Dziennik Kuby vol. 2

2015-11-06 piątek - DT

IF v1 / dzień - 5

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	94,2
Waga tłuszczu [kg]

Zapotrzebowanie [kcal]	3 086
Dieta [kcal]	3 154
Bilans [kcal]	68

DIETA / SUPLE

  CZAS POSTU - 19h  
  CZAS UCZTY - 8h  

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 154	219,7	287,3	95,0	25,0	29,1

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,3	3,0	1,0

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 117	143,9	4,5	57,2	0,0	0,0
Roślinne	1 348	34,3	227,4	35,5	21,4	4,9
Owoce	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
Warzywa	34	1,5	7,3	0,5
Suple	260	39,0	24,6	1,5	1,9	0,7
Mieszane	300

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
14:00	suple		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
14:00	kura, ryż		936	50,9	55,0	24,9	6,6	1,9
	Jaja - białko	91	45	10,0	0,6	0,2	0,0	0,0
	Jaja - żółtko	34	106	5,2	0,1	9,4	0,0	0,0
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	8	16	1,2	2,1	0,4	3,1	0,2
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	20	73	2,4	13,8	1,4	1,4	0,0
	masło orzechowe własne	20	123	2,9	4,7	11,0	1,2	1,4
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	40	141	2,8	30,7	0,8	0,9	0,2
	Kukurydza konserwowa	10	7	0,2	1,6	0,1
	Groszek konserwowy	10	6	0,4	1,4	0,1
	Inne	0	300
17:45	treningowo		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:45	Siłownia (czas: 1:30)
19:15	potreningowo		279	24,0	46,5	1,0	2,8	24,2
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Peak TRI ANABOL	60	184	23,0	23,0	0,7	1,1	0,7
19:45	potreningowo 2		433	23,9	80,6	1,7	1,5	0,1
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Scitec nutrition - 100% whey isolate	20	76	16,0	1,6	0,8	0,8
20:30	kura, ryż		956	76,4	82,6	37,3	9,9	2,9
	Jaja - białko	137	67	14,9	1,0	0,3	0,0	0,0
	Jaja - żółtko	50	158	7,8	0,2	14,1	0,0	0,0
	Filet z kurczaka	180	178	38,7	0,0	2,3	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	12	25	1,8	3,1	0,5	4,7	0,4
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	30	110	3,6	20,8	2,2	2,0	0,0
	masło orzechowe własne	30	185	4,4	7,1	16,4	1,8	2,2
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	60	212	4,3	46,1	1,1	1,4	0,4
	Kukurydza konserwowa	15	11	0,3	2,3	0,2
	Groszek konserwowy	15	10	0,6	2,0	0,1
22:00	jajecznica		550	44,5	22,6	30,1	4,2	0,0
	kiełbasa głogowska	25	66	3,7	0,8	5,3
	Jaja - żółtko	84	264	13,2	0,0	23,4	0,0	0,0
	Jaja - białko	228	114	24,6	1,8	0,6	0,0	0,0
	Chleb żytni	50	106	3,0	20,0	0,8	4,2	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	17:45	1:30	5 /10	715

Górny grzbiet	Wiosło sztangą, nachwyt: roboczo 130kg x 6/6/6/6; dynamiczne wiosła, ze słabą techniką (ale taki był plan)
Górny grzbiet	Podciąganie na drążku, nachwyt: 4 serie; ciężko szło po wiośle
Górny grzbiet	Ściąganie wyciągu poziomego, równoległy wąski: 4 serie; bardzo dokładne z pilnowaną fazą negatywną
Górny grzbiet	Ściąganie pionowe na maszynie: 4 serie robocze
Górny grzbiet	Ściąganie wyciągu górnego na prostych rękach po łuku: 4 serie; robię to ćwiczenie czasami,ale nie przekonuje mnie ono zbytnio
Dolny gdzbiet	Rzymska: 5 serii; dość fajnie wlazło
Dwugłowe ud	Uginanie nóg ma maszynie: 5 serii roboczych

dalej trzymają mocne domsy na nogach, mam cały czas problemy z chodzeniem
do tego doszła duża obolałość po wczorajszym (klatka wreszcie mocno przetyrana)

trening
w zamyśle pierwotnie miałem ciągi, ale przez obolałe nogi (i dupę) nie chciałem ich robić
dlatego postanowiłem zrobić dynamiczne wiosło większym ciężarem (wzorem Faftaq)
dość ciekawe, choć tutaj muszę dorzucić jeszcze parę kg żeby mocniej je poczuć (10, 20 a może i więcej)
startowałem z niskich ciężarów i trochę się zdziwiłem że dolazłem tak wysoko z obciążeniem, wiadome technika słaba, ale tu chodziło o ciężar
reszta ćwiczeń na plery robiona już dokładnie, z akcentowaną fazą negatywną, niestety przy podciąganiu brakowało sporo siły, czyli to dynamiczne wiosło daje rade (będzie pewnie u mnie szło zamiennie z mc)
niestety uginanie na dwugłowe było mega słabe, nie miałem się jak ułożyć na maszynie tak żeby nie bolały czwórki, dodatkowo dokuczał mi mocno brzuch po czwartkowym treningu
generalnie trening bardzo dobry, choć tempo trochę słabe

dalej bez problemowo wytrzymuję post a pierwszy posiłek mógłby wjechać zdecydowanie później
miska trzymana tak na 95%

weekend pod znakiem odpoczynku, bo ten tydzień treningowy miałem mocno konkretny
zobaczymy jak będę sobie radził z porannym postem

2015-11-07 sobota - DNT

IF v1 / dzień - 6

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	95,2
Waga tłuszczu [kg]	19,2

Zapotrzebowanie [kcal]	2 325
Dieta [kcal]	3 455
Bilans [kcal]	1 130

DIETA / SUPLE

  CZAS POSTU - 16,5h  
  CZAS UCZTY - 7h  

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 455	180,2	435,6	135,7	20,4	5,6

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
1,9	4,6	1,4

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	672	60,1	3,4	46,6	0,0	0,0
Roślinne	213	5,9	40,0	1,7	8,4	0,0
Suple	45	29,2	1,9	0,8
Śmieci	1 871	65,5	285,0	70,1	12,0	5,6
Mieszane	654	19,5	105,3	16,5

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
14:30	p1		654	19,5	105,3	16,5
	Pierogi ruskie	300	654	19,5	105,3	16,5
15:30	p2		885	66,0	43,4	48,3	8,4	0,0
	kiełbasa	70	231	10,5	0,7	21,0
	Jaja - żółtko	84	264	13,2	0,0	23,4	0,0	0,0
	Jaja - białko	228	112	24,9	1,6	0,5	0,0	0,0
	wędlina	60	65	11,5	1,1	1,7
	Chleb żytni	100	213	5,9	40,0	1,7	8,4	0,0
18:30	p3		96	29,6	7,6	3,7	0,1	5,6
	Scitec Nutrition - 100% WHEY PROTEIN	40	45	29,2	1,9	0,8
	Czekolada	10	51	0,4	5,7	2,9	0,1	5,6
21:30	p4		1 820	65,1	279,3	67,2	11,9	0,0
	Pizza	700	1 820	65,1	279,3	67,2	11,9	0,0

dziś całkowity off
wieczorem wjechała pizza (jutro trzeba będzie przyciąć w to miejsce węgle)
rano bez problemu wytrzymałem post, pierwszy posiłek poszedł dopiero o 14:30


Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2015-11-07 22:02:39

Nie wiedziałem, że pizza ma prawie 2000 kcal. Masakra :)

2015-11-08 niedziela - DNT

IF v1 / dzień - 7

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	94,6
Waga tłuszczu [kg]	12,4

Zapotrzebowanie [kcal]	2 319
Dieta [kcal]	3 036
Bilans [kcal]	717

DIETA / SUPLE

  CZAS POSTU - 17h  
  CZAS UCZTY - 6,5h  

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 036	202,8	267,5	127,4	17,4	139,3

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,1	2,8	1,3

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 404	164,0	12,3	76,1	0,0	0,0
Roślinne	580	24,2	107,8	5,8	17,4	1,3
Warzywa	42	1,9	8,8	0,6
Śmieci	1 010	12,7	138,6	44,9	0,0	138,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
14:30	p		837	67,6	59,0	37,2	8,7	0,7
	Jaja - białko	42	20	4,6	0,3	0,1	0,0	0,0
	Jaja - żółtko	114	358	17,7	0,4	31,9	0,0	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,3	0,0	2,0	0,0	0,0
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	25	92	3,0	17,3	1,8	1,7	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	10	20	1,5	2,6	0,5	3,9	0,3
	Makaron pełne ziarno Lubella	50	178	7,6	34,0	0,7	3,1	0,4
	Kukurydza konserwowa	15	11	0,3	2,4	0,2
	Groszek konserwowy	15	10	0,7	2,1	0,2
15:30	ciacho		1 010	12,7	138,6	44,9	0,0	138,0
	sernik	100	140	4,6	18,6	5,0	0,0	18,0
	szarlotka	300	870	8,1	120,0	39,9	0,0	120,0
19:00	p		837	67,6	59,0	37,2	8,7	0,7
	Jaja - białko	42	20	4,6	0,3	0,1	0,0	0,0
	Jaja - żółtko	114	358	17,7	0,4	31,9	0,0	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,3	0,0	2,0	0,0	0,0
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	25	92	3,0	17,3	1,8	1,7	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	10	20	1,5	2,6	0,5	3,9	0,3
	Makaron pełne ziarno Lubella	50	178	7,6	34,0	0,7	3,1	0,4
	Kukurydza konserwowa	15	11	0,3	2,4	0,2
	Groszek konserwowy	15	10	0,7	2,1	0,2
21:00	p		352	55,0	11,0	8,2
	ser biały 4%	275	352	55,0	11,0	8,2

  PODSUMOWANIE TYGODNIOWE  

Dzień	Waga	Waga tł.	Zapotrz.	Kcal	Bilans	Białko	Węgle	Tłuszcz
2015-10-26 poniedziałek	93,6	17,8
2015-10-27 wtorek	94,0	18,0
2015-10-28 środa	94,9	18,3
2015-10-29 czwartek	93,6	17,6
2015-10-30 piątek	93,9	17,4
2015-10-31 sobota	94,8	17,6
2015-11-01 niedziela	95,6	18,1	2 329	2 147	-182	202,0	191,1	67,1
Podsumowanie 7 dniowe			2 329	2 147	-182	202,0	191,1	67,1
Średnia za 7 dni			333	307	-26	28,9	27,3	9,6
2015-11-02 poniedziałek (S)	94,8	18,4	3 114	2 965	-149	219,0	292,6	105,6
2015-11-03 wtorek (S)	94,0		3 225	2 939	-286	218,9	286,3	105,6
2015-11-04 środa	94,2	19,2	2 314	2 194	-120	198,7	174,0	88,2
2015-11-05 czwartek (S)	94,6	19,0	4 121	2 939	-1 182	218,9	286,3	105,6
2015-11-06 piątek (S)	94,2	18,3	3 086	3 154	68	219,7	287,3	95,0
2015-11-07 sobota	95,2	19,2	2 325	3 455	1 130	180,2	435,6	135,7
2015-11-08 niedziela	94,6	12,4	2 319	3 036	717	202,8	267,5	127,4
Podsumowanie 7 dniowe			20 504	20 682	178	1 458,2	2 029,6	763,1
Średnia za 7 dni			2 929	2 955	25	208,3	289,9	109,0

dziś całkowity off

zrobiłem dziś 2 odczyty na tanicie
rano
waga - 95,5kg
bf - 17,6%

przed pierwszym posiłkiem
waga - 94,6kg
bf - 13,1

a więc rozpiętość spora, mimo tego że w czasie postu piłem dużo wody, waga i tak poleciała 1kg w dół
ale dziwnie zachował się pomiar fatu bo spadek o 4,5% w ciągu kilku godzin jest dość ciekawy
generalnie fat określam u siebie na oko w okolicach 15-18% (co potwierdzają fotki wrzucone na końcu)


dziś musiałem uzupełnieć braki owoców/jabłek w menu dlatego w misce wleciała szarlotka (jedyne ciastko które mi smakuje mocno)
poprawiłem kawałkiem sernika






moje wnioski do IF'a

po pierwszym tygodniu (bilans trzymany w okolicach 0 lub lekko na plusie)
+ post wytrzymuje na luzaku od pierwszego dnia, a obawiałem się o to najmocniej, pierwotnie planowałem startowo przez kilka dni okres uczty ~12godzinny, a bez problemu daję radę na uczcie <=8godzinnej - wczoraj przed końcem postu pojechałem na zakupy, gdybym taki manewr zrobił wcześniej (gdy żarłem przez cały dzień), czyli pojechał na głodnego z mocnym ssaniem do marketu, to jeszcze w zasadzie przed wyjściem ze sklepu opierdzielił bym z 1000kcal, a drugie tyle było by w zakupach do opierniczenia w domu, wczoraj na lajcie, śmieci różnej maści nie robiły na mnie większego wrażenia
+ głód jest naprawdę dużo dużo mniej dokuczliwy niż się spodziewałem, w odniesieniu do tego głodu z diety zbilansowanej z okresu redukcji to nawet nie ma co porównywać tam jak zaczęło ssać to było słabo, tutaj jest albo głód w trakcie postu (który można bez problemu wytrzymać), oraz stan sporego nażarcia w okresie uczty
+ posiłki są naprawdę spore i sycą bardzo bardzo mocno, nie ma sytuacji żeby odchodził od miski nie nienajedzony
+ duża wygoda z przygotowywaniem żarła, łatwiej i szybciej przygotować 3 duże posiłki niż 5-6 małych, automatycznie mniej robienia żarła na zapas
+ większa możliwość kombinacji ze składnikami żarła (przynajmniej u mnie)
+ mniejsza szkodliwość czitu, wczoraj gdy wjechała pizza, musiał automatycznie wylecieć jeden duży posiłek, więc założony bilans nie był jakoś zbyt mocno przekroczony, wcześniej w takich przypadkach był dużo większy + kaloryczny
+ dużo łatwiej zapanować nad czystą michą (patrz poprzednie plusy)

- brak możliwości strzelania sobie kawki ze śmietanką w trakcie postu (powoli się przestawiam do czarnulki)
- brak możliwości zrobienia rzetelnego odczytu z wagi z rana (wraz ze składem ciała), niestety żołądek jeszcze sporo napchany i najlepiej było by to zrobić przed końcem postu, ale wtedy może być różne nawodnienie organizmu, no i nie mam jak wykonać tego pomiaru na tygodniu (praca)
- na razie póki psycha się nie przestawi potrafi lekko ciągnąć do miski w porach w których wcześniej jadłem, szczególnie gdy nie mam jakiegoś absorbującego mnie zajęcia, i jak do tego dochodzą różne kulinarne zapachy, ale jest to na tyle niegroźne że spokojnie sobie z tym radzę
- wydaje mi się że może być ciężko upchnąć większe ilości czystych kcal w misce w oknie 8 godzinnym, trzeba będzie szukać pewnie produktów bardziej kalorycznych (ale na razie u mnie nie bęzie większej ilości żarła więc problemu nie ma)


narazie tyle, będę tą listę +/- rozbudowywał jak coś tam będzie dochodzić ze spostrzeżeń, może być troszkę ciężej gdy zacznę robić redu, ale to po nowym roku
organizm ewidentnie powoli się przestawia, myślę że w okolicach trzeciego tygodnia będę już w pełni przestawiony na IF

na ten moment po pierwszym tygodniu mogę powiedzieć że bardzo mi pasuje taki wariant żarła

musze zorganizować sobie kaliper






zrobiłem fotki jak to wygląda na dzień dzisiejszy (generalnie słabo)

Słabo ale triceps jest (czyli siła w wyciskaniu też jest).
Brzuch ma zaczątek kaloryfera.
Nogi potężne (i otłuszczone).
Istnieje możliwość podawania wag ciała obecnej i poprzedniej?

szarlotka ma moc :) zawsze i wszedzie ,a na goraco i z lodami waniliowymi mistrzostwo ale narobiles tym zdjeciem ....

Oj, oj, oj , oj i do sedna - na pewno przemyślałeś tą masę? Jak ta Twoja Tanita pokazuj 17,5% i tyle masz to ja mam teraz 10-12 Jak pan Janek pisze - jesteś potężny ale zalany ostro.

tanita zaniza o jakies ...% . u mnie pokazuje 9.5 a pogladowo mam co najmniej 15

ta masa jest chwilową odskocznią od redu, którą będę kontynuował po nowym roku

a nawet ciężko to nazwać masą bo bardziej chcę oscylować w okolicach 0, do tego IF, zobaczymy jak to się wszystko poskłada do kupy co z tego wyjdzie