SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Dziennik Treningowy: Redukcja ---> Masa

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 760

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 97
Witam.
Nazywam się Łukasz, chciał bym zredukować tkankę tłuszczową w okolicach klatki piersiowej(bardzo mało), brzucha oraz ud. Następnie budować czystą masę mięśniową. Rok temu ćwiczyłem z kumplem na domowym sprzęcie: Ławeczka(sztanga) + hantelki.(3miesiące) Teraz chodzę do profesjonalnej siłowni firmy CondiZione. Trening rozpocząłem 12 marca. Zauważyłem mały spadek tkanki tłuszczowej z brzucha(boczki) (22marca). Niestety chodzę jeszcze do szkoły(ostatni rok), więc z treningami i dietą jest troszkę ciężko.

Jest to mój pierwszy dziennik treningowy. Nigdy nie miałem motywacji, aby rozpocząć trening na siłowni. Mam nadzieje, że z waszą pomocą uda mi się osiągnąć mój cel. Liczę na to, że pomożecie dopracować mi trening oraz dietę. Dużo osób mówi mi, abym ćwiczył Biceps z Tricepsem, Klatkę z Plecami itd... Druga grupa ludzi odradza mi taki trening ponieważ mięśnie się "zlewają" i nie widać granicy między mięśniami. Dobrałem trening tak by każdą grupę mięśni ćwiczyć osobno. Jeszcze mówiono mi, bym nie ćwiczył pleców po nogach. W planie mam: Plecy, Nogi, Klata.

W chwili obecnej plan ułożyłem pod redukcję.
Wiek: 20lat
Waga: 73kg
Cel: 69kg ---> Masa mięśniowa

Nad dietą jeszcze się zastanawiam.
Polecono mi coś takiego:
-Białko 3g/kg=219g
-Węglowodany 2-3g/kg=146-219g
-Tłuszcze: 1g/kg=73g

Rano jem kanapkę z wędliną, świeżym ogórkiem lub z serem białym i ogórkiem.
W dni nietreningowe nic nie jem w szkole.
W dni treningowe jem Serek wiejski 22g Białka + garść płatek Corn Flakes + Siemię lniane + Otręby, dodaję trochę śmietany by rozrzedzić i łyżeczkę cukru ciemnego. Przed samym treningiem jem banana oraz 20min po treningu. Podczas treningu wypijam 0,7l wody+ Active Lab(węglowodany) + 1l wody. 1h-1,5 po treningu jem obiad(bardzo mało i rzadko smażone). Wieczorem znowu jem serek wiejski. Codziennie 30min przed posiłkiem i treningiem biorę Olimp Thermo Speed Extreme. Czasami na obiad zjem grillowaną pierś z kurczaka z sałatką z serkiem feta(grecką). Na weekend skorzystam z kalkulatora i dobiorę sobie odpowiednia dietę.
Olimp Thermo Speed Extreme chcę zamienić na: Carb Bx(na stronie producenta jest w dziale spalanie i masa) do tego chce dodać Vita-genix™ men Sport AM/PM.
Nie wiem tylko czy Carb Bx pomoże mi w redukcji tkanki tłuszczowej.
W sobotę dodam zdjęcia mojej sylwetki.

Mój plan wygląda tak:
Poniedziałek:
1)Bieżnia
2)Rowerek
3)Brzuszki
4)Plecy
5)Biceps
6)Przedramię

Środa:
1)Bieżnia
2)Rowerek
3)Brzuszki
4)Dolna część pleców
5)Łydki/Piszczel
6)Uda/Pośladki

Piątek:
1)Bieżnia
2)Rowerek
3)Brzuszki
4)Klatka (dolna/górna część)
5)Triceps
6)Barki

Sobota:
1)Bieżnia
2)Rowerek
3)Brzuszki
4)Biceps
5)Kaptury

Nie znam nazw ćwiczeń więc opisze je trochę amatorsko.
- Bieżnia (4km)
- Rowerek (na rozluźnienie 5min)
- Brzuszki(Bez przerwy: na maszynie zgięcie na wprost, lewo i prawo 4x 4x 4x 3x 3x 3x 2x 2x 2x 1x 1x 1x Łącznie 30 brzuszków po 10 na stronę)
- Plecy (Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki/za głowę / na maszynie , podciąganie na drążku do klatki, kucam z wyprostowanymi plecami równolegle do podłoża i przyciągam do klatki sztangę, dodatkowo robię ćwiczenie takie jak na klatkę na atlasie tylko dociągam do siebie)
- Biceps (młoty stojąc/na ławeczce skośnej, na modlitewniku)
- Przedramię (trzymam sztangę za plecami na wysokości pośladków- ręce luźno opuszczone i zginam nadgarstki, siedzę na ławeczce, opieram przedramię na nodze i zginam nadgarstki trzymając hantelek)
- Dolna część pleców (Wyprosty tułowia na ławeczce / na maszynie - strasznie daje po dolnej części pleców)
- Łydki (Na maszynie)
- Dolna część uda z pośladkami, górna część uda, wewnętrzna część i zewnętrzna (każda na innej maszynie)
- Barki (Na maszynie lub unoszenie ramion w przód z hantelkami lub na bok)
- Klatka (Pompki, na ławeczce ze sztangą w chwycie równym z barkami, dolna część klatki i górna, ściąganie / krzyżowanie linek wyciągu dolnego w bramie, rozpiętki na ławce poziomej, wyciskanie hantli złączonych młotkowo)
- Triceps (Wyciskanie francuskie hantla jednorącz siedząc lub leżąc)
- Kaptury (Wzniosy barków ze sztangą)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 93 Napisanych postów 20118 Wiek 13 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 184230
1. Dobra rada na przyszłość - nie słuchaj rad ludzi z siłowni. (Nie ćwiczyć mięśni antagonistycznych, bo się "zlewają"? Co? )
2. 3 gramy białka to zdecydowanie za dużo na początek. Po roku, dwóch, trzech tak, ale nie dla osoby, która na wl i przysiadzie walczy ze sztangą z własnym ciężarem ciała.

3. Wyeb z planu bieżnię, rowerek może być w formie rozgrzewki (bieżnia też, ale na zasadzie 500 metrów, a nie 4 km. Oczywiście jest to tylko przygotowanie układu sercowo-oddechowego do pracy, potem powinieneś rozgrzać stawy, mięśnie wymachami, rozciąganiami dynamicznymi i tak dalej, a ostatnim etapem jest rozgrzewka specjalistyczna, czyli np zaczynasz robić przysiady gryfem, potem 50% serii docelowej i tak dalej) . Jest ładna pogoda, marsze/bieganie powinno się robić w terenie.

4. Jak chcesz lecieć splitem 3 dniowym, to daj nogi w pon, klatę/barki/triceps w środę i plecy w piątek.
Sory, nie doczytałem. 4 dni w takiej formie się nie nadają. Biceps z czworobocznymi? Kto jest autorem tego genialnego pomysłu? Poszukaj gotowych planów treningowych.

5. DIETA
6. DIETA
7. DIETA

8. Posiłek po treningu jest najważniejszym posiłkiem dnia. Jak najszybciej po nim i jak najwięcej kcal i wartościowych składników odżywczych.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 97
W sobotę mam kaptury i chciałem dodać dodatkowo biceps, który robię 2x w tygodniu. Te 4km na bieżni robię z przerwami. 1km później ćwiczenia, 1km, ćwiczenia 1km, ćwiczenia, 1km. Zmienię to tylko na rozgrzewkę. W dni nietreningowe będę biegać w terenie. Zamiast wieczorem to zaraz po treningu zjem ten serek wiejski z płatkami. Obiad mogę zjeść dopiero 1-1,5h po treningu. Muszę się wykąpać i dojechać do domu i coś przygotować.

PS: Nie napisałem o rozgrzewce. Poświęcam na nią od 5 do 10minut.

Zmieniony przez - CaptainOwn w dniu 2012-03-22 23:00:04
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 93 Napisanych postów 20118 Wiek 13 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 184230
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 97
Jutro tylko wrócę z treningu zacznę czytać. Dziękuje
Ostatnie moje pytanie:
Olimp Thermo Speed Extreme chcę zamienić na: Carb Bx(na stronie producenta jest w dziale spalanie i masa) do tego chce dodać Vita-genix™ men Sport AM/PM. - dobry pomysł?
Nie wiem tylko czy Carb Bx pomoże mi w redukcji tkanki tłuszczowej.

Zmieniony przez - CaptainOwn w dniu 2012-03-22 23:28:49
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Czas na rzeżbe?

Następny temat

ToMoo00OOO-23 lata redukcji ! CZAS NA MASE

Trener personalny  Drew Manning  i jego 30kg nadwagi Trener personalny Drew Manning i jego 30kg nadwagi Niedobory tych składników sprawią, że będziesz się szybciej starzeć! Niedobory tych składników sprawią, że będziesz się szybciej starzeć! Co osłabia wchłanianie żelaza? Co osłabia wchłanianie żelaza? Dlaczego trening nie przynosi efektów? Dlaczego trening nie przynosi efektów? Lauren Drain - najbardziej HOT pielęgniarka i fitnesska na świecie Lauren Drain - najbardziej HOT pielęgniarka i fitnesska na świecie Naleśniki po amerykańsku - ALLNUTRITION Pancakes Protein Naleśniki po amerykańsku - ALLNUTRITION Pancakes Protein Justyna Wolny - ocena sylwetki Justyna Wolny - ocena sylwetki Dieta ketogeniczna - na czym polega, zalety i wady Dieta ketogeniczna - na czym polega, zalety i wady