Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

Witam!

Jako, iż niedługo zacznę regularnie ćwiczyć, chciałbym ułożyć sobie jakąś dietę. Przy wzroście 175cm mam 65kg i 86cm w pasie. Chciałbym zrzucić oponkę z brzucha ;) Wg kalkulatora body fat ~18%.

W celu ułożenia diety postanowiłem przeliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Znalazłem dwa wzory - zaskoczyło mnie to, że różnica pomiędzy dwoma wzorami stanowi około 1000kcal.

W ciągu tygodnia 3 dni poświęcone będą treningom siłowym, drugie 3 na aeroby (głównie rower)

Oto sposoby w jaki liczyłem zapotrzebowanie:

Sposób I:

BMR = (9.99 X 65) + (6.25 X 175) - (4.92 X 17) + 5 = około 1660 kcal
TEA = 3 X 45 X 7 + 3 X 0,04 X 1660 + 3 X 60 X 8 + 35 = około 2620 kcal
TEA / 7 = około 375 kcal
BMR + TEA / 7 = około 2035 kcal
NEAT +700kcal = około 2735kcal
TEF + 0,1 X 2735 = około 3010 kcal

Sposób II:

65 X 24 X 1,2 = 1872 kcal


Gdzie popełniłem błąd? Proszę o pomoc

W większości przypadków polecamy:

Pvl - Mutant Mass CENA: 219.00zł

Trec - Magnum 8000 CENA: 120.00zł

Optimum - Whey Gold Standard 100% CENA: 199.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

W drugim wyszlo Ci tak malo by przyjales sobie bardzo niski mnoznik 1.2 to raczej za malo przy 3 treningach silowych i 3 aerobowych, ja bym dal przynajmniej 1.5 i zobaczyl jak to wyjdzie w praktyce i dopiero zmienial w zaleznosci od efektow.

Dokładnie. Mnożnik zdecydowanie za mały, to raz.
Dwa - te wzory są uśrednione i nigdy nie będą idealne. Wybierz wartość uśrednioną i patrz jak organizm reaguje.

OK, powiedzmy, że na początek nie będę redukował liczby kcal, a dzienne zapotrzebowanie ustalę na 2200kcal.

Moglibyście sprawdzić, czy dobrze poradziłem sobie z makroskładnikami?

Białka -> 2g na kmc = 520kcal = 130g
WW -> 25% zapotrzebowania kalorycznego = 550kcal = 140g
Tłuszcze = 2200 - 520 - 550 = 1130kcal = 125g

Wydaje mi się, że niezbyt wyszły mi te proporcje. quazar radził, aby WW stanowiły około 20%, tymczasem wg Dziennika Posiłków WW około 50%.

Z biegiem czasu będę nastawiał się na redukcję, chciałbym stracić około 2-3kg i spalić fat.

Nikt Ci dokladnie nie powie bo na kazdego inna ilosc bedzie inaczej dzialala. Proboj tak jak napisales i obserwoj jak to na Ciebie dziala, jak zauwazysz ze za duzo ww to podbij tluszcze kosztem wegli

A nie za dużo tłuszczy? Chyba zwiększę WW do 35%-40% dziennego zapotrzebowanie, kosztem tłuszczy.

Ja na redukcji np daje 2,2 bialka na kg wegle okolo 150gr i tluszcz ladnie leci. To czy za duzo czy za malo to kwestia indywidualna. Pamietaj tylko zeby zadbac o odpowiednia jakosc tych tluszczy.

Dokładnie.
Tłuszcz na ciele odkłada się przede wszystkim z węgli - dlatego istnieją diety wysokobiałkowe, wysokotłuszczowe, z wysokowęglowodanowymi byłby problem (choć pewnie by się znalazły, zwłaszcza takie co tną mocno kalorie i sugerują jedzenie mnóstwa owoców ).

OK, to proporcję które będę testował:

białko: 140g
węgle: 135g
tłuszcz: 120g

Chcąc zrzucić parę kg wraz z tłuszczem, a jednocześnie nabierać mięśni chyba chcę za dużo naraz, prawda? Nigdy wcześniej nie trenowałem, teraz będzie 3 razy w tygodniu trening siłowy i 3 razy aerobowy / interwałowy (chyba jednak zdecyduje się na ten drugi)

Dziękuję Wam za pomoc, gdybym tylko mógł dałbym po sogu :)

nie za duzo tych tluszczy ? 1g/kg

No właśnie skołowany jestem. Gdybym spożywał 65g tłuszczy (1kg / kgmc) to musiałbym spożywać 260g węgli, a Venomik napisał, że tłuszcz odkłada się głównie z węgli... :(

Dziennik Posiłków również proponuje 1g tłuszczu / kgmc.