Temat został odczytany 153 razy

Ektomorfik po 3 miesiącach FBW - przesiadka na SPLIT

zgłoś naruszenie
  • pa1rick
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 4
  • Na forum: 74 dni
  • LPA: 32
Witam kolegów, jestem początkującym ektomorfikiem po trzech miesiącach fbw. Teraz chciałbym spróbować splita jako że wydaje mi się ciekawszy, oraz podobno split przynosi większe efekty w przypadku ektomorfików. W internecie znalazłem plan na masę który mi przypadł do gustu i chciałbym zapytać czy sprawdzi on się w mojej sytuacji? Poniżej wklejam oryginalny plan, ja bym wykonywał mniejszą ilość powtórzeń jako że celem jest masa.

PONIEDZIAŁEK

Nogi

1. Przysiady ze sztangą za głową 4x 15/12/12/12
2. Suwnica 3x 15
3. Przysiady ze sztangą na barkach na maszynie Smitha 4x 12/10/10/10
4. Maszyna na mięśnie dwugłowe uda 4x 15
5. Maszyna na mięśnie czworogłowe uda 5x 15
6. Wykroki z hantlami 4x 20 na stronę


Łydki

1. Wspięcia na palce z hantlami w dłoni 5x 25
2. Wspięcia na palce na maszynie 5x 10-15


WTOREK


Klatka

1. Wyciskanie sztangi na ławce skos w górę 4x 12
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12
3. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x 15
4. Rozpiętki 4x 12

Barki

1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4x 12
2. Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 5x 12
3. Wzniosy hantli na boki stojąc 4x 15
4. Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc 4x 15


Brzuch

1. Brzuszki 5x 20
2. Wzniosy kolan do klatki w zwisie na drążku 5x 20


ŚRODA

Dzień wolny od treningu


CZWARTEK


Plecy

1. Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego do klatki 4x 12
2. Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4x 12/10/8/6
3. Ściąganie V-drążka do brzucha siedząc 3x 10
4. Wiosłowanie podchwytem sztangą do brzucha 3x 10
5. Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 3x 12
6. Szrugsy z hantlami 4x 15-15-20-20


PIĄTEK


Triceps

1. Prostowanie ramion z hantlą za głową 3x 12
2. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x 8
3. Pompki na poręczach 3x 12
4. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3x 10


Biceps

1. Uginanie ramion z gryfem łamanym modlitewnik 3x 12
2. Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 3x 12 na stronę
3. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x 10
4. „21”, znane również jako siódemkowanie sztangą 2x 21


Brzuch

1. Allachy 4x 10
2. Rowerek 4x 20 powtórzeń na str.

SOBOTA

Dzień wolny od treningu

NIEDZIELA

Dzień wolny od treningu

1489947815000
  • Krzysztof Piekarz Expert SFD
  • Pochwały:
  • Postów 686
  • Wiek: 32
  • Na forum: 12
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 3120O
  • Status: Ekspert
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

Indywidualne plany dietetyczne i treningowe

  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
zgłoś naruszenie
  • anubis84 Instruktor Marcin
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 87687
  • Wiek: 32 lat
  • Na forum: 7 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 421172
  • Status: Ekspert
  • Trenuje: wiosna 2009
Nie ma czegoś takiego że spli lepszy dla ektomorifików itp.

W twoim przypadku ramion bym nie dawał osobno a połączył z większa grupą mięśniową
przysiady na suwnicy są zbędne, nie powinno się ich robić , za dużo masz na czwórki a malo na dwugłowe
barki przeładowane
kto dąży do doskonałości - będzie zawsze wyższy nad mierność, lecz kto tylko o mierności myśli - jeszcze niżej spadnie.

1489956819000
zgłoś naruszenie
  • rion10
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 38387
  • Na forum: 13 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 189867
  • Status: Ekspert
Po fbw nie przechodź od razu na split z partią raz w tygodniu. Jeszcze zrób ze dwa mikrocykle mocniej rozbudowane na przykład push pull lub góra dół.
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!
1489998287000
zgłoś naruszenie
  • pa1rick
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 4
  • Na forum: 74 dni
  • LPA: 32
Bardzo dziękuję za odpowiedzi @Rion i @Anubis. Tak jak pisałem jestem nowy i nie do końca rozumiem sugestie użytkownika Anubis.

"W twoim przypadku ramion bym nie dawał osobno a połączył z większa grupą mięśniową"
Czyli miałbym robić 3 treningi zamiast 4?

"za dużo masz na czwórki a malo na dwugłowe"
To znaczy? Będę wdzięczny za jakąś propozycję zmian.

"barki przeładowane"
Powinienem zmniejszyć ilość powtórzeń, serii czy ćwiczeń? I o ile ewentualnie?




Zmieniony przez - pa1rick w dniu 2017-03-20 11:47:01
1490006798000
zgłoś naruszenie
  • anubis84 Instruktor Marcin
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 87687
  • Wiek: 32 lat
  • Na forum: 7 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 421172
  • Status: Ekspert
  • Trenuje: wiosna 2009
możesz to rozłożyć nadal na 4

W cwiczeniach na nogi za bardzo się skupiasz na przodzie czworogłowy a na tył dwugłowy znikomo.
mniej cwiczen na barki
kto dąży do doskonałości - będzie zawsze wyższy nad mierność, lecz kto tylko o mierności myśli - jeszcze niżej spadnie.

1490017190000