Prawe przedramię: 27 cm
Lewe przedramię: 26 cm
Klatka: 92 cm
Pas: 74 cm
Prawe udo: 49,5 cm
Lewe udo: 50,5 cm
Prawe ramię: 31,5 cm
Lewe ramię: 30 cm
Prawa łydka: 34 cm
Lewa łydka: 35 cm
A oto mój stary Split, w nawiasach są podane ciężary pierwszego i ostatniego dnia splita (bez wagi sztangi/sztangielek), w przypadku hantli jest to ciężar na jednego hantla:
PONIEDZIAŁEK:
1.Nogi: - przysiady 3x 12 (35kg/47kg)
- wyprosty nog 4x 12 (22,5/30)
- uginania nog w lezeniu na lawce 5x 12 (12,5/17,5)
2.Łydki:
- wspiecia na palce stojac 3x 20 (15/15)
- wspiecia na palce jednej nogi na podwyższeniu 3x 20 (2/2)
3.Brzuch (wieczorem):
- unoszenia nog 4x MAX (15,10,8,5/29,17,16,14)
- spiecia 4x MAX(20,20,18,18/40,40,40,35)
WTOREK:
1.Klatka:
- wyc. hantli na skosie dolnym 3x 12 (9,5/14,5)
- wyc. sztangi na lawce plaskiej 3x 12 (20/25)
- rozpietki na skosie górnym 3x 12 (5/6)
- pompki na poreczach 3x MAX (8,7,6/10,9,8)
2.Biceps:
- uginania sztangą stojac oburacz 3x 12 (7/7)
- uginania na lawce skosnej naprzemienne z supinacja 3x 12 (5/5)
- uginania w opadzie 3x 12 (5/5) (w ostatnich 2 tygodniach nie wykonywałem)
CZWARTEK:
1.Barki:
- "arnoldki" 4x 12 (5/9,5)
- unoszenia na boki hantli 4x 12 (2/2,5)
- szrugsy hantlami 4x 12 (7/14,5)
2.Triceps:
- franc. wyc. hantli lezac 3x 12-8 (2,5/4)
- franc. wyc. hantli siedzac 3x 12-8 (2,5/2,5)
- pompki z rekami z tylu 3x MAX (8,6,5/16,10,9) 3. Brzuch:
- unoszenie nog na drazku 4x MAX (11,8,7,6/23,15,14,12)
- spięcia 4x MAX (20,20,18,18/40,40,40,35)
4. Łydki:
- wspiecia na palce stojac 3x 20 (15/15)
- wspiecia na palce jednej nogi na podwyższeniu 3x 20 (2/2)
PIĄTEK/SOBOTA:
1.Plecy:
- podc. na drazku w waskim nachwycie 3x MAX (5,4,3/7,6,5)
- wioslowanie sztanga nachwytem do klatki(szeroki rozstaw dloni) 3x 12 (15/17)
- wioslowanie sztanga nachwytem do brzucha 3x 12 (17/17,5)
- martwy ciag na prostych nogach 3x 12 (35/42)
2. Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 3x 15 (2,5/5)
- zw. nachwytem hantla 3x 15 (2/2)
Stworzyłem nowy plan ponieważ stary zakładał 4 dni treningowe w tygodniu i kiedy nieraz dochodził mi jeden dzień przerwy z losowych przyczyn wychodziło na to że jedna partia ma 8-9 dni przerwy. Tak więc nowy plan to 3 dni treningowe, które będę się starał wykonywać co drugi dzień (nie przypisując każdej partii dni tygodnia), tak więc partie będą miały 6 dni przerwy, a jak coś mi wypadnie to 7. Przed ćwiczeniami robię zawsze ok. 10 minut rozgrzewki (4 minuty na bieżni, 6 minut wymachy, rozciągania itp.) + 1 seria rozgrzewki sztangą przed każdą większą partią (klata, nogi, plecy). Oto mój nowy plan, a poniżej pytania do niego:
I. Klatka + Biceps
1. Klatka:
- wyciskanie hantli na skosie dolnym 3 x 10
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 x 10
- rozpietki na skosie górnym 3 x 10
- pompki na poręczach 3 x 10
2. Biceps:
- uginania sztangą stojąc 3 x 10
- uginania na ławce skośnej naprzemienne z supinacją 3 x 10
- uginania w opadzie 3 x 10
II. Plecy + Triceps
1. Plecy:
- wiosłowanie sztanga nachwytem do klatki (szeroki rozstaw dłoni) 3 x 10
- wiosłowanie sztanga nachwytem do brzucha 3 x 10
- martwy ciąg na prostych nogach 3 x 10 - podciąganie na drążku w wąskim nachwycie 3 x MAX
2. Triceps:
- franc. wyciskanie hantli leżąc 3 x 10
- franc. wyciskanie hantli siedząc 3 x 10
- pompki z rekami z tylu 3 x MAX
3. Brzuch:
- unoszenia nóg na ławce 4 x MAX
- spięcia 4 x MAX
III. Nogi + Barki
1. Nogi: - przysiady 3 x 10
- wyprosty nóg 4 x 10
- uginania nóg w leżeniu na ławce 5 x 10
2. Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 3 x 20-15
- wspięcia na palce jednej nogi 3 x 20-15
3. Barki:
- "arnoldki" 4 x 10
- unoszenia na boki hantli 4 x 10
- szrugsy hantlami 4 x 10
Pytania:
1. Podczas wykonywania ćwiczeń na bicepsa zazwyczaj pod koniec pierwszego ćwiczenia (uginania sztangą stojąc) mam bardzo mocne kłucie w bicepsie przez co nieraz z bólu jest mi bardzo trudno rozprostować rękę do kolejnego ćwiczenia. Ćwiczenie wykonuję poprawnie, staram się nie oszukiwać, a jeśli już to leciutko używam pleców w ostatnich powtórzeniach ostatniej serii. Więc w czym problem? Za duży ciężar, mimo że do wykonuję poprawnie?
2. Jak wspomniałem na początku, przez 4,5 miesiąca pojawił się minimalny progres jeśli chodzi o biceps, coś w stylu 1 kg. Czym to może być spowodowane? Za małą częstotliwością ćwiczeń bicepsa?
3. To pytanie jest powiązane z 2 poprzednimi. Skoro biceps idzie mi strasznie opornie i jest dosyć słaby (np. uginania sztangą stojąc 3 x 12 – 7 kg + 8 kg sztangi = 15 kg) może lepiej na masę i siłę zamiast 3 ćwiczeń podziałają tylko dwa pierwsze (tak robiłem w ostatnich tygodniach starego Splita)?
4. Czy 10 powtórzeń do większości serii (z wyjątkiem łydek, przedramion i brzucha) jest ok? W poprzednim splicie robiłem 12 i to co zauważyłem to jak wspomniałem rzeźba a nie masa (chociaż było to też po części spowodowane brakiem dobrej diety), tak więc zdecydowałem się obniżyć ilość powtórzeń do 10.
5. Progres robię na tej zasadzie: Jeżeli np. w ostatniej serii ćwiczenia wykonuję 8 powtórzeń zamiast 10 to na następnym treningu tej samej partii stosuję ten sam ciężar. Dopiero jak we wszystkich seriach osiągnę max powtórzeń (10) to dorzucam na następnym treningu trochę KG. Czy jest to ok.?
6. Zawsze w ostatniej serii ćwiczenia na większych partiach dokładam 2 kg. Słyszałem, że warto w ostatniej serii trochę więcej dorzucić to dobrze. Tak więc? Jak to jest? Czy może mam to wykonać w jakiś inny sposób? Np. w ostatniej serii zamiast 10 wykonać 9 powtórzeń?
7. Mam dosyć chude ramiona i łydki czy nie lepiej zwiększyć jakoś częstotliwość ich ćwiczeń (np. 2 razy w tygodniu)?
8. Plan jest ok? Czy może jeszcze jakieś sugestie?
To tyle, jeśli chodzi o plan. Teraz przejdę do diety. To jest moje zapotrzebowanie, które obliczyłem za pomocą kalkulatora - https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html (68kg/186cm/18lat/trening 3-5 razy w tygodniu):
Współczynnik BMR 1810.61
Aby utrzymać wagę:
Kalorie 3123.3
Węglowodany 55% 1717.82kcal = 429.46gram
Białko 15%% 468.5kcal = 117.13gram
Tluszcz 30% 936.99kcal = 104.11gram
Ułożyłem przykładową dietę - http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda969a634cc72f043b25/primeval/dzien/2013-06-07 Biorąc pod uwagę, że chcę uniknąć brania suplementów itp. i żeby moje jedzenie było zbliżone do tego jak wygląda w normalnych domach (zupa, drugie danie itp.) oczywiście z wymaganymi zmianami (do zupy białka jajek i wafle ryżowe, ostatni posiłek to białko [twaróg], 20 minut przed treningiem baton energetyczny itp.):
Cały plan jest pod linkiem podanym powyżej i na zdjęciu.
Jak widać w diecie brakuje co najmniej 500 kalorii (biorąc pod uwagę że jestem ektomorfikiem i chcę budować masę, to zapewne nawet z 800 kalorii), czyli powinno być ponad 3120 (a nawet 3300). Posiłki ułożyłem jak najobszerniejsze, rano dużo musli, do II dania worek ryżu i 2 smażone filety z dorsza/jakieś inne mięso o podobnej zawartości białka, po treningu worek ryżu i pieczeń/tuńczyk z puszki. A nadal brakuje tak dużo kalorii, jak widać głównie tłuszczów i węglowodanów. Szczerze mówiąc to nie wiem czy więcej zmieszczę (a mało nie jadam) i tu nasuwają się pytania:
9. Co zrobić żeby osiągnąć te 3300 kalorii, czy naprawdę nie da się tego zaspokoić normalnym jedzeniem tylko suplementami? Jak zaspokoić te tłuszcze i np. węglowodany, przecież w tej diecie są i tak 2 worki ryżu i spora porcja musli, a tuż przed i tuż po treningu kolejne węglowodany. Chyba kulturyści i osoby które pakują nie są chińczykami i nie „wpierdzielają” dziennie 10 worków ryżu czy też kaszy?
10. Czy ilość białka jest ok., czy może za mało jeżeli chcę budować masę?
11. Ile czasu przed treningiem należy jeść posiłek przedtreningowy? Ja jem 1 godz. 45 min. Przed rozpoczęciem rozgrzewki (czyli teoretycznie ćwiczeń na siłowni, bo od razu po rozgrzewce ćwiczę). Czy to ok? Oraz czy mogę 20-30 minut przed siłką zjeść tego batona energetycznego (na opakowaniu jest napisane, że 20-30 minut przed wysiłkiem fizycznym)?
12. Co należy zjeść bezpośrednio po treningu? Ja mam taki system:
- od razu po: 50g miodu (ok. 4 łyżki stołowe) + 30g brązowego ryżu/ 2 banany +30g brązowego ryżu
- 30 minut po: reszta ryżu (70g) + 200g jakiegoś mięsa np. pieczeni lub 2 puszki tuńczyka
Czy jest to ok.?
13. Czy muszę stosować tą dietę nawet w dni nie treningowe (będę się starał ją stosować ale czy mogę np. na kolację od czasu do czasu zjeść przykładowo 5 kanapek z szynką serem i pomidorem?)?
14. Co jeszcze zmienić w diecie?
To już koniec artykułu, będę wdzięczny za wszystkie odpowiedzi i porady (najlepiej przed każdą z nich napisać numer pytania, do którego się odnoszą) oraz mam nadzieję że pomoże on nie tylko mi ale też innym osobom. Z góry dzięki