Dyskusje z moderatorami i doradcami,odpowiedzi na zaawansowane pytania.

Zgadzam się w całej rozciągłości - to w dużej mierze będzie indywidualna sprawa. No i faktycznie po pewnym czasie intuicyjnie sięga się po produkty odpowiednie dla siebie, po których osiąga się najlepsze efekty zachowując w miarę dobre samopoczucie na redukcji.

To ja może rozkręcę jakiś temat

Jak trenujecie czworoboczne? Jak w ogóle podchodzicie do ich treningu?

U mnie zawsze priorytetem była estetyczna sylwetka-coś na wzór old schoolowych kulturystów.Czy wielkie kaptury-po uszy-rzeczywiście są pożądane? Warto wspomnieć,iż one zwężają optycznie obręcz barkową.

Ja zawsze miałem z nimi problemy.Żeby rozbudować je całościowo-musiałem urozmaicić ich trening,nie bazować na jednej funkcji anatomicznej(tj. szrugsy,szrugsy i jeszcze raz szrugsy).

Na szczyt(upper traps)-szrugsowałem.Czasami dużymi ciężarami(ponad 2,5 krotność wagi ciała).Innym razem dużo serii i dużo powtórzeń(nie rzadko po 10-20 na trening w okresach specjalizacji).

Na środek(middle traps)-wszelkiego rodzaju podciągania w opadzie,high pull'e czy podciągania statyczne...itd

Na dół(lower traps)-Prony,opady na poręczach..

Był okres że przez kilka tygodni atakowałem ich każdą część.W końcu urosły-to od razu dodało grubości plecom.

Aktualnie bazuję jedynie na prostych ćwiczeniach,a czasem nawet ich nie tykam.Uważam że przerośnięty czworoboczny totalnie popsuje estetykę.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2013-10-10 10:39:29

ronie220

Na szczyt(upper traps)-szrugsowałem.Czasami dużymi ciężarami(ponad 2,5 krotność wagi ciała).Innym razem dużo serii i dużo powtórzeń(nie rzadko po 10-20 na trening w okresach specjalizacji).

Robiłem dokładnie tak samo, ale dałem sobie z tym spokój. Teraz od czasu do czasu wpadnie szrugs przy okazji MC lub rack pulla.

Mnie czworoboczne (szczególnie dół) poprawiły się wyraźnie od przysiadów przednich (chwyt ciężarowy). Do tego snatch grip high pull i sądzę, że więcej nie potrzeba.

w ogóle nie robię czworoboków samych w sobie. W treningu grzbietu stawiam na dużą ilość wiosłowań i to wystarcza

ronie220

To ja może rozkręcę jakiś temat

Jak trenujecie czworoboczne? Jak w ogóle podchodzicie do ich treningu?

U mnie zawsze priorytetem była estetyczna sylwetka-coś na wzór old schoolowych kulturystów.Czy wielkie kaptury-po uszy-rzeczywiście są pożądane? Warto wspomnieć,iż one zwężają optycznie obręcz barkową.

Ja zawsze miałem z nimi problemy.Żeby rozbudować je całościowo-musiałem urozmaicić ich trening,nie bazować na jednej funkcji anatomicznej(tj. szrugsy,szrugsy i jeszcze raz szrugsy).

Na szczyt(upper traps)-szrugsowałem.Czasami dużymi ciężarami(ponad 2,5 krotność wagi ciała).Innym razem dużo serii i dużo powtórzeń(nie rzadko po 10-20 na trening w okresach specjalizacji).

Na środek(middle traps)-wszelkiego rodzaju podciągania w opadzie,high pull'e czy podciągania statyczne...itd

Na dół(lower traps)-Prony,opady na poręczach..

Był okres że przez kilka tygodni atakowałem ich każdą część.W końcu urosły-to od razu dodało grubości plecom.

Aktualnie bazuję jedynie na prostych ćwiczeniach,a czasem nawet ich nie tykam.Uważam że przerośnięty czworoboczny totalnie popsuje estetykę.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2013-10-10 10:39:29

Znów wyjdę na odmieńca - ale ja czworoboczny odrębnie trenowałem tylko przez pierwszy rok treningów. Jest to mięsień, który u mnie rośnie od myślenia o jego treningu. Zacząłem wyglądać jak goryl, bo reszta mięśni nie nadążała za tempem wzrostu czworobocznego.

W kolejnych latach kaptury trenowały się same przy okazji martwego ciągu, wiosłowań itp.

Podobnie jak u Ciebie - zupełnie mi nie zależy na przesadnym przeroście tego mięśnia, bo wizualnie to zwęża moją sylwetkę.

Ogólnie rzecz biorąc przestrzegam tylko przed wymuszanymi krążeniami barków przy szrugsach. Można się nabawić przewlekłej upierdliwej kontuzji - a korzyści z tego dodatkowego ruchu obręczy barkowej jest niewiele. Kilka lat tematu była to modna wersja szrugsów i do dziś niektórzy się upierają że najlepsza. Ja przestrzegam - szkoda zdrowia.

No i czekam na opinie innych doświadczonych osób.

Wolny ciężar vs Smith przy ćwiczeniach typu wyciskanie sprzed klatki, wyciskanie wąsko, wyciskania na klatke - jako główne ćwiczenia. Różnica duża? Jak się na to zapatrujecie? :)

Rorek

Wolny ciężar vs Smith przy ćwiczeniach typu wyciskanie sprzed klatki, wyciskanie wąsko, wyciskania na klatke - jako główne ćwiczenia. Różnica duża? Jak się na to zapatrujecie? :)

Oczywiście że jest duża różnica.

Smith wymusza określony tor ruchu-nie zawsze naturalny,dostosowany pod naszą budowę anatomiczną.Poza tym sztanga znajduje się na prowadnicach-porusza się jedynie góra-dół,więc ciało nie musi odpalać tylu mięśni,by ruch mógł być wykonany bezpiecznie.Mówiąc łopatologicznie-ćwiczenie "wchodzi" już w wąski rejon włókien mięśniowych.Czysty,lokalny atak-mniejsza praca stabilizatorów.

To raczej podstawy,które każdy zaawansowany zna-przewaga wolnych ciężarów nad maszynami.Ale skoro już zadałeś to pytanie-pójdźmy dalej.

Czy chociażby wyciskanie sztangi leżąc,wykonane na prowadnicach,jest w pełni zdrowe i możemy dołożyć do pieca?

Nie do końca.Jak już wcześniej wspomniałem-ruch jest z góry narzucony.
Łatwiej o angaż samych piersiowych,łatwiej o mind-muscle....itd. ,ale ZWIĘKSZA SIĘ również ryzyko kontuzji.Tam zawsze będziesz musiał dostosować się do maszyny-flarować łokciami na boki.Automatycznie zwiększasz naprężenia w stożku rotatorów.Więc to nie nadaje się do ataków ciężarowych.Raczej jako uzupełnienie,w wysokim przedziale powtórzeń,z trzymanym tempem i czuciem mięśniowym.

Wolny ciężar-baza,napędzacz masy globalnie.
Smith-uzupełnienie,plastyka.

To tyle tytułem wstępu.Możesz pytać dalej

nightingal

Znów wyjdę na odmieńca - ale ja czworoboczny odrębnie trenowałem tylko przez pierwszy rok treningów. Jest to mięsień, który u mnie rośnie od myślenia o jego treningu. Zacząłem wyglądać jak goryl, bo reszta mięśni nie nadążała za tempem wzrostu czworobocznego.

W kolejnych latach kaptury trenowały się same przy okazji martwego ciągu, wiosłowań itp.

Podobnie jak u Ciebie - zupełnie mi nie zależy na przesadnym przeroście tego mięśnia, bo wizualnie to zwęża moją sylwetkę.

Ogólnie rzecz biorąc przestrzegam tylko przed wymuszanymi krążeniami barków przy szrugsach. Można się nabawić przewlekłej upierdliwej kontuzji - a korzyści z tego dodatkowego ruchu obręczy barkowej jest niewiele. Kilka lat tematu była to modna wersja szrugsów i do dziś niektórzy się upierają że najlepsza. Ja przestrzegam - szkoda zdrowia.

No i czekam na opinie innych doświadczonych osób.

no, ale takich odmieńców jest więcej- mam kolegę- teraz się mało widzimy - ktory miał wlaściwie dobre tylko kaptury, ale podobnie jak nogi ich nie trenował, za to w pewnym momencie zmierzyliśmy mu obwód uda i wyszło że ma mniej niż kilka innych osób w obwodzie ramienia[poniżej 50-ciu]
ogolnie nie grzeszył masą jakąś wielką ale za to czworoboczne przerośnięte nie wiadomo od czego- pewnie od dawniejszych ciężarów.

ja ogólnie kaptury trenuję jak mi się zachce i jak sobie przypomnę- ogólnie najsłabiej wygląda górna ich część- systematyczny trening nie zmienił aż tak wiele, jednak nie ma tak, żeby była jakaś dziura- są -prawie może- w sam raz, natomiast reszta czworobocznych dość dobrze rozwija się przy wiosłowaniach w różnych też płaszczyznach- troche więcej ukierunkowanych właśnie na czworoboczne.

natomiast jeśli chodzi o ów przerost- kaptury- to faktycznie jest to sprawa ktora szpeci sylwetkę- odwrotnie część dolna i środkowa właściwie rozwinięta i wkomponowana w całość przydaje sylwetce bardziej "posągowego wyglądu"- pewnej jeszcze większe jakby rysy atletyzmu...

w ostatnim punkcie też się zgadzam- nie widzę korzyści ktore by to tłumaczyły; taki ruch okrężny nie jest napewno naturalny i nie jest zdrowy

takie przerośniete kaptury to "ludzie rakiety" ja ich tak nazywam nie ma to nic wspólnego z kulturystyką, a jedynie z dysporporcją i w dalszej konsekwencji mega garbem