Dziennik Kuby vol. 2

...

Ekspert

Szacuny 109 Napisanych postów 3897 Wiek 47 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 76176

Podsumowanie I fazy redukcji: http://www.sfd.pl/Redukcja_ze_105kg__podsumowanie_str._170-t966196-s170.html
Rekordy osobiste w Tri:
1/8 IM: 1h23’30’’: Pszczyna 2014 // 1/4 IM: 2h28’59’’: Radłów 17/07/2016 // 1/2 IM: 4h59'40'Lisbon 2018: IM Kopenhagen 2017: 11h48'
Dystans Olimpijski: 2h32'04’’: 5150 Warszawa 11/06/2017

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

Marcel_197
Dalej redukcja?

tak redu
teraz leci ostatni tydzień, małe podsumowanko na zakończenie testu redukcyjnego

dalej będzie chwilka odpoczynku od redu i prawdopodobnie będę ją ciągnął dalej, ale to zobaczę jak będzie z chęciami bo na tą chwilę jestem już trochę przemęczony (ale na to składają się też - a może przede wszystkim inne czynniki)

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...

Marcel_197

Ekspert

Szacuny 109 Napisanych postów 3897 Wiek 47 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 76176

No i chyba trochę przestrzeliłeś z terminem na redu... forma powinna być na lipiec

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

Marcel_197
No i chyba trochę przestrzeliłeś z terminem na redu... forma powinna być na lipiec

i tak i nie, zależy o jakiej formie mówimy
obecna forma jest już mocno typowo "wakacyjna"
ale chciałbym pójść trochę dalej dlatego będę chciał ciągnąć tą redu dalej

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

2014-07-19 sobota - DT

Cykl - 14 / dzień - 41

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	88,3
Waga tłuszczu [kg]	11,6

Zapotrzebowanie [kcal]	3 134
Dieta [kcal]	2 532
Bilans [kcal]	-602

DIETA / SUPLE

MAKRO

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 532	214,9	275,7	66,5	27,2	37,1

MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	3,1	0,8

MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	965	138,0	15,3	38,6	0,0	11,7
Roślinne	1 292	33,1	235,4	26,9	25,5	1,9
Owoce	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

DIETA SZCZEGÓŁOWO

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
7:20	suple poranne		122	20,5	5,3	2,3	0,0	4,7
	Kefir krasnystaw	100	50	3,4	4,7	2,0		4,7
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
7:30	posiłek		322	30,8	41,2	4,9	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
9:30	przedtreningowo		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Beta Alanin	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
10:00	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
10:40	Aeroby (czas: 0:10)
10:50	Siłownia (czas: 1:00)
12:15	Aeroby (czas: 0:30)
12:30	posiłek		635	39,7	110,4	4,6	2,4	30,6
	Kefir krasnystaw	150	75	5,1	7,0	3,0		7,0
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
16:00	tłuszcz		135	0,0	0,0	15,0
	Olej lniany budwigowy	15	135	0,0	0,0	15,0
16:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
19:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
21:00	posiłek		670	52,3	42,0	33,7	11,2	0,6
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	10:40	10:00	2 /10	80	124	135

Dystans: 1500m
bieg na siłkę

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	10:50	1:00	7 /10	420	109	146

Barki	Wyciskanie na maszynie: 4 serie robocze
Barki	Unoszenie sztangielek przodem: 10kg x 15/14/12/12
Barki	Odwodzenie linki wyciągu bokiem: 4 serie robocze
Barki	Odwrotne rozpiętki na maszynie (jednorącz): 3 serie robocze
Czworoboczny	Dipsy - szeroko rozstawione ręce: 4 serie robocze
Triceps	Prostowanie na wyciągu, drążek prosty szeroko: 4 serie
Triceps	Prostowanie na wyciągu górnym przed siebie lina: 4 serie
Triceps	Francuz siedząc nad głową hantlą jednorącz: 8kg x 4 serie po 12 powtórzeń
Łydki	Wspięcia siedząc (maszyna): pojedyńczo po 12 powtórzeń naprzemiennie bez żadnych dodatkowych przerw, poszło po 8 serii na nogę
Łydki	Wspięcia stojąc jednonóż: 4 serie, też bez przerw
Brzuch	Spinanie na maszynie: 4 serie
Brzuch	Unoszenie nóg: 4 serie

dziś ukrop na siłce jeszcze większy niż wczoraj
bardzo szybkie tempo treningu

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	12:15	30:53	8 /10	308	140	155

Dystans: 4150m Tempo: 7:26 [minut]
bardzo ciężki bieg w samo południe w pełnym słońcu
jakby tydzień temu w trakcie ulicznej dyszki były takie warunki, to nie wiem z jakim czasem bym dobiegł do mety, ale było by mega słabo (o ile bym dobiegł)

PODSUMOWANIE TYGODNIOWE

Dzień	Waga	Waga tł.	Zapotrz.	Kcal	Bilans	Białko	Węgle	Tłuszcz
2014-07-06 niedziela	88,7	11,5	3 450	3 934	484	145,8	572,0	113,4
2014-07-07 poniedziałek	89,4	10,9	2 270	2 111	-159	208,4	212,5	49,2
2014-07-08 wtorek (S)	88,2	10,8	3 124	2 385	-739	213,3	275,5	50,0
2014-07-09 środa	87,7	11,9	2 252	2 111	-141	208,4	212,5	49,2
2014-07-10 czwartek	88,3	11,0	3 441	2 111	-1 330	208,4	212,5	49,2
2014-07-11 piątek (S)	87,4	11,4	3 251	2 385	-866	213,3	275,5	50,0
2014-07-12 sobota (S)	87,2	11,2	2 881	2 537	-344	215,1	280,3	66,4
Podsumowanie 7 dniowe			20 669	17 574	-3 095	1 412,7	2 040,8	427,4
Średnia za 7 dni			2 953	2 511	-442	201,8	291,5	61,1
2014-07-13 niedziela	87,3	12,6	3 851	3 570	-281	221,5	470,8	96,7
2014-07-14 poniedziałek	87,2	11,3	2 246	2 272	26	208,2	184,9	81,9
2014-07-15 wtorek (S)	88,2	11,2	3 125	2 532	-593	214,9	275,7	66,5
2014-07-16 środa	88,1	12,0	2 256	2 258	2	210,0	212,7	65,7
2014-07-17 czwartek	88,6	11,5	2 261	2 258	-3	210,0	212,7	65,7
2014-07-18 piątek (S)	88,4	10,3	3 353	2 532	-821	214,9	275,7	66,5
2014-07-19 sobota (S)	88,3	11,6	3 134	2 532	-602	214,9	275,7	66,5
Podsumowanie 7 dniowe			20 226	17 954	-2 272	1 494,4	1 908,2	509,5
Średnia za 7 dni			2 889	2 565	-325	213,5	272,6	72,8

to już ostatni tydzień przed końcem testu redukcyjnego, miska pewnie będzie przygotowana pod delikatne odwodnienie na potrzeby fotek do finału

po wczorajszych przysiadach przednich najbardziej bolą mnie dziś ……………… barki, no niestety nogi mam za silne na to żebym był w stanie robić przysiad przedni w taki sposób aby je dobrze zmęczyć i żeby bez problemu utrzymać ciężar na barkach, dlatego wracam do klasycznych przysiadów, a przednie zostawiam sobie na koniec treningu 4'ek jeśli najdzie mnie na nie ochota, wtedy z musu będą szły mniejsze ciężary i będę w stanie utrzymać sztangę

jutro rano tenis - będzie ciężko bo pogoda zapowiada się kozacka

skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

2014-07-20 niedziela - DNT

Cykl - 14 / dzień - 42

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	88,3
Waga tłuszczu [kg]	12,2

Zapotrzebowanie [kcal]	3 392
Dieta [kcal]	2 258
Bilans [kcal]	-1 134

DIETA / SUPLE

MAKRO

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 258	210,0	212,7	65,7	25,2	13,5

MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	2,4	0,7

MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	965	138,0	15,3	38,6	0,0	11,7
Roślinne	1 113	29,2	195,9	26,4	25,2	1,8
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

DIETA SZCZEGÓŁOWO

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
8:00	suple poranne		122	20,5	5,3	2,3	0,0	4,7
	Kefir krasnystaw	100	50	3,4	4,7	2,0		4,7
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
8:10	posiłek		322	30,8	41,2	4,9	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
9:30	przedtreningowo		0
10:00	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
10:00	Aeroby (czas: 3:00)
14:00	tłuszcz		135	0,0	0,0	15,0
	Olej lniany budwigowy	15	135	0,0	0,0	15,0
14:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
16:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
20:00	posiłek		361	34,8	47,4	3,8	0,4	7,0
	Kefir krasnystaw	150	75	5,1	7,0	3,0		7,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
21:00	posiłek		670	52,3	42,0	33,7	11,2	0,6
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Tenis	10:00	3:00	7 /10	1050

3 godziny grania w tenisa w pełnym słońcu
obecnie mam mega mocną kondycję, więc było dużo biegania
nie zakładałem paska od pulso

skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

2014-07-21 poniedziałek - DT

Cykl - 14 / dzień - 43

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	87,9
Waga tłuszczu [kg]	12,1

Zapotrzebowanie [kcal]	3 512
Dieta [kcal]	1 912
Bilans [kcal]	-1 600

DIETA / SUPLE

MAKRO

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
1 912	208,7	43,6	98,1	1,7	35,2

MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	0,5	1,1

MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 637	164,9	18,6	97,1	0,0	11,7
Owoce	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

DIETA SZCZEGÓŁOWO

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		122	20,5	5,3	2,3	0,0	4,7
	Kefir krasnystaw	100	50	3,4	4,7	2,0		4,7
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
11:00	posiłek		148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
15:00	posiłek		148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
16:30	przedtreningowo		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Beta Alanin	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
16:50	Aeroby (czas: 0:10)
17:00	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:00	Siłownia (czas: 1:40)
18:50	Aeroby (czas: 0:27)
19:30	posiłek		278	31,8	31,4	3,7	1,7	30,5
	Kefir krasnystaw	150	75	5,1	7,0	3,0		7,0
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
21:00	posiłek		844	61,8	4,3	62,7	0,0	0,0
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja	320	496	40,3	3,5	33,9	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	16:50	10:00	2 /10	80	124	135

Dystans: 1500m
bieg na siłkę

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	17:00	1:40	5 /10	785	94	116

Klatka	Wyciskanie płaskie sztanga:
Klatka	Wyciskanie na maszynie:
Barki	Wyciskanie na maszynie:
Górny grzbiet	Ściąganie pionowe na maszynie:
Górny grzbiet	Ściąganie poziome na maszynie:
Biceps	Uginanie ramion sztanga gryf łamany:
Triceps	Dipsy na maszynie:
Przedramiona	Uginanie ramion nachwytem wyciąg:
Czworogłowe ud	Wypychanie nogami na maszynie:
Dolny gdzbiet	Martwy ciąg na prostych nogach:
Brzuch	Ściąganie linki wyciągu górnego:
Brzuch	Unoszenie nóg:

lekki i szybki trening wg FBW

praca pikawy w trakcie treningu

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	18:50	27:47	7 /10	300	124	141

Dystans: 4000m Tempo: 6:56 [minut]
bieg po siłce, pierwotnie miało być tylko 1,5km, ale biegłem z kolegą i poszły standardowe 4km
w okolicach 4 km było bardzo ciężko, brakowało sił

dziś pierwszy dzień przygotowania do fotek
wypiłem masę wody, minimum 7-8 litrów, konsekwencją akcji były bardzo częste wizyty w kibelku
węgle obcięte praktycznie do minimum (jedynie wlazło to co potreningowo), mimo wszystko nie odczułem jakichś negatywnych skutków niskich węgli (żadnych zjazdów itp.)
siłka poszła jeszcze w miarę dobrze, ale bieganie po siłowni było mocno słabe ewidentnie brakowało już energii
zobaczymy jak jutro będzie wyglądać sprawa, obcięte węgle i woda będą szły do środy włącznie, od czwartku robię ładowanie, w piątek podejście do fotek, możliwe że powtórze w sobotę - zobaczymy co z tego wyjdzie

jajeczica wieczorna

skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...

ojan Jan Olejko Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 12121 Napisanych postów 30535 Wiek 74 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1130946

No to czekamy do niedzieli!

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

2014-07-22 wtorek - DNT

Cykl - 14 / dzień - 44

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	86,6
Waga tłuszczu [kg]	11,3

Zapotrzebowanie [kcal]	2 240
Dieta [kcal]	2 363
Bilans [kcal]	123

DIETA / SUPLE

MAKRO

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 363	239,3	41,6	138,6	1,7	35,2

MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,8	0,5	1,6

MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	2 052	187,0	16,3	137,4	0,0	11,7
Owoce	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
Suple	216	51,3	1,8	0,9	0,0	0,0

DIETA SZCZEGÓŁOWO

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		122	20,5	5,3	2,3	0,0	4,7
	Kefir krasnystaw	100	50	3,4	4,7	2,0		4,7
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
6:30	posiłek		427	40,6	1,9	28,5	0,0	0,0
	Jaja - żółtko	100	314	15,5	0,3	28,0	0,0	0,0
	Jaja - białko	230	113	25,1	1,6	0,5	0,0	0,0
11:00	posiłek		148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
15:00	posiłek		148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
18:00	posiłek		662	61,8	32,5	32,7	1,7	30,5
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Kefir krasnystaw	150	75	5,1	7,0	3,0		7,0
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Whey C6	40	144	34,2	1,2	0,6	0,0	0,0
21:00	posiłek		856	52,0	1,9	71,1	0,0	0,0
	boczek	90	429	11,4	0,0	42,6
	Jaja - żółtko	100	314	15,5	0,3	28,0	0,0	0,0
	Jaja - białko	230	113	25,1	1,6	0,5	0,0	0,0

2 dzień odwadniania
dziś bez aktywności
poszło znów minimum z 10litrów wody
strasna masakra co chwilę wizyta w kibelku
mało węgli, ale dalej sampoczucie w miarę dobrze

skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...