Dziennik treningowy młodziana.

Do filmików/zdjęć już kiedyś wspominałem, że podchodzę z dystansem, więc rozumiem, że niektórych to może denerwować bo ni ma jak pomóc takiej osobie. Dlatego staram się wszystko dokładnie wykonywać, a pewne plany na razie nie zdradzę co do dziennika (może niedługo uda się wdrożyć w życie) :P

Trening 7
Ćwiczenia:
1.Przysiady z kamizelką obciążeniową/sztangą 5 serie x 5 powtórzeń
2.Żuraw 6 serii x 4 powtórzeń
3.Wspięcia jednonóż z kamizelką obciążeniową 15/20/25
4.Podciąganie szerokim nachwytem na drążku 3 serii x 4 powtórzeń
5.Unoszenie nóg stojąc na rękach przy ścianie 4 serii x 3 powtórzenia
6.Pompki w staniu na rękach na poręczach od pompek 4 serie x 3 powtórzenia
7.Dipy 6 serie x 4 powtórzeń
8.Wznosy wyprostowanych nóg 4 serii x 5 powtórzeń

Przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami : 2 min

Całkowity czas treningu: 01:14(h:mm)

Obciążenie :
1. 45kg
2. 5kg
3. 10kg
7. 10kg



"Najpierw tworzymy nasze nawyki, potem one tworzą nas."
Charles C.Noble



Parę słów....
Przysiady, schodzę dość głęboko, ale nie siadam w pełni, bo jak jestem najniżej to ruch mam niewyrobiony i zaczynam ciągnąć nogami i dopiero plecy. Za to jak nie zejdę tak bardzo nisko, ale niżej niż to 90 stopni to nie mam żadnych zaokrągleń, nie pochylam się, wypycham udami, ciało w sumie zostaje w takim samym stanie podczas siadu jak przed siadem, czyli ruch rozpoczynam od bioder, nwm jak to powiedzieć do tyłu tyłek i przysiad... :p

Żuraw, jestem zadowolony, iż dodałem to 5kg i naprawdę poczułem dwugłowe uda :D

Wspięcia jednonóż dostałem po łydach, aż miło

Podciąganie, tutaj ruch wyglądał tak : podciągnięcie się do połowy zakresu -> przytrzymanie 3 sek -> opuszczenie się do luźnego zwisu -> podciągnięcie i to był 1 rep. Dlatego tak przerzedzone są wszystkie ćwiczenia. Robiłem je w trudniejszych wersjach niż zaczynałem.

Unoszenie nóg stojąc na rękach przy ścianie, wykonywałem to w rozkroku. Następny trening już będą złączone.

Pompki w staniu na rękach na poręczach nisko, aż kładłem twarz na poduszce do końca. Ciężko jest, ale nie narzekam. bary dostają troszeczkę :D

Dipy, robiłem je jak najniżej dlatego mniej. ŻEBY NIKT NIE MYŚLAŁ ŻE MAM REGRES PRZYPADKIEM : )

Wznosy prostych nóg, ymmm dziś tylko i aż do L-Sit w zwisie na drążku unosiłem powolnym ruchem, bez bujania, pełna kontrola nad ciałem. 5 sekund przytrzymałem i w dół i to był 1 rep.


Tyle w temacie :D Dziś się rozpisałem, bo jutro na wycieczkę jadę na 1,5 dnia, więc mogłem sobie dziś na luzie zrobić trening. Ledwo się zebrałem, ale jak usłyszałem pierwszą nutę to już reszta minęła tak szybko, że nie zauważyłem :D

Tutaj playlista:
https://www.youtube.com/playlist?list=PL5Gi6SdUMkTPwZlBG12bCC-WwDHxavQIQ

Może komuś się nuty spodobają albo sobie powybierać można :)

No dobrze, bez przesadyzmu.


PozdrawiaM! i życzę wycieńczających treningów!

PS jak ktoś chce pytać/pomóc itd.. to proszę pisać. Odpowiadam na wszystko.

Trening 8
Ćwiczenia:
1.Przysiady z kamizelką obciążeniową/sztangą 4 serie x 5 powtórzeń
2.Żuraw 4 serie x 5 powtórzeń
3.Wspięcia jednonóż z kamizelką obciążeniową 15/20/25
4.Podciąganie szerokim nachwytem na drążku 5 serii x 5 powtórzeń
5.Unoszenie nóg stojąc na rękach przy ścianie 5/4/4
6.Pompki w staniu na rękach na poręczach od pompek 4/4/3
7.Dipy 3 serie x 5 powtórzeń
8.Wznosy wyprostowanych nóg 4 serii x 5 powtórzeń

Przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami : 2 min

Całkowity czas treningu:01:14(h:mm)

Obciążenie :
1. 50kg
2. 10kg
3. 15kg
7. 15kg



Adnotacje:
Napiszę w miarę lakonicznie, iż czas nie jest mi dzisiaj przychylny, bo wróciłem z wycieczki i ledwo wyrabiam z nauką :d

2. Mocno poczułem pracę dwugłowych.
3.Następnym razem stałą liczbę powtórzeń zrobię.
4.Robiłem to wolno, ale założę na siebie ciężar 5kg i będę robił drabinkowo albo metoda clustera, chyba że polecacie coś innego.
5.Z prostymi nogami było bardzo ciężko, więc zrobię mniej powtórzeń, a więcej serii po prostu.
6.To samo co wyżej!
8.Rep wyglądał tak : L-sit i wznosy kolan z L-situ do klatki piersiowej powtarzałem 5 x ten ruch i ładne brzuch oberwał. Co prawda nie katuje go jakoś super, ale w wcześniejszych ćwiczeniach też dostaje, nawet ze względu na tą kompresję, którą wytwarzam za pomocą przepony to się napina i ostatni rep jest wtedy bardziej prawdopodobny niż bez tej kompresji :P


PozdrawiaM!


PS Zapomniałem o najważniejszym ;d


"Dziś zrób coś czego innym się nie chce, a jutro będziesz miał to czego wszyscy pragną"

Zmieniony przez - wisnia w dniu 2014-09-17 23:49:15

Przełożyłem trening na jutro, nic mi nie będzie bo raczej warunek, że 3 x w tygodniu spełni się :) Dziś byłem poza domem 3/4 dnia : )

Trening 9
Ćwiczenia:
1.Przysiady z kamizelką obciążeniową/sztangą 3 serie x 5 powtórzeń
2.Żuraw 3 serie x 5 powtórzeń
3.Wspięcia jednonóż z kamizelką obciążeniową 4 serie x 15 powtórzeń
4.Podciąganie szerokim nachwytem na drążku 3 serie x 8 powtórzeń
5.Unoszenie nóg stojąc na rękach przy ścianie 5/5/5
6.Pompki w staniu na rękach na poręczach od pompek 5/3/4/3
7.Dipy 3 serie x 8 powtórzeń
8.Wznosy wyprostowanych nóg 3 serie x 8 powtórzeń

Przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami : 2 min

Całkowity czas treningu:01:04(h:mm)

Obciążenie :
1. 55kg
2. 15kg
3. 15kg
7. 15kg


"To co nas nie zabije, uczyni nas silniejszymi." Friedrich Nietzsche



Po wrześniu nowy trening zajrzy do mojego dziennika :) Wgl. byłem na wadze co się liczy BMI i % tłuszczu (waga + taka rurka rozwijana co się trzyma w rękach). Ważę 75.8 kg, mam 17 i coś tam % tłuszczu i 25.2 BMI. Taka ciekawostka, bo byłem na festynie szkolnym.

Ćwiczenie nr 8. wykonywałem do L-situ z bardzo dokładnym podniesieniem nóg i trzymaniem sztywno całego ciała, więc nieźle weszło na brzuch.

troszkę choróbsko mnie bierze, ale to na razie takie przeziębienie. Będę lepiej dbał o siebie to przejdzie, bo nie mogę być chorym z wielu powodów.


PozdrawiaM! SIŁA!

trochę dużo tego body fatu. ja masowanie zacząłbym od redukcji, nawet jak jesteś chudym grubasem. żurawia robisz bez odpychania rękoma?
a co z dietą, trzymasz w ogóle?

Lekko się odpycham podczas żurawia.
Dietę trzymam w znaczeniu :
Zdrowe produkty, tzn. śniadanie to kanapka/i dość spore. Obiad mniej więcej, kurczak/indyk + warzywa + jakiś owoc na deser albo dodaje też ryż do głównego dania. Różne rodzaje czasem schabowy się zdarzy, czyli klasycznie. Zupy jadam rzadko nie mam niestety zwyczaju jeść zawsze zupę. Na kolacje to przeróżne dania i to zazwyczaj po treningu, jeśli takowy się zdarzy wieczorem najczęściej to sałatka z pomidora + cebuli + sałaty, ew też ogórka dodaję do tego jakieś wędliny, i kanapeczki z tego + tamta sałatka. To tak mniej więcej opisuje jak wygląda dzień. Teraz schodzę ze słodyczami do zera i często pije wodę. Dodam, że czasem zdarzają się produkty (gdy są kupione oczywiście) typu MACA albo nie pamiętam jak się nazywają takie chlebki do chrupania bez dodatków żytnie zwykłe.
Jem ogółem sporo w dzień, sądzę że na 100% jest to bilans dodatni choć moja waga nie skacze zbyt wiele do góry, więc też nie przesadzam z tym :)

Spotkałem się ze zdaniem, żeby robić tzw. masę do 18-nastki, a później rozmyślać nad swoimi celami typu rzeźba itd.. Jest to błędne stwierdzenie ??
Wgl też czasem pomyślałem sobie, żeby zejść niżej z fatem, ale jakoś nie zgłębiałem się w tym.

W sumie BMI to masa ciała względem wzrostu to dużo mam, a patrząc na % fatu to nie jest najgorzej ;d Nie należę do najmniejszych ;p

Zmieniony przez - wisnia w dniu 2014-09-22 16:22:03

Wiesz, mając mniejsze zatuszczenie, ogólnie lepiej wyglądasz. nie nabierasz też tak dużo tłuszczu podczas masowania.

Trening 10
Ćwiczenia:
1.Przysiady z kamizelką obciążeniową/sztangą 3 serie x 8 powtórzeń
2.Żuraw 4 serie x 5 powtórzeń
3.Wspięcia jednonóż z kamizelką obciążeniową 3 serie x 20 powtórzeń
4.Podciąganie szerokim nachwytem na drążku 3 serie x 4 powtórzeń
5.Unoszenie nóg stojąc na rękach przy ścianie 3 serie x 5 powtórzeń
6.Pompki w staniu na rękach na poręczach od pompek 5/4/3/3
7.RUSKIE Dipy 3 serie x 5 powtórzeń
8.Wznosy wyprostowanych nóg 3 serie x 5 powtórzeń

Przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami : 2 min

Całkowity czas treningu:01:07(h:mm)

Obciążenie :
1. 55kg
2. 15kg
3. 15kg
4. 15kg


Człowiek nie rodzi się mistrzem, tylko się nim staje!!



Ale to będę musiał w takim razie powoli schodzić z wagą -> max 0,75kg na tydzień na oko.

Ćwiczenie nr 8. wykonywałem na zasadzie harmonijnego ruchu w górę dążąc do literki V. Po czym opuszczałem nogi.
Ćw. 7. -> Ruskie dipy z tricepsów szedł ruch.



Co sądzicie nad planem, który ustalam:
Mniej więcej założenie jest takie, aby robić
* 7-15 serii
* 100%-1sza seria, a reszta 80 % jeśli chodzi o ciężar
* robić to w zakresie powtórzeń 2-5
* 2-3 ćwiczenia na jedną sesję treningową

I to na razie taki szkielecik teoretyczny, według mnie ma mi to pomóc opanować perfekcyjnie pewne ruchy i poprawić ogólną siłę ciała w poszczególnych ruchach. Ruchy te np. podciąganie, stojąc na rękach wznosy prostych nóg opierając się plecami o ścianę, przysiady ze sztangą, Dipy, wznosy nóg na drążku, pompki w staniu na poręczach do pompek. i Połączyć to, aby w tydzień zrobić każde ćwiczenie z czego sądzę, że nogi powinienem robić co sesję treningową (np 3 x w tyg albo 4x w tyg) zależy.

Jakieś uwagi,propozycje,wskazówki,poprawki??? :)


PozdrawiaM!

możesz jedno ćwiczenie na dzień robić siłowo. oczywiście pierw rozgrzewka. potem serie zasadnicze i serie innych ćwiczeń pomocniczych, ze 2-3 ćwiczenia. dla nóg to pewnie przysiady jako główne, pomocnicze to przysiady przednie, wykroki, żuraw. dla podciągania to na pewno pomocnicze to wiosłowanie, ściąganie drążka jeśli możesz, jak nie to wiosłowanie jednorącz i uginanie na biceps. dla dipów wyciskanie, rozpiętki i wyciskanie wąskim chwytem. pompki w staniu na rękach możesz w sumie robić jako pomocnicze ćwiczenie do dipów lub na odwrót bo to trochę się ze sobą gryzie. wznosy nóg mógłbyś wcisnąć jakiś osobny dzień lub robić pompki w staniu na rękach jako ćwiczenie pomocnicze, dla wzmocnienia barków, a jakieś wznosy tułowia, martwy ciąg na prostych na dolny odcinek pleców.