SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Doris.K - Fit forma mi się marzy.

temat działu:

Dzienniki Treningowe

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 336283

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 88 Napisanych postów 9580 Wiek 27 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 34564
Witam serdecznie wszystkich

Ten dziennik będzie moim drugiem dziennikiem treningowym. Pierwszy powstał na forum konkurencyjnym aczkolwiek z powodów zawodowych oraz prywatnych postanowiłam zmienić 'miejsce swojego pobytu' ;) Liczę na przyjemną i pozytywną atmosferę.

Dziennik treningowy zakładam PONIEWAŻ:

- jest moją największą motywacją
- kontroluje moje postępy i rozwój sylwetkowy
- gromadzę w nim najciekawsze momenty swojego życia
- uczę się jeszcze większej systematyczności, cierpliwości a także samodyscypliny w przestrzeganiu diety
- nie wyobrażam sobie życia jego prowadzenia (byłoby zbyt nudno)
- pogłębiam swoją wiedzę
- rozwijam umiejętność pisania, wyrażania swoich myśli


Kilka słów o mnie i mojej dotychczasowej przygodzie z siłownią:

Nazywam się Dorota, mam 24 lata. Obecnie ważę 67 kg przy wzroście 170 cm.
Poniżej podaję podstawowe aktualne obwody:

Talia: 74 cm
Pupa: 98 cm
Udo: 61 cm
Biceps: 31,5 cm

Moja przygoda z siłownią zaczęła się dokładnie rok temu. W październiku 2013 r postanowiłam zapisać się na siłownię by spędzać więcej czasu ze swoim mężem oraz zrozumieć jego zamiłowanie do treningów siłowych. Wcześniej moje wizyty na siłowni polegały jedynie na godzinnym okupowaniu bieżni czy orbitreków.

Po miesiącu mąż wpadł na pomysł abym spróbowała swoich sił w debiutach. Jako, że jestem szalona i zarazem odważna zgodziłam się bez chwili zastanowienia. Czasu było bardzo mało a moja sylwetka wymagała ogromnych zmian.
Decyzja o starcie w debiutach stała się wyzwaniem – dodatkowa porcja motywacji.

Na początku listopada 2013 r zgłosiłam się do Patrycji Kozyry o pomoc w przygotowaniach. Otrzymałam ułożony plan treningowy oraz dietę. Z racji tego, że do debiutów pozostało jedynie 5 miesięcy mój plan żywieniowy prezentował się następująco :

1. Masa (listopad - grudzień)
2. Redukcja ( styczeń – marzec)

Patrycja od razu zaproponował mi dietę beztłuszczową, zgodziłam się i w sumie do dnia dzisiejszego jakoś tak zostało, że uważam na tłuszcze. Jedynym źródłem T jakie spożywałam był/ jest od czasu do czasu łosoś grillowany. Dieta masowa była czysta, bez żadnych czitów, cudowania, kombinowania, najdrobniejszego podjadania ani nawet dokładania większej ilości wartościowych węgli.

DIETA

Poniżej przedstawiam źródła z których czerpałam/ czerpię wartości odżywcze:

BIAŁKO: filet z kurczaka, indyka, wołowina, białka jaj, ryby, odżywka białkowa
WĘGLOWODANY : ryże różnego rodzaju, kasza, makaron 100% razowy bądź durum, płatki owsiane, ziemniaki
OWOCE: jagody, maliny, borówki, jabłka, śliwki – jem tylko do południa i wliczam w ilość węgli

Plan masowy:

1. B 30 g/ W 40 g
2. B 30 g/ W 40 g
3. B 30 g / W 40 g
TRENING (po treningu 30 g carbo)
4. B 30 g / W 40 g
5. B 30 g

BTW : 150/ 0/ 160 (DNT)
BTW :150 /0 / 190 (DT)

Masę zaczęłam z wagą 59 kg a skończyłam na 65 kg.



TRENING

Na początku miałam trening obwodowy by się zapoznać z ćwiczeniami, rozruszać nigdy wcześniej nie trenowane partie ciała ;)
Po tygodniu zaczęłam trenować splitem.

Ćwiczyłam 4-5 razy w tygodniu. Trening rozkładał się mniej więcej tak:

1. czwórki, łydki
2. klatka, biceps, barki
3. dwójki, pośladki
4. plecy, triceps

Do tego 3 razy w tygodniu brzuch i po każdym treningu 20 minut cardio na orbim.

Dieta redukcyjna nie odbiegała zbytnio od masowej. Polegała ona jedynie na delikatnym obcięciu węglowodanów, ujednoliceniu miski do max 2 źródeł białka oraz węglowodanów oraz na dołożeniu stopniowo cardio od 30- 45 minut na czczo (plus druga sesja aerobowa 30-45- minut).
BTW : 150/ 0/ 120

Z racji tego, iż forma zaczęła się bardzo szybko odsłaniać i już po miesiącu zmian było widać porządnie efekty redukcji (początek lutego) wróciłam do rozkładu BTW 150/0/ 160.

Oczywiście ostatni tydzień przed każdymi zawodami miska ulegała jeszcze większym zmianom – tutaj zawsze korzystałam z uprzejmości i pomocy kolegi z teamu UNSa Adama Sukera (Tested) – za co oczywiście raz jeszcze serdecznie dziękuję ;)

SUPLEMENTACJA

- AAKG
- Kreatyna
- Omega 3
- Wit. Min
- Aspargin
- Chela Mag B6
- Calcium D3
- BCAA
-Glutamina
- Amino dzienne
- Kofeina
- Red Line
- Carbo/ vitargo
- Białko

No i teraz chyba najprzyjemniejsza część czyli ZDJĘCIA (przynajmniej za zawsze wyczekuję tego momentu przeglądając DT innych użytkowników) ;)



Decydując się na start w debiutach prezentowałam się tak (październik 2013 r)






Pierwsze efekty redukcji (początek lutego 2014 r)











W czasie redukcji (styczeń – marzec 2014 r)


















Wizyta w Centrum Formy (początek marca 2014 r)











I start – Debiuty (22.03.2014 r)















Sesja dzień przed debiutami














II start – Żelistrzewo ( 30.03.2014 r)







III start – Mistrzostwa Ślaska ( 14.04.2014 r)









IV start – Mistrzostwa Polski ( 27.04.2014 r)








Na początku maja zdecydowałam się na drobną sesję w celu uwiecznienia formy, która jak wiem jest dość szybko ulotna ;)







Maj i czerwiec krótko mówiąc odpoczywałam, regenerowałam się, wracałam fizycznie i przede wszystkim psychicznie do sił. Przyznam szczerze iż byłam tak zmęczona całym sezonem startowym, trzymaniem diety w ryzach od listopada do kwietnia, że odpuściłam zarówno dietę, treningi siłowe jak i aerobowe. Oczywiście miało to swoje odbicie na mojej wadze, która od wagi startowej na debiutach (55 kg) podskoczyła w ciągu zaledwie kilku dni o 10 kg (65 kg).
Miesiąc lipiec był miesiącem kiedy to zatęskniłam w końcu za siłownią. Wróciłam do treningów siłowych (FBW) oraz do porannych aerobów ( 30 -45 minut), zaczęłam znów trzymać miskę w swoim standardowym rozkładzie BTW: 150/0/160 – krótko mówiąc zaczęłam delikatną redukcję. Jeżeli dobrze pamiętam to zeszłam wtedy do 60 kg (założony cel osiągnięty).

Na koniec lipca 2014 r prezentowało się to mniej więcej tak:







W sierpniu zdecydowałam się na zabieg także siłą rzeczy zrezygnowałam z treningów. Tym razem jednak trzymałam miskę ( około swojego zera ) żeby nie zaprzepaścić kolejny raz tego co udało mi się osiągnąć.
Moja rekonwalescencja trwała miesiąc. Na początku września wróciłam do treningów ( pierwsze dwa tygodnie treningi w zaciszu domowym przy użyciu okrojonego sprzętu).

Wrzesień był miesiącem kiedy to zdecydowałam się na wejście na masę. Zaczęłam powoli dokładać kcal.


OBECNY PLAN

BTW: 160/0/ 200

Przykładowa miska:

1. OMLET: 70 g owsiane, 15 g maka gryczana, 30 g izolat UNS, cukinia,owoc, łyżeczka kakao, proszku do pieczenia, 100 g białka jaj +100 ml mleko alpro do kawy
TRENING
2. 60 g ryż jaśminowy, 150 g filet z kurczaka, warzywa
3. JW
4.JW
5. 150 g filet z kurczaka, warzywa

TRENING

Trenuję obecnie 5 razy w tygodniu.

Poniedziałek – pupa, barki
Wtorek – plecy, triceps
Środa – czwórki, biceps, pupa
Czwartek – barki, łydka
Piątek – pupa

(Szczegółowe rozpiski trening będę opisywać na bieżąco)

Dodatkowo co drugi dzień robię po kilka ćwiczeń na brzuch oraz 20 minut cardio na orbim po każdym treningu siłowym.

Obecną masę zaczęłam z wagą 65 kg (czyli z taką samą z którą kończyłam poprzednią masę).





SUPLEMENTACJA

- Ketones UNS
- Green Coffee UNS
- Slim Your Body UNS
-Omega 3 UNS
- AAKG UNS
- BCAA G- POWDER UNS
-Agmantine UNS
-FlavoVitC UNS
- Coffeine UNS
-Classic ISO 100% UNS
-Red Line


Poniżej kilka zdjęć wrześniowo – październikowych








W najbliższych dniach postaram się zorganizować jakieś aktualne zdjęcia w pozach (one są zawsze najbardziej miarodajne przy późniejszych porównaniach).

Na koniec drobne porównanie aby pokazać/ udowodnić iż w 5 miesięcy można zmienić nie tylko 'delikatnie' swoje ciało - działajmy - samo się nie robi ;)









Mam nadzieję, że będziecie chętnie zaglądali do mojego dziennika dodatkowo motywując mnie w ten sposób. Wszystkich serdecznie zapraszam, życzę powodzenia oraz przede wszystkim wytrwałości w wyznaczonych sobie celach ;)

Działajmy- forma sama się nie zrobi.

Zmieniony przez - Doris.K w dniu 2014-10-07 00:23:01

Zmieniony przez - Doris.K w dniu 2014-10-07 00:26:38

Zmieniony przez - Doris.K w dniu 2014-10-07 13:21:32
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 412 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 4896
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 831 Wiek 31 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 8935
Jak się chce to się da.
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 105 Napisanych postów 3880 Wiek 24 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 38459
Progres jak na taki krótki staż naprawdę konkretny.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 710 Wiek 28 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 7822
3.11.2013 -> 22.03.2014r - nie widzę różnicy, słabo jak na 5 miesięcy
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 316 Wiek 23 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 1337
Zdjecie od 7 i w gore miazga :)
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 648 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 30776
zerkalem u konkurencji i tu tez bede sledzil, powodzenia przemiana naprawde konkret. Mam jeszcze pytanko jezeli to nie tajemnica na jaki zabieg sie zdecydowalas???

Cwicze bo lubie, lubie to cwicze.

Jezeli pomoglem daj soga -------------------------------------------------------------------------------------------------------------->

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 103 Wiek 22 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 1572
Masuj masuj Doris %)
1
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 88 Napisanych postów 9580 Wiek 27 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 34564
Fiszmejker dzięki - mam nadzieję, że za rok dostanę kolejnego soga za 'dobrą robotę' ;)

Sebastian Twojego progresu i tak nikt nie pobije ;)

Adam będę się starać żebyś za kolejne 5 miesięcy zobaczył chociaż jakąś drobną zmianę

ZielaQ oczywiście, że to żadna tajemnica - zabieg odzyskania klatki piersiowej

Issana a jak tam Twoje masowanko? Czemu jeszcze nie widzę Twojego DT u nas?

Dobra koniec tego 'pitu, pitu' czas na konkretne wypiski.

Wczorajszy dzień był oczywiście dniem treningowym. Niestety z powodu natłoku zajęć musiałam odwiedzić siłownie późnym wieczorem. Pierwszy raz widziałam tyle ludzi walczących jednocześnie o sprzęt- byłam szczerze mówiąc w szoku.
Postanowiłam zrobić jakiś krótszy trening tak żeby nie czekać godzinami na maszyny. Padło na barki.

TRENING

1. Wyciskanie siedząc 4x12- 8 (10/10/12/12 kg)
2. Unoszenie do przodu 3x 12 (6 kg)
3. Unoszenie talerza do przodu 3x12 (10 kg)
4. Unoszenie gryfu łamanego 3x 12-8 (17/ 22,5/ 22,5 kg)
5. Unoszenie do boku 4x12-10 (5/5/6/6 kg)

SŁ:
6. Spięcia z obciążeniem 3x12 (15 kg)
7. Spięcia bez obciążenia 3x20
8. Spięcia skośne 3x20

Po treningu standardowo 20 minut cardio na orbim.

Wczorajszy trening miałam przyjemność robić w towarzystwie najlepszego szefa - Tomasza oraz oczywiście ukochanego męża

Po treningu ruszyliśmy na długo wyczekiwane burgery (najlepsze we Wrocławiu).

Wczorajsza MISKA:

1. OMLET :70 g owsiane, 15 g mąka gryczana, 30 g izolat UNS, 100 g białka jaj, cukinia, łyżeczka kakao, łyżeczka proszku do pieczenia, 50 g nektarynka, 50 g jagody, 80 g banan +100 ml mleko alpro do kawy
2. 60 g ryż jaśminowy, 150 g filet z kurczaka, sos domowej roboty, warzywa
3. JW
TRENING
4. BURGER + kilka wafelków

Poniżej kilka zdjęć z wczorajszej miski

Śniadanie



Posiłek nr 2 i 3



Posiłek nr 4





Dzisiejszy dziś jest również dniem treningowym. Dziś wpadły delikatnie czwórki, pupa oraz biceps.

TRENING

1. Prostowanie siedząc 5x 12- 6 (35/ 45/ 55/ 65/75 kg)

SŁ:
2. Przywodziciele 3x12 -10 (75/ 77,5/ 80 kg)
3. Odwodziciele 3x12 -10 (75/ 77,5/ 80 kg)
4. Odwodzenie w tył w podporze 3x12-10 (7,5/ 10/ 10 kg)
5. Wyciąganie linki w bramie 3x12 (15/ 17,5/ 20 kg)

6. Uginanie suplinacją 3x12 (7 kg)
7. Uginanie w bramie jednorącz przy użyciu wyciągu 3x12 -10 (5 kg)

Po treningu standardowo 20 minut cardio na orbim.

MISKA

1. OMLET :70 g owsiane, 10 g maka gryczana, 30 g izolat UNS, 100 g białka jaj, łyżeczka proszku do pieczenia, łyżeczka kakao, 80 g banan, 50 g jagody, 50 g nektarynka +100 ml mleko alpro do kawy
TRENING
2. 60 g ryż jaśminowy, 150 g filet z kurczaka, sos domowej roboty, warzywa
3. JW
4. JW
5. 150 g fiet z kurczaka, warzywa

Poniżej kilka zdjęć dzisiejszych posiłków.

Śniadanie:



Posiłek nr 2, 3 i 4




No i na koniec selfi w domowym zaciszu




Zmieniony przez - Doris.K w dniu 2014-10-07 14:39:04
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 654 Napisanych postów 9639 Wiek 17 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 300669
Jakie kabelki
Włączam powiadomki i dalej potajemnie obserwuje

Zmieniony przez - julcziik w dniu 2014-10-07 15:23:38
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 648 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 30776
od razu sie domyslilem ze o to chodzi po zdjeciach ale nie chcialem tak walnac prosto z mostu w tym sporcie to niestety albo stety normalka
3

Cwicze bo lubie, lubie to cwicze.

Jezeli pomoglem daj soga -------------------------------------------------------------------------------------------------------------->

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Wojciech Kroczek - dziennik treningowy

Następny temat

"Bartek Buczek - przygotowania do sezonu jesiennego"

Jakie węglowodany wybrać? Trening na masę - 5 złotych zasad Łukasz Sosiński - ocena sylwetki Pigwa i jej cenne właściwości Węglowodany w trakcie treningu: tak czy nie? Kasza czy ziemniaki? Porównanie okiem dietetyka Fit Family - Kasia i Damian Wiórki kokosowe vs. pestki z dyni - porównanie okiem dietetyka