Dziennik treningowy.

Mój dziennik treningowy. Cel = przybrać trochę masy, zwiększyć wytrzymałość, kondycje. Wiem, że to drugi temat, ale chciałem podać wymiary w pierwszym poście i nie mogłem edytować.

Moje wymiary :
Wzrost (cm) 154
Waga (kg) 42
Obwód Bicepsa (cm) 26
Obwód Klatki (cm) 84
Obwód Pasa (cm) 67



Teraz opiszę ćwiczenia.

Podciąganie(Plecy, bicepsy):
3 serie po 13-15 powtórzeń za kark(pomiędzy seriami 2 min przerwy)
5 min przerwy
3 serie po 15-20 powtórzeń podchwytem(pomiędzy seriami 2 min przerwy)
5 min przerwy
3 serie po 15-20 powtórzeń nachwytem szerokim(pomiędzy seriami 2 min przerwy)

Pompki(Klata, tricepsy):
3 serie po 20 powtórzeń z szerokim rozstawieniem rąk(pomiędzy seriami minuta przerwy)
5 min przerwy
3 serie po 15-20 powtórzeń z wąskim rozstawieniem rąk(pomiędzy seriami minuta przerwy)
5 min przerwy
3 serie po 15-20 powtórzeń na krzesłach(pomiędzy seriami minuta przerwy)

Brzuszki(Brzuch):
10 serii po 40-60 powtórzeń(pomiędzy seriami 30 sek. przerwy)

Bieganie(Kondycja):
30-60 minut ciągłego biegu.

Przysiady(Nogi):
Myślę, że około 5-6 serii po 40-60 powtórzeń(pomiędzy seriami 2 min przerwy)

Hantle(Bicepsy):
4 serie po 30-40 powtórzeń z 7 kg hantlami, czyli 3.5kg na rękę.

Dziennik wygląda tak:

I dzień:
Podciągnie
5 min przerwy
Brzuszki
5 min przerwy
Hantle

II dzień:
Bieganie

III dzień:
Pompki
5 min przerwy
Brzuszki

IV dzień:
Przysiady

V dzień:
Podciąganie
5 min przerwy
Brzuszki
5 min przerwy
Hantle


VI dzień:
Bieganie

VII dzień:
Pompki
5 min przerwy
Brzuszki

VIII dzień:
Basen.

Oczywiście przed treningiem rozgrzewka i po treningu rozciąganie.
Ewentualnie mogę coś zmienić jeszcze.

7 kwietnia 2012:


Dzień I:
Podciąganie:
3 serie za kark 12/12/12
5 min przerwy
3 serie podchwytem 15/15/15
5 min przerwy
3 serie nachwytem 15/10/10

Brzuszki:
10 serii po 40 brzuszków

Hantle:
3 serie 35/30/30




Zmieniony przez - K0f4l w dniu 2012-04-08 14:06:41

Zmieniony przez - K0f4l w dniu 2012-04-08 14:07:00

No masy na tym raczej nie zrobisz...
Zamień przysiady na przysiady na jednej nodze, zmniejsz ilość serii podciągania a te pompki to rób na taboretach. Brzuszki źle działają na odcinek lędźwiowy. To uginanie na bica odpuść... Plan w ogóle jakoś dziwnie rozłożony na te dni, nie lepiej wszystko 3x/tydzień i bieganie w nietreningowe?

8 kwietnia 2012:

Dzień II:
Bieganie:
40 minut biegu.


Kurcze nie chodzi mi o 20 kg masy, tylko żeby trochę przytyć tak do 46 kg.Co do przysiadów, to właśnie zastanawiam się nad nimi, chyba na 1 nodze będę robił.Dlaczego mam zmniejszyć ilość serii w podciąganiu ? Wyjaśnij mi to, bo piszesz coś, ale bez uzasadnienia.Przecież pompki robię na krzesłach.Z tego co wyczytałem to "źle wykonywane brzuszki negatywnie wpływają na odcinek lędźwiowy kręgosłupa", więc jak to w końcu jest i jak wygląda poprawna technika, bo możliwe, że źle je robię.W końcu wychodzi mi 1600 brzuszków na 8 dni, więc jak brzuszki będą negatywnie wpływać na kręgosłup to je odpuszczę i zastąpię innym treningiem na brzuch.Dlaczego uginanie na bica odpuścić ? Czekam na odpowiedzi ;)

Bo jest on wystarczająco "używany" podczas podciągania na drążku
O, faktycznie na krzesłach, wybacz nie doczytałem
Za dużo 9 serii to sporo jak na jeden dzień zwłaszcza, żeś początkujący ale jak tak chcesz to ok.
Co do brzuszków, to poza kontuzjogennością jest to w ogóle mało efektywne (przynajmniej wg. mnie) ćwiczenie, lepiej zrób unoszenie nóg na drążku (zgiętych, jeśli dajesz radę to wyprostowanych).
Ok, ale pamiętaj, że przy nieodpowiednim treningu nawet te 4 kg masy trudno zdobyć. Wg. mnie ze 4 serie pompek i podciągania by wystarczyły :D I to wszystko pn, śr, pt (czy jak tam chcesz) a bieganie w nietreningowe. Oczywiście to tylko moje sugestie, wybór należy do Ciebie. A no i pamiętaj, że masa głównie zależy od tego co jesz, a więc wartościowe, regularne jedzenie w dość dużych ilościach i wgl.
Troche chaotyczznie to napisałem ale myśle że da się zrozumieć.

Zmieniony przez - Earther w dniu 2012-04-08 23:32:37

9 kwietnia 2012:

Dzień I
Pompki:
3 serie z szerokim rozstawieniem rąk = 20/20/20
3 serie z wąskim rozstawieniem rąk = 20/20/20
3 serie na krzesłach = 20/15/20

Brzuszki odpuściłem, będę je robił chyba 2x na te 8 dni i będę unosił wyprostowane nogi na drążku.Na dietę trzeba kasy, ale może jakąś tam ułożę niebawem.Tak w ogóle to początkującym nie jestem ;) trenuję już dosyć długo.Ten mój dziennik pomieszany muszę go dopracować. Jutro go napiszę i ocenimy ;D