sugeruj się zawodowcami, którzy stosują takie dawki dopingu, przy których nawet bieganie stymulowało by rozwój ud ). Aby osiągnąć większą siłę i masę musisz wszystkie partie mięśniowe pobudzać co 2-3 dni, małą ilością serii, a nie katować je maksymalną ilością serii co tydzień! W klasycznym treningu „na masę” musisz stosować obciążenie w granicach 75-85% CM i zakres 5-12 powt., przy priorytecie siła – ciężar jest zwiększony w granicach 80-100% CM, zakres powtórzeń 1-8.

Przykładowy trening wg koncepcji „mniej, a częściej” wygląda następująco:

CM = CIĘŻAR MAKSYMALNY NA 1 TECHNICZNE POWTÓRZENIE.


SPLIT to dobre rozwiązanie – jeśli:

1. Masz niewiele czasu na trening (możesz pójść 4-5 x w tygodniu na 50-60 minut, ale nie pozwolisz sobie na dwugodzinną sesję treningową),
2. Jesteś na tyle zaawansowany, że aby poruszyć mięśnie wymagasz wielu ćwiczeń dodatkowych,
3. Jesteś na tyle silny i masz rozbudowaną masę mięśniową – możesz skupić się na detalach i niuansach w sylwetce (np. proporcje),
4. poruszasz każdą partię mięśniową częściej niż raz co 7 dni (np. split góra – dół x 2 w tygodniu),
5. ćwiczysz na tyle dużą objętością treningu, że możesz pozwolić sobie na stymulację partii mięśniowej raz na 7 dni (np. German Volume Training),









TO TAKI Art jak by ci się nudziło, dobra to co najważniejsze ci znajdę:



Czy wolisz zjeść 6 mniejszych posiłków czy jeden, gigantyczny posiłek dziennie? A co wolą twoje mięśnie i układ nerwowy? Jak myślisz, czy "zbombardowanie" np. pleców po kolei: podciąganiem na drążku, wiosłowaniem sztangielką/sztangą, martwym ciągiem, martwym ciągiem na prostych nogach, "dzień dobry" i ćwiczeniami na maszynach w kilkunastu seriach (w tym w wielu seriach do załamania mięśniowego) przyczyni się do wzrostu siły?! I załóżmy, że "dzień pleców" jest tylko jeden w tygodniu (jak w sztandarowym treningu: klatka + biceps, plecy + triceps, barki + nogi).

Co się dzieje po takim treningu?

Po kilku dniach po "bombardowaniu" przeładowanym treningiem split plecy i układ nerwowy już się zregenerowały... W planie treningowym po "dniu pleców" nie ma już żadnych ćwiczeń na tą grupę mięśni, za to jest z pewnością biceps, triceps, przedramiona, łydki, barki i inne mało istotne partie. Zamiast korzystać z efektu superkompensacji po-treningowej wykonując kolejny trening pleców (nawet lekki), zostawiasz dodatkowy czas na "regenerację", co przyczynia się do słabych wyników (mięśnie i układ nerwowy nie dostają przez kolejne dni żadnych bodźców; czyli stosując analogię z początku tego podpunktu: najpierw jesz gigantyczny posiłek, a potem masz 8 h przerwy od jedzenia). Przychodzisz na kolejny trening "pleców", wykonujesz "bombardowanie" i cykl się zamyka...



SPLIT (TRENING DZIELONY) JEST ZŁY, GDYŻ ANGAŻUJESZ ZBYT MAŁO MIĘŚNI NA JEDNEJ SESJI TRENINGOWEJ.

Co gorsza – czy w jakiejkolwiek aktywności sportowej używasz tylko klatki i bicepsa, nóg i barków czy też pleców i tricepsa? Oczywiście, że nie – zawsze używasz całego ciała. To dlaczego na siłowni postępujesz odwrotnie?!. Nawet biegając angażujesz łydki, uda; plecy, brzuch (stabilizacja!), nawet w pewnym stopniu ramiona. Pływasz? Angażujesz nogi, plecy, brzuch, klatkę piersiową, ramiona. Trenujesz boks tajski? Angażujesz nogi (w szczególności mięsień czworogłowy i łydki), brzuch, plecy, w pewnym stopniu barki i tricepsa. Podnoszenie ciężarów? Angażujesz całe ciało – każdy element podrzutu i rwania obciąża większość mięśni w organiźmie – poczynając od łydki (wspięcie na palce), przez mięśnie ud, brzuch, plecy, kończąc na barkach i ramionach. Najbardziej koszmarne mikrourazy mięśnia kapturowego (czworobocznego; trapezius) daje wyciskopodrzut zza karku – typowe ćwiczenie dynamiczne.

Im większych mięśni używasz w treningu, tym mocniejszy impuls hormonalny wywołujesz. Największe partie mięśniowe w ciele? Mięśnie nóg i pleców! Tak więc wykonanie przysiadów, łącznie z pozostałymi grupami mięśni (jak w FBW) o wiele mocniej zastymuluje ich wzrost niż trening każdej partii osobno. Podsumowując: chcesz mieć duże bicepsy? Rób ćwiczenia na nogi! Nie chcesz urosnąć? Rób dalej splita w rodzaju biceps + triceps albo przedramiona + barki.

Sam zastanów się – jakie efekty przyniesie pracowite pompowanie bicepsa w stosunku do wielokrotnie większej grupy np. tylnej części uda (dwugłowy, półścięgnisty, półbłoniasty i inne). Nie wspominając o najważniejszej kwestii: rozwoju siły efektywnej. Każda kolejna seria martwego ciągu, wiosłowania, podciągania na drążku, przysiadów, pompek na poręczach – sprawia, że jesteś silniejszy (czyli możesz używać większego ciężaru w treningu = większa stymulacja mięśni i układu nerwowego!). W tym kontekście ćwiczenia bicepsa, tricepsa, przedramion, łydek – stanowią miłe urozmaicenie, ale nie rozwiną cię jako zawodnika.

Ale chwileczkę – zapytasz – jak to możliwe, że kulturyści rosną na treningu dzielonym?

1. Budowanie masy to co innego niż podtrzymywanie! Nigdy nie wiesz jak dany zawodnik trenował przez lata. Wielu (w tym Arnold Schwarzenegger) trenowało całe ciało na jednej sesji. Później, po osiągnięciu pewnego pułapu masy i obwodów – trening dzielony ma głównie funkcję podtrzymującą. Oba podejścia różnią się diametralnie,
2. Doping farmakologiczny. Wtedy dla stymulacji wzrostu mięśni wystarczy nawet niewielki impuls, niekonieczne są duże ciężary i specjalne systemy treningowe. Niemniej istnieje wiele przykładów osób, które największe efekty osiągnęły trenując całe ciało na jednej sesji (np. systemem HST).
3. Czołówka body building to genetyczne wyjątki. Wielu wyglądało masywnie, jeszcze zanim rozpoczęli przygodę z kulturystyką. Działa na nich niemal każdy rodzaj treningu.


Podsumowując: nie sugeruj się tym jak ćwiczą zawodowcy, tylko dobierz objętość i intensywność treningu do własnego organizmu.

TRENING DZIELONY JEST ZŁY, GDYŻ POWODUJE SPADEK SIŁY W PODSTAWOWYCH BOJACH (PRZYSIAD, WYCISKANIE LEŻĄC, MARTWY CIĄG).

Jak wielu pisze na forach dyskusyjnych rozpaczliwe posty, że osiągnęli pułap 90, 100, 120 kg w wyciskaniu i w żaden sposób nie mogą przekroczyć tej magicznej granicy. Wtedy zwykle pada pytanie: a jakim treningiem trenujesz?

I sakramentalna odpowiedź: SPLITEM!







****a, sorry za ten spam ale nie zauważyłem, że drugi post wpisałem, jeszcze raz przepraszam, ale szczerzę Ci radzę zacznij od FBW podstawowe ćwicz. typu: przysiad/wyciskanie płasko/mc/military press

Zmieniony przez - pitbuyll w dniu 2011-07-15 22:04:16

TRENING SPLIT JEST ZŁY, GDYŻ - ZBYT INTENSYWNIE I ZBYT RZADKO TRENUJESZ DANĄ GRUPĘ MIĘŚNIOWĄ.
Partie nie są cwiczone zbyt rzadko, ponieważ każde wykonywane są 2x w tygodniu, jest czas na stymulancję mięśni.
TRENING SPLIT JEST ZŁY, GDYŻ -WYKONUJESZ W NIM "PIRAMIDKĘ".
W swoim treningu wykonuję piramidkę, która nie przemęczy mięśni na tyle, że nie będę w stanie wykonac najcięższych serii.
SPLIT (TRENING DZIELONY) JEST ZŁY, GDYŻ ANGAŻUJESZ ZBYT MAŁO MIĘŚNI NA JEDNEJ SESJI TRENINGOWEJ.
W każdym tygodniu mięśnie będą 2x częsciej pobudzane niż w zwykłym splicie. Na każdej sesji będę angażował partie, które maja coś ze sobą wspólnego. 3 partie na każdym treningu to wcale nie mało, tym bardziej że następnego dnia robię kolejne dwie.
TRENING DZIELONY JEST ZŁY, GDYŻ POWODUJE SPADEK SIŁY W PODSTAWOWYCH BOJACH (PRZYSIAD, WYCISKANIE LEŻĄC, MARTWY CIĄG).
"Aby osiągnąć większą siłę i masę musisz wszystkie partie mięśniowe pobudzać co 2-3 dni, małą ilością serii, a nie katować je maksymalną ilością serii co tydzień!" - kurcze ale właśnie w splicie partia 2x/tydź pobudzam WSZYSTKIE partie mięśniowe co 2-3dni !!!
SPLIT to dobre rozwiązanie - jeśli:
4. poruszasz każdą partię mięśniową częściej niż raz co 7 dni (np. split góra - dół x 2 w tygodniu)
No właśnie takim splitem będę cwiczył.
Pitbuyll, albo wkleiłeś mi art nie czytając go, albo nie zapoznałeś się z moim treningiem, tylko zobaczyłeś że to split.
Piszcie co o tym myślicie, wyrażajcie swoje zdanie, ale czytajcie dokładnie. Wiem, że tradycyjny split nie jest dla mnie, jednak FBW mnie nie satysfakcjonuje - mój trening jest alternatywą.
PS. jak to zrobic, żeby na końcu posta zawsze wyświetlał się jakiś cytat/link itp?
--------------------------------------------

Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2011-07-15 22:36:15