Miałem złamane dwie kości w przedramieniu... drut wyciagnięty, jeszcze mam blache do października gdzieś ( co mnie troche ogranicza przy skrecaniu nadgarstka , nie mogę np. zrobic uginania z gryfem przedramion na biceps, dlatego robie to dwoma hantelkami ) , wiec za bardzo nie tyram sie... ale ćwicze maxem w granicach rozsadQ... spadła mi masa od tamtego roQ ale już odrobiłem 3\4 dietą i ćwiczeniami, ale chcę nadrobić i podbić mase teraz na maxa co sie da... po przerwie ćwiczyłem początkowo 4 razy w tyg. starszym planem, ale od mc-a jade 3 dniowym planem i myśle,ze to będzie dobre rozwiazanie... 9 rok temu miałem ułożony plan na mase 5cio dniowy ) ...
wiek 25
wzrost 170
waga 66 ( rok temu miałem 68 max, jak na razie z mojego cieżaru )
Wymiarów nie podaje bo jeszcze za dużo nie ma po spadQ..
Staż ok. 3 lata
Cel Masa!
tylko dylemat teraz z planem... Aktualnie cwicze tym :
Trening: DT - DW - DT - DW - DT - DW - DW
DT - dzień treningowy DW- dzień wolny
Trening A:
I. Klatka
1. Ławka skos 30 st. góra( dwie max. ) 3 x 20, 20, 16
2. Płasko sztangielki młotkowo na szerokości barków 3 x 15, 13, 13
3. Ławka skos 30 st. dół ( dwie max. ) 3 x 25, 23, 23
nie robie wyciskania bo jest bezsensowne jak dla mnie... poza tym chce gore i dół klatki rozwinać na maxa...
II. Barki
1. Wyciskanie sztangielki z klatki szeroko 3 x 15,13, 11
2. Podciaganie sztangielek do brody 3 x 12 , 10, 8
3. Unoszenie sztangielek przodem siedząc ponad głowę 45 st. 3 x 10
III. Triceps
1. Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 18,15,15,13
2. Wyciskanie francuskie siedząc 4 x 18,15,15,13
Trening B:
I. Plecy
1. Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 15, 13, 11
2. Martwy ciąg 4 x 10, 8, 8, 6
II. Biceps
1. Stojąc uginanie ramion w wąskim uchwycie 3 x 10 ,8, 8
2. Stojąc, uginanie ramion na boki 3 x 12, 10, 8
3. Uginanie ramion przemienne młotkowe 3 x 15,12,10
III. Nogi
1. Przysiady ze sztangą 3 x 20,15,15
2. Wspięcia na palcach 3 x 30
Brzuch robie codziennie, robiłem weidera ale przeżucam sie na abs...
pewnie powiecie , ze kaltka barki i tric to za duzo.. mi sie tak dobrze cwiczy, wczesniej mialem 5 dniowy plan, choc moze i byl przeladowany ale mialem po nim efekty i ejstem przyzwyczajaony do duzej ilosci cwiczen, nie wystarcza mi 1 cwiczenia na jedna grupe.. :\
pytanie jeszcze jedno... czy cwiczyc przedramie czy zostawic je na odleglejszy okres czasu... ? jak tak to jakieś rezolutne ćwiczenia bym prosił...
i drugi plan ?
zstanawiam sie and tym FBW....
proszę nie spamować i odpowiadać konkretnie... z góry dzięQję za odpowiedzi
https://www.sfd.pl/FBW_Geneza,_Zasady,_Podsumowanie.-t398536.html
ew. można je troche zmodyfikować...
aha.. jeszcze jedna rzecz.. chcę też wrócić do brania supli... na razie jem creatyne i w dni treningowe białko prolongatum, wcześniej miałem problemy z dobiciem do 60 kg i przeważnie ważyłem 58-59... przed rokiem zacząłem ostro ćwiczyć i brać gainer, białko, glutamine i kreta... osiagnałem tym 68 kg, mój rekord... co polecicie??
Zmieniony przez - fOx071 w dniu 2008-07-07 14:44:10
Zmieniony przez - fOx071 w dniu 2008-07-07 15:04:59
będę wielki...