SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dwa plany do oceny... który lepiej ?

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 930

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 114 Wiek 40 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 6224
Witam, wróciłem po prawie rocznej przerwie do ćwiczeń..
Miałem złamane dwie kości w przedramieniu... drut wyciagnięty, jeszcze mam blache do października gdzieś ( co mnie troche ogranicza przy skrecaniu nadgarstka , nie mogę np. zrobic uginania z gryfem przedramion na biceps, dlatego robie to dwoma hantelkami ) , wiec za bardzo nie tyram sie... ale ćwicze maxem w granicach rozsadQ... spadła mi masa od tamtego roQ ale już odrobiłem 3\4 dietą i ćwiczeniami, ale chcę nadrobić i podbić mase teraz na maxa co sie da... po przerwie ćwiczyłem początkowo 4 razy w tyg. starszym planem, ale od mc-a jade 3 dniowym planem i myśle,ze to będzie dobre rozwiazanie... 9 rok temu miałem ułożony plan na mase 5cio dniowy ) ...

wiek 25
wzrost 170
waga 66 ( rok temu miałem 68 max, jak na razie z mojego cieżaru )
Wymiarów nie podaje bo jeszcze za dużo nie ma po spadQ..
Staż ok. 3 lata
Cel Masa!

tylko dylemat teraz z planem... Aktualnie cwicze tym :

Trening: DT - DW - DT - DW - DT - DW - DW
DT - dzień treningowy DW- dzień wolny


Trening A:
I. Klatka
1. Ławka skos 30 st. góra( dwie max. ) 3 x 20, 20, 16
2. Płasko sztangielki młotkowo na szerokości barków 3 x 15, 13, 13
3. Ławka skos 30 st. dół ( dwie max. ) 3 x 25, 23, 23
nie robie wyciskania bo jest bezsensowne jak dla mnie... poza tym chce gore i dół klatki rozwinać na maxa...

II. Barki
1. Wyciskanie sztangielki z klatki szeroko 3 x 15,13, 11
2. Podciaganie sztangielek do brody 3 x 12 , 10, 8
3. Unoszenie sztangielek przodem siedząc ponad głowę 45 st. 3 x 10

III. Triceps
1. Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 18,15,15,13
2. Wyciskanie francuskie siedząc 4 x 18,15,15,13


Trening B:
I. Plecy
1. Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 15, 13, 11
2. Martwy ciąg 4 x 10, 8, 8, 6

II. Biceps
1. Stojąc uginanie ramion w wąskim uchwycie 3 x 10 ,8, 8
2. Stojąc, uginanie ramion na boki 3 x 12, 10, 8
3. Uginanie ramion przemienne młotkowe 3 x 15,12,10

III. Nogi
1. Przysiady ze sztangą 3 x 20,15,15
2. Wspięcia na palcach 3 x 30

Brzuch robie codziennie, robiłem weidera ale przeżucam sie na abs...

pewnie powiecie , ze kaltka barki i tric to za duzo.. mi sie tak dobrze cwiczy, wczesniej mialem 5 dniowy plan, choc moze i byl przeladowany ale mialem po nim efekty i ejstem przyzwyczajaony do duzej ilosci cwiczen, nie wystarcza mi 1 cwiczenia na jedna grupe.. :\

pytanie jeszcze jedno... czy cwiczyc przedramie czy zostawic je na odleglejszy okres czasu... ? jak tak to jakieś rezolutne ćwiczenia bym prosił...

i drugi plan ?
zstanawiam sie and tym FBW....

proszę nie spamować i odpowiadać konkretnie... z góry dzięQję za odpowiedzi


https://www.sfd.pl/FBW_Geneza,_Zasady,_Podsumowanie.-t398536.html

ew. można je troche zmodyfikować...

aha.. jeszcze jedna rzecz.. chcę też wrócić do brania supli... na razie jem creatyne i w dni treningowe białko prolongatum, wcześniej miałem problemy z dobiciem do 60 kg i przeważnie ważyłem 58-59... przed rokiem zacząłem ostro ćwiczyć i brać gainer, białko, glutamine i kreta... osiagnałem tym 68 kg, mój rekord... co polecicie??

Zmieniony przez - fOx071 w dniu 2008-07-07 14:44:10

Zmieniony przez - fOx071 w dniu 2008-07-07 15:04:59

będę wielki...

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 386 Napisanych postów 37478 Wiek 4 lata Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 126446
zacznij od ACT, mysle, ze miesiąc wystarczy.
następnie FBW.
plan
z podzialem na grupe raz w tyg., czy nawet odrobinkę częściej wydaj się w tej chwili nie na miejscu.
wybierz więc ćwicz. , które możesz wykonywać -po jednym na każda grupę- wklej i ocenimy.
zasady ACT oczywiście znasz... bo jakżeby inaczej, z takim stażem
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 114 Wiek 40 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 6224
tak wiem ...

1. Przysiady ze sztangą 3 x 20,15,15
2. Wzniosy 3 x 30
3. Ławka skos 30 st. góra( dwie sztangielki ) 3 x 20, 20, 16
4. Wyciskanie sztangielki z klatki szeroko 3 x 15,13, 11
5. Martwy ciąg 4 x 10, 8, 8, 6
6. Uginanie ramion przemienne młotkowe 3 x 15,12,10
7. Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 18,15,15,13
8. Przedramie podchwyt tyłem unoszenie sztangielek 3 x 12, 10, 8


wziąłem sobie te swoje , które mi się najlepiej robi ...

and ?

Zmieniony przez - fOx071 w dniu 2008-07-07 20:25:05

będę wielki...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 386 Napisanych postów 37478 Wiek 4 lata Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 126446
...ale to juz chyba na przyszlosc, bo ACT rzadzi sie nieco innymi prawami.
jesli chcesz zastosowac owe cw. to mozesz, z tym, ze klatke pozostawiłbym takze z jednym cwicz.
wszystko w jednym obwodzie zamykamy, zaczynamy od obw. dwoch, zwiekszając co jakis czas o jeden, własciwie co tydzeń, nie przekraczając jednak czterech.

potem FBW.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

priorytet = BARY + BICEPS, przykładowy SPLIT 3-dniowy

Następny temat

Plan do oceny . 3 razy w tygodniu // split //

Wiecej