SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Dorotka165/BLOG - "redukcja" drogą do szczupłej sylwetki

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 21854

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 150 Wiek 33 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 620
*** Witam wszystkich na moim Blogu! ***

Zdecydowalam sie na prowadzenie bloga z dwoch powodow, po pierwsze chcę zredukować zbyt dużą ilość tkanki tłuszczowej, po drugie potrzebuje porad odnośnie żywienia, treningu i suplementów.

Moim głównym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej a w dalszej kolejności piekna sylwetka.

Podstawowe dane:
wiek: 24lat
wzrost: 165cm
waga: 65 kg
poziom tkanki tłuszczowej 31,5% (upragniony poziom to 25%)
obwod w pasie: 75cm
obwod w biodrach: 99cm
obwod uda: 59cm
obwod łydki: 36,5cm

Wyliczone zapotrzebowanie kaloryczne to ok 1460kcal.

Dieta:
8:00 trening (na czczo)
8:20 owoc np. pomarańcza, truskawki
9:00 po treningu
ryż bialy (50g) albo ryz brazowy (50g) albo ryz paraboliczny (50g)
do tego piers z kurczaka (50g) - na oliwie z oliwek albo rybka (50g) - na oliwie z oliwek albo kotlety sojowe (50g) - na oliwie z oliwek
do tego warzywka gotowane na parze (brokuly, kalafior, pomidory, fasolka szparagowa etc)
12:00 2 posiłek
kromka pelnoziarnistego chleba + chudy twarozek (75-100g) albo ser zolty (2 plasterki) albo wedlinka (2 plasterki) albo wędzony łosoś (2 plasterki)
15:00 3 posiłek
jw zamiast serka lub wędliny sałatka (kapusta pekińska lub lodowa ew. standardowa sałata, ogórek, pomidor, rzodkiewka, seler naciowy, papryka czerwona, no i oczywiście oliwa z oliwek)
18:00 4 posiłek
płatki owsiane + mleko 0% lub jogurt light + owoc
20:00 5 posiłek
ser twarogowy 0% + jogurt light lub warzywa np. papryka itp.

Oczywiście to jest przykładowy wariant posiłków, tu bym chciała podziękować Dagmarce za pomoc i porady w sprawie jedzonka i wyjaśnienie pewnych podstaw :D tnx

Suplementy:
Do dzisiaj była to L-karnityna z chromem (25dni), i tu się zastanawiam co kupić czy L-karnitynę z kofeiną czy może już w tym momencie fat burnera - tu pytanie o radę :)

Trening:
- rano i wieczorem ćwiczenia na brzuch i ramiona (od 4tyg), na nogi (od 4dni)
- po porannym treningu biegam ok. 20min (od 2tyg codziennie) -> teraz mam przerwę kilku dniową, tak jak co miesiąc :p

Planuję zamienić bieganie na rower co drugi dzień,
z czasem planuję kupić rolki i zamienię je z rowerem.

To chyba już wszystkie informacje w razie czego piszcie :) Mam nadzieję, że razem z waszą pomocą osiągnę swój cel.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 163 Wiek 33 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1560
Witaj Dorotko

Widzę, że mamy podobny bf, czyli podobne zmagania przed nami (chociaż sądząc po wymiarach, jesteś jedną z tych szczęściar, które niezależnie od wagi mogą się poszczycić całkiem niezłą talią - mi niestety natura poskąpiła tego przywileju :'-( ). Czy te 1460kcal to podstawowe, czy zredukowane zapotrzebowanie? I czy mogę spytać, jakie ustaliłaś sobie proporcje białko/ tłuszcze/ węgle?

Jeśli chodzi o Twój rozkład posiłków, to nie wiem, czy potrzebujesz sugestii, ale na moje oko parę rzeczy można by zmienić. Z tym że ja jestem jeszcze ciut zielona w tym temacie, także póki co sobie daruję i w razie czego zostawię głos mądrzejszym ode mnie Zwłaszcza, że jesteś pod okiem Dagmarka

W każdym razie życzę Ci powodzenia i będę śledzić postępy, a te z pewnością się pojawią już niebawem

UWAGA! KOBIETA NA DIECIE! NIE DRAŻNIĆ! NIE DOKARMIAĆ!
http://www.sfd.pl/bree/_blog/_redukcja_forever_:]-t335245.html 

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 150 Wiek 33 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 620


Dzisiaj tak samo jak i wczoraj jedynym moim treningiem był rower przejechałam się do Sopotu i z powrotem - zajęło mi to 1h. Dietę trzymam jak dotąd według planu. Teraz dopóki nie ustalę sobie dobrego treningu aby nie leniuchować robię ćwiczenia na brzuch i ramiona.

Zapomniałam dodać, że nie mam możliwości chodzić na siłkę więc wszystkie ćwiczenia siłowe w domu robię, plus jak pisałam aeroby, rower i ew. rolki w dalszej przyszłości. Odnośnie treningu muszę ustalić dokładnie ćwiczenia i dni kiedy co. Jak na razie odezwał się do mnie Marek na gg, doradził mi suplement i pomoże w terningu co nie oznacza, ze nie możecie pisać własnych sugestii.

Dziękuję bree miło mi, że cosik mi napisałaś również życzę powodzenia! Śledzę twój blog od kilku dni

To, że mam talie nie oznacza wcale, że mam łatwą przeszkodę do pokonania - na pocieszenie zdjęcia umieszczam sama zobaczysz o czym mówię Jak widać mam spore uda i chyba bym wolała mieć dużo więcej w pasie niż tyle na udach i pupie Ale jestem odbrej myśli, jeśli będę wytrwałą i sumienna efekty powinny być.

Zapotrzebowanie obliczyła mi Dagmarka na 1460kcal a ja mam ustalone u siebie b:1,3/t:2,4/w:0,85 co w sumie daje 1455kcal i mniej więcej udaje mi się trzymać tą granicę ale jestem dopiero po tygodniu diety więc wszystko przede mną. Co do zmian to jestem otwarta jak najbardziej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 163 Wiek 33 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1560
No właśnie, tak jak myślałam, talię i brzuch masz całkiem dobre Wcale mnie nie pocieszyły Twoje zdjęcia Talia ma to do siebie, że choćbyś miała nie wiem ile w biodrach, to zachowujesz proporcjonalną figurę - przy mojej "jabłkowej" sylwetce każdy gram na brzuchu powoduje przemianę figury w kierunku regularnego sześcianu A do tego widzę, że masz mnóstwo zapału, także z pewnością wkrótce biodra dogonią talię koncertowo

Natomiast proporcje składników masz zaskakujące Wydaje mi się, że chyba się wkradła jakaś literówka? Czy naprawdę masz tłuszczy więcej niż białek i węgli razem wziętych?

UWAGA! KOBIETA NA DIECIE! NIE DRAŻNIĆ! NIE DOKARMIAĆ!
http://www.sfd.pl/bree/_blog/_redukcja_forever_:]-t335245.html 

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 763 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 30699
dorotka wszystko będzie ok tak jak pisałem ci na gg. Co do twoich proporcji na na prawde masz znikome ilosci ww za duzo t i białka malutko. Tak jak pisała bree może jakis błąd się wkradł
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 958 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 6765
dieta troche do dupy

lepiej byc duzym idiota niz malym ale ciota

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10608 Napisanych postów 43027 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
czesc dorotek:D

Nic nie mowilas ze tutaj bedziesz pisac bloga:D:D

Co do diety to mam pare uwag:
9:00 po treningu
ryż bialy (50g) albo ryz brazowy (50g) albo ryz paraboliczny (50g)
do tego piers z kurczaka (50g) - na oliwie z oliwek albo rybka (50g) - na oliwie z oliwek albo kotlety sojowe (50g) - na oliwie z oliwek
do tego warzywka gotowane na parze (brokuly, kalafior, pomidory, fasolka szparagowa etc)
Nie smaz na oliwie, kotlety sojowe bez panierki (6 zmysl mi podpowiada, ze tutaj jakas panierka jest), no i warzywka lepsze surowe niz gotowane, ale tam kalafior i brokuly to chyba gotowane sie je

12:00 2 posiłek
kromka pelnoziarnistego chleba + chudy twarozek (75-100g) albo ser zolty (2 plasterki) albo wedlinka (2 plasterki) albo wędzony łosoś (2 plasterki)

z czasem w ogole wywal chlebek (u mnie to trwalo ok 2 tyg, ale teraz w ogole nie jem zadnego pieczywka, kwestia przyzwyczajenia), ser zolty - odtluszczony i chuda wedlinke wybieraj, wedzone max 1 raz w tygodniu i koniecznie dodaj jakies warzywko

15:00 3 posiłek
jw zamiast serka lub wędliny sałatka (kapusta pekińska lub lodowa ew. standardowa sałata, ogórek, pomidor, rzodkiewka, seler naciowy, papryka czerwona, no i oczywiście oliwa z oliwek)

18:00 4 posiłek
płatki owsiane + mleko 0% lub jogurt light + owoc

jaki owoc??, wymien na warzywko koniecznie, pod wieczor staraj sie nie jesc wegli, lwia ich czesc umiesc rano

20:00 5 posiłek
ser twarogowy 0% + jogurt light lub warzywa np. papryka itp.


a po co jogurt?? i ile tego?? 100g??

To tylko moje sugestie, super specem nie jestem, ale ja bym tak pozmieniala
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 150 Wiek 33 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 620
Ja tak dosłownie na chwilkę

W kwesti ilości białka, węgli i tłuszczy na kg masy ciała to rzeczywiście wkradł się błąd białka 1,3g (czyli tak jak było), węgle 2,4g a tłuszcze 0,85g
breei traftor mieliście rację dziekuję czy teraz już jest dobrze??

carbon222 wszystko można poprawić

Dagmarka oki zastosuje się do wskazówek , tnx
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 163 Wiek 33 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1560
No właśnie, tak już trochę lepiej Aczkolwiek uważam osobiście, że mogłabyś ograniczyć troszkę węgle na korzyść białka. Nawet 2g to chyba całkiem sporo ww. Przy tym zauważyłam, że masz ledwo 50g mięsa i 2 plasterki wędlinki - to stanowczo za mało. Wydaje mi się, że popełniłaś ten sam błąd co ja przy pierwszej wersji swojej diety - uznałaś, że to nie ma znaczenia, czy białko jest z mięsa, z twarogu, czy z jogurtu.

Co do dietki, to dołączam się do Dagmarka (smażone po treningu FUJ, jogurt do nocnego też BE ), plus te trzy posiłki wydają mi się być niespecjalne:

12:00 2 posiłek
kromka pelnoziarnistego chleba + chudy twarozek (75-100g) albo ser zolty (2 plasterki) albo wedlinka (2 plasterki) albo wędzony łosoś (2 plasterki)

Nie bardzo rozumiem te zamienniki - czy dwa plasterki szynki wyrównają Ci wartośc odżywczą 100g twarogu? Chyba, że liczysz plasterki 100g jak w kopenhaskiej

15:00 3 posiłek
jw zamiast serka lub wędliny sałatka (kapusta pekińska lub lodowa ew. standardowa sałata, ogórek, pomidor, rzodkiewka, seler naciowy, papryka czerwona, no i oczywiście oliwa z oliwek)

Gdzie się podziało białko? To już trzecia popołudniu, a Ty chcesz wsuwać same węgle? Stanowczo za późno już na chleb - ten posiłek moim zdaniem warto by było w całości zmienić na mięsko + sałatka, albo może jajka?

18:00 4 posiłek
płatki owsiane + mleko 0% lub jogurt light + owoc

Powtórzę za Dagmarkiem - węgle proste na kolację nigdy w życiu! Ten posiłek wrzuciłabym ewentualnie zamiast nieszczęsnej kanapki z wędliną o 12

Nie bardzo też rozumiem trening na czczo i owoc 20 minut później - kończysz trening po 20 minutach? Rozumiem, że trening nie jest specjalnie obciążający, ale nadal nie jestem pewna, czy to dobry pomysł.

Tyle ode mnie Też się dopiero uczę, ale starałam się przekazać Ci to, co już sama usłyszałam od mądrzejszych speców



Zmieniony przez - bree w dniu 2007-06-12 23:15:21

UWAGA! KOBIETA NA DIECIE! NIE DRAŻNIĆ! NIE DOKARMIAĆ!
http://www.sfd.pl/bree/_blog/_redukcja_forever_:]-t335245.html 

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 150 Wiek 33 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 620
Dobra, wezmę sobie te wszystkie rady do serca i dzisiaj na nowo ułożę posiłki i wtedy jeszcze raz poddam je waszej ocenie bo chcę mieć 100% pewności, że teraz nie będę przygotowywać złych posiłków w końcu mają być jakieś efekty
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 1264 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 37668
Dorotka165 masz budowe mopjej 40 paroletniej matki to tak pół żartem pół serio
a tak poważnie wydaje mi sie, że masz dobre proporcja, talia, uda itp, tlyko trzeba ten fat spalic, bo na deche w stylu 70 w klacie, 60 w talii, 70 w udach nie wyglądasz
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

JAK ZACZĄĆ ĆWICZYĆ - kilka porad

Następny temat

Po cyklu

Wywiad z Moniką Biedką Lee Priest w szpitalu! Leksykon suplementacji: Tribulus Terrestris Ulisses Jr. po raz pierwszy w Polsce! Low Carb - założenia, efekty, jadłospis Czy SAA mają wpływ na syntezę kolagenu? Jaki budyń wybrać? Jakie orzechy są najzdrowsze?