Dziennik treningowy (- _-)/ masa/siła

Witam!

Na forum jestem całkiem od niedawna , i postanowiłem dzisiaj założyć sobie dziennik . a wiec o mnie :

wiek - 15
wzrost 173cm
waga -62
ławka - 75
ramie - 32.5
staż 3.5msc


cel - masa/siła

Diety nie mam żadnej , a co do odżywek to biorę 7dni gain bolica , przed tem brałem krótko kreatynę z Carbo .

A o to mój plan treningowy

Pon

Klatka:
Wyciskanie na ławce poziomej 12x10x10x8
Rozpiętki w siadzie na maszynie 12x10x8

Biceps:
Uginanie sztangi stojąc, podchwytem 12x10x8
Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami 12x10x8

Brzuch:
Unoszenie nóg w podporze 15x15x15


ŚRODA

Plecy:
Podciaganie na drążku 12x10x8
Wiosłowanie ze sztangą 12x10x8
Kaptury:
Sztugsy 12x10x10x8
Triceps
Wyciskanie francuskie 12x10x8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12x10x8
Brzuch
Unoszenie nóg w podporze 15x15x15


Piątek :

Nogi:
Przysiady ze sztanga 12x10x10x8
Wspięcia na palce 12x10x10
Barki:
Wyciskanie zza głowy 12x10x10x8
unoszenie sztangielek bokiem 12x10x8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12x10x8

"Diety nie mam żadnej" - ale odzywaisz sie chociaz zdrowo, w jakis sposob 'specjalnie'?

zmien plan bo na tym srednio wyjdziesz, po 3 kolejnych miesiacach stwierdzi ze jest choojnia i predzej czy pozniej go zmienisz, cwiczenie partii 1x w tygodniu nie prowadzi do niczego, przy Twoim stażu

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-06-28 11:36:22

Tak , dużo owoców , warzyw , min 2litry wody dziennie , i ogólnie dużo produktów z węglowodanym i białkiem ...


To jaki plan proponujesz??

duzo jakich warzyw? bo jesli brokul i kalafiora, papryki, ogrokow, marchewki itd.. to jestes na diecie "odchudzającej"

duzo wody, to dobrze, jednak staraj sie nie popijac posilkow, to spowanilnia trawienie (woda rozrzedza kwasy zoladkowe)

wazne jest zebys pilnowal, by w kazdym posilku zawarta byla chociaz mala porcja bialka (mieso, ser, ryby, warzywa wlokniste - groszek, fasola itd.)

a NAJWAZNIEJSZE w Twoim przypadku jest pilnowanie kalorycznosci posilkow, tylko nadwyzna kaloryczna pozwala organizmowi na wykorzostanie dodatkowej ilosci energii do regeneracji i budowy miesni

staraj sie spozywac wiecej weglowodanow (w zdrowej wersji - ryze, kasze, ziemniaki, makarony, platki owsiane) to jest to na czym musisz sie skupic
oraz posilki okolo treningowe bogate w bialko i ww złożon,e a ubogie w tluszcz
przed snem posilek bialkowo-tluszczowy zapobiegajacy nocnemu katabolizmowi miesniowegu (rozkładowi mieśni dla pozyskania energii)

jedz 6-7 posilkow dziennie (mniejsze niz zwykle posilki, nie jedz do syta, nie napychaj sie, tutaj chodzi jedynie o ststematycznosc)

TRENING:
polecam jeden z trzech:
- FBW
- split, partia 2x tygodniowo
- HST (jesli chce Ci sie wyliczac ciezary, nosic ze soba zeszyt, pilnowac tego)

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-06-28 12:14:59