SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Ektomorfik: Plan + Dieta + kilka ciekawych pytań. Obszerny artykuł.

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1616

Formularz - Proszę o pomoc

Wiek

18

Waga

68

Wzrost

186

Staż treningowy

5 miesięcy

Obwód pasa

74 cm

Obwód klatki piersiowej

92 cm

Obwód uda

50 cm

Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często)

siłownia, czasami rower

Ograniczenia żywieniowe (uczulenia, choroby)

brak

Stan zdrowia

bardzo dobry

Możliwosci finansowe

średnie

Cel/problem/opis

masa
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 35 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 569
Witam, jestem ektomorfikiem o stażu 4,5 miesięca. 2 miesiące ćwiczyłem FBW, a 2,5 miesiąca Split znaleziony w Internecie i trochę przeze mnie przerobiony. Moim celem jest masa ale niestety przez te 4,5 miesiąca się wydarzyło. Jeśli chodzi o Split to jedyne rzeczy na + to progres jeśli chodzi o ciężary (niestety przez 4,5 miesiąca 0 progresu jeśli chodzi o biceps) oraz lekko rzeźba i może trochę urosła mi klatka. Było to prawdopodobnie winą diety (myślałem że jem wystarczająco dużo, jednak okazało się że brakuje mi jakieś 800-1000 kalorii). Zacznę od moich wymiarów:

Prawe przedramię: 27 cm
Lewe przedramię: 26 cm
Klatka: 92 cm
Pas: 74 cm
Prawe udo: 49,5 cm
Lewe udo: 50,5 cm
Prawe ramię: 31,5 cm
Lewe ramię: 30 cm
Prawa łydka: 34 cm
Lewa łydka: 35 cm

A oto mój stary Split, w nawiasach są podane ciężary pierwszego i ostatniego dnia splita (bez wagi sztangi/sztangielek), w przypadku hantli jest to ciężar na jednego hantla:

PONIEDZIAŁEK:
1.Nogi: - przysiady 3x 12 (35kg/47kg)
- wyprosty nog 4x 12 (22,5/30)
- uginania nog w lezeniu na lawce 5x 12 (12,5/17,5)
2.Łydki:
- wspiecia na palce stojac 3x 20 (15/15)
- wspiecia na palce jednej nogi na podwyższeniu 3x 20 (2/2)
3.Brzuch (wieczorem):
- unoszenia nog 4x MAX (15,10,8,5/29,17,16,14)
- spiecia 4x MAX(20,20,18,18/40,40,40,35)

WTOREK:
1.Klatka:
- wyc. hantli na skosie dolnym 3x 12 (9,5/14,5)
- wyc. sztangi na lawce plaskiej 3x 12 (20/25)
- rozpietki na skosie górnym 3x 12 (5/6)
- pompki na poreczach 3x MAX (8,7,6/10,9,8)
2.Biceps:
- uginania sztangą stojac oburacz 3x 12 (7/7)
- uginania na lawce skosnej naprzemienne z supinacja 3x 12 (5/5)
- uginania w opadzie 3x 12 (5/5) (w ostatnich 2 tygodniach nie wykonywałem)

CZWARTEK:
1.Barki:
- "arnoldki" 4x 12 (5/9,5)
- unoszenia na boki hantli 4x 12 (2/2,5)
- szrugsy hantlami 4x 12 (7/14,5)
2.Triceps:
- franc. wyc. hantli lezac 3x 12-8 (2,5/4)
- franc. wyc. hantli siedzac 3x 12-8 (2,5/2,5)
- pompki z rekami z tylu 3x MAX (8,6,5/16,10,9) 3. Brzuch:
- unoszenie nog na drazku 4x MAX (11,8,7,6/23,15,14,12)
- spięcia 4x MAX (20,20,18,18/40,40,40,35)
4. Łydki:
- wspiecia na palce stojac 3x 20 (15/15)
- wspiecia na palce jednej nogi na podwyższeniu 3x 20 (2/2)

PIĄTEK/SOBOTA:
1.Plecy:
- podc. na drazku w waskim nachwycie 3x MAX (5,4,3/7,6,5)
- wioslowanie sztanga nachwytem do klatki(szeroki rozstaw dloni) 3x 12 (15/17)
- wioslowanie sztanga nachwytem do brzucha 3x 12 (17/17,5)
- martwy ciag na prostych nogach 3x 12 (35/42)
2. Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 3x 15 (2,5/5)
- zw. nachwytem hantla 3x 15 (2/2)

Stworzyłem nowy plan ponieważ stary zakładał 4 dni treningowe w tygodniu i kiedy nieraz dochodził mi jeden dzień przerwy z losowych przyczyn wychodziło na to że jedna partia ma 8-9 dni przerwy. Tak więc nowy plan to 3 dni treningowe, które będę się starał wykonywać co drugi dzień (nie przypisując każdej partii dni tygodnia), tak więc partie będą miały 6 dni przerwy, a jak coś mi wypadnie to 7. Przed ćwiczeniami robię zawsze ok. 10 minut rozgrzewki (4 minuty na bieżni, 6 minut wymachy, rozciągania itp.) + 1 seria rozgrzewki sztangą przed każdą większą partią (klata, nogi, plecy). Oto mój nowy plan, a poniżej pytania do niego:

I. Klatka + Biceps

1. Klatka:
- wyciskanie hantli na skosie dolnym 3 x 10
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 x 10
- rozpietki na skosie górnym 3 x 10
- pompki na poręczach 3 x 10
2. Biceps:
- uginania sztangą stojąc 3 x 10
- uginania na ławce skośnej naprzemienne z supinacją 3 x 10
- uginania w opadzie 3 x 10

II. Plecy + Triceps

1. Plecy:
- wiosłowanie sztanga nachwytem do klatki (szeroki rozstaw dłoni) 3 x 10
- wiosłowanie sztanga nachwytem do brzucha 3 x 10
- martwy ciąg na prostych nogach 3 x 10 - podciąganie na drążku w wąskim nachwycie 3 x MAX
2. Triceps:
- franc. wyciskanie hantli leżąc 3 x 10
- franc. wyciskanie hantli siedząc 3 x 10
- pompki z rekami z tylu 3 x MAX
3. Brzuch:
- unoszenia nóg na ławce 4 x MAX
- spięcia 4 x MAX

III. Nogi + Barki

1. Nogi: - przysiady 3 x 10
- wyprosty nóg 4 x 10
- uginania nóg w leżeniu na ławce 5 x 10
2. Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 3 x 20-15
- wspięcia na palce jednej nogi 3 x 20-15
3. Barki:
- "arnoldki" 4 x 10
- unoszenia na boki hantli 4 x 10
- szrugsy hantlami 4 x 10

Pytania:
1. Podczas wykonywania ćwiczeń na bicepsa zazwyczaj pod koniec pierwszego ćwiczenia (uginania sztangą stojąc) mam bardzo mocne kłucie w bicepsie przez co nieraz z bólu jest mi bardzo trudno rozprostować rękę do kolejnego ćwiczenia. Ćwiczenie wykonuję poprawnie, staram się nie oszukiwać, a jeśli już to leciutko używam pleców w ostatnich powtórzeniach ostatniej serii. Więc w czym problem? Za duży ciężar, mimo że do wykonuję poprawnie?
2. Jak wspomniałem na początku, przez 4,5 miesiąca pojawił się minimalny progres jeśli chodzi o biceps, coś w stylu 1 kg. Czym to może być spowodowane? Za małą częstotliwością ćwiczeń bicepsa?
3. To pytanie jest powiązane z 2 poprzednimi. Skoro biceps idzie mi strasznie opornie i jest dosyć słaby (np. uginania sztangą stojąc 3 x 12 – 7 kg + 8 kg sztangi = 15 kg) może lepiej na masę i siłę zamiast 3 ćwiczeń podziałają tylko dwa pierwsze (tak robiłem w ostatnich tygodniach starego Splita)?
4. Czy 10 powtórzeń do większości serii (z wyjątkiem łydek, przedramion i brzucha) jest ok? W poprzednim splicie robiłem 12 i to co zauważyłem to jak wspomniałem rzeźba a nie masa (chociaż było to też po części spowodowane brakiem dobrej diety), tak więc zdecydowałem się obniżyć ilość powtórzeń do 10.
5. Progres robię na tej zasadzie: Jeżeli np. w ostatniej serii ćwiczenia wykonuję 8 powtórzeń zamiast 10 to na następnym treningu tej samej partii stosuję ten sam ciężar. Dopiero jak we wszystkich seriach osiągnę max powtórzeń (10) to dorzucam na następnym treningu trochę KG. Czy jest to ok.?
6. Zawsze w ostatniej serii ćwiczenia na większych partiach dokładam 2 kg. Słyszałem, że warto w ostatniej serii trochę więcej dorzucić to dobrze. Tak więc? Jak to jest? Czy może mam to wykonać w jakiś inny sposób? Np. w ostatniej serii zamiast 10 wykonać 9 powtórzeń?
7. Mam dosyć chude ramiona i łydki czy nie lepiej zwiększyć jakoś częstotliwość ich ćwiczeń (np. 2 razy w tygodniu)?
8. Plan jest ok? Czy może jeszcze jakieś sugestie?

To tyle, jeśli chodzi o plan. Teraz przejdę do diety. To jest moje zapotrzebowanie, które obliczyłem za pomocą kalkulatora - http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr (68kg/186cm/18lat/trening 3-5 razy w tygodniu):

Współczynnik BMR 1810.61
Aby utrzymać wagę:
Kalorie 3123.3
Węglowodany 55% 1717.82kcal = 429.46gram
Białko 15%% 468.5kcal = 117.13gram
Tluszcz 30% 936.99kcal = 104.11gram

Ułożyłem przykładową dietę - http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda969a634cc72f043b25/primeval/dzien/2013-06-07 Biorąc pod uwagę, że chcę uniknąć brania suplementów itp. i żeby moje jedzenie było zbliżone do tego jak wygląda w normalnych domach (zupa, drugie danie itp.) oczywiście z wymaganymi zmianami (do zupy białka jajek i wafle ryżowe, ostatni posiłek to białko [twaróg], 20 minut przed treningiem baton energetyczny itp.):
Cały plan jest pod linkiem podanym powyżej i na zdjęciu.

Jak widać w diecie brakuje co najmniej 500 kalorii (biorąc pod uwagę że jestem ektomorfikiem i chcę budować masę, to zapewne nawet z 800 kalorii), czyli powinno być ponad 3120 (a nawet 3300). Posiłki ułożyłem jak najobszerniejsze, rano dużo musli, do II dania worek ryżu i 2 smażone filety z dorsza/jakieś inne mięso o podobnej zawartości białka, po treningu worek ryżu i pieczeń/tuńczyk z puszki. A nadal brakuje tak dużo kalorii, jak widać głównie tłuszczów i węglowodanów. Szczerze mówiąc to nie wiem czy więcej zmieszczę (a mało nie jadam) i tu nasuwają się pytania:

9. Co zrobić żeby osiągnąć te 3300 kalorii, czy naprawdę nie da się tego zaspokoić normalnym jedzeniem tylko suplementami? Jak zaspokoić te tłuszcze i np. węglowodany, przecież w tej diecie są i tak 2 worki ryżu i spora porcja musli, a tuż przed i tuż po treningu kolejne węglowodany. Chyba kulturyści i osoby które pakują nie są chińczykami i nie „wpierdzielają” dziennie 10 worków ryżu czy też kaszy?
10. Czy ilość białka jest ok., czy może za mało jeżeli chcę budować masę?
11. Ile czasu przed treningiem należy jeść posiłek przedtreningowy? Ja jem 1 godz. 45 min. Przed rozpoczęciem rozgrzewki (czyli teoretycznie ćwiczeń na siłowni, bo od razu po rozgrzewce ćwiczę). Czy to ok? Oraz czy mogę 20-30 minut przed siłką zjeść tego batona energetycznego (na opakowaniu jest napisane, że 20-30 minut przed wysiłkiem fizycznym)?
12. Co należy zjeść bezpośrednio po treningu? Ja mam taki system:
- od razu po: 50g miodu (ok. 4 łyżki stołowe) + 30g brązowego ryżu/ 2 banany +30g brązowego ryżu
- 30 minut po: reszta ryżu (70g) + 200g jakiegoś mięsa np. pieczeni lub 2 puszki tuńczyka
Czy jest to ok.?
13. Czy muszę stosować tą dietę nawet w dni nie treningowe (będę się starał ją stosować ale czy mogę np. na kolację od czasu do czasu zjeść przykładowo 5 kanapek z szynką serem i pomidorem?)?
14. Co jeszcze zmienić w diecie?

To już koniec artykułu, będę wdzięczny za wszystkie odpowiedzi i porady (najlepiej przed każdą z nich napisać numer pytania, do którego się odnoszą) oraz mam nadzieję że pomoże on nie tylko mi ale też innym osobom. Z góry dzięki

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 537 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 7435
1. Podczas wykonywania ćwiczeń na bicepsa zazwyczaj pod koniec pierwszego ćwiczenia (uginania sztangą stojąc) mam bardzo mocne kłucie w bicepsie przez co nieraz z bólu jest mi bardzo trudno rozprostować rękę do kolejnego ćwiczenia. Ćwiczenie wykonuję poprawnie, staram się nie oszukiwać, a jeśli już to leciutko używam pleców w ostatnich powtórzeniach ostatniej serii. Więc w czym problem? Za duży ciężar, mimo że do wykonuję poprawnie?

Za duży ciężar, jeśli pomagasz plecami to technika kuleje. Bicepsy nie potrzebują bardzo dużych ciężarów, pamiętaj to.

2. Jak wspomniałem na początku, przez 4,5 miesiąca pojawił się minimalny progres jeśli chodzi o biceps, coś w stylu 1 kg. Czym to może być spowodowane? Za małą częstotliwością ćwiczeń bicepsa?

Biceps to mały mięsień,problem jest w diecie i technice wykonania ćwiczeń.

3. To pytanie jest powiązane z 2 poprzednimi. Skoro biceps idzie mi strasznie opornie i jest dosyć słaby (np. uginania sztangą stojąc 3 x 12 – 7 kg + 8 kg sztangi = 15 kg) może lepiej na masę i siłę zamiast 3 ćwiczeń podziałają tylko dwa pierwsze (tak robiłem w ostatnich tygodniach starego Splita)?

Ten rozkład bym okej, możesz co kilka tygodni zmieniać ich kolejność

4. Czy 10 powtórzeń do większości serii (z wyjątkiem łydek, przedramion i brzucha) jest ok? W poprzednim splicie robiłem 12 i to co zauważyłem to jak wspomniałem rzeźba a nie masa (chociaż było to też po części spowodowane brakiem dobrej diety), tak więc zdecydowałem się obniżyć ilość powtórzeń do 10.

Możesz ilość serii robić piramidowo 12/10/8/6, na barki też rób więcej powtórzeń sprawdza się to, tak samo kaptury (mięśnie czworoboczne)

5. Progres robię na tej zasadzie: Jeżeli np. w ostatniej serii ćwiczenia wykonuję 8 powtórzeń zamiast 10 to na następnym treningu tej samej partii stosuję ten sam ciężar. Dopiero jak we wszystkich seriach osiągnę max powtórzeń (10) to dorzucam na następnym treningu trochę KG. Czy jest to ok.?

Jeśli się sprawdza to jest okej.

6. Zawsze w ostatniej serii ćwiczenia na większych partiach dokładam 2 kg. Słyszałem, że warto w ostatniej serii trochę więcej dorzucić to dobrze. Tak więc? Jak to jest? Czy może mam to wykonać w jakiś inny sposób? Np. w ostatniej serii zamiast 10 wykonać 9 powtórzeń?

W ostatniej serii przy treningu na mase (siłe) możesz robić nawet 2-3 powtórzenia. To nie jest reguła z 10 powtórzeniami...

7. Mam dosyć chude ramiona i łydki czy nie lepiej zwiększyć jakoś częstotliwość ich ćwiczeń (np. 2 razy w tygodniu)?

Nie, chyba że przejdziesz na mniej objętościowy plan FBW

8. Plan jest ok? Czy może jeszcze jakieś sugestie?

9. Co zrobić żeby osiągnąć te 3300 kalorii, czy naprawdę nie da się tego zaspokoić normalnym jedzeniem tylko suplementami? Jak zaspokoić te tłuszcze i np. węglowodany, przecież w tej diecie są i tak 2 worki ryżu i spora porcja musli, a tuż przed i tuż po treningu kolejne węglowodany. Chyba kulturyści i osoby które pakują nie są chińczykami i nie „wpierdzielają” dziennie 10 worków ryżu czy też kaszy?

Jedzą nawet i więcej, można normalnie dostarczyć 3300 kcal to nie jest wcale tak dużo. Możesz podbijać bilans kaloryczny tłuszczami
1g białka -4kcal , 1g węglowodanów - 4kcal , 1g tłuszczy - 9kcal

10. Czy ilość białka jest ok., czy może za mało jeżeli chcę budować masę?

Powinna wynosić 2g/na kg ciała - białko pochodzenia zwierzęcego

11. Ile czasu przed treningiem należy jeść posiłek przedtreningowy? Ja jem 1 godz. 45 min. Przed rozpoczęciem rozgrzewki (czyli teoretycznie ćwiczeń na siłowni, bo od razu po rozgrzewce ćwiczę). Czy to ok? Oraz czy mogę 20-30 minut przed siłką zjeść tego batona energetycznego (na opakowaniu jest napisane, że 20-30 minut przed wysiłkiem fizycznym)?

Najlepiej zjeść posiłek przed treningowy 1-1,5godziny przed treningiem.

12. Co należy zjeść bezpośrednio po treningu? Ja mam taki system:
- od razu po: 50g miodu (ok. 4 łyżki stołowe) + 30g brązowego ryżu/ 2 banany +30g brązowego ryżu
- 30 minut po: reszta ryżu (70g) + 200g jakiegoś mięsa np. pieczeni lub 2 puszki tuńczyka
Czy jest to ok.?

Tak okej, tuńczyka nie jedz za często,zastąp go inną rybą

13. Czy muszę stosować tą dietę nawet w dni nie treningowe (będę się starał ją stosować ale czy mogę np. na kolację od czasu do czasu zjeść przykładowo 5 kanapek z szynką serem i pomidorem?)?

Diete stosuje się we wszystkie dni, treningowe i beztreningowe.

14. Co jeszcze zmienić w diecie?


Przestudiuj dział odżywianie, bo jest dosyć słaba.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 35 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 569
Dzięki wielkie za odpowiedzi, jeżeli ktoś ma jakieś inne wersje odpowiedzi itp. to będę wdzięczny również za takie : ) Ale mam kilka pytań co do niektórych odpowiedzi.

3. "Ten rozkład bym okej, możesz co kilka tygodni zmieniać ich kolejność"

- Ten rozkład tzn. 2 ćwiczenia czy 3 ćwiczenia? 3-cie ćwiczenie po 2 poprzednich zazwyczaj robię już na naprawdę małych ciężarach, dlatego powstały moje wątpliwości co do tego.

4. "Możesz ilość serii robić piramidowo 12/10/8/6, na barki też rób więcej powtórzeń sprawdza się to, tak samo kaptury (mięśnie czworoboczne)"

- Przy czym dobrać odpowiednio duży ciężar, żeby wszystkie te 3-4 serie piramidowe dały mi pompę, czy zwiększać go? W tym przykładzie co podałeś (12/10/8/6), jeżeli jakieś ćwiczenie ma 4 serie nie powinno być (12/10/8/8)? Słyszałem, że poniżej 8 powtórzeń stosuje się na siłę a nie na masę.

9. "Jedzą nawet i więcej, można normalnie dostarczyć 3300 kcal to nie jest wcale tak dużo. Możesz podbijać bilans kaloryczny tłuszczami
1g białka -4kcal , 1g węglowodanów - 4kcal , 1g tłuszczy - 9kcal"

- Co do węgli: w takim razie dorzucić jeszcze jeden worek ryżu np w trakcie zupy (co byłoby dosyć dziwnym posiłkiem) czy może jeść wtedy parę więcej wafli albo jakiś inny sposób? Co np. Ty jesz? Co do tłuszczy: Co jeszcze dodać? Wiem że orzechy sporo ich zawierają więc mogę ich trochę więcej wcinać ale co jeszcze mogę dodać? Kieliszek oliwy do każdego posiłku (oprócz przed i potreningowego)? Tutaj też proszę o jakąś poradę.

10. "Powinna wynosić 2g/na kg ciała - białko pochodzenia zwierzęcego "

- Czyli do białek pochodzenia zwierzęcego wliczają się też produkty które nie są mięsem? np. jajka albo nawet twaróg (jest produkowany z mleka, czyli też produktu zwierzęcego)?

11. "Najlepiej zjeść posiłek przed treningowy 1-1,5godziny przed treningiem."

- Słyszałem wiele opinii na ten temat, jedni mówią że 2 godziny, inni że 1,5, dlatego wybrałem optymalną 1 godz. 45 min., czy 1 godzina to nie za wcześnie, biorąc pod uwagę że obiad jest dosyć syty i wtedy część energii idzie na trawienie (które na pewno trwa dłużej niż 1 godzina)?

Byłym wdzięczny jakbyś Ty albo ktoś inny pomógł mi w tych wątpliwościach, z góry dzięki





Zmieniony przez - Primeval w dniu 2013-06-08 00:38:54

Zmieniony przez - Primeval w dniu 2013-06-08 00:49:34
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 537 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 7435
3. "Ten rozkład bym okej, możesz co kilka tygodni zmieniać ich kolejność"

- Ten rozkład tzn. 2 ćwiczenia czy 3 ćwiczenia? 3-cie ćwiczenie po 2 poprzednich zazwyczaj robię już na naprawdę małych ciężarach, dlatego powstały moje wątpliwości co do tego.

Jest okej na duże partie 12 serii, na małe po 9.

4. "Możesz ilość serii robić piramidowo 12/10/8/6, na barki też rób więcej powtórzeń sprawdza się to, tak samo kaptury (mięśnie czworoboczne)"

- Przy czym dobrać odpowiednio duży ciężar, żeby wszystkie te 3-4 serie piramidowe dały mi pompę, czy zwiększać go? W tym przykładzie co podałeś (12/10/8/6), jeżeli jakieś ćwiczenie ma 4 serie nie powinno być (12/10/8/8)? Słyszałem, że poniżej 8 powtórzeń stosuje się na siłę a nie na masę.


Masa = siła, możesz do 12/10/8/6 dorzucić co jakiś jeszcze jedną serie maksymalne na jedno powtórzenie=maksymalny ciężar.

9. "Jedzą nawet i więcej, można normalnie dostarczyć 3300 kcal to nie jest wcale tak dużo. Możesz podbijać bilans kaloryczny tłuszczami
1g białka -4kcal , 1g węglowodanów - 4kcal , 1g tłuszczy - 9kcal"

- Co do węgli: w takim razie dorzucić jeszcze jeden worek ryżu np w trakcie zupy (co byłoby dosyć dziwnym posiłkiem) czy może jeść wtedy parę więcej wafli albo jakiś inny sposób? Co np. Ty jesz? Co do tłuszczy: Co jeszcze dodać? Wiem że orzechy sporo ich zawierają więc mogę ich trochę więcej wcinać ale co jeszcze mogę dodać? Kieliszek oliwy do każdego posiłku (oprócz przed i potreningowego)? Tutaj też proszę o jakąś poradę.

Możesz dodawać oliwe z oliwek,bądź po prostu jeść więcej WW. Najlepszy będzie ryż,kasza,makaron,ziemniaki.

10. "Powinna wynosić 2g/na kg ciała - białko pochodzenia zwierzęcego "

- Czyli do białek pochodzenia zwierzęcego wliczają się też produkty które nie są mięsem? np. jajka albo nawet twaróg (jest produkowany z mleka, czyli też produktu zwierzęcego)?

jajka tak, twaróg nie ale ostatecznie możesz zaliczyć go do bilansu jeśli masz braki w diecie.

11. "Najlepiej zjeść posiłek przed treningowy 1-1,5godziny przed treningiem."

- Słyszałem wiele opinii na ten temat, jedni mówią że 2 godziny, inni że 1,5, dlatego wybrałem optymalną 1 godz. 45 min., czy 1 godzina to nie za wcześnie, biorąc pod uwagę że obiad jest dosyć syty i wtedy część energii idzie na trawienie (które na pewno trwa dłużej niż 1 godzina)?

Wiadomo, że im więcej zjesz tym dłużej trawisz, zatem 1:30 będzie myślę optymalnym czasem.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 35 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 569
4. "Możesz ilość serii robić piramidowo 12/10/8/6, na barki też rób więcej powtórzeń sprawdza się to, tak samo kaptury (mięśnie czworoboczne)"

- Przy czym dobrać odpowiednio duży ciężar, żeby wszystkie te 3-4 serie piramidowe dały mi pompę, czy zwiększać go? W tym przykładzie co podałeś (12/10/8/6), jeżeli jakieś ćwiczenie ma 4 serie nie powinno być (12/10/8/8)? Słyszałem, że poniżej 8 powtórzeń stosuje się na siłę a nie na masę.


,,Masa = siła, możesz do 12/10/8/6 dorzucić co jakiś jeszcze jedną serie maksymalne na jedno powtórzenie=maksymalny ciężar."

- Ok czyli te serie piramidowe wykonywać tak, aby co serię zwiększać ciężar? (np. Is. 12x 10kg, IIs. 10x 15kg, IIIs. 8x 20kg) Czy może dobrać taki ciężar żeby wystarczał na całe ćwiczenie? (np. Is. 12x 15kg, IIs. 10x 15kg, IIIs. 8x 15kg)?

Pytanie dodatkowe:

- Zapomniałem o przedramionach:
Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 3x 15-10
- zw. nachwytem hantla 3x 15-10

Do którego dnia je doczepić? Wygląda na to że do pierwszego (klata + biceps) ale jak wspomniałem nie mam za grubych ramion, jak dorzucę przedramiona do tego dnia nie zmniejszy to czasem efektywności treningów tych dwóch partii (klata+biceps)?
Zmieniony przez - Primeval w dniu 2013-06-08 15:22:20

Zmieniony przez - Primeval w dniu 2013-06-08 15:28:49
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 7954 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 46406
4. "Możesz ilość serii robić piramidowo 12/10/8/6, na barki też rób więcej powtórzeń sprawdza się to, tak samo kaptury (mięśnie czworoboczne)"

- Przy czym dobrać odpowiednio duży ciężar, żeby wszystkie te 3-4 serie piramidowe dały mi pompę, czy zwiększać go? W tym przykładzie co podałeś (12/10/8/6), jeżeli jakieś ćwiczenie ma 4 serie nie powinno być (12/10/8/8)? Słyszałem, że poniżej 8 powtórzeń stosuje się na siłę a nie na masę.


,,Masa = siła, możesz do 12/10/8/6 dorzucić co jakiś jeszcze jedną serie maksymalne na jedno powtórzenie=maksymalny ciężar."

- Ok czyli te serie piramidowe wykonywać tak, aby co serię zwiększać ciężar? (np. Is. 12x 10kg, IIs. 10x 15kg, IIIs. 8x 20kg) Czy może dobrać taki ciężar żeby wystarczał na całe ćwiczenie? (np. Is. 12x 15kg, IIs. 10x 15kg, IIIs. 8x 15kg)?

Dokładaj
Nie zakładaj maksymalnych ciężarów za często szkoda stawów

Do którego dnia je doczepić? Wygląda na to że do pierwszego (klata + biceps)....
Możesz śmiało dołożyć na koniec nic się nie stanie

Zmieniony przez - nowy_K_D w dniu 2013-06-08 15:44:06
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 35 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 569
Dzięki za odpowiedzi, ale pojawiło się jeszcze jedno pytanko - zakładam trening co drugi dzień, czy ominięcie tego dnia przerwy i ćwiczenie np. 2 dni z rzędu ma jakiś negatywny wpływ (zakładam, że nieraz wieczorem nie będę miał co robić więc poszedłbym na siłkę)? Przecież 2-giego dnia będę ćwiczył inne partie. Czy może jednak regeneracja dotyczy całego organizmu a nie tylko wybranych partii mięśniowych i lepiej trzymać się planu i ćwiczyć co 2-gi dzień? : )
napisał(a)
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5502 Napisanych postów 137374 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 921941
nie ma negatywnego wplywu, zalezy jeszcze ktore partie beda robione dzien po dniu
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 35 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 569
Ok, a więc dietą się zajmę i dołożę te tłuszcze, węgle i jeszcze trochę białka zwierzęcego (prawdopodobnie dorobię kolejny posiłek i będę wcześniej wstawać). A końcowy plan wygląda tak:

I. Klatka + Biceps

1. Klatka:
- wyciskanie hantli na skosie dolnym 3 x 12-8
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 x 12-6
- rozpietki na skosie górnym 3 x 12-8
- pompki na poręczach 3 x MAX
2. Biceps:
- uginania sztangą stojąc 3 x 12-8
- uginania na ławce skośnej naprzemienne z supinacją 3 x 12-8
- uginania w opadzie 3 x 12-8
3. Przedramiona:
- zwijanie nadgarstków podchwytem sztanga 3 x 15-10
- zwijanie nachwytem hantla 3 x 15-10

II. Plecy + Triceps

1. Plecy:
- podciąganie na drążku w wąskim nachwycie 3 x MAX
- wiosłowanie sztanga nachwytem do klatki (szeroki rozstaw dłoni) 3 x 12-8
- wiosłowanie sztanga nachwytem do brzucha 3 x 12-8
- martwy ciąg na prostych nogach 3 x 12-8
2. Triceps:
- franc. wyciskanie hantli leżąc 3 x 12-8
- franc. wyciskanie hantli siedząc 3 x 12-8
- pompki z rekami z tylu 3 x MAX
3. Brzuch:
- unoszenia nóg na ławce 4 x MAX
- spięcia 4 x MAX

III. Nogi + Barki

1. Nogi: - przysiady 3 x 12-8
- wyprosty nóg 4 x 12-8
- uginania nóg w leżeniu na ławce 5 x 12-6
2. Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 3 x 20-15
- wspięcia na palce jednej nogi 3 x 20-15
3. Barki:
- "arnoldki" 4 x 12-8
- unoszenia na boki hantli 4 x 12-8
- szrugsy hantlami 4 x 15-8

Wykonywany piramidowo, z dokładaniem ciężarów. Jeżeli coś jest nie tak to proszę o końcową opinie albo korektę np. co do ilości powtórzeń albo kolejności ćwiczeń. Mam jeszcze dwa pytania:

1. Plecy:
- podciąganie na drążku w wąskim nachwycie 3 x MAX
- wiosłowanie sztanga nachwytem do klatki (szeroki rozstaw dłoni) 3 x 12-8
- wiosłowanie sztanga nachwytem do brzucha 3 x 12-8
- martwy ciąg na prostych nogach 3 x 12-8

Wszystkie ćwiczenia w plecach są robione nachwytem. Czy nie warto np. zmienić "wiosłowanie sztanga nachwytem do brzucha 3 x 12-8" na podchwyt? Kiedyś spróbowałem i szczerze mówiąc łatwiej mi się wykonywało więc troszkę więcej dołożyłem ciężaru i mocniej "czułem" to ćwiczenie pod łopatkami podczas wykonywania, jednak zrezygnowałem, bo po prostu bałem się że akurat ta partia pleców rozwinie się szybciej niż inne i nie najlepiej będzie to wyglądać. Tak więc?

2. Tylko 6 serii na łydki. Nie za mało?

Zmieniony przez - Primeval w dniu 2013-06-08 17:24:31
napisał(a)
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5502 Napisanych postów 137374 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 921941
trening nog bardzo slaby, tylko dwa cwiczenia ktore posmyraja delikatnie nogi, doloz jeszcze przysiady, wykroki i martwy ciag na prostyc nogach przykladowo lub zurawia
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 35 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 569
Przysiady są, mój błąd, że napisałem obok słowa "nogi":

III. Nogi + Barki

1. Nogi:
- przysiady 3 x 12-8
- wyprosty nóg 4 x 12-8
- uginania nóg w leżeniu na ławce 5 x 12-6
2. Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 3 x 20-15
- wspięcia na palce jednej nogi 3 x 20-15
3. Barki:
- "arnoldki" 4 x 12-8
- unoszenia na boki hantli 4 x 12-8
- szrugsy hantlami 4 x 15-8

Tak więc 12 serii na same uda chyba jest ok co?

A jak z tymi pytaniami?

1. Plecy:
- podciąganie na drążku w wąskim nachwycie 3 x MAX
- wiosłowanie sztanga nachwytem do klatki (szeroki rozstaw dłoni) 3 x 12-8
- wiosłowanie sztanga nachwytem do brzucha 3 x 12-8
- martwy ciąg na prostych nogach 3 x 12-8

Wszystkie ćwiczenia w plecach są robione nachwytem. Czy nie warto np. zmienić "wiosłowanie sztanga nachwytem do brzucha 3 x 12-8" na podchwyt? Kiedyś spróbowałem i szczerze mówiąc łatwiej mi się wykonywało więc troszkę więcej dołożyłem ciężaru i mocniej "czułem" to ćwiczenie pod łopatkami podczas wykonywania, jednak zrezygnowałem, bo po prostu bałem się że akurat ta partia pleców rozwinie się szybciej niż inne i nie najlepiej będzie to wyglądać. Tak więc?

2. Tylko 6 serii na łydki. Nie za mało?

Zmieniony przez - Primeval w dniu 2013-06-08 19:28:10
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ocena sylwetki i..

Następny temat

Ćwiczenia na brzuch.

Dlaczego moje przedramiona nie rosną? 5 błędów w treningu przedramion Dlaczego moje przedramiona nie rosną? 5 błędów w treningu przedramion Legalna lasagne Legalna lasagne Jeff Seid - najmłodszy zawodnik IFBB PRO w historii Jeff Seid - najmłodszy zawodnik IFBB PRO w historii 6 zasad sukcesu wg Arnolda Schwarzeneggera 6 zasad sukcesu wg Arnolda Schwarzeneggera  IFBB Diamond Cup Warsaw Ptak Expo - CD. IFBB Diamond Cup Warsaw Ptak Expo - CD. Anna Biedna - ocena sylwetki Anna Biedna - ocena sylwetki Białko serwatkowe plus trening w spalaniu tłuszczu: co najlepsze?! Białko serwatkowe plus trening w spalaniu tłuszczu: co najlepsze?! Zimne napoje zwiększają wytrzymałość Zimne napoje zwiększają wytrzymałość