Ektomorfik - Kilka pytań

Witam
Jestem początkującym, trenowałem tylko kilka razy "Amatorsko"
Wzrost: 1.80
Waga: 60
Ektomorfik (Ciężko przybrać na masie)

Chciałbym zadać kilka pytań.
1. Będąc Ektomorfikiem, jak powinien wyglądać plan treningowy / tydzień? (Ile ćwiczeń na jaką grupę, ile serii, ile powtórzeń)
2. Czy wystarczy mi ławka i hantle?
3. Czy trenując na masę ze STAŁYM obciążeniem (Hantle 50KG), osiągnę jakieś wyniki, czy powinienem jak najszybciej dokupić obciążenie?
4. Czy powinienem wykonywać: A6W, trening na worku, bieganie jeśli chcę uzyskać masę?
5. Ile posiłków dziennie powinienem jeść, co jeść na śniadanie, obiad itd. Co powinienem jeść najczęściej.
6. Czy mój plan jest odpowiedni?

Plan

Plan

Poniedziałek
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie Hantli w leżeniu na ławce
2. Rozpiętki
Mięśnie podudzi
1. Wspięcia na palce w staniu
2. Odwrotne Wspięcia na palce w staniu

Wtorek
Biceps
1. Uginanie Ramion z Hantlami stojąc podchwytem (Z Supinacją)

Środa
Mięśnie nóg
1. Przysiady z Hantlami
2. Przysiady wykroczne z Hantlami
3. Martwy ciąg na prostych nogach

Czwartek
Triceps
1. Wyciskanie francuskie Hantli jednorącz w siadzie
2. Wyciskanie francuskie Hantli w leżeniu

Piątek
Plecy
1. Podciąganie Hantli w opadzie (Wiosłowanie)
2. Martwy ciąg (Czy to ćwiczenie nie zachamuje wzrostu?)

Sobota
Barki
1. Wyciskanie Hantli za głową
2. Podciąganie Hantli wzdłuż tułowia
3. Wznosy barków (Szrugsy)

Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków podchwytem
2. Uginanie nadgarstków nachwytem

1. nie ma to znaczenia , nie ma też w przyrodzie czystych EKTO te podziały są mało miarodajne .
2. NIE potrzebujesz podstawowego sprzętu .

ławka , gryf ,stojaki, obciążenie ( dużo ) , drążek , poręcze , hantle ( opcjonalnie )

3. Potrzebujesz o wiele więcej obciążenie , nic ci nie da trening z stałym obciążeniem .

4. nie A6W to gniot marketingowy i bardzo niebezpieczny dla zdrowia .

5. dział ODŻYWIANIE .

6. nie nie jest dobry , zawsze wybieramy najprostsza opcję względem poziomu wytrenowania .

na początku sytuacja jest banalna , zero filozofii 6-8 tygodni bierzesz prosty program treningowy i idziesz trenować .

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

skupiasz się na 4 czynnikach warunkujących twój postęp

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych - białko, węglowodany, tłuszcze ) bo masy powietrzem nie nabierzesz .
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku )

wracasz po tym czasie , zdajesz solidną relację z tego czasu i wtedy można myśleć co dalej .

pozdrawiam

1. U mnie niestety to ma duże znaczenie, ciezko jest nabrac mase
2. Jak mogę zmodyfikować plan, ile powtórzeń powinienem robić na daną partie, czy te cwiczenia wystarcza czy powinienem cos dodac? Czy moge wykonywac wiekszosc cwiczen hantlami?

Ps. W moim przypadku dobry jest podzial na 6 dni w tygodniu?

Pozdrawiam


Zmieniony przez - TheE7ite w dniu 2012-06-05 12:28:45

Podałem ci rozwiązanie na ten moment w którym się znajdujesz , nie masz pojęcia o tym sporcie żadnej wiedzy żadnej praktyki stosujesz gotowe rozwiązania a nie filozofujesz - oczywiście co zrobisz twoja sprawa .

"U mnie niestety to ma duże znaczenie, ciezko jest nabrac mase "

nie ma , za mało kalorii sensownych spożywasz , to jedyna filozofia w tym temacie , nie możesz nabrać masy za mało jesz DZIAŁ ODŻYWIANIE i podaj im do sprawdzenia twój sposób odżywiania .

Na twoim poziomie 3 x w tygodniu to max treningowy reszta to sen i wypoczynek , odpowiednie odżywianie ITD ...

Racja nie mam pojecia o tym sporcie, lecz wim co nie co o swoim organizmie. Codziennie spozywam okolo 6-7 porzadnych posilkow, to nie pomaga z powod nerwow, stresu, szybkiej przemiany materii oraz kiepskim przyswajaniu. Moj brat je duzo mniej, ale wazy duzo wiecej ode mnie. Moze powinienem kupic jakies odzywki? Jakie sa wady zazywania odzywek?

Sugerujesz abym podzielil trening na 3 dni (Po kilka partii na dzien)?

Pozdrawiam i dziekuje za odp.

Zmieniony przez - TheE7ite w dniu 2012-06-05 12:48:51

Ty czytasz co ja pisze

"Sugerujesz abym podzielil trening na 3 dni (Po kilka partii na dzien)?"

przeczytaj moją wypowiedz 2 posty wyżej .

"Moze powinienem kupic jakies odzywki? Jakie sa wady zazywania odzywek?"


Dział Odżywki i suplementy .

masz kolejną sprawę do uregulowania .

"to nie pomaga z powod nerwow, stresu,"

"Codziennie spozywam okolo 6-7 porzadnych "

to nie ma znaczenia możesz spożywać 3 na cały dzień - LICZY SIĘ OGÓLNY bilans kaloryczny .

Przepraszam, teraz juz rozumiem. Jeszcze ostatnie pytania:
1. Jakich cwiczen powinienem unikac aby nie zachamowac wzrostu?
2. Kazdego dnia (Pon, Wto, Sro) wykonywac 6 podanych cwiczen?

traktor71

Thug95
oto sugerowany przewaznie uklad cwiczen:

3 x tyg. (co najmniej 1 dz przerwy pomiedzy sesjami),czyli np.tradycyjnie: poniedzialek/sroda/piatek .

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)

TO JEST TWOJA BAZA ,czyli najwazniejsze cwiczenia,dzieki ktorym staniesz sie silniejszy i wiekszy.

nie ma takich ćwiczeń które hamują wzrost TO MITOLOGIA wzrost jest uwarunkowany genetycznie .

możesz także na ten temat poczytać

MIT 1 , 2 , 3

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862