KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ
Podsumowanie I fazy redukcji: http://www.sfd.pl/Redukcja_ze_105kg__podsumowanie_str._170-t966196-s170.html
Rekordy osobiste w Tri:
1/8 IM: 1h23’30’’: Pszczyna 2014 // 1/4 IM: 2h28’59’’: Radłów 17/07/2016 // 1/2 IM: 4h59'40'Lisbon 2018: IM Kopenhagen 2017: 11h48'
Dystans Olimpijski: 2h32'04’’: 5150 Warszawa 11/06/2017
2016-03-19 sobota - DT |
IF v1 / dzień - 139 |
PARAMETRY PODSTAWOWE
Waga [kg] | 96,9 |
BF [%] | 19,6 |
Zapotrzebowanie [kcal] | 3 022 |
Dieta [kcal] | 2 974 |
Bilans [kcal] | -48 |
DIETA / SUPLE
CZAS POSTU - 16h
CZAS UCZTY - 6h
MAKRO
Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
2 974 | 193,0 | 273,5 | 112,7 | 23,3 | 102,3 |
MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc
Białko | Węgle | Tłuszcz |
2,0 | 2,8 | 1,2 |
MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA
Źródło | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
Zwierzęce | 962 | 128,5 | 2,6 | 47,4 | 0,1 | 0,0 |
Roślinne | 848 | 18,0 | 134,4 | 17,8 | 20,4 | 0,3 |
Suple | 268 | 37,7 | 26,9 | 1,1 | 0,0 | 0,0 |
Śmieci | 896 | 8,8 | 109,6 | 46,4 | 2,8 | 102,0 |
DIETA SZCZEGÓŁOWO
Godz | Info | Ilość | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
13:45 | Siłownia (czas: 1:15) | |||||||
14:00 | bcaa | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec BCAA Powder | 15 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
15:00 | potreningowo | 268 | 37,7 | 26,9 | 1,1 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec HyperFusion | 6 | |||||||
Hi-Tec Creasteron | 86 | 268 | 37,7 | 26,9 | 1,1 | 0,0 | 0,0 | |
15:30 | p1 | 374 | 46,6 | 38,4 | 3,6 | 1,2 | 0,3 | |
drób filet | 200 | 198 | 43,0 | 0,0 | 2,6 | 0,0 | 0,0 | |
Ryż brązowy naturalny (30 minut) | 50 | 176 | 3,6 | 38,4 | 1,0 | 1,2 | 0,3 | |
16:30 | p2 | 700 | 36,7 | 41,6 | 39,2 | 8,1 | 0,0 | |
Jaja - żółtko (15) | 30 | 94 | 4,6 | 0,1 | 8,4 | |||
Jaja - białko (32) | 128 | 64 | 14,0 | 0,8 | 0,4 | 0,0 | 0,0 | |
ser pleśniowy | 70 | 262 | 12,1 | 0,7 | 23,4 | 0,1 | 0,0 | |
Chleb | 100 | 280 | 6,0 | 40,0 | 7,0 | 8,0 | 0,0 | |
19:00 | p3 | 736 | 63,2 | 57,0 | 22,4 | 11,2 | 0,0 | |
Jaja (47) | 94 | 146 | 11,8 | 1,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 | |
drób filet | 200 | 198 | 43,0 | 0,0 | 2,6 | 0,0 | 0,0 | |
Chleb | 140 | 392 | 8,4 | 56,0 | 9,8 | 11,2 | 0,0 | |
20:00 | amerykaniec | 896 | 8,8 | 109,6 | 46,4 | 2,8 | 102,0 | |
Lód | 400 | 896 | 8,8 | 109,6 | 46,4 | 2,8 | 102,0 |
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Rodzaj | Godzina | Czas [godz] | Zmęczenie | Spalone kcal | Tętno średnie | Tętno maks |
Siłownia | 13:45 | 1:15 | 6 /10 | 630 |
Dolny gdzbiet | Martwy ciąg: 125kg x 5 / 135kg x 5 / 145kg x 5 / 155kg x 5 / 165kg x 5
|
Klatka | Wyciskanie płaskie sztanga: 72,5kg x 5 / 77,5kg x 5 / 82,5kg x 5 / 87,5kg x 5 / 92,5kg x 5
|
Górny grzbiet | Wiosło sztangą, nachwyt: 72,5kg x 5 / 77,5kg x 5 / 82,5kg x 5 / 87,5kg x 5 / 92,5kg x 5
|
Barki | Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc: 45kg x 5 / 47,5kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 5 / 55kg x 5
|
Czworogłowe ud | Przysiady: 100kg x 5 / 107,5kg x 5 / 115kg x 5 / 122,5kg x 5 / 130kg x 5
|
po południu siłka, w piątek nie było zbyt sił, do soboty nie było szans żeby się coś poprawiło i też bez szału
trening polazł, ale było dość ciężko
3 treningi w tygodniu fbw 5x5 = ciężko
miska tak se, nawiedziłem lidla i zapodałem sobie jeszcze raz amerykańca
robię lekkie korekty w ciężarach w przysiadach i mc, zwiększam skok ciężaru i delikatnie zmniejszam ciężar startowy
następny trening z planu poleci prawdopodobnie w środę bo muszę chwilkę dać odsapnąć organizmowi
w poniedziałek poleci pewnie trening bicepsów tricepsów i innych przedramion zaniedbywanych przy treningu fbw
żarło z p1
żarło z p2
rozpiska fbw
KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ
Oby........
Zmieniony przez - Leon_ee w dniu 2016-03-20 19:08:09
PB:
IM 140.6 Poznań 25.06.2017, 12:48:33 / IM 70.3 Gdynia 07.08.2016, 5h:23min:57s / JBL Triathlon Sieraków 28.05.2016 1/4 IM, 2h:33min:54s / Otyliada 12/13.03.2016 15km, 6h:28min / III PKO Maraton Rzeszowski 04.10.2015, 03h:55min:51s / Półmaraton Rzeszowski 06.04.2014, 1h:53min:03s / Trening 08.06.2017, 10km 47min:43s / Łańcucka Piątka 5km 11.06.2016, 22min:45s
Leon_eeNo, bardzo fajnie to wygląda plan ambitny.., myślisz, że tak przy redukcji to poleci..
Oby........
Zmieniony przez - Leon_ee w dniu 2016-03-20 19:08:09
nie ma szans na zrealizowanie go do końca, koło 10 treningu będzie już bardzo słabo
KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ
Ronin78Dżizas Wy tak na serio żółtka wyrzucacie czy wchodzą w innych posiłkach? To najlepsza naturalna bomba witamin.
no zacząłem ~połowę wywalać, jem do 14 jajek ed, więc i tak sporo ich idzie
KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ
kabo9dobry stolik pod żarło
najlepszy
KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ
2016-03-20 niedziela - DNT |
IF v1 / dzień - 140 |
PARAMETRY PODSTAWOWE
Waga [kg] | 96,9 |
BF [%] | 19,0 |
Zapotrzebowanie [kcal] | 2 679 |
Dieta [kcal] | 2 564 |
Bilans [kcal] | -115 |
DIETA / SUPLE
CZAS POSTU - 17,5h
CZAS UCZTY - 7,5h
MAKRO
Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
2 564 | 181,4 | 38,0 | 184,6 | 0,1 | 4,7 |
MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc
Białko | Węgle | Tłuszcz |
1,9 | 0,4 | 1,9 |
MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA
Źródło | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
Zwierzęce | 2 032 | 135,8 | 23,0 | 152,2 | 0,1 | 4,7 |
Roślinne | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | ||
Suple | 153 | 33,6 | 1,5 | 1,4 | ||
Mieszane | 291 | 12,0 | 13,5 | 21,0 |
DIETA SZCZEGÓŁOWO
Godz | Info | Ilość | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
13:30 | p1 | 1 423 | 75,8 | 4,6 | 120,8 | 0,1 | 0,0 | |
masło | 20 | 147 | 0,0 | 0,0 | 16,4 | |||
ser pleśniowy | 100 | 375 | 17,3 | 1,0 | 33,5 | 0,1 | 0,0 | |
boczek | 100 | 303 | 17,0 | 0,0 | 26,0 | |||
Jaja (47) | 329 | 510 | 41,5 | 3,6 | 34,9 | 0,0 | 0,0 | |
smalec | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | |||
19:15 | Aeroby (czas: 0:22) | |||||||
20:00 | p2 | 938 | 68,6 | 27,2 | 60,4 | 0,0 | 0,0 | |
ser pleśniowy | 40 | 150 | 6,9 | 0,4 | 13,4 | 0,0 | 0,0 | |
Schab ze śliwką | 200 | 278 | 32,0 | 11,8 | 11,0 | |||
Jaja (47) | 141 | 219 | 17,7 | 1,5 | 15,0 | 0,0 | 0,0 | |
Sałatka krabowa | 300 | 291 | 12,0 | 13,5 | 21,0 | |||
21:00 | p3 | 203 | 37,0 | 6,2 | 3,4 | 4,7 | ||
Kefir | 100 | 50 | 3,4 | 4,7 | 2,0 | 4,7 | ||
Peak delicious whey protein | 40 | 153 | 33,6 | 1,5 | 1,4 |
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Rodzaj | Godzina | Czas [minut] | Zmęczenie | Spalone kcal | Tętno średnie | Tętno maks |
Bieganie + zadania | 19:15 | 22:43 | 5 /10 | 318 |
PODSUMOWANIE TYGODNIOWE
Dzień | Waga | Waga tł. | Zapotrz. | Kcal | Bilans | Białko | Węgle | Tłuszcz |
2016-03-07 poniedziałek | 94,9 | 19,5 | 3 121 | 2 766 | -355 | 204,2 | 205,7 | 112,4 |
2016-03-08 wtorek (S) | 95,4 | 18,6 | 3 043 | 2 411 | -632 | 223,4 | 152,3 | 92,7 |
2016-03-09 środa | 94,9 | 19,2 | 2 320 | 2 471 | 151 | 185,9 | 113,7 | 129,9 |
2016-03-10 czwartek | 95,8 | 18,5 | 3 283 | 2 116 | -1 167 | 191,2 | 104,8 | 94,5 |
2016-03-11 piątek | 95,4 | 18,4 | 2 325 | 3 151 | 826 | 214,5 | 197,9 | 148,1 |
2016-03-12 sobota (S) | 96,3 | 17,1 | 3 053 | 2 423 | -630 | 206,7 | 234,2 | 69,3 |
2016-03-13 niedziela | 95,7 | 18,7 | 2 328 | 2 020 | -308 | 204,7 | 122,6 | 72,1 |
Podsumowanie 7 dniowe | 19 473 | 17 358 | -2 115 | 1 430,6 | 1 131,2 | 719,0 | ||
Średnia za 7 dni | 2 782 | 2 480 | -302 | 204,4 | 161,6 | 102,7 | ||
2016-03-14 poniedziałek (S) | 96,4 | 19,7 | 3 054 | 2 098 | -956 | 213,5 | 163,9 | 58,4 |
2016-03-15 wtorek | 96,5 | 18,9 | 2 337 | 2 474 | 137 | 187,9 | 186,1 | 101,2 |
2016-03-16 środa (S) | 96,6 | 17,6 | 3 056 | 2 731 | -325 | 222,1 | 253,5 | 87,9 |
2016-03-17 czwartek | 97,1 | 18,9 | 3 126 | 2 562 | -564 | 205,6 | 163,6 | 110,5 |
2016-03-18 piątek | 97,1 | 18,6 | 2 343 | 2 370 | 27 | 193,5 | 156,3 | 95,1 |
2016-03-19 sobota (S) | 96,9 | 19,6 | 3 022 | 2 974 | -48 | 193,0 | 273,5 | 112,7 |
2016-03-20 niedziela | 96,9 | 19,0 | 2 679 | 2 564 | -115 | 181,4 | 38,0 | 184,6 |
Podsumowanie 7 dniowe | 19 617 | 17 773 | -1 844 | 1 397,0 | 1 234,9 | 750,4 | ||
Średnia za 7 dni | 2 802 | 2 539 | -263 | 199,6 | 176,4 | 107,2 |
zrobiłem dzień bez węgli na wyższych tłuszczach
fat wleciał głównie z jaj, sera pleśniowego i masła/smalcu
wieczorem zrobiłem krótką przebieżkę
ale w nowym wariancie
na siłownie do street workingu mam ~700metrów, więc pobiegłem tam
w parku zrobiłem 2 x kółko ~700m, po drodze spory podbieg, potem na siłowni 4 serie bez odpoczynku podciąganie nachwytem, dipsy, podciąganie podchwytem, unoszenie kolan wisząc - wszystko x 5 repsów
później do domu + jeszcze parę metrów żeby dobić do 3km
niestety biegłem w rękawiczkach, a w nich podciagania idą bardzo słabo bo profil poręczy dość spory i słabo z chwytem, następnym razem ściągnę rękawiczki przy poręczach
przez mocno zmęczony dolny grzbiet biegło mi się bardzo marnie i słabo
będą teraz u mnie takie przebieżki wpadać przeplatane podbiegiem + siłownią, a obok mam jeszcze schody, które też może wplotę w trening
no tylko 2 takie pętle to trochę mało, ale od czegoś trzeba zacząć
zrzuty z przebieżki (niestety garmin nie chciał gadać przez pierwsze ~700m z satelitami gps'a)
niższe skoki tętna to podbieg, wyższe to siłownia
żarło z p1
żarło z p2
Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2016-03-21 08:04:01
KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ
42+
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- 150
- 151
- 152
- 153
- 154
- 155
- 156
- 157
- 158
- 159
- 160
- 161
- 162
- 163
- 164
- 165
- 166
- 167
- 168
- 169
- 170
- 171
- 172
- 173
- 174
- 175
- 176
- 177
- 178
- 179
- 180
- 181
- 182
- 183
- 184
- 185
- 186
- 187
- 188
- 189
- 190
- 191
- 192
- 193
- 194
- 195
- 196
- 197
- 198
- 199
- 200
- 201
- 202
- 203
- 204
- 205
- 206
- 207
- 208
- 209
- 210
- 211
- 212
- 213
- 214
- 215
- 216
- 217
- 218
- 219
- 220
- 221
- 222
- 223
- 224
- 225
- 226
- 227
- 228
- 229
- 230
- 231
- 232
- 233
- 234
- 235
- 236
- 237
- 238
- 239
- 240
- 241
- 242
- 243
- 244
- 245
- 246
- 247
- 248
- 249
- 250
- ...
- 251