SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Dominik Dudziak - Domis - Debiuty, MP 2017

temat działu:

Przygotowanie do zawodów

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 5474

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 61 Napisanych postów 5004 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 167186
Witam wszystkich !

Ponownie przygotowuje sie do debiutow W zeszlym roku sie nie udalo, pare rzeczy przeszkodzilo, ale teraz przynajmiej poprawilem co nie co i mam nadzieje ze zaowocuje to na scenie

Trenerzy Ci sami - duet Ślicznych Pozdrawiam przy okazji

A teraz pare faktow, mase skonczylem na 115 -117kg, troche przesadzalem z kcal, pozwalem sobie na sporo cheatow ale i tak zle nie wyszlo, po wyczyszczeniu diety i obcieciu delikatnym ww, woda i syf z jelit poschodzil i zatrzymalo sie na 111-112kg i zaczalem pomalu redukowac. Na dzien dzisiejszy mam 105kg na czczo, zostalo 13 tyg i wiem ze zdarze ze spokojem doslifowac forme

Trenuje 5-6x w tyg, trening intuicyjny, 2-3cw na ciezarze, 1-2 izolowane z wieksza iloscia powt, pomalu tez zaczynam wplatac cw laczone. Cwicze aktualnie w grodzisku na oficjalnej silowni Hammer strengh, POLECAM super klimat, atmosfera i do tego sprzet najwyzszej klasy, mozliwosci wykonywania cw jest tyle, ze codziennie mozemy robic co innego w inny sposob

Cardio leci 30min na czczo 6x w tyg

Dieta prosta i skuteczna, cheatow nie robie zadnych i nie planuje - podlewa mnie woda strasznie wiec nie ryzykuje, ma byc kosa w lutym a pozatym lepiej mi psychicznie jak wiem ze nie moge niz planuje np ze za tydz zjem Moze trener pozwoli na wigilie

0. 15g bcaa

CARDIO

1. 8 bialek + 1 zoltko
5 wafli ryzowych
plaster ananasa lub jablko

2. 50 ryzu
250g piersi z kury/indyka

TRENING

3. 20g bcaa + 40g izolatu

4. 50g ryzu
250g piersi z kury/indyka
10ml oliwy/lnianego

5. 50g ryzu
250g piersi z kury/indyka
30g masla orzechowego

6. 50g ryzu
250g piersi z kury/indyka
30g masla orzechowego

+ warzywa, zwykle blenduje je po ugotowaniu z kostka rosolowa i powstaje taki niby sos do ryzu z miesem

Zapraszam na FB, profil mam w pelni publiczny - Dominik Dudziak oraz instagram - domisbb

Pzdr !














Zmieniony przez - Domis w dniu 2016-11-11 20:35:21
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 61 Napisanych postów 5004 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 167186
2 filmiki z ostatniego treningu barkow, na pompie jakos to wyglada 10min po z powrotem jak nalesnik z wyzej wstawionych fot









I fotka z dzisiaj, coś tam się pokazuje oraz kumpel podesłał mi fotke z zeszłego roku, dokładnie końcówka grudnia, jak widać forma porównywalna, a myślę że roznice widać gołym okiem, więc ten rok nie poszedł na marne









Zmieniony przez - Domis w dniu 2016-11-11 21:03:48
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ASNF Moderator
Ekspert
Szacuny 2914 Napisanych postów 37468 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 432750
witamy ponownie - powodzenia, żeby tym razem się udało
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 61 Napisanych postów 5004 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 167186
Siema !

Wczoraj poszlo standartowo aero 30min, potem nogi - fajnie weszly, pompa ok, zmeczenie max jak to po nogach. Po treningu detka

1.Przysiady ze sztanga z tylu 60x20, 100x15, 140x15, 180x10, 220x10 <-- moze 1-2powt bym wydusil ale juz sie ciemno robilo przed oczami
2. V - squat hammer 100x15, 180x10, 220x10, 220x9
3. Prostowanie hammer 7s 20-10 powt tu bardziej na pompowanie juz, ale co nie co dolozylem w ost serii
4. wykroki z workiem na plecach 25kg - 3s nie liczylem ile, do odciecia szedlem :-8
5. uginanie nog na hammer - 8s z progresja 20-10 powt

i filmik z ost serii siadow





a dzisiaj klata, bok barku i triceps, aero odpuscilem bo zle spalem i wstalem po 11 dopiero, waga pokazala 104kg, w lustrze jakby bardziej sucho ale tez plasko. Pojechalem na silke po 1 posilku bo w niedziele do 16 czynne, trening w miare ok, tylko pompa cos kiepska ...coz redukcja w koncu

1. wyciskanie sztangi na skosie w gore 70x20, 110x12, 130x10, 150x5 - drop 110x8 -> 70x11
2. sciaganie linek na bramie z gory 4s 15-12 powt + rozpietki na skosie w gore 20kg hantle 8-10 powt
3. baterflaj hammer 4s 15-8 powt

4. unoszenie bokiem hantli 7,5x20, 12,5x17, 15x14, 15x12, 17,5x11

5. prostowanie na wyciagu gruby uchwyt ( wyglada jak kosc ) 5s z progresja 20-8 powt
6. francuz sztanga prosta na podlodze 35x15, 40x12, 45x9x 45x7
7 prostowanie linkami tylem do wyciagu sciagajac z gory przed siebie 4s z prog 15-8 powt

I przy okazji polecam pitbula dwojke, nie ma rewelacji ale smiechu co nie miara i oczywiscie strachu wygral znowu dla niego warto to obejrzec

Pzdr. !
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Diablica:) V-Mistrzyni Świata
Ekspert
Szacuny 679 Napisanych postów 1346 Wiek 29 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 4847
Dudziak sprawdź skład tej kostki rosołowej. Pewno jest tłuszcz i cukier. Wywalić... chyba, że wliczasz. ;)
1
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 61 Napisanych postów 5004 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 167186
Diablica - 2g fatu i 0,5g cukru ma ale juz mi sie znudzily papki warzywne teraz gotuje i przyprawiam tylko.BTW Szykuj sie na piatek tj. dobrze podladuj slodkim

14.11.2016

Plecy i biceps

1. Sciaganie uchwytu z gory - szereko - chwyt mlotkowy 5s 20-8
2. Wioslo lezac na lawce skosnej - hantlami - dwoma jednoczesnie 40*15, 50*11, 50*9, 55*7
3. Przyciaganie uchwytu wyciagu - wasko - do brzucha - siedzac 4s 15-6
4. Przyciaganie uchwytu jednoracz na hammerze do dolu 4s 12-8
5. Sciaganie linek wyciagu z gory w opadzie tulowia 4s 15-10

6. Uginanie ze skretem hantli 10*15, 15*12, 20*10, 22,5*8, 27,5*5, 25*6 + 15*8 + 10*8
7. Uginanie na modlitewniku hammer 4s 15-10
8. Uginanie na wyciagu z dolu - stojac 4s 15-10

Pompa niezla, pozatym dokucza mi od jakiegos czasu bol w okolicach przyczepu lewego bica, boli tylko w dolnym zakresie ruchu i na poczatku treningu, po paru seriach jest prawie nieodczuwalny....

15.11.2016

Barki, lydka i brzuch

1. Wyciskanie na hammerze 40*15, 60*15, 80*12, 100*12, 120*9, 140*6, 140*5 + 100*6 + 40*15
2. Unoszenie bokie hantle trojkatne ( u slodka tez takie sa, zaj**ista sprawa ) 7,5*20, 12,5*18, 17,5*12, 22,5*9, 27,5*5 + 20*8 + 12,5*7
3. Odwrotny baterflaj 4s 15-8
4. Unoszenie w przod hantli + kazdej serii drop - unoszenie taleza 20kg na max pow 20*12, 25*10, 32,5*6, 25*8
5. Unoszenie bokiem hantla w pochyleniu 4s 12-8
6. unoszenie bokiem na wyciagu z dolu 3s 20-15
7. podciaganie uchwytu wyciagu z dolu w wzdluz tulowia 4s 15-8

8. spiecia w siadzie z obciazeniem 7s 20-10
9. spiecia stojac bez obciazenia max powt 4s

10. brzuch na hamerze ( ciagnie sie dolem i gora brzucha jednoczesnie ) 5s 15-10

Bardzo przyjemnie sie cwiczylo, w ogole od jakiegos czasu trening barkow jest moim ulubionym szczegolnie teraz jak coraz wiecej szczegolow sie pokazuje

16.11.2016

Dzien wolny od treningu, poszlo tylko 30min cardio na czczo. Potem w planach basen z Sandra i dziecmi, a jutro nogi
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Szacuny 5631 Napisanych postów 67136 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 860621
Nowy temat Temat Zamknięty
Poprzedni temat

Który trener godny polecenia do przygotowań

Następny temat

SFD TEAM Ania Nawrot V-ce Mistrzyni Świata - Przygotowania na sezon 2017