SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Dziennik treningowy . Chce byc wielki. Plany tez umieszczam, moje przemyslenia, itp.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1219

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 199


Witam :) zakladam swoj dziennik treningowy poniewaz bedzie to moja motywacja do treningu i bede mogl obserwowac jak sie zmieniam na przestrzeni kolejnych cykli treningowych. Licze rowniez ze znajda sie osoby, ktore swoja opinia pomoga mi w wiekszym zrozumieniu kulturystyki i poglebieniu mojej wiedzy na ten temat .
Zamieszczam moj plan treningowy na mase :

Poniedzialek : Klatka + Naramienne + Brzuch
Wtorek : Plecy i Czworoboczne
Sroda : Wolne
Czwartek : Biceps + Triceps + Przedramiona
Piatek : Nogi i Lydki + Brzuch
Sobota : Wolne
Niedziela : Wolne

Poniedzialek:
Klata :
1.Wyciskanie na plaskiej 4 serie ( 12,10,8,6 powt.)
2.Wyciskane na skosie 3 serie ( 12,10,8 powt.)
3.Rozpietki 3 serie ( 10,10,10 powt.)
4.Przenoszenie na lawce 3 serie ( 10,10,10 powt.)

Naramienne :
1.Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3 serie (10,10,10 powt.)
2.Wyciskanie zza karku 4 serie (12,10,8,6 powt.)
3.Wznosy przodem sztangi 3 seri (12,10,8 powt.)
4.Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia 3 serie (10,10,10 powt.)

Brzuch :
1.Unoszenie nóg w pozycji leżącej 2 serie (15 powt.)
2.Unoszenie tułowia z leżenia 2 serie (15 powt.)

Wtorek:
Grzbiet:
1.Martwy ciag 4 serie ( 12,10,8,6 powt.)
2.Podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie (12,10,8,8 powt.)
3.Podciąganie sztangi w podporze 3 serie (12,10,8 powt.)
4.Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3 serie (10,10,10 powt.)

Czworoboczne :
1.Wznosy barkow 4 serie (15,12,12,12)

Sroda : Wolne

Czwartek :
Biceps :
1.Unoszenie ramion ze sztanga 3 serie (12,10,8 powt.)
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy) 3 serie (12,10,10 powt.)
3.Uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o udo 3 serie (10,10,10 powt.)

Triceps :
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3 serie (12,10,10 powt.)
2.Wyciskanie sztangi na lawce poziomej w waskim chwycie 3 serie (12,10,8 powt.)
3.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 serie (12,12,12 powt.)

Przedramiona :
1.Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3 serie (12,10,10 powt.)
2.uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 3 serie (10,10,10 powt.)

Piatek :
Nogi:
1.Przysiady 4 seri (12,10,8,6 powt.)
2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 4 serie (12,10,8,8 powt.)
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 serie (12,12,12 powt.)
4.HACK-PRZYSIADY 3 serie (12,10,8 powt.)
5.ugianie nóg na lawce w leżeniu 4 serie (15,12,12,12 powt.)

Lydki:
1.Wspiecia na palce stojac 3 serie (15,12,12 powt.)
2.Wspiecia na palce siedząc 3 serie (15,15,15 powt.)

Brzuch :
1.Unoszenie nóg w pozycji leżącej 2 serie (15 powt.)
2.Unoszenie tułowia z leżenia 2 serie (15 powt.)

Kulturystyka to nie sposob na spedzanie wolnego czasu tylko wybor spedzania calego zycia...

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 334 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 10575
witam
napisz coś o sobie... wiek, staż itp
będe zaglądac
pozdro

LEKCJA UŻYWANIA FORUM http://www.toya.net.pl/~qqraczy/lekcja2.swf
"Nie czujesz że żyjesz dopóki nie poczujesz granic możliwości"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 1922 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 7236

spoko.a jedzonko i odnowa?

"odrobina aromatu zawsze pozostaje na ręce która podaje ci różę"

http://www.sfd.pl/Shula/WFC_CHALLENGE/Dziennik_Blog.2011/2012r.-t803927.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 1922 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 7236
a napisz jakie robisz przerwy pomiędzy jakimi ćw.?

"odrobina aromatu zawsze pozostaje na ręce która podaje ci różę"

http://www.sfd.pl/Shula/WFC_CHALLENGE/Dziennik_Blog.2011/2012r.-t803927.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 12037 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 51295
Tak jak przedmówcy jaki staż, jakie przerwy między seriami, jak wygląda dieta. Napisz ile masz lat itp...
Będę zaglądał.

Powrót do korzeni :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 199
Dieta ktora sobie ustalilem bedzie sie przedstawiac nastepujaco:

Zapotrzebowanie dla 85 kg gdyz mam troche tluszczu i go nie licze:
B=2g x 85=170 W=4g x 85=340 T=1g x 85=85 Srednia na jeden posilek : B-29;W-57;T-15

Co bede jadl podczas calego mojego dnia :
2 torebki ryzu : 100 gram zawiera (B-6,7;W-79;T-0,7) ; czyli 2 x 100 gram co daje ok.(B-14;W-158;T-2)
2 litry mleka : co daje (B-60;W-80;T-5)
szynka z indyka : 100 gram zawiera (B-20;W-0;T-5)
filet z kurczaka : 100 gram zawiera (B-18;W-0;T-10)
ser zolty : 100 gram zawiera (B-25;W-1;T-22)
4 jajka cale na kanapke : 100 gram zawiera (B-12;W-1;T-10) ; czyli ok.250 gram co daje (B-30;W-2;T-25)
100 gram platkow kukurydzianych : 100 gram zawiera (B-7;W-80;T-1)
4 bulki kwadratowe z ciemnego pieczywa : 100 gram zawiera (B-5;W40;T-2)

Sniadanie : ok.7.30
100 gram platkow + 500 ml mleka (ok.2 szklanki)
W-95 B-22 T-3

Sniadanie II : ok.10.00
2 bulki z jajkiem
pol torebki ryzu
W-80 B-27 T-15

I posilek: ok.12
2 bulki z jajkiem
szklanka mleka ok.200ml
W-50 B-26 T-16

Obiad: ok.14.30
torebka ryzu
kanapki ze 100 gramami sera zoltego
W-100 B-30 T-25

Trening

Posilek potreningowy- zaraz po treningu :
50 gram Carbo, szklanka mleka

Obiad II: ok. 17.30-18.00
pol torebki ryzu
100 gram filetu z kurczaka
szklanka mleka
W-50 B-30 T-13

Kolacja:
kanapki ze 100 gramami szynki z indyka i szklanka mleka
W-40 B-30 T-10

Przed snem:
szklanka mleka + cos z duza iloscia bialka-jeszcze nie wiem co

Energia z bialka i weglowodanow nie liczac posilku potreningowego i przed snem-2320 kcal
z tluszczy- 783 kcal
lacznie-3058 kcal
Zaczynam ja stosowac od jutra, zobaczymy czy bede sumiennie jej przestrzegal. Staz trudno mi okreslic gdyz nie cwiczylem wczesniej zbyt systematycznie, najdluzszy okres mojego treningu sumiennego to ok. 4 miesiace . Ale liczac to co cwiczylem wczesniej i pozniej to moze bedzie ok. 1 roku treningu. Diety nigdy nie mialem, jedynie ustalalem sobie co mam jesc przez caly dzien i co przed treninguiem a co po. Teraz jednak stwierdzilem ze czas wziasc sie w garsc i bardziej powaznie do tego podejsc.
Lat mam 18, a przerwy miedzy cwiczeniami kiedys odliczalem ale teraz czekam az mi sie oddech unormuje i wyrowna i zaczynam nastepna serie.

Kulturystyka to nie sposob na spedzanie wolnego czasu tylko wybor spedzania calego zycia...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 232 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 5312
a obwody, zdjecia aby porownywac ? powodzenia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 199
Prosze o cierpliwosc fotki dodam jak tylko sobie je zrobie. Wymiary rowniez podam.

Kulturystyka to nie sposob na spedzanie wolnego czasu tylko wybor spedzania calego zycia...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 49 Napisanych postów 8416 Wiek 32 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 79983
hmmm to moze zamiescisz wszystko w nowym temacie zeby bylo ladnie na 1 stronie rozpisane a ten temat usune ?

http://wicek-lampy.cba.pl/

"profesjonalna" naprawa

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 199
wiesz dopiero sie ucze jeszcze nigdy nie bylem na zadnym forum . Ale to co mam usunac ten temat to znaczy wszystko i wziasc od nowa zalozyc ?? masz racjre ladnie by to wygladalo.

Kulturystyka to nie sposob na spedzanie wolnego czasu tylko wybor spedzania calego zycia...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 49 Napisanych postów 8416 Wiek 32 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 79983
ja usune ten temat bo Ty nie masz takiej mozliwosci

i zalozysz nowy tylko w pierwszej wypowiedzi dasz te wszystkie dane razem ze zdjeciami ok ?

http://wicek-lampy.cba.pl/

"profesjonalna" naprawa

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

MASS-kryspin19

Następny temat

FBW - ćwiczenia zastępcze za sztange