SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Drugi trening na masę + zamowione odżywki

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 510

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 55
Witam!

Kiedyś chodziłem na siłownie, ale albo zaprzestałem, bądź dopadła mnie kontuzja, wznowiłem to i od jakiś dwóch miesięcy chodzę regularnie na siłownie.
Ektomorfik, 74kg wagi, 186cm wzrostu, 23 lata.

Przez pierwsze 2 tygodnie ćwiczyłem taką rozpiską:

(3x w tyg, trening A/B)

dzien a
plecy:
-sciaganie drazka za glowe 3x10 lub podciaganie
-wioslowanie sztanga 2x10
klata:
-prosta 3x10
- rozpietki na lawce 2x10
barki:
-wznosy w bok 3x10
triceps:
- uginanie ramion na stojaco/ siedzaco 3x10
biceps:
- skrety z supinacja 3x10
- młotek 2x10
SZRUGSY (kaptury) 3x12-15

dzien b
plecy:
- lekkie podciaganie
-sklony dzien dobry 3x10
-wioslowanie hantlem 2x10
klata:
- skos w gore hantlem 3x10
- pompki na poreczach ( tyle ile dacie rade z pomoca )
- sciaganie linek z wyciagu na bramie 2x10
barki:
- wyciskanie sztangielek nad glowe 3x10
triceps:
-sciaganie linek z wyciagu 3x10
biceps:
-uginanie ramion z gryfem/hantlem 3x10
-mlotek 2x10
przedramie:
- na bramie lub hantlem 3x20-25 reps


a potem 6 tygodni, tym treningiem (również 3x w tyg, ale spilit):

1. klata+bic
Lawka prosta sztanga 4x12,10,8,6
Lawka skos gorny hantlami 3x12
rozpietki 3x12
pompki na poreczach 3xmax/skos dolny hantlami 3x12 (robilem 2-3tyg pompki na poreczach ale gdy robilem 1 max 2,5 to zrzygnowalem i wymyslilem skos)


modlitewnik hantlem 3x12
mlotkowo(stojac) 3x12
w oparciu o kolano 3x12


2. plecy+tric
na wyciagu 4x12
wioslowanie hantelkami 3x12
skłony dzien dobry 3x12


sciaganie sznurka w dol na wyciagu 3x12
hantel zza glowy na jedna reke 3x12
rozne cwiczenia na bramie/wyciagu na trica 3x12


3. barki+kaptury+przedramiona+nogi
hantlami siedzac/stojac 4x10
wznosy na bok 3x12
odwodzenie ramion w tył, leżąc przodem na ławce dodatniej 3x10

szrugsy kaptury 3x24
przedramie 3x24

przysiady ze sztanga 4x12
wykroki ze sztangielkami 4x12
wspiecia na palce 3x20

Właśnie zamówiłem ze sklepu sfd:
http://www.sfd.pl/sklep/Pvl_Mutant_Mass-opis3333.html
http://www.sfd.pl/sklep/ActivLab_BCAA_Xtra-opis3491.html
http://www.sfd.pl/sklep/SFD_SFD_Wpc_protein_plus-opis3653.html
http://www.sfd.pl/sklep/Scitec_nutrition_100_Creatine-opis27290.html

A teraz meritum sprawy:
Wiem, że trening na siłowni by był efektywny musi być co jakiś czas zmieniany, słyszałem, ze takie 6tyg treningu jest optymalne do zmiany, ale niestety nie wiem jaki trening sobie ułożyć i też czy poprzedni trening (ten 6cio tyg) był rozpisany dobrze (przy konsultacji z dwoma trenującymi znajomymi).
Również pytanie czy wybrałem odpowiednie odżywki?
I tak - wiem, ze dieta jest bardzo ważna, jem ok 5-6 posiłków dziennie, żądnych kanapeczek: kurczak, wieprzowina, ryż, jajka, owsianki, makaron, orzechy, banany, chałwa, 2-3l wody na dobe, minimum 8h snu.
Zawsze po siłowni energetyczny baton z orzechami CORNY, zawsze na noc Serek Wiejski lub Twaróg półtłusty z jogurtem.
Rzuciłem palenie, nie pije alkoholu.

Czy ktoś poleca jakiś efektywny trening na masę na który mógłbym się przerzucić, by wraz z dodaniem do diety odżywek przyniósł dobre efekty?

Serdecznie pozdrawiam!
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
rutkow Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 764 Napisanych postów 37247 Wiek 38 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 199799
przede wszystkim w Twoim treningu nie ma nóg a to połowa ciała , drugim aspektem jest to ze nie zmienia sie treningu czesto tylko jak brak progresu , dieta musi być dopieta a odzywki za wczesnie , najpierw dieta trening a potem potem potem suplementy

masz tu artykuły do poczytania
Budowa masy mięsniowej
http://www.sfd.pl/[ART]Przygotowanie_do_budowy_masy_mięśniowej__inetheend-t970208.html by IneTheEnd
http://www.sfd.pl/PORADNIK_DLA_POCZĄTKUJĄCEGO_ADEPTA_KULTURYSTYKI_[by_maniak7000]_-t969992.html by maniak7000
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 55
rutkow
przede wszystkim w Twoim treningu nie ma nóg a to połowa ciała , drugim aspektem jest to ze nie zmienia sie treningu czesto tylko jak brak progresu , dieta musi być dopieta a odzywki za wczesnie , najpierw dieta trening a potem potem potem suplementy

masz tu artykuły do poczytania
Budowa masy mięsniowej
http://www.sfd.pl/[ART]Przygotowanie_do_budowy_masy_mięśniowej__inetheend-t970208.html by IneTheEnd
http://www.sfd.pl/PORADNIK_DLA_POCZĄTKUJĄCEGO_ADEPTA_KULTURYSTYKI_[by_maniak7000]_-t969992.html by maniak7000


Zabieram się do lektury, dzieki za linki.

W treningu mam nogi, także nie wiem czy nie dojrzałeś czy też uważasz, że jest ich za mało?
napisał(a)
rutkow Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 764 Napisanych postów 37247 Wiek 38 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 199799
W dzielonym tak ale i tak to jest bardzo malo , w fbw który podales na początku nie ma ich wcale
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

kreat + białko plan dawkowania

Następny temat

Przybranie na masie - problem.

Okiem Prezesa: Mistrzostwa Polski PZKFITS Kielce 2018 - Europa, Świat Okiem Prezesa: Mistrzostwa Polski PZKFITS Kielce 2018 - Europa, Świat Artemus Dolgin chce stworzyć własny konkurs kulturystyki Artemus Dolgin chce stworzyć własny konkurs kulturystyki Bradley Martyn – siła i rozmiar Bradley Martyn – siła i rozmiar Zdrowe barki w pięciu krokach Zdrowe barki w pięciu krokach Czy odżywki białkowe pomagają w odchudzaniu? Czy odżywki białkowe pomagają w odchudzaniu? Która odżywka białkowa lepiej poskromi apetyt? Która odżywka białkowa lepiej poskromi apetyt? Czym różni się białko serwatkowe od białka kazeinowego? Czym różni się białko serwatkowe od białka kazeinowego? Czekoladki low carb a'la kinder country Czekoladki low carb a'la kinder country