Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

Witam wszystkich,

zakładam ten temat w ramach dzielenia się z Wami moimi doświadczeniami z ostatnich treningów. Dobrze by było żeby padły jakieś ciekawe konkluzje bo wydaje mi się, że wszyscy zainteresowani na tym skorzystają.

Od 4 tygodni biorę cudny stack o nazwie STORM i jednym z efektów ubocznych jest to, że roznosi mnie energia na treningu. Z początku jechałem zwyczajnym splitem 4 dniowym, w myśl prostych założeń: 3 ćwiczenia po 4 serie na duże partie i 3 ćwiczenia po 3 serie na mniejsze partie.

Efekt po 3 tygodniach był taki, że mimo dużego progresu siły (powrót na siłownie po długiej przerwie) pompa nie była tak duża, a i zakwasy nie były jakieś specjalnie dokuczliwe.

Wtedy przypomniałem sobie prostą lecz przez wiele osób (w tym mnie) zapomnianą zasadę: JAK CHCESZ PORUSZYĆ MIĘSIEŃ - ZASKOCZ GO. Zawsze byłem zwolennikiem konwencjonalnego treningu i nie lubiłem zbytnio udziwnień, ale w pewnym momencie zacząłem się bawić.

Wielu z nas boi się eksperymentować z treningiem bo boją się, że stracą to co wypracowali do tej pory; nic bardziej mylnego - nic nie stracą a mogą jedną zmianą zyskać więcej niż przez rok ćwiczeń starym planem.

Pierwsze co zrobiłem to położyłem CH.. na ciężary.
Drugie co zrobiłem to położyłem CH.. na ilość powtórzeń (zawsze robiłem w zakresie 6-12) teraz dochodzę do 20 powt., a czasem nawet do 30-40

Obserwuję ludzi na siłowni i zauważyłem jedną przypadłość: chodzi taki, dajmy na to, Mietek i obserwuje takiego, dajmy na to, Ryśka. Rysiek robi płaską (ulubione ćwiczenie wszystkich, w którym mogą udowodnić ile są warci ch.. że pleców nie ma, ale klata być musi) i bierze te 80kg na serie. Zaraz po nim kładzie się Mietek i też męczy te 80 no bo wziąć mniej to obciach przed Ryśkiem i resztą chłopaków. No i jedzie: technikę kaleczy, dupa wyżej niż głowa, jęczenie, stękanie, tłuczenie o klatę, a efekty żadne... A co by było jakby przywalił duży ciężar, ale na rozpiętki??? Albo w ogóle na jakiś czas odstawił płaską???

Po tych przemyśleniach postanowiłem przemodelować mój trening (płaską już dawno odstawiłem).
Na pierwszy ogień poszła klata:

wcześniej robiłem tak:
wyciskanie sztangielek w leżeniu 8,max,max,max (regresja)
wyciskanie sztangielek na skosie (+) 8,max,max,max (regresja)
ściąganie linek na bramie 10,max,max,max (regresja)

ale tym razem zrobiłem tak:
wyciskanie sztangielek w leżeniu 8,max,max,max (regresja)
wyciskanie sztangielek na skosie (+) 10,max,max,max (regresja)
3 superserie: rozpiętki na skosie (+) + wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na skosie (+)

trening zacząłem sztangielkami 2x50kg a skończyłem przygnieciony sztangą 30kg

podobny myk zrobiłem dziś z barkami

wcześniej robiłem:
wyciskanie sztangi sprzed ryja 8,max,max,max (regresja)
wnosy hantli bokami 12,max,max,max(ok 20powt.) (regresja)
wnosy hantli w opadzie 15,15,15,15

dzisiaj:
wyciskanie sztangielek siedząc 12,max,max,max (regresja)
3 superserie: wnosy bokami (15,20,20) + wnosy w opadzie (15,15,15)
wznosy bokami z dwukrotnym zmniejszaniem obciążenia - w sumie 40 powt - jeżeli ktoś uważa, że do tej pory robił barki na maxa to radzę spróbować ;)
3 superserie: wznosy hantli przodem + shrugsy hantlami

Efekt treningu klatki był taki, że nie mogłem po nim położyć prawej dłoni na lewym barku, a zakwasy na drugi dzień były przeje..ne.

Jeżeli chodzi o barki to jeszcze 3 godz. po treningu mi się pompa trzyma, a na treningu w przerwach musiałem trzymać ręce na kolanach bo jak wisiały to myślałem, że mi odpadną . Aha no i nie wiedziałem, że mam na barkach tyle żył :D

póki co nie zmieniałem tak bardzo pozostałych treningów więc nie wrzucam, ale jak wymyślę coś nowego to napiszę na pewno.

Tym czasem chciałbym, żebyście się wypowiedzieli na temat tego co napisałem i podzielili się własnymi doświadczeniami.


Zmieniony przez - MotoManiak w dniu 2009-02-18 22:53:42

Zmieniony przez - MotoManiak w dniu 2009-02-19 00:26:04

Zmieniony przez - MotoManiak w dniu 2009-02-19 01:06:01

W większości przypadków polecamy:

ActivLab - BCAA Xtra CENA: 49.00zł

Weider - Giant Mega Mass 4000 CENA: 235.00zł

Olimp - T-100 CENA: 89.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

nikt się nie wypowie?

Fajny art. SOG już nie wejdzie :(

Ja chyba skorzystam z Twojego treningu klatki, bo już nie pamiętam kiedy ostatnio miałem na niej zakwasy :) Teraz robię 5x5 i całkiem nieźle idzie, ale skoro wszyscy radzą eksperymentować to i ja zaryzykuję :) W związku z tym mam 2 pytania:
1. co rozumiesz jako "regresja"? chodzi o to, aby zrobić najpierw 8 powt., później np. 10 itd i zmniejszać przy tym ciężar?
2.Rozumiem, że przy rozpiętkach+wyciskaniu wąsko (superseria) czas na odpoczynek skrócić do minimum?

1. regresja ciężaru czyli odwrotność progresji - rozgrzewasz się do największego ciężaru z jakim jesteś w stanie zrobić 6-8 powtórzeń, z każdą serią zmniejszasz ciężar i dzięki temu możesz robić każdą serię na maxa.

polecam Ci artykuł krzycha nt. regresji:
http://www.sfd.pl/Odwrotna_piramida_-_regresja-t246459.html

2. ja robię odpoczynek równy czasowi przejścia od ławki, na której robię rozpiętki do ławki, na której mam sztangę :)

Ja ćwiczę w domowej siłowni i mam ławki bardzo blisko siebie, więc chyba będę musiał chodzić okrężną drogą, aby sobie odpocząć między seriami :)
EDIT:
A co sądzisz o "odwrotnej piramidzie" w przypadku treningu 5x5? Miałoby to sens?

Zmieniony przez - IronBull w dniu 2009-02-19 19:52:37

pisząc o tym przechodzeniu miałem na myśli, że robię bez przerwy ;)

treningu 5x5 nigdy nie robiłem, ale uważam, że jak pierwszą serię zrobisz 5 powt. tak, że ostatnie powtórzenie będzie ostatnim, które możesz wykonać to w każdej następnej serii będziesz musiał zmniejszyć ciężar żeby zrobić te 5 powt. także regresja będzie.

Plusem będzie to, że w zasadniczej serii (pierwszej) użyjesz większego ciężaru niż zwykle.

Jednym słowem EKSPERYMENTUJ.

Ja regresję robię od ponad 2 lat i mogę powiedzieć, że nie wyobrażam sobie innego treningu - pierwsza seria (najcięższa) powoduje to, że siła wzrasta równomiernie, a kolejne serie przyczyniają się do rozwoju masy z racji dużej intensywności i mega pompy.

Naprawde fajny temat , SoG wszedl .... trzeba prubowac wszystkiego - oczywiscie w ramach zdrowego rozsadku ... A tak z moich doswiadczen to moge potwierdzic ze zmiana naprawde robi dobrze .. przez 2,5 roku caly czas jechalem rozne splity .... puzniej zrobilem FBW i w miesiac zrobilem wiecej niz przez rok splitu ... za niedlugo zaczynam nowy plan bo zas zastoj mnie zlapal ....

To ze trzeba zaskakiwac organizm to w tym dziale powinien wiedziec kazdy,ale podajac siebie jako przyklad (udany) zachecasz innych uzytkownikow do cwiczenia inaczej.Sog za dobry art. no i za to ze sprobowales :) Pozdro

hardcore ciąg dalszy:

dzisiaj robiłem biceps,

do tej pory następujący trening:
młotki 8,10,12
modlitewnik sztanga 10,10,10
to takie gówno że sie stoi w bramie i ugina bicepsy jak do pozowania (bicepsy przodem) 10,12,15

a dzisiaj:
uginania ze sztangą 6,12,25
3 superserie: młotki (8,15,20) + uginania z linka wyciagu dolnego (15,15,15)
to gówno co wyżej na bramie 10,15,20

rękę po treningu mogłem zgiąc max do kąta prostego

ja jak zrobie dobrze i dokładnie samo uginanie na sztandze to nie mogę sie nawet podrapac po glowie- a co dopiero jak s. łączone

ogólnie także dośc dużo powt. robisz...

to jest max ile moglem ugiac reke

no właśnie zawsze robiłem mało a teraz różnicuje: robię na dużych ciężarach mało a później na damskich robię w ****ziec



Zmieniony przez - MotoManiak w dniu 2009-02-20 20:36:20