2015-11-06 piątek - DT |
IF v1 / dzień - 5 |
PARAMETRY PODSTAWOWE
Waga [kg] | 94,2 |
Waga tłuszczu [kg] |
Zapotrzebowanie [kcal] | 3 086 |
Dieta [kcal] | 3 154 |
Bilans [kcal] | 68 |
DIETA / SUPLE
CZAS POSTU - 19h
CZAS UCZTY - 8h
MAKRO
Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
3 154 | 219,7 | 287,3 | 95,0 | 25,0 | 29,1 |
MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc
Białko | Węgle | Tłuszcz |
2,3 | 3,0 | 1,0 |
MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA
Źródło | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
Zwierzęce | 1 117 | 143,9 | 4,5 | 57,2 | 0,0 | 0,0 |
Roślinne | 1 348 | 34,3 | 227,4 | 35,5 | 21,4 | 4,9 |
Owoce | 95 | 1,0 | 23,5 | 0,3 | 1,7 | 23,5 |
Warzywa | 34 | 1,5 | 7,3 | 0,5 | ||
Suple | 260 | 39,0 | 24,6 | 1,5 | 1,9 | 0,7 |
Mieszane | 300 |
DIETA SZCZEGÓŁOWO
Godz | Info | Ilość | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
14:00 | suple | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z | 2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
14:00 | kura, ryż | 936 | 50,9 | 55,0 | 24,9 | 6,6 | 1,9 | |
Jaja - białko | 91 | 45 | 10,0 | 0,6 | 0,2 | 0,0 | 0,0 | |
Jaja - żółtko | 34 | 106 | 5,2 | 0,1 | 9,4 | 0,0 | 0,0 | |
Filet z kurczaka | 120 | 119 | 25,8 | 0,0 | 1,6 | 0,0 | 0,0 | |
Otręby żytnie (Sante) | 8 | 16 | 1,2 | 2,1 | 0,4 | 3,1 | 0,2 | |
Płatki owsiane górskie (Melvit) | 20 | 73 | 2,4 | 13,8 | 1,4 | 1,4 | 0,0 | |
masło orzechowe własne | 20 | 123 | 2,9 | 4,7 | 11,0 | 1,2 | 1,4 | |
Ryż brązowy naturalny (30 minut) | 40 | 141 | 2,8 | 30,7 | 0,8 | 0,9 | 0,2 | |
Kukurydza konserwowa | 10 | 7 | 0,2 | 1,6 | 0,1 | |||
Groszek konserwowy | 10 | 6 | 0,4 | 1,4 | 0,1 | |||
Inne | 0 | 300 | ||||||
17:45 | treningowo | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec BCAA Powder | 15 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
17:45 | Siłownia (czas: 1:30) | |||||||
19:15 | potreningowo | 279 | 24,0 | 46,5 | 1,0 | 2,8 | 24,2 | |
Banany | 100 | 95 | 1,0 | 23,5 | 0,3 | 1,7 | 23,5 | |
Peak TRI ANABOL | 60 | 184 | 23,0 | 23,0 | 0,7 | 1,1 | 0,7 | |
19:45 | potreningowo 2 | 433 | 23,9 | 80,6 | 1,7 | 1,5 | 0,1 | |
Ryż biały | 100 | 357 | 7,9 | 79,0 | 0,9 | 0,7 | 0,1 | |
Scitec nutrition - 100% whey isolate | 20 | 76 | 16,0 | 1,6 | 0,8 | 0,8 | ||
20:30 | kura, ryż | 956 | 76,4 | 82,6 | 37,3 | 9,9 | 2,9 | |
Jaja - białko | 137 | 67 | 14,9 | 1,0 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | |
Jaja - żółtko | 50 | 158 | 7,8 | 0,2 | 14,1 | 0,0 | 0,0 | |
Filet z kurczaka | 180 | 178 | 38,7 | 0,0 | 2,3 | 0,0 | 0,0 | |
Otręby żytnie (Sante) | 12 | 25 | 1,8 | 3,1 | 0,5 | 4,7 | 0,4 | |
Płatki owsiane górskie (Melvit) | 30 | 110 | 3,6 | 20,8 | 2,2 | 2,0 | 0,0 | |
masło orzechowe własne | 30 | 185 | 4,4 | 7,1 | 16,4 | 1,8 | 2,2 | |
Ryż brązowy naturalny (30 minut) | 60 | 212 | 4,3 | 46,1 | 1,1 | 1,4 | 0,4 | |
Kukurydza konserwowa | 15 | 11 | 0,3 | 2,3 | 0,2 | |||
Groszek konserwowy | 15 | 10 | 0,6 | 2,0 | 0,1 | |||
22:00 | jajecznica | 550 | 44,5 | 22,6 | 30,1 | 4,2 | 0,0 | |
kiełbasa głogowska | 25 | 66 | 3,7 | 0,8 | 5,3 | |||
Jaja - żółtko | 84 | 264 | 13,2 | 0,0 | 23,4 | 0,0 | 0,0 | |
Jaja - białko | 228 | 114 | 24,6 | 1,8 | 0,6 | 0,0 | 0,0 | |
Chleb żytni | 50 | 106 | 3,0 | 20,0 | 0,8 | 4,2 | 0,0 |
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Rodzaj | Godzina | Czas [godz] | Zmęczenie | Spalone kcal | Tętno średnie | Tętno maks |
Siłownia | 17:45 | 1:30 | 5 /10 | 715 |
Górny grzbiet | Wiosło sztangą, nachwyt: roboczo 130kg x 6/6/6/6; dynamiczne wiosła, ze słabą techniką (ale taki był plan)
|
Górny grzbiet | Podciąganie na drążku, nachwyt: 4 serie; ciężko szło po wiośle
|
Górny grzbiet | Ściąganie wyciągu poziomego, równoległy wąski: 4 serie; bardzo dokładne z pilnowaną fazą negatywną
|
Górny grzbiet | Ściąganie pionowe na maszynie: 4 serie robocze
|
Górny grzbiet | Ściąganie wyciągu górnego na prostych rękach po łuku: 4 serie; robię to ćwiczenie czasami,ale nie przekonuje mnie ono zbytnio
|
Dolny gdzbiet | Rzymska: 5 serii; dość fajnie wlazło
|
Dwugłowe ud | Uginanie nóg ma maszynie: 5 serii roboczych
|
dalej trzymają mocne domsy na nogach, mam cały czas problemy z chodzeniem
do tego doszła duża obolałość po wczorajszym (klatka wreszcie mocno przetyrana)
trening
w zamyśle pierwotnie miałem ciągi, ale przez obolałe nogi (i dupę) nie chciałem ich robić
dlatego postanowiłem zrobić dynamiczne wiosło większym ciężarem (wzorem Faftaq)
dość ciekawe, choć tutaj muszę dorzucić jeszcze parę kg żeby mocniej je poczuć (10, 20 a może i więcej)
startowałem z niskich ciężarów i trochę się zdziwiłem że dolazłem tak wysoko z obciążeniem, wiadome technika słaba, ale tu chodziło o ciężar
reszta ćwiczeń na plery robiona już dokładnie, z akcentowaną fazą negatywną, niestety przy podciąganiu brakowało sporo siły, czyli to dynamiczne wiosło daje rade (będzie pewnie u mnie szło zamiennie z mc)
niestety uginanie na dwugłowe było mega słabe, nie miałem się jak ułożyć na maszynie tak żeby nie bolały czwórki, dodatkowo dokuczał mi mocno brzuch po czwartkowym treningu
generalnie trening bardzo dobry, choć tempo trochę słabe
dalej bez problemowo wytrzymuję post a pierwszy posiłek mógłby wjechać zdecydowanie później
miska trzymana tak na 95%
weekend pod znakiem odpoczynku, bo ten tydzień treningowy miałem mocno konkretny
zobaczymy jak będę sobie radził z porannym postem
KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ