Pobiegałem. Nie wysiedziałem na tyłku. Ale naprawdę symbolicznie i dla relaksu, bez żadnych intencji treningowych. Ot tak, na lepszy sen i trawienie kolacji. 5 km z hakiem, spokojnym tempem.
I już jest ok.
Pomysłu na jutrzejszy trening brak poza kilkoma wytycznymi i pomysłami.
Jeden z odcisków na dłoni podszedł krwią i jest bolesny. Jeżeli chciałbym jutro robić ciężkie rwania, to - o ile przezwyciężyłbym ból - to wyszłoby, góra, 25-30 powtórzeń.
Z tego też tytułu stawiam raczej na wyciskanie i ćwiczenia pokrewne. I tu jest tak, że chcę przez dwa tygodnie popracować nad siłą maksymalną, czyli mało powtórzeń (maksymalnie 5) i duży opór. Cała sesja treningowa 45-60 minut (nie licząc rozgrzewki i rozciągania) - przerwy po 2 minuty. Celowo piszę opór a nie ciężar, bo tu mam ograniczone pole do popisu.
Opór mogę zwiększać przez utrudnianie sobie ćwiczeń.
- odważniki w pozycji Bottom Up
- minimalne tempo wyciskania i/lub opuszczania
- wyciskanie na siedząco
Wymyśliłem dzisiaj taki patent: jedna ręka trzyma w górze wyciśnięty odważnik, a druga robi powtórzenia.
W górze może być odważnik lżejszy lub cięższy. Próbowałem z 24 i 16 kg - rżnie nieziemsko.
A mam zestaw: 32, 24 i 2 x 16 kg.
Możliwe warianty:
W górze 16 - pracuje 16
W górze 24 - pracuje 16
W górze 16 - pracuje 24
W górze 32 - pracuje 16
W górze 32 - pracuje 24
Podejrzewam, że może to być cholernie ciężkie ćwiczenie, a jednocześnie może nieźle pracować nad całą górną połową ciała.
A zatem pierwszy punkt już mam: wyciskanie. Ilość serii i powtórzeń do przemyślenia/rozpoznania.
Drugi punkt programu to moje ukochane wiatraki. Ale też na dwie kule. Zakładam, że ta w górze to będzie minimum 24 kg. Z ziemi będę zbierał 16 kg.
Na jedno powtórzenie wiatraka planuję 3 ugięcia ramienia z 16 kg. Planuję.
Trzeci punkt programu to wyciskanie pochylone 24 kg (3 x 5 EH)
Potem już tylko przysiady:
Np.
Front Squat - niesymetryczne obciążenie 32-24 kg (kto mi to zarzuci?
) 3 x 5 EL (zmieniam strony z większym odważnikiem)
A zatem trening wyglądałby następująco:
1. Wariacje na temat Military Press - 3 x 5 x 2 (asymetryczne obciążenie)
2. Windmill - 3 x 5 EH
3. Front Squat 3 x 5 x 2 (asymetryczne obciążenie)
4. Bent Press 3 x 5 EH
Windmill i bent press oddzieliłem przysiadami z racji "pokrewieństwa" obu ćwiczeń.
Może polecieć w 3 obwodach:
Military press 5 x EH
Windmill 5 x EH
Front Squat 5 x EL
Bent Press 5 x EH
Odpoczynek 2 minuty.
Oczywiście wszystko tak wolno jak będę potrafił.
Jeżeli będę miał dostęp do poręczy (a może tak być), to sprawdzę jak wyglądam na odcinku dipsów z obciążeniem, ale to już taka wisienka na torcie.
Jutrzejszy trening będzie to rozpoznanie bojem. Mam zamiar powtarzać go i ewentualnie modyfikować minimum do połowy miesiąca. Ćwiczenia wykorzystane w tym treningu nie mają prawa pojawić się w treningu środowym. Wyjątkiem są przysiady.
Całość wykończę jakimś dynamicznym kawałkiem swingu albo żonglerką. Wieczorem bieg na 1600 metrów.
No i od przyszłego tygodnia się poredukujemy. Trudno się mówi. Nie żebym jakiegoś olśnienia doznał, albo zważył się nagle
Po prostu jak chcę ruszyć z drążkiem i poprawić swoje wyniki biegowe, to muszę zejść z masy. Tu nawet kilka kilogramów przybliży mnie do celu. Ten tydzień będę miał mocno rozbity czasowo, a redukowanie w biegu to szarpanie i puszczanie pary w gwizdek. Trochę dziwne zestawienie: robienie siły i redukowanie, ale nie zamierzam podejmować desperackich ruchów.
Lecę spać. Postaram się nagrać trochę filmów z tego treningu. Zwłaszcza Wasze opinie na temat tego wyciskania mnie będą interesowały. Bo z jednej strony ciągłe napięcie wymuszane przez statyczny odważnik, a z drugiej pracujące drugie ramię. W moich nowych ciuchach kompresyjnych tylko zagwiżdże
MaGor
Marcel_197
xzaar77
