Dziennik treningowy młodziana.

Zamiast pompek na jednej ręce ze złączonymi nogami, co nie do końca jest możliwe, radziłbym Ci robić na jednej ręce i nodze. Ale takie pompki gdzie łokieć idzie przy ciele.
Według mnie może być jeden cel. Armstrong jest po to by zwiększyć ilość powtórzeń w podciąganiu, a klatka jest tam tylko do ogólnego rozwoju by zapobiec kontuzjom. Robienie innego planu tak intensywnego, może doprowadzić do mniejszych rezultatów w podciąganiu. Na odwrót to samo, robiąc intensywnie pompki na jednej ręce, dołożenie planu armstronga musi zakończyć się zbyt małym progresem.
Jak dla mnie jeżeli chcesz zwiększyć ilość powtórzeń danego ćwiczenia, ćwicz go jak najczęściej się da. A resztę partii daj tylko po to by zachować ogólną "równowagę".

Nie miałem zamiaru robić armstronga i innego planu łącznie, tylko podałem taką myśl, że prawdopodobnie armstrong mógłby podbić wynik w podciąganiu. A pomysł z pompkami na jednej ręce i nodze to dobry pomysł. O tym łokciu to wiem, właśnie tak miałem ćwiczyć. No nic zrobię plan, a wy pomożecie mi z ewentualnymi poprawkami :)

Trening ->
Przerwy między ćwiczeniami: 1 min
Przerwy miedzy seriami: 2 min

Wersja A:
Pompki na jednej ręce 3-8 serii - 4-12 powtórzeń
Przysiad na jednej nodze 3-8 serii - 2-8 powtórzeń
Ab Wheel 4-6 serii - 5-10 powtórzeń
+
Hollow Body Position na ziemi
Odwrócony żelazny most z wypychaniem bioder z obciążeniem
ew. dodam jeszcze L-sit

Ćwiczenie statyczne nie będą liczone na czas tylko będę starać się wykonywać jak najlepiej technicznie, a do tego będę trzymać na oko. Zauważyłem, że lepiej trenuje, gdy nie goni mnie czas. Co jest pozytywną rzeczą.

Oczywiście pompki to będą trenowane jako progresja (będę podkładał książki pod klatkę piersiową jak nie dam rady zrobić 4 powtórzeń w 3 seriach albo zmienię rozstaw nóg)
Ab Wheel tutaj to siła woli i mięśni zadecyduje o wszystkim

Wersja B:
Podciąganie nachwytem szerokim 3-8 serii - 6-12 powtórzeń
Dipy 3-8 serii - 6-20 powtórzeń
Unoszenie nóg w staniu na głowie 5-10 serii - 6-20 powtórzeń
Raczkowanie
+
Back lever
Wznosy ciała do front levera
Hollow body position


Co do podciągania, nie jest moim zadaniem dojść do 8x12, mogę również użyć ciężaru po jakimś czasie, gdy poprawie szeroki nachwyt co jest zdecydowanie moją słabą stroną.
Dipy tutaj również mogę dodać ciężar
w unoszeniu nóg to progresja w staniu na rękach tylko przychodzi mi do głowy, ale po opanowaniu tych 20 powtórzeń :)

Treningi będę prowadził w następujący sposób ->
A - B - A
B - A - B
A - B - A - B
B - A - B - A

Na początek zacznę od wersji 3 dniowej, a później przejdę na czterodniową. To zależy kiedy będę czuł się na siłach i będę mógł sobie pozwolić.

Ogólnie treningi tak jak uprzedzałem, mogą zostać niewykonane w określonych dniach z różnych powodów, które mogą wyniknąć w każdej chwili. Będę brał pod uwagę zachowanie organizmu, iż ćwiczenie nie powinno być mordęgą tylko przyjemnością i relaksem.


Źle wymyślony trening ?? prosiłbym o korektę.

Dziękuję za pomoc Venc1Lq, MojeImie, Asams. Wzorowałem się na waszych radach.

Nie wiem po co Ci dipy skoro chcesz się skupić na pompkach jednorącz. Obciążasz te same mięśnie, ale zmieniasz ruch przez co progres w pompkach jednorącz będzie wolniejszy. Skoro interesują Cię podciąganie, pompki jednorącz i ab wheel to rób je jako pierwsze. Pierw zrób podciąganie, potem pompki jednorącz, jako trzecie ab wheel. Potem zrób sobie obwodówkę, parę powtórzeń jakiegoś ćwiczenia na nogi, potem wznosy nóg w staniu na głowie i jeszcze jakieś ćwiczenie, ale nie na te mięśnie, które uczestniczą przy ćwiczeniach, na których się skupiasz.

No to leci poprawka:
Trening:
Podciąganie szerokim nachwytem 3-8 serii 4-12 powtórzeń
Pompki na jednej ręce 3-8 serii - 4-12 powtórzeń
Ab wheel 4-8 serii - 4-10 powtórzeń
Przysiad na jednej nodze 4-8 serii - 4-8 powtórzeń
Unoszenie nóg stojąc na głowie 5-10 serii - 6-20 powtórzeń
I może na tym pozostanę ( trening 3 x w tyg, później 4x)
+
Pozycje statyczne
Hollow body position
Odwrócony żelazny most z wypychaniem bioder z obciążeniem
Back lever
Handstand
L-sit

Pozycje statyczne będę robił tak, że wybiorę sobie po 2-3 i po treningu zrobię je.

Teraz lepiej??

Zaraz, zaraz. Chcesz się skupić na 3 ćwiczeniach, a w pistoletach dajesz więcej serii niż na tamte?

To mam dać mniej ?? przecież pistolety nie będą chyba kolidowały z tamtymi ćwiczeniami?? i trenuje nogi tylko tym elementem, więc to chyba dobrze, że podobny zakres jest??

Ogólnie jak dla mnie to i tak 3 cele to za dużo. Cel ma być jeden i to pod niego układasz plan. 3 cele to 3 razy mniejsza progresja dla każdego ćwiczenia z osobna. Chyba, że chcesz 4 godziny przeznaczać na trening to wtedy możesz się skupiać na całym ciele.
To ma wyglądać podobnie do armstronga. Skupiasz się na podciąganiu, a pompki robisz tylko skromne ilości serii. Problem tam jest taki, że na innych partii się nie ćwiczy. Ja bym dał poprawkę by po prostu plecy robić jako pierwsze, tak jak podaje armstrong, a reszte ciała robił obwodowo.

To dobrze rozumiem ?
Trening:
Pompka na jednej ręce
Pistolet
+ obwodowo reszta ćwiczeń, które podałem wyżej
I tak jechać dopóty nie osiągnę celu

Jeśli dobrze napisałem to ilość serii i powtórzeń zostawić tak jak tam wyżej wypisałem czy zastosować inny podział? Mam na myśli częśc pompka i pistolet (a obwodówkę no to raczej ogarniam).




Zmieniony przez - wisnia w dniu 2014-06-02 18:58:23

Najlepiej rób maksymalną ilość powtórzeń, odpocznij 5 sekund, zrób znowu maks, i takie odpoczynki i robienie na maksa powtarzaj aż osiągniesz tyle powtórzeń ile jest Twoim celem. 3 serie powinny wystarczyć. resztę zrób po prostu obwodowo.