SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Ektomorfik po 3 miesiącach FBW - przesiadka na SPLIT

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 349

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 309 dni Przeczytanych tematów 59
Witam kolegów, jestem początkującym ektomorfikiem po trzech miesiącach fbw. Teraz chciałbym spróbować splita jako że wydaje mi się ciekawszy, oraz podobno split przynosi większe efekty w przypadku ektomorfików. W internecie znalazłem plan na masę który mi przypadł do gustu i chciałbym zapytać czy sprawdzi on się w mojej sytuacji? Poniżej wklejam oryginalny plan, ja bym wykonywał mniejszą ilość powtórzeń jako że celem jest masa.

PONIEDZIAŁEK

Nogi

1. Przysiady ze sztangą za głową 4x 15/12/12/12
2. Suwnica 3x 15
3. Przysiady ze sztangą na barkach na maszynie Smitha 4x 12/10/10/10
4. Maszyna na mięśnie dwugłowe uda 4x 15
5. Maszyna na mięśnie czworogłowe uda 5x 15
6. Wykroki z hantlami 4x 20 na stronę


Łydki

1. Wspięcia na palce z hantlami w dłoni 5x 25
2. Wspięcia na palce na maszynie 5x 10-15


WTOREK


Klatka

1. Wyciskanie sztangi na ławce skos w górę 4x 12
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12
3. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x 15
4. Rozpiętki 4x 12

Barki

1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4x 12
2. Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 5x 12
3. Wzniosy hantli na boki stojąc 4x 15
4. Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc 4x 15


Brzuch

1. Brzuszki 5x 20
2. Wzniosy kolan do klatki w zwisie na drążku 5x 20


ŚRODA

Dzień wolny od treningu


CZWARTEK


Plecy

1. Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego do klatki 4x 12
2. Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4x 12/10/8/6
3. Ściąganie V-drążka do brzucha siedząc 3x 10
4. Wiosłowanie podchwytem sztangą do brzucha 3x 10
5. Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 3x 12
6. Szrugsy z hantlami 4x 15-15-20-20


PIĄTEK


Triceps

1. Prostowanie ramion z hantlą za głową 3x 12
2. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x 8
3. Pompki na poręczach 3x 12
4. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3x 10


Biceps

1. Uginanie ramion z gryfem łamanym modlitewnik 3x 12
2. Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 3x 12 na stronę
3. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x 10
4. „21”, znane również jako siódemkowanie sztangą 2x 21


Brzuch

1. Allachy 4x 10
2. Rowerek 4x 20 powtórzeń na str.

SOBOTA

Dzień wolny od treningu

NIEDZIELA

Dzień wolny od treningu
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4876 Napisanych postów 95063 Wiek 33 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 711426
Nie ma czegoś takiego że spli lepszy dla ektomorifików itp.

W twoim przypadku ramion bym nie dawał osobno a połączył z większa grupą mięśniową
przysiady na suwnicy są zbędne, nie powinno się ich robić , za dużo masz na czwórki a malo na dwugłowe
barki przeładowane

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1752 Napisanych postów 42719 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 353033
Po fbw nie przechodź od razu na split z partią raz w tygodniu. Jeszcze zrób ze dwa mikrocykle mocniej rozbudowane na przykład push pull lub góra dół.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 309 dni Przeczytanych tematów 59
Bardzo dziękuję za odpowiedzi @Rion i @Anubis. Tak jak pisałem jestem nowy i nie do końca rozumiem sugestie użytkownika Anubis.

"W twoim przypadku ramion bym nie dawał osobno a połączył z większa grupą mięśniową"
Czyli miałbym robić 3 treningi zamiast 4?

"za dużo masz na czwórki a malo na dwugłowe"
To znaczy? Będę wdzięczny za jakąś propozycję zmian.

"barki przeładowane"
Powinienem zmniejszyć ilość powtórzeń, serii czy ćwiczeń? I o ile ewentualnie?




Zmieniony przez - pa1rick w dniu 2017-03-20 11:47:01
napisał(a)
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4876 Napisanych postów 95063 Wiek 33 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 711426
możesz to rozłożyć nadal na 4

W cwiczeniach na nogi za bardzo się skupiasz na przodzie czworogłowy a na tył dwugłowy znikomo.
mniej cwiczen na barki

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 309 dni Przeczytanych tematów 59
Zastosowałem się do porad i tak to aktualnie wygląda:

Poniedziałek: Klatka + Triceps + Brzuch
Wtorek: Nogi + Przedramiona
Środa: Wolne
Czwartek: Plecy + Biceps
Piątek: Barki + Przedramiona + Brzuch

Poniedziałek

Klatka
1.Wyciskanie sztangielek na ławce skos w górę 4x 10
2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 10
3.Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x 13
4.Rozpiętki 4x 10

Triceps
1.Prostowanie ramion z hantlą za głową 3x 10
2.Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x 8
3.Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3x10
4.Pompki w podporze tyłem 4x 12

Brzuch
1.Brzuszki 5x 20
2.Wzniosy kolan do klatki w zwisie na drążku 5x 20

Wtorek

Nogi
1.Przysiady ze sztangą za głową 4x 12/10/10/10
2.Suwnica 3x 15
3.Maszyna na mięśnie dwugłowe uda 4x 15
4.Maszyna na mięśnie czworogłowe uda 5x 15
5.Odwodzenie nogi w tył 4x15

Łydki
1. Wspięcia na palce z hantlami w dłoni 5x 25
2. Wspięcia na palce w siadzie 5x 10

Przedramię
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x max
2.Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 2x max


Czwartek

Plecy
1.Ściąganie szeroko drążka wycągu górnego do klatki 4x 10
2.Martwy ciąg 4x 8
3.Ściąganie V-drążka do brzucha siedząc 3x 10
4.Wiosłowanie podchwytem sztangą do brzucha 3x 10
5.Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 3x 10
6.Szrugsy z hantlami 4x 15-15-20-20

Biceps
1.Uginanie ramion z gryfem łamanym modlitewnik 3x 10
2.Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 3x 10 na stronę
3.Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x 10
4.Siódemkowanie sztangą 2x 21

Piątek

Barki
1.Wyciskanie żołnierskie stojąc 4x 10
2.Wzniosy hantli na boki stojąc 4x 12
3.Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc 4x 12

Brzuch
1.Allachy 4x 10
2.Rowerek 4x 20 na str.

Przedramię
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x max
2.Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 2x max

Czy jest ok?
I czy mógłby mi ktoś polecić suplement składający się głownie z węglowodanów złożonych o niskim IG? (Mam problem z trądzikiem i nie chciałbym go nasilać nadmiarem cukrów prostych)



Zmieniony przez - pa1rick w dniu 2017-03-31 22:47:16

Zmieniony przez - pa1rick w dniu 2017-03-31 22:48:00
napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1752 Napisanych postów 42719 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 353033
W formie 4 dniowej lepiej by było zrobić push pull niż dzielony z partią raz w tygodniu. Ale jeśli już to do nóg trzeba coś dodać jeszcze na tył uda. W bicepsie i tricepsie po 3 ćwiczenia wystarcz.
Podciąganie sztangi do brody zamień na hantle

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan treningowy do oceny

Następny temat

2 Treningi dziennie

Zerwanie mięśnia, jak do tego dochodzi? Zerwanie mięśnia, jak do tego dochodzi? Leksykon suplementacji: Kurkumina Leksykon suplementacji: Kurkumina TOP 10 najbogatszych kulturystów na świecie TOP 10 najbogatszych kulturystów na świecie „Dieta McDonald’s” oraz kiedy zaczyna spalać się tłuszcz?! „Dieta McDonald’s” oraz kiedy zaczyna spalać się tłuszcz?! Krwiak, przyczyny i leczenie Krwiak, przyczyny i leczenie Przedtreningówka domowej roboty Przedtreningówka domowej roboty Dieta IF - 3 powody, dla których warto stosować przerywany post Dieta IF - 3 powody, dla których warto stosować przerywany post Motywujące przemiany fitnessek Motywujące przemiany fitnessek